Pó de proteína de arroz integral: perder peso e construir músculo?

Proteína em pó é apenas para ficar em forma, certo? Não mais. Você sabia que existe um tipo de suplemento dietético de proteína que pode melhorar a função do fígado e do coração e regular o seu colesterol, além de apoiar a perda de peso e os esforços de fortalecimento muscular?

O que é proteína de arroz integral - 6 Benefícios Comprovados

É hora de introduzir pó de proteína de arroz integral. Dos atletas incondicionais para o atleta casual, muitas pessoas que procuram melhorar seus resultados de fitness agora têm mais que uma proteína de soro rico em benefícios para escolher. Na verdade, um estudo do 2013 Nutrition Journal mostra que a proteína do arroz integral é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite na suplementação da composição corporal e do desempenho do exercício!

Se você procura evitar produtos lácteos ou é um vegano, há outro motivo para usar a proteína do arroz integral. Pesquisas recentes indicam que a proteína de arroz marrom inclui péptidos únicos que reduzem o ganho de peso mais do que aqueles em proteína de arroz branco ou proteína de soja.

Na maioria das manhãs, para o café da manhã e dentro de 30 minutos de cada um dos meus exercícios, eu bebo um shake, cheio de proteína, ácidos graxos omega-3, ácidos graxos de cadeia média, fibra e antioxidantes. O ingrediente principal? Proteína de arroz integral em pó. Deixe-me dizer-lhe mais.

Por que consumir proteína em pó

É verdade – uma dieta equilibrada e de qualidade deve fornecer-lhe a quantidade de proteína que seu corpo precisa para funcionar. Então, por que eu recomendo o uso de proteínas suplementares? Tenho duas respostas. Primeiro, o pó de proteína é um método rápido e simples para ingerir uma grande quantidade de proteína, sem precisar de um amplo tempo de preparação para uma refeição completa ou alimentos proteicos padrão, especialmente pela manhã.

 

Em segundo lugar, seu corpo tem um período de cerca de 30 minutos após o treino que pode absorver os aminoácidos nas proteínas mais rapidamente do que em qualquer outro momento. (1) O pó de proteína em uma batida é uma maneira conveniente de consumir esta proteína, quando você pode esta muito cansado para comer alimentos sólidos.

Existem várias formas comuns de pós de proteínas que você deve estar familiarizado – e lembre-se, todos os pós de proteína não são os mesmos. Os três pós de proteína mais vendidos são soro de leite, soja e arroz. As proteínas do soro de leite são proteínas globulares derivadas de subprodutos da produção de queijo, as proteínas de soja são derivadas de soja descascada e desengordurada, e as proteínas de arroz são extraídas de arroz integral germinado.

Destes três, a proteína germinada de arroz integral pode ser a mais saudável! Também vendido como uma proteína bruta benéfica, a proteína de arroz integral é láctea e sem glúten, totalmente à base de plantas e excelente para o seu corpo.

Isso não significa que a proteína do soro é desprovida de benefícios surpreendentes. Na verdade, eu pessoalmente uso proteína de soro de leite de vez em quando. Cientificamente, a proteína do soro e a proteína do arroz têm resultados quase idênticos quando se trata de absorção de aminoácidos, exceto que a proteína de arroz mostra uma taxa de absorção mais rápida para leucina, um aminoácido particularmente útil que retarda a degradação do tecido muscular e pode diminuir a ingestão de alimentos e o corpo peso.

Enquanto isso, eu aconselho que você se afaste da proteína de soja. A soja é ruim para você? Devido à carga de fitoestrógeno, bem como ao fato de a maioria da soja ser geneticamente modificada, a resposta é “sim”.

A Importância das Proteínas

Você já pode saber que a proteína é o bloco de construção de você. Não há nada mais importante do que a proteína! Essas longas cadeias de aminoácidos são as moléculas importantes que recebemos de nossas dietas. Os aminoácidos podem ser encontrados em muitos tipos de alimentos, especialmente fontes derivadas de animais.

As proteínas formam órgãos vitais, músculos, tecidos e até mesmo alguns hormônios do seu corpo. Eles desenvolvem, crescem e mantêm quase todas as partes de vocês. Eles também aumentam o metabolismo e aumentam seu potencial de queima de gordura. Sem o consumo adequado de proteínas, é comum encontrar-se lutando para perder peso, combater a fadiga, sofrer mudanças de humor e muitos outros problemas de saúde.

Em média, uma pessoa precisa do peso corporal em proteínas por dia. Se você pesa 70 quilos, provavelmente você deve consumir cerca de 70 gramas de proteína através de alimentos para queimar gordura adequadamente e construir músculos do jeito certo. No entanto, essa proporção aumenta para os atletas.

Seu corpo tem a capacidade de absorver cerca de 0,9 gramas de proteína por cada peso que você pesa, e se você é atleta ativo, você deve chegar o mais próximo possível. Em vez de 70 gramas de proteína para uma pessoa de 70 quilos, seu objetivo deve ser cerca de 90 gramas de proteína por dia para melhorar o reparo muscular, especialmente tomado pela manhã e imediatamente após o treino.

