O milho é saudável? Fatos surpreendentes sobre o valor nutricional do milho

As pessoas que comem a dieta média hoje inconscientemente consumem mais milho todos os dias de uma maneira ou de outra do que provavelmente nunca acreditariam. Confuso sobre o valor nutricional do milho e se é ou não ruim para você? Bem, você não está sozinho …

O milho é saudável? 5 Benefícios

Embora o milho não transgênico, orgânico e não-GMO não seja necessariamente ruim para você – considerando que foi comido por milhares de anos e, na verdade, tem alguns benefícios para a saúde – o tipo de milho amplamente consumido hoje é outra história. Os tipos de milho tão comumente incluídos nas dietas para crianças e adultos hoje são os tipos excessivamente modificados – encontrados em chips de tortilha de milho fritos, pipoca amanteigada, xarope de milho de alta frutose, óleo de milho, farinha de milho e outros produtos alimentares embalados.

Os prós e os contras de comer milho

O milho (nome científico Zea mays), chamado milho em espanhol, tem sido um ingrediente básico na América do Sul, Central e Norte por milhares de anos. Primeiro domesticado há mais de 8 mil anos, o milho tem sido um alimento tradicional para os nativos americanos e agora está incluído nas dietas das pessoas que vivem em todo o mundo – incluindo muitas populações na Índia, México, Itália e quase todas as nações da América Central.

Real, o milho tradicional é cultivado durante os cálidos meses de verão em talos de “orelhas” que vêm em muito mais cores do que o padrão amarelo brilhante; O milho pode ser encontrado em diferentes variedades, incluindo vermelho, rosa, preto, roxo, multicolorido e azul. Embora seja mais popular como ingrediente básico usado para fazer tortilhas, tacos ou burritos, o milho também é usado em todo o mundo para produzir polenta, farinha, bolinhos, sopas e molhos.

 

Quando combinado com outros alimentos vegetais como feijão, legumes e abacates, o valor nutricional do milho ajudou a apoiar as populações em crescimento, especialmente vivendo em áreas empobrecidas, por muitos anos. Como uma “cultura básica”, ainda hoje o milho fornece uma grande quantidade de vitaminas importantes, minerais, fibras, carboidratos e calorias importantes para milhões de pessoas a cada ano.

 

Quando comido de uma maneira não processada e corretamente preparado, as sementes de milho inteiro não GMO realmente têm alguns nutrientes impressionantes para oferecer – e isso não é chocante considerando que o milho é um vegetal, afinal. Por exemplo, o milho orgânico é um alimento com vitamina C, alimentos ricos em magnésio e contém certas vitaminas B e potássio. Ele também fornece uma boa dose de dois antioxidantes ligados à saúde dos olhos e da pele chamada zeaxantina e luteína. Comer milho fresco na espiga também lhe dá uma boa quantidade de fibra alimentar diária que você precisa, juntamente com alguns carboidratos complexos que são uma boa fonte de energia.

Infelizmente, os alimentos transgênicos são produzidos por empresas como a Monsanto, a fim de poder cultivar em solos empobrecidos que possuem menos nutrientes. Portanto, você definitivamente quer preferir comprar orgânico e verificar a rotulagem de OGM ao comprar milho ou qualquer produto contendo milho – já que além de ter outros problemas, o milho transgênico não contém o mesmo nível de vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos que o milho orgânico tem.

No Brasil e na maioria das outras nações ocidentais desenvolvidas, comer milho orgânico fresco na espiga não é o problema que a maioria das pessoas enfrenta; Em vez disso, o excesso de consumo de alimentos altamente processados ​​que possuem múltiplos ingredientes de engenharia química derivados do milho é. O problema é que quase todo o milho disponível nos supermercados padrão hoje é geneticamente modificado, além disso geralmente também é irreconhecível considerando o quanto o processamento está sendo processado.

