Por que as dietas não funcionam e como evitar o modo de fome

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Por que “Dietas” não funcionam e como evitar o modo de fome

Todos nós temos poderosos mecanismos biológicos integrados que iniciam quando não recebemos a energia (calorias) que precisamos dos alimentos. Sub-comer para as necessidades do seu corpo pode desencadear uma unidade primária para aumentar a ingestão de calorias, juntamente com um abrandamento do seu metabolismo. Este é basicamente o oposto completo do que toda pessoa, seja dieting ou não, deseja realizar! Na verdade, uma dieta extrema pode fazer você ficar gordo.

Por que as dietas não funcionam e como evitar o modo de fome

Além dos impactos psicológicos negativos que o corte de calorias muito baixo pode ter em sua saúde, mesmo suas capacidades mentais e humor sofrem quando você entra no “modo de fome”. Redução da ingestão de energia pode desencadear sentimentos de fadiga, ansiedade, depressão, isolamento e preocupação com comendo.

Essa ideia é mesmo representada pelos princípios das necessidades fundamentais na hierarquia de necessidades de Maslow – um modelo psicológico que classifica os requisitos humanos básicos. O modelo de Maslow mostrou que nossas necessidades básicas de alimentos físicos devem ser cumpridas antes de poder cumprir outros objetivos mais complexos, como se conectar socialmente e aspirar a ter carreiras satisfatórias.

O que é o modo de fome?

O modo de inanição é um termo dado aos efeitos que a dieta crônica e o excesso de exercício têm em seu metabolismo, níveis de fome e peso corporal. O corpo tem um sistema biológico complexo no local que ajuda a garantir que obtenhamos energia suficiente (comida) quando estamos nos exercitando e também quando descansemos mais, contudo, infelizmente, muitas pessoas optam por anular essas mensagens importantes na tentativa de perder peso rapidamente .

Enquanto eles podem levar a perda de peso temporária, dietas rigorosas podem sabotar seu metabolismo e, na verdade, se torna uma das razões pelas quais as mulheres lutam para perder peso. Muitos estudos de pesquisa descobriram que perda súbita de peso e calorias de corte muito baixas podem reduzir a função metabólica, devido ao corpo tentando preservar a energia por falta de alimento. Embora o modo de inanição não ocorra quando você corta calorias por um curto período de tempo, como em alguns dias, quando você está doente por exemplo, provavelmente será o resultado quando você tiver uma baixa ingestão de energia por períodos prolongados, como várias semanas ou meses.

Como exatamente o modo de inanição se desenvolve? Uma teoria da fome é que suas células detectam baixos níveis de ATP quando você não está comendo o suficiente. ATP (trifosfato de adenosina) é a energia química que alimenta suas células e é formada a partir de uma combinação de todos os macronutrientes que você come, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras. Esses macronutrientes se convertem em uma denominação de energia universal (ATP) que mantém o corpo funcionando normalmente, então um baixo nível de produção de ATP enviará sinais para o cérebro de que algo não está certo.

Quando você normalmente apoia seu metabolismo comendo comida suficiente e descansando adequadamente, o corpo queimará uma combinação de nutrientes provenientes da sua dieta juntamente com algumas gorduras corporais armazenadas sob a forma de ácidos graxos livres. Primeiro, o corpo usará as calorias que você consumiu recentemente que estão presentes no trato digestivo ou foram recentemente armazenadas como reservas de glicogênio no tecido muscular e células do fígado, então passará a usar seus depósitos de gordura como método de back-up . Este processo é bom, e o que é experimentado quando você está operando em um “estado alimentado” normal.

A condição alimentada do corpo resulta em processos padrão como a secreção de insulina, que é um dos dois reguladores mais importantes do seu metabolismo. A insulina tem o papel de estimular o armazenamento de carboidratos (glicose) e a síntese de proteínas, ambas as quais mantêm seu metabolismo cantarolando. O fígado também ajuda a limitar a quantidade de glicose disponível no sangue e armazená-la como glicogênio, para que ele possa ser usado como combustível de reserva quando os alimentos são escassos.

