Plano de dieta de barriga de trigo, benefícios e idéias de receitas

De acordo com uma pesquisa realizada pelo Departamento de Agricultura, as pessoas nos consumem cerca de 500 calorias mais hoje do que fizeram há 40 anos – e um enorme aumento de 92% do aumento da ingestão calórica per capita é atribuído aos grãos, óleos e outras gorduras que dominam a maioria das dietas. As pesquisas mostram que hoje os adultos nos gastam quase três vezes a quantidade de dinheiro em produtos de grãos refinados (como pão, cereais e macarrão) em comparação com as recomendações nacionais. Isso levou a algo chamando de “barriga de trigo”, provocando a criação da dieta da barriga do trigo.

De acordo com uma publicação apresentada no Washington Post, a razão para isso é porque “os dois grupos de alimentos que os adultos estão comendo cada vez mais – adicionaram gorduras e óleos, além de farinha e produtos de cereais – são os mesmos que são encontrados na maioria dos processados e fast foods. “(1)

A dieta da barriga do trigo tem muito em comum com a popular dieta Paleo e outros tipos de planos de dieta de carboidratos moderados a baixos. Embora alguns céticos do plano de dieta da barriga do trigo não concordem que evitar todo o trigo é necessário para a maioria das pessoas, outros estão convencidos de que a remoção de trigo pode reduzir ou aliviar sintomas como flutuações de açúcar no sangue, desejos para doces, ganho de peso ou obesidade e fatores de risco de doença cardíaca significativamente ou mesmo inteiramente.

O que é uma barriga de trigo e a dieta do ventre de trigo?

A dieta da barriga do trigo é um plano dietético criado pelo cardiologista William Davis, M.D., que exclui todas as fontes de trigo – o que significa que a maioria dos alimentos embalados com alto teor calórico estão fora dos limites.

As pessoas não estão comendo trigo por milhares de anos, você pode estar se perguntando? Mas não são produtos de “trigo integral” supostamente saudáveis?

Davis escreve em seu livro “Wheat Belly” que o que a maioria das pessoas pensa como trigo ou trigo integral não é realmente trigo, mas, na verdade, mais como um tipo de produto de grão transformado que é o resultado da pesquisa genética realizada durante a segunda metade do século 20. Ele argumenta que comer muito trigo moderno é uma das principais causas de problemas de saúde, incluindo:

  • Aumento da estimulação do apetite, excesso de ingestão e desejos.
  • Aumentos de açúcar no sangue exagerados que desencadeiam ciclos de picos de energia e mergulhos. A flutuação dos níveis de açúcar no sangue também contribui para problemas que envolvem hormônio insulina e são um dos principais fatores de risco para diabetes.
  • Maior risco para síndrome metabólica e fatores de risco de doença cardíaca, incluindo níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos.
  • Problemas relativos ao processo de glicação subjacente à doença e ao envelhecimento.
  • Efeitos negativos na saúde intestinal, incluindo síndrome do intestino com vazamento, que desencadeia reações inflamatórias e problemas digestivos, como inchaço ou constipação.
  • Alterações no nível de pH do corpo.
  • Fadiga, fraqueza e falta de foco mental.
  • Degeneração de cartilagem e maior risco de problemas como artrite ou dor nas articulações.

Excluir o trigo da sua dieta também significa que a maioria (ou mesmo todos) do glúten na sua dieta é removida, o que, de acordo com algumas pesquisas, pode ser benéfico para coisas como melhorar a saúde digestiva e, em alguns casos, reduzir os níveis de inflamação e aumentar a imunidade. O glúten é um tipo de proteína encontrada nos grãos, incluindo todas as variedades de trigo (como o kamut ou bagas de trigo), além de cevada e centeio. (2) Representa cerca de 80 por cento dos aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) encontrados nesses grãos, e acredita-se que contribuem para uma variedade de sintomas de intolerância ao glúten, ou alergias alimentares que podem afetar milhões de pessoas.

Que tipos de pessoas gostariam de seguir mais uma dieta da barriga do trigo? Aqueles que estão procurando perder o excesso de peso (qualquer um que está atualmente com obesidade ou excesso de peso), que têm sensibilidades ou qualquer tipo de alergia ao glúten, ou que desejam comer alimentos integrais muito mais frequentemente e diminuir a ingestão de alimentos processados, todos fazem bons candidatos para o Dieta da barriga do trigo. (3)

Considerando que dois terços da população é agora considerado com excesso de peso, mais muitos que estão em um “peso normal” ainda podem dar ao luxo de melhorar seus hábitos alimentares, alguma versão dessa dieta pode ser benéfica para quase todos.

