O que é Colágeno? 7 maneiras de como o colágeno pode impulsionar sua saúde

Você pode reconhecê-lo como um ingrediente em sua loção corporal favorita ou talvez tenha notado suplementos no corredor de vitaminas que o caracterizam. Mas o que é colágeno, exatamente – e como você pode incorporá-lo em sua vida?

O colágeno é a proteína mais abundante em nossos corpos, especialmente o colágeno tipo 1. Encontra-se nos músculos, ossos, pele, vasos sanguíneos, sistema digestivo e tendões. É o que ajuda a dar a nossa força e elasticidade da pele, juntamente com a substituição das células mortas da pele. Quando se trata de nossas articulações e tendões, em termos mais simples, é a “cola” que ajuda a manter o corpo unido.

O que é Colágeno e como consumir mais

A produção de colágeno do nosso corpo naturalmente começa a diminuir a nossa idade. Podemos apreciar este processo degenerativo por sinais de envelhecimento, como rugas, flacidez da pele e dores das articulações devido a cartilagem mais fraca ou diminuída (olá, pernas de esqueleto). Outros fatores de estilo de vida – como comer uma dieta com alto teor de açúcar, tabagismo e altas quantidades de exposição solar – também contribuem para o esgotamento dos níveis de colágeno. Verificou-se que as doenças relacionadas ao colágeno geralmente resultam de uma combinação de defeitos genéticos, má ingestão de alimentos ricos em colágeno, deficiências nutricionais e problemas digestivos que afetam a produção (síntese) de colágeno.

 

Felizmente, consumir alimentos como o caldo de osso pode fornecer abundância desta proteína vital, e se você está se perguntando para o que o colágeno é bom, fico feliz que você tenha perguntado.

 7 Benefícios do colágeno

1. Melhora a saúde da pele e do cabelo

À medida que envelhecemos, a produção de colágeno declina – está acontecendo enquanto você lê isso! Você perceberá fisicamente: pele mais frouxa, mais rugas e menos elasticidade. Aumentar os níveis de colágeno pode ajudar sua pele a parecer mais firme, aumentar a suavidade e ajudar as células da pele a continuarem a renovar e a reparar normalmente.

Estudos duplamente cegos e controlados por placebo que investigam as propriedades antienvelhecimento do colágeno descobriram que 2.5-5 gramas de hidrolisado de colágeno usado entre mulheres com idade entre 35-55, uma vez por dia durante oito semanas, melhoraram significativamente a elasticidade da pele, a umidade da pele e perda de água transepidérmica ( secura) e rugosidade da pele, tudo com pouco ou nenhum efeito colateral. (1) Isso faz com que o colágeno seja um dos melhores ingredientes naturais de cuidados da pele disponíveis.

O colágeno também reduz a celulite e as estrias. Quando a pele perde sua elasticidade como resultado de colágeno diminuído, há outro efeito colateral: celulite mais visível. Como a sua pele está agora mais fina, a celulite torna-se mais evidente – não mais escondendo o que está acontecendo abaixo da superfície. Melhorar a elasticidade da sua pele através do colágeno ajuda a reduzir a covarde na sua pele.

2. Reduz as dores nas articulações e a degeneração

Você já sentiu como se tivesse “pernas esqueletas”, os tipos que se sentem mais rígidos e causam dor quando você se muda? Sim, é provável que uma perda de colágeno eleve sua cabeça feia. Isso ocorre porque quando perdemos colágeno, nossos tendões e ligamentos começam a se mover com menos facilidade, levando a rigidez, articulações inchadas e muito mais.