Este processo gerencia seus sinais de fome inatos, incluindo os hormônios grelina e leptina, que são responsáveis ​​por aumentar ou reduzir seu apetite com base na gordura corporal disponível. Mas uma vez que o corpo começa a detectar que está sofrendo fome devido à baixa ingestão de calorias, tecido magro e fibras musculares podem ser usados ​​como uma fonte de energia em vez de gordura armazenada ou glicogênio! Não é exatamente o que você quer. Em uma tentativa de garantir que você tenha “combustível” suficiente para sobreviver, o corpo irá sacrificar os aminoácidos (proteínas) do tecido muscular devidamente ganhado, deixando você com uma taxa metabólica retardada e um tempo mais difícil de recuperação.

Seu apetite também pode atravessar o telhado quando você experimenta um modo de fome, com fortes desejos (que podem incluir dependência de açúcar) tornando-se comuns. Por exemplo, a sub-alimentação conduz o hormônio Neuropeptídeo Y (NPY) em ação, o que faz com que você procure naturalmente mais alimentos densos em carboidratos. Os níveis NPY são, naturalmente, o mais alto da manhã porque você passou a noite sem comida. Ao longo do tempo, a ingestão reduzida de calorias e carboidratos abaixo das suas necessidades pode causar alterações no NPY que podem facilmente levar a alimentos com alto teor de carboidratos, pois seu corpo tenta desesperadamente adquirir mais glicose.

Encontrando o ponto de ajuste natural do seu corpo

A pesquisa está confirmando o que basicamente sempre conhecemos intuitivamente sobre o nosso peso: os pesos corporais dos adultos são mantidos em um nível relativamente estável por longos períodos de tempo, quando eles comem uma dieta principalmente natural e não estão preocupados com a perda de peso ou corte de calorias. Isso é chamado de “teoria do ponto de ajuste”, o que sugere que “o peso corporal é regulado a um nível predeterminado ou preferido por um mecanismo de controle de feedback natural”.

Essencialmente, quer gostemos ou não, todos nós temos uma faixa de peso natural que o corpo tenta permanecer dentro, regulando os níveis de metabolismo e fome. Um aumento da fome, um metabolismo lento e a fadiga (todos os sintomas do modo de fome) são as tentativas do corpo de retornar alguém para seu ponto de ajuste natural.

Nosso peso natural é determinado principalmente pela genética e, apesar dos nossos melhores esforços, é muito difícil ficar fora desse intervalo por longos períodos de tempo. Fora de nossa mente consciente e controle, o peso corporal e o teor de gordura corporal preferidos são mantidos através de vários fatores e sistemas corporais, incluindo hormônios, caminhos neurais, vários núcleos cerebrais e muitos neurotransmissores diferentes.

De acordo com a teoria do ponto de ajuste, o corpo processa informações sobre o consumo de peso e calorias dentro do “centro de controle” do cérebro chamado hipotálamo. O hipotálamo decide se o corpo está recebendo energia suficiente e descansando o suficiente com base na ingestão de calorias, então envia sinais em todo o corpo através de hormônios que regulam a fome, a ingestão de alimentos ou o gasto energético. Todo esse sistema funciona para corrigir quaisquer desvios no peso corporal preferido do “ponto de ajuste” natural.

O problema é que, quando alguém baseia a ingestão de alimentos e o gasto de energia em um conjunto de regras criadas por influências externas, como um plano de dieta de moda, eles param de ouvir seus próprios sinais internos de fome e plenitude. Os dieters podem ficar preocupados com as “regras” e os regulamentos, como apenas comer em um determinado momento, comendo com base em quantas calorias foram queimadas durante o exercício e evitando alimentos naturais que contêm muitos carboidratos, gramas de gordura, etc. Os “dietas crônicas” geralmente tentam superar seus sinais biológicos e comer menos calorias do que eles precisam, o que os afasta do ponto de ajuste natural do seu corpo e mais perto de uma condição do modo de fome.

Aqui está um exemplo  do pedágio que as calorias restritas fazem:

Um dos primeiros estudos para demonstrar a poderosa contração do modo de entrar no modo de fome foi o famoso estudo realizado durante a Segunda Guerra Mundial chamado “Experiência de Minnesota Starvation”. O Dr. Ancel Keys projetou o estudo de 1944 para investigar os efeitos da fome no corpo, bem-estar físico e mental para saber como ajudar melhor os soldados que sofrem de fome e que estão retornando da guerra, bem como vítimas subalimentadas da guerra em todo o mundo. Os sujeitos eram 32 homens saudáveis ​​que não apresentavam sinais de problemas de saúde mental ou física antes de iniciar o experimento.