O valor nutricional do milho

Uma grande espiga de milho tem cerca de:

  • 123 calorias
  • 5 gramas de proteína
  • 2 gramas de gordura
  • Fibra de 4 gramas
  • 27 gramas de carboidratos
  • 0,1 miligrama de tiamina (7% DV)
  • 0,1 miligrama de vitamina B6 (7% DV)
  • 19,5 miligramas de folato (5 por cento DV)
  • 3 miligramos de vitamina C (5 por cento DV)
  • 158 miligramas de potássio (5% DV)
  • 18,3 miligramas de magnésio (DV 5 por cento)
  • 47,2 miligramas de fósforo (5% DV)

5 Benefícios para a saúde do milho não transgênico

1. Boa fonte de antioxidantes

O milho é um alimento altamente antioxidante. As diferentes variedades de cor de grãos de milho significam vários tipos de combinações de fitonutrientes e valores nutricionais de milho. O tipo mais popular, o milho amarelo, é particularmente uma boa fonte de antioxidantes carotenóides, especialmente a luteína e a zeaxantina (também encontrada na abóbora, cenouras e outras frutas ou vegetais profundamente coloridos). Outros tipos de milho fornecem antioxidantes como antocianinas, ácido protocatequico e ácido hidroxibenzóico, beta-caroteno, ácido cafeico e ácido ferúlico.

Os antioxidantes de carotenóides, o tipo mais abundante em grãos de milho, são conhecidos por apoiar o sistema imunológico e defender os olhos e a pele contra o estresse oxidativo. Embora muitos antioxidantes sejam sensíveis ao calor e possam se tornar reduzidos durante o cozimento, algumas pesquisas mostraram que a lavagem do milho lentamente a baixas temperaturas – como as populações tradicionais para preservar os grãos durante os meses mais frios – preserva uma alta porcentagem do valor nutricional do milho, especialmente os antioxidantes benéficos.

2. Rico em Fibra

Como todos os vegetais e alimentos vegetais inteiros, o milho é um alimento que fornece uma boa dose de fibra de enchimento, com cerca de 4,5 gramas de fibra por copo de grãos. Tem uma proporção elevada de fibra insolúvel a solúvel, o que significa que tem vários efeitos benéficos sobre o sistema digestivo.

A fibra insolúvel é o tipo que se move em todo o sistema digestivo sem absorção e metabolizado, e é assim que nos ajuda a ir ao banheiro! E certos tipos de fibras, especialmente fibras solúveis, atingem a parte inferior do intestino grosso onde são metabolizados por bactérias intestinais e transformados em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Isso é benéfico para apoiar as “boas bactérias” em seu intestino e criar um microbioma saudável.

SCFAs de alimentos ricos em fibras também fornecem energia para as células que alinham nossos intestinos grosso e mantêm o trato digestivo em boa forma, ajudando-nos a produzir movimentos intestinais regulares e lavando nosso corpo de resíduos e toxinas. É por isso que os SCFAs estão ligados a uma melhor função celular intestinal e, portanto, podem ser benéficos para prevenir o câncer dos órgãos digestivos, incluindo câncer de cólon.

3. Fonte de carboidratos lenta

O milho é rico em amido, que é um tipo de carboidrato complexo que suporta níveis de energia estáveis. Ao contrário dos carboidratos refinados, que nos zapam de energia e não estão enchendo por muito tempo, alimentos com alto teor de amido e fibra são benéficos para controlar os níveis de açúcar no sangue porque a fibra retarda a taxa em que a glicose (açúcar) é liberada na corrente sanguínea.

Além de fornecer fibra, o milho também possui uma quantidade decente de proteína para um vegetal, com cinco a seis gramas por porção. Fibra e proteína juntos ajudam a nos encher melhor do que os carboidratos sozinhos, porque estabilizam a passagem de alimentos através do trato digestivo e ajudam a evitar drasticamente as flutuações do açúcar no sangue. Além disso, os alimentos proteicos têm sua própria lista de benefícios.