Com sua estrutura lisa e gelada que cobre e mantém os nossos ossos juntos, o colágeno nos permite deslizar e mover-se sem dor. Pense em ingerir mais colágeno como lubrificar uma dobradiça de porta quebrada: ajuda suas articulações a se moverem mais facilmente, reduzem a dor associada com o envelhecimento e até reduzem o risco de deterioração das articulações. (2, 3). Não é uma surpresa, em seguida, que um estudo recente tenha encontrado que o colágeno é um tratamento eficaz para o tratamento de osteoartrite e outras dores e distúrbios nas articulações. (4)

Pesquisadores do Centro Médico Beth Israel Deaconess de Harvard em Boston descobriram que suplementar com colágeno tipo 2 ajudou os pacientes que sofrem de artrite reumatóide a encontrar alívio de sintomas dolorosos ao diminuir o inchaço nas juntas macias. (5) Outro estudo publicado no International Journal of Medical Sciences descobriu que as pessoas com dor nas articulações com osteoartrite tratados com colágeno tipo 2 mostram melhorias significativas nas atividades diárias, como subir escadas, ascender ou dormir e uma melhoria geral em sua qualidade de vida. (6)

3. Ajuda a curar problemas de intestino

Se você sofre de síndrome do intestino com vazamento, uma condição em que as toxinas ruins para você podem passar pelo trato digestivo, o colágeno pode ser super-útil. Isso ajuda a quebrar as proteínas e acalma o revestimento do intestino, curando paredes celulares danificadas e infundindo-a com aminoácidos curativos.

O maior benefício digestivo de consumir mais colágeno é que ajuda a formar tecido conjuntivo e, portanto, “selar e curar” o revestimento protetor do trato gastrointestinal. Hoje, sabemos que muitas doenças podem ser rastreadas até inflamação ou irritação decorrente de um intestino insalubre. Pobre saúde intestinal – incluindo mudanças no microbioma intestinal e permeabilidade no revestimento intestinal – permite que partículas passem na corrente sanguínea, onde podem lançar uma cascata inflamatória (daí o nome de síndrome intestinal gotejante).

Estudos descobriram que, em pacientes com doença inflamatória intestinal, as concentrações séricas de colágeno diminuem, (7) uma vez que os aminoácidos ajudam a tratar os sintomas e desordens gastrointestinais, incluindo a síndrome do intestino permeável, refluxo ácido, doença de Crohn e colite ulcerativa. Além de ajudar a curar o intestino com vazamento, o colágeno também ajuda com a absorção de água dentro dos intestinos, mantendo as coisas se movendo mais livremente para fora do corpo.

4. Aumenta o metabolismo, massa muscular e saída de energia

Um aumento no colágeno pode ajudar a aumentar seu metabolismo, adicionando massa muscular magra ao seu quadro e ajudando na conversão de nutrientes essenciais. Um dos papéis mais importantes da glicina é ajudar a formar o tecido muscular convertendo glicose em energia que alimenta células musculares. E lembre-se de que manter a massa muscular é crucial à medida que envelhece, pois ajuda a suportar a postura, a saúde dos ossos e queima mais calorias do que a gordura. Ao consumir colágeno, você pode se beneficiar de consumir vitamina C para garantir que seu corpo possa converter o colágeno em uma proteína utilizável. Isso pode começar a restaurar a fonte ou a sua energia e vitalidade.

Isso não é tudo o que a glicina pode fazer pelo seu metabolismo. A pesquisa mostra que a glicina também tem papéis importantes em ambas as funções dos sistemas digestivo e nervoso central, que desempenham grandes papéis na manutenção de um corpo saudável e juvenil. (8) A glicina parece ajudar a diminuir os efeitos do envelhecimento, melhorando o uso do corpo de antioxidantes e é usado no processo de construção de células saudáveis ​​a partir de DNA e RNA.

Além disso, verificou-se que a arginina aumenta a capacidade do organismo de produzir proteínas de outros aminoácidos, o que é importante para reparar o tecido muscular, cicatrizar feridas, desperdiçar tecido, estimular o metabolismo e ajudar no crescimento e desenvolvimento adequados. E a glutamina também ajuda a manter a energia adequada, facilitando a síntese de muitos produtos químicos. (9) Este aminoácido fornece “combustível” para nossas células, incluindo carbono e nitrogênio.