Fatos nutricionais do pó de proteína de arroz integral

A proteína do arroz integral é embalada com incríveis antioxidantes e nutrientes para suportar a perda de peso. É também a resposta à pergunta sobre o que os veganos comem? É o suplemento proteico perfeito para eles. Dependendo da marca de pó que você escolher, o valor nutricional muda um pouco.

Se você é vegetariano / vegano ou apenas corta produtos de animais fora de sua dieta por um dia, ainda é importante que o corpo receba a mesma proteína e aminoácidos que as proteínas animais fornecem. Por sorte, as proteínas baseadas em plantas ainda podem fazer exatamente isso.

Sozinho, o arroz integral não fornece todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa. É por isso que os pós de proteína de arroz marrom muitas vezes também contêm proteínas de quinoa ou chia para compensar o que o arroz integral não possui. Quando você está comprando um pó de proteína de arroz marrom, verifique o rótulo dessas proteínas, uma vez que as proteínas quinoa e chia são proteínas completas, o que significa que elas contêm os nove aminoácidos essenciais.

A proteína de arroz marrom hipoalergênico, repleta de nutrientes à base de plantas, ajudará na recuperação muscular, queima de gordura, estabilização do açúcar no sangue e muito mais. (2)

Uma colher (cerca de 25 gramas) de pó de proteína de arroz integral contém: (3)

  • 100 calorias
  • 2 gramas de carboidratos
  • 20 gramas de proteína
  • 2 gramas de gordura
  • Fibra de 2 gramas
  • 5 miligramas de ferro (30 por cento DV)
  • 39 miligramas de cálcio (4% DV)
  • 44 miligramas de vitamina C (70% DV)

Benefícios da proteína do arroz integral

1. Aumenta a perda de peso

Os suplementos de proteínas, em geral, suportam a perda de peso acelerando o metabolismo e diminuindo a ingestão de alimentos. Mas ainda mais importante, pesquisas recentes sugerem que a proteína de arroz marrom em particular inclui péptidos únicos que reduzem o ganho de peso mais do que aqueles em proteína de arroz branco ou proteína de soja. (4)

A maioria das pessoas que tentam perder peso rapidamente não consegue fazê-lo por causa da falta de proteína. Não se esqueça, a proteína no pó de proteína de arroz integral deve complementar uma dieta já rica em proteínas. No entanto, devido às suas propriedades únicas, a proteína do arroz integral pode fazer um duplo dever ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso!

2. Reduz a resposta glicêmica

Toda vez que você consumir qualquer tipo de nutriente, seja alto ou baixo no índice glicêmico, seu corpo provoca uma resposta glicêmica. Simplificando, a nutrição afeta seus níveis de açúcar no sangue, o que significa que seus níveis de glicose e insulina aumentam após comer e depois retornam aos níveis de “jejum” ,após algumas  horas.

É importante manter um nível de glicose no sangue A1C saudável (glicemia média durante um período de dois ou três meses), especialmente para indivíduos com diabetes ou condições pré-diabéticas, mulheres grávidas ou tentando engravidar. É por isso que você quer estar ciente dos picos de açúcar no sangue, o que pode fazer com que você se sinta cansado depois de comer, desfocar sua visão e dar-lhe uma sensação geral de mal-estar por toda parte. A longo prazo, esses picos podem levar a um nível elevado de A1C, o que pode contribuir para doenças cardíacas, bem como outras complicações graves para a saúde.

Os grãos germinados e a proteína do arroz integral, em particular, foram mostrados em vários estudos para reduzir a resposta glicêmica em toda a placa. (5a) (5b) Isso significa que esse suplemento pode afetar significativamente a gravidade dos picos de açúcar no sangue, e ajudá-lo a regular os níveis de glicose.

3. Melhora a função hepática

A proteína do arroz integral é um poderoso antioxidante. Os antioxidantes ajudam a prevenir tipos específicos de danos celulares, especialmente danos causados ​​pela oxidação (formação de radicais livres causada por moléculas de oxigênio que viajam livremente no organismo), o que pode causar doença hepática.

Um estudo de 2015 provou que o arroz integral evita algum estresse oxidativo no fígado e proteje contra lesões por oxidação adicional. (6) Outro estudo testou a proteína do arroz em particular e encontrou as mesmas qualidades antioxidantes na proteína, pois exibia efeitos “hepatoprotectores” – simplesmente, que protege seu fígado contra danos oxidativos. (7)

4. Regulamenta o colesterol

Embora existam muitas idéias conflitantes em relação aos níveis de colesterol, é importante notar que os níveis saudáveis ​​de colesterol podem ser alcançados comendo dietas com gorduras saudáveis ​​e colesterol. Sim, você leu certo! (Eu já expliquei por que níveis baixos de colesterol são realmente mais perigosos do que níveis elevados).