Relativamente falando, o milho também é baixo em calorias enquanto ainda fornece nutrientes. Uma grande espiga de milho tem apenas cerca de 125 calorias, tornando-se uma adição razoável a uma refeição saudável. Na verdade, isso é menos do que a maioria dos grãos e é aproximadamente equivalente a comer uma banana nutritiva, exceto que o milho realmente tem muito menos açúcar e mais proteínas e fibras. Normalmente, não há nada de errado com pessoas saudáveis ​​que tenham  consumido milho orgânico e não transgênico quando desejassem, especialmente em comparação com carboidratos refinados, como macarrão ou pão, produtos cozidos adoçados e grãos contendo glúten.

4. Naturalmente livre de glúten

Embora o milho seja geralmente agrupado com outros grãos e usado de maneiras semelhantes, na verdade não é um “grão” e não contém glúten. Qual é o problema com o glúten? O consumo de glúten está ligado a muitos sintomas negativos diferentes, incluindo problemas digestivos como inchaço, cãibras, diarréia, constipação, fadiga e problemas de pele. Uma vez que o glúten é problemático para muitas pessoas – mesmo aqueles que não têm doença celíaca ou uma alergia ao glúten confirmada – farinha de milho ou milho é um bom substituto o trigo ou outros alimentos que contenham glúten.

5. Parte das dietas tradicionais ligadas à longevidade e à saúde geral

Atualmente, os níveis de obesidade, hipertensão e resistência à insulina são altos entre as comunidades indígenas que vivem na América do Norte que se afastaram de suas dietas tradicionais e começaram a adotar uma “dieta ocidental” padrão. De acordo com um relatório de 2007 publicado no Journal of Medicinal Food, As mudanças nos padrões dietéticos dessas populações em relação ao consumo de mais alimentos com alto teor de calorias, açúcar, farinha de grãos refinados e bebidas adoçadas resultaram em riscos muito mais saudáveis ​​do que sua dieta anterior baseada principalmente em milho, legumes, arroz e vegetais.

Os pesquisadores acreditam que um retorno aos padrões alimentares tradicionais pode ajudar a reduzir esses problemas de doenças devido ao melhor equilíbrio de calorias e nutrientes benéficos. Eles observam que culturas básicas como o milho e as leguminosas têm potencial antidiabético, antioxidante e anti-hipertensão. Esses alimentos também fornecem certos fitoquímicos fenólicos protetores que são benéficos para a saúde do coração, reverter a hipertensão como remédio natural para a pressão arterial elevada e controlar os níveis de açúcar no sangue.

4 cenários para evitar comer milho

1. Quando é geneticamente modificado

Os relatórios mostram que cerca de 80 por cento dos alimentos na dieta americana padrão possuem algum tipo de ingrediente derivado de milho GMO neles. Infelizmente, é difícil saber quando um produto contém OGM porque o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ainda não exige que os alimentos transgênicos sejam rotulados como tal (não é o caso na União Européia, onde os alimentos transgênicos devem ser claramente rotulados).

O milho é a cultura cultivada n. ° 1 nos Estados Unidos e atualmente o segundo ingrediente mais geneticamente modificado do mundo (segundo a soja). Cerca de 88% de todo o milho cultivado nos Estados Unidos a cada ano é geneticamente modificado.

Se você não está familiarizado com os fatos sobre os OGM, eles são exatamente o que o nome deles indica: organismos que foram alterados geneticamente. No caso do milho transgênico, as sementes de milho real são modificadas em laboratório antes de serem plantadas, com a intenção de torná-las resistentes a predadores como ervas daninhas, insetos e roedores. Essencialmente, o objetivo dos OGM é criar culturas que tenham mecanismos de defesa embutidos contra coisas que normalmente as ameaçam.