 

5. Fortalece as unhas, cabelos e dentes

Já teve descascamento das unhas? Bem, a falta de colágeno poderia ser culpado. A proteína de colágeno é o bloco de construção das unhas, cabelos e dentes. Adicionar colágeno ao seu regime de dieta pode ajudar a manter suas unhas fortes e possivelmente reverter os sinais de perda de cabelo.

Um estudo publicado no Journal of Investigative Dermatology descobriu que há uma “relações essenciais entre matriz extracelular (MEC) e do folículo piloso regeneração, sugerindo que o colágeno poderia ser um potencial alvo terapêutico para a perda de cabelo e outras doenças relacionadas com a pele.” (10)

6. Melhora a Saúde do Fígado

Se você está procurando desintoxicar seu corpo de substâncias prejudiciais, melhorar o fluxo sanguíneo e manter seu coração jovem, o colágeno é extremamente útil. Isso porque a glicina ajuda a minimizar os danos ao fígado quando absorve substâncias, toxinas ou álcool que não devem ser passados.

Uma das maneiras mais fáceis de limpar seu fígado é com um caldo de osso rápido. Muitas vezes eu recomendo uma desintoxicação de caldo de osso de três dias para reparar rapidamente os intestinos que escapam. Isso pode ajudar seu corpo a se livrar de produtos químicos e “redefinir” o intestino, melhorando a função imune geral. Estudos até descobriram que a glicina pode ser usada para ajudar a reduzir o dano hepático induzido pelo álcool e outras formas de lesão hepática aguda ou crônica. (11)

7. Protege a Saúde Cardiovascular

A prolina de aminoácidos ajuda as paredes da artéria a liberar acumulação de gordura na corrente sanguínea, encolhendo a gordura nas artérias e minimizando a acumulação de gordura. Prolina é necessária para o reparo de tecidos dentro das articulações e artérias, além de ajudar a controlar a pressão arterial. Como parte do colágeno encontrado nas articulações, protege nossos corpos dos efeitos de vibração ou choque e nos ajuda a manter a cartilagem valiosa à medida que envelhecemos. (12) Também está relacionado com a prevenção da arteriosclerose (endurecimento das artérias), pois ajuda as nossas artérias a manter o acúmulo de placa perigoso.

Além disso, a arginina ajuda com a produção de óxido nítrico, o que permite uma melhor vasodilatação – o que significa o alargamento das artérias e o relaxamento das células musculares e dos vasos sanguíneos que permitem uma melhor circulação.

O que é colágeno? Tipos e Fontes

Um fato pouco conhecido é que existem pelo menos 16 diferentes tipos de colágeno no corpo humano. Estes incluem os tipos de colágeno 1, 2, 3, 5 e 10. No entanto, a grande maioria do colágeno – entre 80% e 90% – consiste nos tipos 1, 2 e 3. O colágeno de tipo 1 representa especificamente cerca de 90% de o fornecimento do corpo de acordo com alguns achados. (13) Existem também diferentes tipos de colágeno encontrados em certos alimentos ou utilizados para criar produtos de colágeno e suplementos. (14)

Aqui está uma visão geral dos diferentes tipos de colágeno, fontes de colágeno e seus principais benefícios:

Tipo 1: Este é, de longe, o mais abundante, e quase considerado o tipo de colágeno mais forte encontrado no corpo humano. É constituída por fibras eosinofílicas que formam partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, órgãos e pele (derme). O colágeno tipo 1 também ajuda a formar ossos e pode ser encontrado no trato digestivo. É muito importante para a cicatrização de feridas, dando à pele a sua qualidade elástica e elástica, e segurando o tecido para não rasgar.

Tipo 2: o colágeno de tipo 2 ajuda principalmente a construir a cartilagem, que é encontrada nos tecidos conjuntivos. A saúde de nossas articulações depende da cartilagem feita de colágeno tipo 2, razão pela qual é benéfico para a prevenção de dor articular associada à idade ou vários sintomas de artrite.