4 Benefícios da dieta da barriga de trigo

1. Pode ajudá-lo a perder peso ou evitar ganho de peso e obesidade

De acordo com uma pesquisa realizada na Harvard Medical School em conjunto com a Obesity Society, uma das principais razões para evitar todo o trigo pode ser benéfica tanto para crianças como para adultos, é porque faz com que as pessoas se abstenham de comer a maioria dos alimentos embalados, processados ​​e de alto teor de açúcar, Alimentos com alto teor de sódio. Hoje, o trigo, em uma forma de outra, é encontrado na grande maioria dos alimentos deficiente em nutrientes que alinham as prateleiras dos mercados.

O que é uma barriga de trigo - benefícios e idéias de receitas

Business Insider e Harvard Medical School têm ambos publicados achados revelando as 10 principais fontes de calorias na dieta dos EUA, mostrando que os grupos de alimentos N ° 1 e nº 2 que contribuem para a ingestão de alta caloria dos americanos são: (4, 5)

  1. Sobremesas à base de cereais: bolos, biscoitos, rosquinhas, tortas, batatas fritas e barras de granola
  2. Pães de levedura (presumivelmente feitos com farinha de trigo)

Também estão incluídos na lista de 10 melhores pratos de massa e pizza, duas fontes significativas de trigo e principalmente calorias vazias. Ao seguir uma dieta de barriga de trigo e evitar esses alimentos, você pode tratar a obesidade naturalmente e potencialmente perder peso.

2. Incentiva os hábitos mais saudáveis ​​e reduz os desejos

Estudos também mostraram que o consumo de produtos de grãos refinados que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue pode afetar a liberação de certas endorfinas cerebrais, incluindo a dopamina, o que torna esses alimentos essencialmente “viciantes”. Embora seja difícil comer demais vegetais e outros volumosos alimentos inteiros, é muito fácil consumir muitos biscoitos, bolos e pedaços de pão. E quanto mais vezes você cede a esses desejos, mais você continua querendo-os. (6)

 

3. Requer cozinhar em casa mais e ler etiquetas de alimentos

Ao optar por eliminar todas as fontes de trigo da dieta, as pessoas são forçadas a começar a examinar os rótulos dos alimentos e as listas de ingredientes com mais cuidado, comer mais alimentos frescos, cozinhar em casa com muita frequência e, portanto, reduzir a ingestão de calorias em geral.

Os pesquisadores da Harvard observam: “Enquanto trabalhamos para abordar a questão da [obesidade], também precisamos pensar sobre a densidade de calorias (ou energia) nos alimentos. Alimentos que são elevados em açúcares e gorduras e menores teor de água fornecem calorias em excesso por unidade de peso – eles são chamados de alimentos densos em energia “. Assim, o consumo decrescente de alimentos densamente densos, com pouca nutrição, contendo energia escondida ou o trigo não tão escondido, incentiva um ambiente alimentar mais saudável em geral.

4. Pode ajudar a melhorar a saúde digestiva e intestinal

Hoje, uma boa quantidade de evidências sugere que é possível ter sintomas de intolerância ao glúten sem ter uma doença celíaca, uma condição grave caracterizada por uma alergia ao glúten. Quando alguém reage mal a comer grãos que contenham glúten, especialmente trigo “moderno”, que alguns acreditam ter níveis mais elevados de glúten que cepas de trigo do passado, esta condição é chamada de sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS). (7)

Os especialistas não concordam inteiramente sobre a porcentagem da população que pode ser impactada negativamente com a ingestão de glúten, mas muitos acreditam que a prevalência de intolerância ao glúten é alta e que o glúten pode realmente causar alterações significativas na microbiota intestinal da maioria das pessoas que consomem quantidades substanciais. Este é um grande problema, considerando que nossa saúde geral depende muito da saúde de nossas tripas – incluindo processos vitais, como absorção de nutrientes e imunidade forte.

Dependendo da pessoa específica, algumas das consequências da sensibilidade ao glúten (provocada pela ingestão de trigo) podem incluir sintomas digestivos e IBS, como dor abdominal, cãibras, inchaço, constipação ou diarreia; Problemas para metabolizar certos nutrientes, o que pode levar a deficiências, incluindo anemia (deficiência de ferro); Baixos níveis de energia; Problemas de pele, incluindo dermatite, eczema ou rosácea; E muitos outros sintomas ligados ao aumento da inflamação.