Durante alguns anos, houve dúvidas sobre se os alimentos transgênicos eram ou não prejudiciais, hoje os alimentos transgênicos estão ligados a tumores, alergias e até mortes.

Outras preocupações com a saúde com alimentos transgênicos incluem:

  • Mudanças no ambiente intestinal
  • Aumento do risco de resistência aos antibióticos
  • Problemas com a função hormonal (sistema endócrino)
  • Distúrbios do sistema reprodutivo
  • Aumentos nos sintomas de envelhecimento

Uma análise de 2009 publicada no International Journal of Biological Sciences revelou que quando os ratos foram alimentados com três cepas diferentes de milho transgênico, eles experimentaram reações negativas em seus rins, fígado e órgãos destoxificantes. O consumo de milho de OGM também teve efeitos visíveis na função cardíaca, glândulas adrenais, baço e sistema hematopoiético, todos considerados como resultado direto de mudanças metabólicas devido à ingestão de sementes de OGM e sinais de “toxicidade hepatorenal”, segundo os pesquisadores .

O milho também é comumente usado para produzir um óleo geneticamente modificado, que é forte inflamatório e altamente provável que fique rançoso (ou “tóxico”) quando usado na culinária. Na verdade, porque o óleo de milho contém ácidos gordos delicados que são altamente suscetíveis ao calor e à luz, há uma boa chance de que a maior parte do óleo de milho engarrafado nas prateleiras dos supermercados já tenha perdido qualidade.

2. Quando é usado para fazer xarope de milho de alta frutose

Apesar do que os fabricantes podem fazer parecer, o xarope de milho rico em frutose não é natural e é o mais distante de ser saudável. O xarope de milho de alta frutose (HFCS) é uma alternativa de edulcorante líquido de fructose-glicose à sacarose (açúcar de mesa comum). É completamente artificial, altamente processado e foi introduzido pela primeira vez na indústria de alimentos e bebidas na década de 1970 como uma forma barata de adoçar alimentos processados.

Mesmo com calorias por caloria, o HFCS pode não fornecer mais do que o açúcar orgânico regular, tem mais do tipo de açúcar chamado frutose – e isso significa diferentes efeitos sobre o corpo e maneiras de alterar as funções metabólicas. Se existe uma ligação entre frutose, HFCS ou sacarose e risco aumentado de doença cardíaca, síndrome metabólica ou infiltração gordurosa do fígado ou músculo permanece em disputa. Sabemos que as dietas de alto teor de açúcar de qualquer tipo aumentam o risco de saúde, obesidade e doenças diversas, mas diferentes estudos chegaram a várias conclusões sobre se o HFCS causa mais ganho de peso do que o açúcar branco regular.

Acredite ou não, estima-se que hoje cerca de 25% da ingestão calórica americana média provém de açúcares, e a maior parte é na forma de frutose, geralmente encontrada em produtos doces embalados e bebidas açucaradas. As opções muito melhores são edulcorantes naturais não processados, como mel cru, melaço preto ou xarope de bordo puro. No entanto, mesmo estes edulcorantes naturais devem ser utilizados com moderação, e não devem fornecer uma quantidade substancial de calorias para a sua dieta a cada dia.

3. Quando é encontrado em outras formas de alimentos processados

O milho GMO é usado para fazer dezenas de ingredientes diferentes adicionados aos alimentos embalados e processados. Antes de comprar qualquer produto alimentar, leia sempre todo o rótulo dos alimentos para garantir que o produto seja seguro e geralmente livre de qualquer coisa que não possa pronunciar. Além disso, lembre-se de que os fabricantes de alimentos mudam ingredientes em alimentos embalados o tempo todo, bem como métodos de preparação, de modo que, mesmo as coisas que você não suspeitará, na verdade, é milho geneticamente modificado.