Tipo 3: o colágeno tipo 3 é feito de fibras reticulares e um componente importante da matriz extracelular que compõe nossos órgãos e pele. Geralmente é encontrado com o tipo 1 e ajuda a revestir sua elasticidade e firmeza. Também forma vasos sanguíneos e tecido dentro do coração. Por estas razões, a deficiência no colágeno tipo 3 tem sido associada a um maior risco de ruptura dos vasos sanguíneos e até à morte precoce, de acordo com os resultados de determinados estudos em animais. (15)

Tipo 4: colágeno tipo 4 tem o importante trabalho de formar lâmina basal, que é encontrada em células endoteliais que formam tecido que circunda órgãos, músculos e gordura. A folha basal é necessária para várias funções dos nervos e dos vasos sanguíneos. (16) Eles alinham a maioria dos nossos órgãos digestivos e superfícies respiratórias. A folha basal pode ser encontrada nos espaços entre a camada superior da pele / tecido e a camada mais profunda. Eles são uma fina camada de fluido tipo gel que fornece almofada / estofamento para o tecido acima.

Tipo 5: Este tipo de colágeno é necessário para fazer a superfície das células, bem como os fios de cabelo e tecido encontrados nas placentas das mulheres (o organismo que se desenvolve no útero durante a gravidez, fornece oxigênio e nutrientes para o bebê em crescimento e remove o desperdício ). (17)

Tipo 10: O Tipo 10 ajuda com a nova formação óssea e formando cartilagem articular. Está envolvido no processo de ossificação endocondral, que é como o tecido ósseo é criado em mamíferos. Verificou-se que é benéfico para a cicatrização de fratura óssea e reparação de articulações sinoviais. (18)

Fontes de colágeno

Quando se trata de fontes de colágeno que recebemos de nossas dietas, as principais são de alimentos ricos em proteínas, incluindo manteiga, frango, peixe e membrana de ovo. Aqui está um pouco sobre como essas fontes diferem e nos beneficiam:

Colágeno bovino (vaca): o colágeno bovino provém de vacas, especificamente da pele, dos ossos e dos músculos. É feito principalmente de colágeno tipo 1 e 3, o que é mais recomendado, considerando estes são os tipos mais abundantes criados e encontrados no corpo humano. É um rico suprimento de glicina e prolina, e então útil para a produção de creatina, construção de músculos e também ajuda o corpo a produzir colágeno próprio.

Colágeno de frango: o tipo de colágeno mais abundante em colágeno de frango é o tipo 2, o que é o melhor para a construção de cartilagens. Isso torna benéfico para a saúde das articulações, especialmente porque esta fonte também fornece sulfato de condroitina e sulfato de glucosamina – ambos com efeitos anti-envelhecimento. A maioria dos suplementos contendo colágeno geralmente usa colágeno de frango e fornece o tipo 2.

Colágeno de peixe: o colágeno derivado de peixes foi facilmente absorvido e fornece principalmente colágeno tipo 1, com os aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Como o tipo 1 pode ser encontrado em todo o corpo, o consumo de mais colágeno de peixe tem sido associado com benefícios para as articulações, pele, órgãos vitais, vasos sanguíneos, digestão e ossos. A hidroxiprolina é um componente importante da hélice tripla de colágeno, e níveis mais baixos foram associados à degradação das articulações e, em seguida, sintomas / sinais de envelhecimento. (19)

A hidroxiprolina é necessária para a estabilidade do colágeno e é criada modificando aminoácidos normais da prolina após a construção da corrente de colágeno. Esta reação também requer vitamina C (para auxiliar na adição de oxigênio), e é por isso que a deficiência de vitamina C pode causar anormalidades nos níveis de colágeno.

Colágeno de membrana de ovo: colágeno de ovo, encontrado nas cascas e  na parte branca de ovos, contém principalmente colágeno de tipo 1. Também tem tipo 3, 4 e 10, mas, de longe, o tipo 1, assim como o corpo humano (aproximadamente 100 vezes mais tipo 1 do que o tipo 4). (20, 21) Fornece sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e vários aminoácidos que têm benefícios para a construção de tecido conjuntivo, cicatrização de feridas, construção de massa muscular e redução da dor / rigidez.