A proteína do arroz integral é um excelente passo para atingir o objetivo da regulação do colesterol. Estudos mostram que os péptidos na proteína do arroz integral, além de aumentar a perda de peso, ajudam o fígado a sintetizar o colesterol criado pelo próprio fígado e por outras células do corpo. (8)

5. Ótimo para a saúde do coração e do rim

Não é surpresa, então, que esta proteína também esteja associada à saúde do coração! Nas últimas duas décadas no século 20, um estudo foi realizado com mais de 29.000 mulheres pós-menopáusicas, seguindo-as para descobrir incidências de câncer, doenças coronárias e morte.

Os participantes que desenvolveram doença cardíaca coronária (CHD) ao longo do estudo tiveram uma taxa de mortalidade de 30 por cento menor quando consumiram proteínas vegetais sobre proteínas animais. Uma maior taxa de mortalidade de pacientes com CHD foi associada a altas taxas de consumo de produtos lácteos. (9)

Outro estudo de longo prazo (este examinando pacientes com doença renal crônica ou “CKD”) observou os efeitos das proteínas vegetais sobre proteínas animais. Esta pesquisa mostrou que as proteínas vegetais (como a proteína do arroz marrom) estão ligadas a um menor nível de toxinas que geralmente se acumulam no sangue de pacientes com DRC como resultado de uma insuficiente função renal.

De acordo com a Nephrology News, por cada aumento de 10 gramas na ingestão de proteína vegetal todos os dias, o risco de morte caiu 14% no final do estudo.

6. Hipoalergênico e fácil de digerir

Eu mencionei acima que o pó de proteína de arroz marrom germinado é livre de glúten e sem lácteos. Muito poucas pessoas são alérgicas à proteína de arroz marrom, ao contrário do soro, o que geralmente não é recomendado para pessoas com intolerância à lactose ou ao glúten.

Além de suas qualidades hipoalergênicas, a proteína germinada de arroz integral é extremamente fácil de digerir e é improvável que incomode seu estômago.

História e fatos interessantes sobre a proteína de arroz integral

Durante séculos, os atletas buscaram maneiras de aumentar sua força, energia e resistência. No início dos anos 1900, o bodybuilding moderno encontrou seu começo, juntamente com um impulso para aumentar o crescimento muscular por certos padrões dietéticos. Um fisiculturista incentivou o uso de “suco de carne” para aumentar a recuperação muscular.

A década de 1950 marcou o primeiro pó de proteína com base em ovos amplamente comercializado, já que a musculação tornou-se cada vez mais popular. Nos anos 70 e 80, a indústria de proteína em pó explodiu em popularidade ao lado do aumento do exercício recreativo e do marketing moderno.

Os Estados Unidos assinaram a Lei de Educação e Saúde do Suplemento Dietético (DSHEA) em outubro de 1994. Este ato declarou que os fabricantes detêm o fator singular de determinar que os suplementos dietéticos que produzem são seguros e não precisariam aprovação da FDA para provar eficácia . O DSHEA posteriormente empurrou os suplementos de proteína em pó ainda mais para a corrente principal e provocou crescimento de vendas sem precedentes na indústria.

Embora o pó de proteína de arroz integral tenha sido superado pela proteína do soro de leite como a forma mais popular de proteína em pó, recentemente ganhou mais popularidade à medida que os benefícios de uma dieta rica em plantas ou completamente baseada em plantas foram divulgados. Com a ciência apoiando a reivindicação – um estudo 2013 Nutrition Journal – que a proteína do arroz integral é tão eficaz quanto a proteína do soro de leite em complementar a composição corporal e o desempenho do exercício, não é um choque que pessoas mais conscientes da saúde estão se voltando para isso como um grampo de uma Dieta rica em proteínas e plantas ricas em plantas. (10)

Alguns bombeiros em Nova Jersey realmente começaram a usar proteína de arroz integral como parte de suas receitas saudáveis ​​de biscoito, pois buscavam assar um lanche saudável para eles e outros entusiastas da ginástica em seu departamento de bombeiros em 2011. Desde então fundaram “Cookie Republic, “e continuam a desenvolver deliciosas e nutritivas receitas de biscoito com proteína de arroz marrom hipoalergênico.

Como usar proteína de arroz integral

O pó de proteína geralmente é consumido em batidas e sucos. A proteína de arroz integral tem um sabor muito suave e doce e se mistura bem em batidas.

Uma coisa interessante a notar sobre a proteína do arroz integral é que, embora seja tecnicamente uma fonte de proteína completa (o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa), é menor na lisina de aminoácidos do que a proteína do soro. Portanto, é comum combinar proteína de arroz integral com proteína de ervilha para um perfil de aminoácido superior. Eu gosto de bater a proteína de arroz integral com um suplemento de proteína de soro de leite para garantir o máximo de benefícios.

 

Efeitos colaterais potenciais do proteína de arroz integral

Embora a proteína de arroz integral gerida não tenha efeitos colaterais comprovados, o excesso de proteína (mais de um grama por meio quilo que você pesa) foi suspeita de causar diarreia quando consumido durante longos períodos de tempo. Há também algumas alegações infundadas de danos ao fígado, embora nenhuma evidência científica tenha apoiado essas afirmações.

No entanto, é importante seguir as instruções de serviço para todos os suplementos e consultar seu médico se você tiver algum efeito físico adverso após iniciar um novo regime físico ou dietético.

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