De acordo com o site Live Corn Free, alguns desses itens para procurar nos rótulos de ingredientes de embalagens incluem: ácido cítrico, açúcar de confeiteiro, farinha de milho, sabor de caramelo, frutose de milho, farinha de milho, óleo de milho, xarope de milho, dextrina e dextrose, frutose , Ácido lático, malte, malodextrina, mono- e diglicéridos, glutamato monossódico e sorbitol.

Apenas outro motivo para ignorar os “corredores do meio” do supermercado onde os itens em caixa são encontrados e “comprar o perímetro” em vez disso, onde os alimentos reais são inteiros!

4. Se você possui um sistema digestivo sensível

Mesmo que o milho seja sem glúten e, tecnicamente, não seja um grão, é possível que o milho ainda agrave seu sistema digestivo e cause dores de estômago, especialmente se você sofre de outras alergias alimentares comuns, sensibilidades para alimentos FODMAP, IBS ou síndrome do intestino com vazamento.

Uma das razões que pode ser o caso é devido ao seu teor de fibra e à capacidade de fermentação do milho no intestino. O milho rico em fibras pode ser bom para você, mas também contém celulose, que é um tipo de fibra que os seres humanos não podem quebrar facilmente. Isso acontece porque não temos uma enzima necessária para digerê-la completamente, e, portanto, algumas pessoas experimentam gás e outros desconfortos ao comer certos alimentos fibrosos. Um possível remédio pode ser misturar, amassar ou mastigar o milho por mais tempo, o que o ajuda a passar pelo trato digestivo mais facilmente.

As alergias ao milho são realmente muito raras, mas se você sofre de problemas ao comer milho (inchaço, alterações nas fezes, diarréia ou gás, por exemplo), a única opção de tratamento real é evitar o maior número de milho e todos os derivados de milho. Para cortar os produtos de milho de sua dieta, você pode tentar substituir: frutas puras ou suco de frutas puras, mel cru, açúcar de coco, xarope de bordo puro, amido de batata, amido de arroz, farinha de coco, farinha de amêndoa ou tapioca.

O que se precisa saber sobre o milho

O milho orgânico, não transgênico, pode ser parte de uma dieta equilibrada e saudável, mas não se pode dizer o mesmo para o milho GMO e os ingredientes derivados do milho processados. Como você pode ter certeza de que não está consumindo milho de OGM? Sem rotulagem adequada, evitar qualquer ingrediente feito com milho de OGM pode ser muito difícil, então a chave é comer alimentos inteiros reais e evitar aqueles que vêm nos pacotes, tanto quanto possível.

Aqui estão algumas recomendações para manter os alimentos transgênicos, incluindo o milho, fora do seu corpo, tanto quanto possível:

  • Procure e compre alimentos que são rotulados sem OGM e idealmente orgânicos; Os alimentos orgânicos por lei não podem conter mais de 5 por cento de ingredientes derivados de OGM.
  • Verifique os ingredientes cuidadosamente sempre que comprar alimentos embalados, para que você saiba exatamente o que está acontecendo em sua comida.
  • Evite todos os alimentos com óleo de milho (ou outros óleos vegetais refinados como canola e cártamo que também são prováveis ​​de OGM).
  • Evite alimentos feitos com xarope de milho rico em frutose.
  • Compre no seu mercado local de fazendeiros e pergunte sobre a qualidade do milho.
  • Considerando o crescimento de seu próprio milho (usando sementes não-OGM!), Então você sabe que está comendo a mais nova e a mais alta qualidade possível.

Ao fazer compras, tenha em mente que há uma diferença entre “milho doce” e “milho de campo” na maioria dos casos. O milho doce é o tipo que a maioria das pessoas come inteira, enquanto o milho de campo geralmente é o tipo geneticamente modificado, feito na alimentação do gado e usado para fazer uma grande quantidade de ingredientes químicos processados. Embora quase todo o milho de campo cultivado seja GMO, a maioria do milho doce não é. Alguns relatórios mostram que apenas 3% a 4% do milho doce cultivado anualmente é OGM.

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