Fatos nutricionais de colágeno

Quão saudável é o colágeno (e outras proteínas relacionadas, como a gelatina) para você, de verdade? Muito!

O colágeno é muitas vezes referido como uma “proteína complexa”, o que não é surpreendente considerando que contém uma enorme 19 aminoácidos diferentes. Estes incluem uma mistura de ambos os tipos não essenciais (também denominados condicionais) e essenciais. O colágeno é uma maneira particularmente excelente de obter mais aminoácidos condicionais, como arginina, glutamina, glicina e prolina.

O colágeno é composto de três correntes, enroladas em uma estreita hélice tripla. Cada cadeia tem mais de 1.400 aminoácidos de comprimento! (22) A prolina e a glicina são os principais tipos de aminoácidos encontrados nas cadeias de colágeno. Tanto a prolina quanto a glicina são dois aminoácidos importantes que não são abundantes nas carnes animais, onde a maioria das pessoas que comem uma dieta ocidental obtém a maioria das proteínas. Isso significa que as pessoas estão faltando esses aminoácidos em suas dietas – já que regularmente evitam comer algumas das melhores fontes naturais (como carnes de órgãos).

Por razões que você verá abaixo, os aminoácidos “não essenciais” são bastante importantes, então não deixe o nome enganá-lo! Em circunstâncias normais, elas são produzidas pelo seu corpo. No entanto, quando você está doente, sob um grande estresse físico ou emocional, ou de outra forma insalubre, seu corpo pode não ser capaz de produzir o suficiente desses aminoácidos por conta própria. O corpo então precisa de ajuda de fontes externas, principalmente sua dieta ou suplementos, para preencher.

As maiores percentagens de aminoácidos encontrados no colágeno, juntamente com alguns de seus principais benefícios, incluem:

Prolina: Proline compõe quase 15% de colágeno. A prolina e a glicina, em particular, desempenham um papel importante na garantia do bom funcionamento do seu corpo. Proline ajuda a proteger a integridade dos vasos sanguíneos, melhora a saúde das articulações e tem vários benefícios cardiovasculares.

Glicina: Cerca de um terço da proteína encontrada no colágeno é glicina. Embora seja de tamanho, é o menor aminoácido, a glicina tem grandes efeitos. Para garantir que nossas células funcionem corretamente, a glicina ajuda a construir fios de DNA saudáveis. É também um dos três aminoácidos que formam a creatina, que promove o crescimento muscular saudável e aumenta a produção de energia durante os treinos.

Glutamina: Considerado como um dos aminoácidos mais importantes e abundantes no corpo, a glutamina é criada nos nossos músculos e também obtida a partir de fontes alimentares. Pesquisas mostram que a glutamina tem benefícios para prevenir ansiedade, tensão, distúrbios do sono / insônia, falta de concentração, má saúde digestiva, sistema imunológico enfraquecido e pouca energia. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, demonstrou ter efeitos positivos da produção de hormônio do crescimento, que pode melhorar os aspectos da saúde mental, como ajudar com a liberação do GABA, que aumenta os sentimentos de “calma interior e tranquilidade”. “(23) O nitrogênio, criado pela glutamina em grandes quantidades, também ajuda na cicatrização de feridas e evita o desgaste muscular e as dores nas articulações.

Arginina: Arginina (também comumente chamada L-arginina) quebra em óxido nítrico dentro do corpo, que é um composto importante para a saúde arterial e cardíaca. (24) A arginina demonstrou melhorar a circulação, ajudar a fortalecer o sistema imunológico e tem uma influência positiva sobre a libido masculina.

E sobre a gelatina?

Curioso se colágeno é diferente da gelatina e como isso difere de outras proteínas já encontradas dentro do corpo? Precisamos necessariamente de suplementos de colágeno para garantir que estamos conseguindo o suficiente, você pode estar se perguntando?

Você pode ter ouvido colágeno e gelatina mencionados no mesmo trecho. Isso ocorre porque a gelatina é derivada do colágeno – quando o colágeno se separa, torna-se gelatina.