Como comer uma dieta de barriga de trigo de maneira saudável

Os melhores alimentos de barriga de trigo para comer:

Todas as variedades de legumes frescos, especialmente aqueles que não são amiláceos e baixos em calorias. Estes incluem coisas como vegetais crucíferos (brócolis ou couves de Bruxelas, por exemplo), folhas verdes, pimentas, cogumelos, espargos, alcachofra, etc.
Frutas frescas (mas não sucos processados), incluindo morangos, maçãs, melões e frutas cítricas, como toranjas ou laranjas. Algumas pessoas preferem comer principalmente frutas com baixo teor de açúcar, mas evite as mais altas em açúcar como abacaxi, papaia, manga ou banana.
Gorduras saudáveis ​​como óleo de coco ou azeite, nozes e sementes cruas, abacate, leite de coco, azeitonas, manteiga de cacau e manteiga ou ghee alimentados com grama.
Carne e ovos humanamente criados, além de peixes peixe selvagem.
Queijos cheios de gordura (idealmente fabricados a partir de leite cru e orgânico).
Alimentos fermentados como kefir ou iogurte não adoçado, legumes em conserva ou cultivados, e com moderação tofu, tempeh, miso e natto.
Se eles são bem tolerados, grãos não processados ​​com moderação, incluindo quinoa, milheto, trigo mourisco (na verdade não é um tipo de trigo), arroz integral e amaranto.

Alimentos de trigo para evitar:

Comer uma dieta de barriga de trigo significa evitar qualquer coisa feita com grãos de trigo, cevada, centeio, espelta ou certa aveia. Além disso, Davis recomenda evitar açúcares adicionados, condimentos que incluem ingredientes sintéticos ou quimicamente alterados, bebidas açucaradas e outros alimentos processados, tanto quanto possível. Abaixo estão os principais alimentos para excluir da sua dieta se você optar por tentar seguir este plano dietético:

  • Sobremesas à base de cereais, incluindo bolos embalados ou caseiros, biscoitos, rosquinhas, tortas, batatas fritas e barras de granola
  • Pães, especialmente aqueles feitos com farinha de trigo refinada. Mesmo muitos “pães sem glúten” ou produtos embalados não devem contribuir com muitas calorias para sua dieta.

Enquanto os produtos feitos de grãos além do trigo (como o milho ou o arroz) podem estar livres de glúten, eles ainda não são muito densos em nutrientes e são inferiores a comer grãos antigos gerados, como aveia, quinoa, arroz selvagem ou teff, por exemplo. Além disso, as modernas técnicas de processamento de alimentos normalmente contaminam esses alimentos com glúten, pois são processados ​​usando o mesmo equipamento que é o trigo.

  • A maioria dos cereais
  • Pizza
  • Macarrão
  • Chips e biscoitos
  • Tortilhas de trigo, embrulhos, burritos e tacos
  • Comida rápida
  • Hambúrgueres e sanduíches
  • Proteínas em pedaços como fraldas de frango, carnes processadas, cachorros quentes e hambúrgueres congelados
  • Açúcar adicionado, incluindo xarope de milho de alta frutose, sacarose, frutas secas, sucos e bebidas açucaradas
  • Arroz processado e produtos de batata
  • Gorduras trans, alimentos fritos e carnes curadas

Dicas para evitar trigo e grãos processados:

Quando fazer compras, verifique cuidadosamente os ingredientes e procure produtos fabricados sem trigo, centeio e cevada. Isso pode significar a escolha de itens certificados sem glúten em alguns casos, embora mesmo estes possam ser altamente processados. As fontes de trigo mais substanciais na sua dieta são provavelmente produtos de pão ou cozidos feitos com farinha de trigo (como pizza, macarrão em restaurantes,  etc.), portanto, a menos que seja especificamente observado que estes são livres de grãos ou sem glúten, suponha que eles contenham trigo.

Se você está indo comprar pão, procure por grãos germinados (como pão Ezekiel), que geralmente são melhor tolerados do que os pães comuns de farinha de trigo.
Quando se trata de assar ou usar farinha em receitas, experimente algumas dessas alternativas de farinha naturalmente sem glúten sobre a farinha de trigo: arroz integral, quinoa, grão de bico, amêndoa e farinha de coco.

Lembre-se de que o trigo está escondido em muitos condimentos, molhos, curativos, etc. Evite qualquer que contenha farinha ou açúcar adicionado, adereçando com condimentos básicos ou potenciadores de sabor como vinagre, ervas, especiarias e caldo de osso real.