Gelatina foi, na verdade, um dos primeiros alimentos utilizados como tratamento médico na China antiga; nossos antepassados ​​reconheceram que a comida é medicina muito cedo! Gelatina é ótimo para pessoas com alergias alimentares ou sensibilidades. Ele até ajuda seus corpos a gerenciar alimentos difíceis de digerir melhor a longo prazo, ajudando a reparar partes do trato digestivos.

Como uma fonte rica de gelatina, as fontes de colágeno como o caldo de osso podem facilitar a cura do revestimento da mucosa, o que significa melhorias na absorção de nutrientes e menor risco de vazamento de intestino (partículas que escapam do intestino para onde não deveriam estar). Em outras palavras, a gelatina está cheia das mesmas coisas boas que o colágeno, apenas em uma forma diferente.

Como consumir mais colágeno

As principais maneiras de consumir mais colágeno incluem:

  • Fazendo ou bebendo caldo de osso real.
  • Usando proteína de caldo ósseo em receitas. Você pode consumir o caldo de osso por conta própria ou usá-lo em todo tipo de receitas doces e salgadas, dependendo do tipo de produto.
  • Tomando suplementos de colágeno.
  • E por último, comendo uma dieta bem arredondada que ajuda a aumentar a absorção do colágeno que você consome.

Nossos antepassados ​​derrubaram um pouco de colágeno como um modo de vida natural, já que as dietas tradicionais anteriores incorporavam alimentos para animais inteiros. Simplificando, eles comeram muitas partes de animais, como pele, tendões e ligamentos, que agora geralmente evitamos ou descartamos.

Por sorte, está ficando mais fácil que nunca “voltar aos conceitos básicos”. Uma das minhas maneiras favoritas de aumentar o colágeno, fazendo um caldo caseiro, como minha receita de caldo de frango, ou encontrar alguns feitos de carne bovina. É uma maneira saudável, deliciosa e econômica de usar partes de um animal que não pode ser comido diretamente – sem desperdício aqui! O caldo de osso também é incrivelmente bom para você. À medida que estas partes de animais não comestíveis fermentam por horas ou dias, liberam colágeno em um caldo fácil de absorver.

Os suplementos de colágeno, como o pó de proteína de colágeno, são outra maneira fácil de aumentar a ingestão de colágeno. Certifique-se de que você obtenha o seu pó de vacas alimentadas com pastagem (sem antibióticos ou produtos químicos). Os suplementos de colágeno podem ser misturados em sucos, sopas ou mesmo em produtos cozidos para fornecer benefícios saudáveis ​​de colágeno sem adicionar nenhum sabor às suas refeições favoritas.

Pensamentos finais sobre o que é colágeno

É importante notar que existem muitos fatores que apoiam a formação e o uso de colágeno no corpo – como vitamina C, manganês, cobre, prolina e alimentos ricos em antocianidinas (como mirtilos, cerejas e amoras). Para que o colágeno seja ativado no corpo, você sempre deseja tomar seus suplementos com uma fonte de aminoácidos e vitamina C, se possível, ou certifique-se de que seu suplemento já inclui esses nutrientes ativadores para garantir a absorção e a utilidade.

Além disso, enquanto muitos cremes e pós afirmam revitalizar a pele, adicionando colágeno, as moléculas nestes produtos tópicos geralmente são muito grandes para que sua pele absorva. Através de caldos e suplementos de osso, você irá melhorar seu corpo de dentro para fora. Em outras palavras, você pode economizar seu dinheiro quando se trata de colágeno diretamente em sua pele.

Por fim, esteja ciente de que certos alimentos – especialmente os pesados ​​em aminoácidos – promovem o crescimento de colágeno mais do que outros. Produtos de origem animal como ovos, aves, peixe e leite podem ajudar a aumentar a formação de colágeno. Mas vegetarianos, não temas! Você também pode usar colágeno em receitas para sua família ou crianças, como lanches saudáveis ​​caseiros de gelatina ou frutas naturais.

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