Muitos tipos de álcool, incluindo cerveja, também contêm trigo. Licor e vinho são melhores opções, no entanto, observe a quantidade que você consome e o que você mistura.

Idéias para as receitas da dieta do ventre de trigo

Com o trigo fora da vida, concentre-se em incluir mais alimentos anti-inflamatórios em sua dieta para reparar seu sistema digestivo. Isso ajuda você a manter seu foco no positivo em vez de sentir-se privado do que está desistindo. Para manter as coisas interessantes, explore novas maneiras de preparar produtos orgânicos de animais ou peixes silvestres, produtos lácteos em bruto, vegetais, frutas, nozes, sementes e alimentos probióticos.

A maioria das receitas de baixo teor de carboidratos que você já gosta de fazer em casa e desfrutar são adequadas para a dieta da barriga do trigo. Estes incluem alimentos como omeletes, batatas fritas, sopas, ensopados, peixe grelhado ou pratos de frango, hambúrgueres e muito mais. Algumas idéias abaixo para receitas sem glúten, sem trigo e com baixo teor de carboidratos podem ajudar você a começar a dieta da barriga do trigo:

  • Café-da-manhã baixo em carboidrato como sucos verdes, ovos com vegetais ou shakes da proteína.
  • Para o almoço, grandes saladas com proteína e uma gordura saudável, como abacate, vegetais e frango desfiado, ou pizza feita com “crosta de couve-flor”.
  • Para o jantar, frango ou carne magra, tacos de alface ou vegetais mistos com salmão ou hambúrgueres alimentados com pastagem.
  • Lanches, como um ou dois ovos cozidos, batidos de proteína, um punhado de nozes com uma fruta, ou variedades de carne de vaca alimentada com pastagem.
  • Sobremesas de baixo teor de carboidratos feitas de coisas como sementes de chia, farinha de coco ou amêndoa.

Precauções sobre a dieta do ventre de trigo

Você pode achar que mesmo quando você remove o trigo de sua dieta, mesmo todas as fontes de glúten, você ainda não vê uma grande melhora nos sintomas que você está tentando superar. Tenha em mente que o glúten não é a única coisa que pode causar problemas digestivos ou ganho de peso. Outros alimentos ou hábitos inflamatórios podem contribuir para coisas como problemas digestivos, obesidade, neblina cerebral e fadiga.

Outros alimentos alérgenos comuns além do trigo devem ser colocados na lista de tentar reduzir ou excluir – como durante uma dieta de eliminação – incluem produtos lácteos convencionais, nozes, mariscos e ovos. Para algumas pessoas, os alimentos que contêm FODMAPs também podem desencadear problemas digestivos, incluindo sintomas de IBS. Na verdade, certos especialistas até suspeitam que, para algumas pessoas, os FODMAPs são o principal componente culpado da NCGS em produtos de trigo, em vez de simplesmente glúten. (8, 9)

Há também algumas evidências de que certas pessoas podem experimentar melhorias de saúde quando se concentrar mais em comer uma dieta de vegetais, que inclui algum trigo, mas limita alimentos como carne, óleos refinados, queijos e açúcar. Por exemplo, os Annals of Internal Medicine de 2010 publicaram o artigo “Dietas com baixo teor de carboidratos e mortalidade por causa e causa específica”, mostrando que dietas com baixo teor de carboidratos que são ricas em alimentos e gorduras animais podem estar associadas a maior risco de doença cardiovascular E outras causas de mortalidade. (10) Então, se você escolhe excluir ou incluir algum trigo em sua dieta, em primeiro lugar, lembre-se de que comer alimentos integrais e reais é a chave para a saúde duradoura.

Pensamentos finais sobre a dieta do ventre de trigo

A dieta da barriga do trigo, escrita pelo cardiologista Dr. William Davis, afirma que excluir todas as fontes de trigo da sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes ou excesso de peso.
Alguns benefícios da dieta da barriga do trigo podem incluir o gerenciamento de peso mais fácil, comer mais alimentos integrais, cozinhar mais em casa, reduzir a ingestão de açúcar, ter mais energia e gerenciar melhor os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Para comer uma dieta de barriga de trigo de forma saudável, concentre-se em comer mais vegetais frescos, frutas, gorduras saudáveis, como óleo de coco ou azeite, nozes, sementes, grãos sem glúten antigos com moderação, peixe selvagem e carne alimentada com grama.

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