Antes de começar o estudo de um ano (o comprimento deste tipo de estudo não poderia ser realizado hoje!), Os homens comeram o quanto eles queriam, o que equivale a cerca de 3.492 calorias por dia. Nos próximos seis meses, o suprimento de alimentos para homens foi limitado a cerca de 1.500-1.800 calorias diariamente na tentativa de diminuir o peso corporal (para 75 por cento do peso inicial) e inflamar as respostas naturais de fome. Eles também eram muito ativos, caminhando muitos quilômetros por dia e queimando um alto número de calorias – muito mais do que estavam consumindo.

Quando o período de fome de seis meses acabou, os homens foram autorizados a comer o que quer que fosse e o que eles queriam novamente. Os resultados foram bastante surpreendentes: muitos dos homens desenvolveram fortes preocupações com alimentos, sentimentos de culpa e vergonha ao comer grandes quantidades ao mesmo tempo, isolamento social e sensação de menos perto dos outros, comportamentos alimentares rituais, mudanças de humor, compulsão e sentimentos de ter muita gordura.

A taxa metabólica dos homens também diminuiu drasticamente (algumas fontes apresentam declínio de até 40%). Muitos homens relataram que se sentiam completamente obcecados com a comida, com ânsias de comida incontroláveis ​​e com uma quantidade de calorias descontroladamente incômoda sempre que tiveram a chance.

Vários homens até não conseguiram aderir à sua dieta durante os seis meses de fome, porque relataram comportamentos alimentares semelhantes a distúrbios, incluindo bingeing ou purga, perda completa de “força de vontade” e mudanças de personalidade. O resultado da Minnesota Steamvade Experiment e muitos outros estudos longitudinais mostram que os comportamentos alimentares restritos simplesmente não são fisicamente ou psicologicamente sustentáveis ​​a longo prazo e, em última análise, são prejudiciais para sua saúde.

Como evitar o modo de fome e apoiar um metabolismo saudável

1. Não corte calorias muito baixas, certifique-se de comer bastante!

Se você sente que você se enquadra na categoria de “dieter crônico” e é culpado de reduzir calorias drasticamente, ignorando seus sinais naturais de fome e dieta de yo-yo, é hora de fazer algumas mudanças, porque estas são formas pouco saudáveis ​​de perder peso. O primeiro passo é comer o suficiente para alimentar seu metabolismo e sair do modo de fome. Para muitas pessoas, isso significa enfocar a densidade de nutrientes ao invés de contar calorias, macronutrientes ou calorias queimadas trabalhando.

Para acabar com o modo de fome e aumentar o seu metabolismo, você precisa convencer seu corpo de que está bem alimentado e não está em perigo. Sua fome é uma parte da sua conexão mente-corpo e é amplamente baseada em como seu corpo percebe seu ambiente. Seu corpo quer ter certeza de que você não está enfrentando uma situação de fome ou risco de vida, então, quando parar de receber a quantidade de calorias que está acostumada, ela reagirá de maneira forte. A última coisa que você quer fazer é diminuir a velocidade de sua capacidade de usar calorias ou construir tecido muscular magra, mas isso é exatamente o resultado da fome.

Descubra as necessidades calóricas do seu corpo com base em fatores como seu gênero, peso atual e nível de atividade, e então visam satisfazer essas necessidades todos os dias. Embora cada pessoa seja diferente, o Instituto Nacional de Saúde oferece diretrizes sobre a quantidade de calorias que a maioria dos adultos precisa. Se você precisa perder peso por razões de saúde, faça tão devagar e seja realista sobre quanto tempo esse processo pode levar.

Não se paga a longo prazo perder peso rapidamente de uma maneira pouco saudável, apenas para sabotar seu metabolismo e acabar ganhando o peso de volta. Embora as pessoas com excesso de peso possam perder peso rapidamente sem prejudicar seus metabolismos, a maioria dos especialistas recomendam perder cerca de um a dois quilos por semana para a maioria dos adultos, durante uma combinação de exercícios e reduzir calorias moderadamente.

2. Evite pular ou comer demais nas refeições

Como mencionado anteriormente, ter energia suficiente para suportar funções corporais básicas – como batimentos cardíacos, regulação de temperatura, respiração e função cerebral – são tão essenciais para nossa sobrevivência que, se não consumiremos calorias suficientes, podemos desencadear processos biológicos que nos deixam vulneráveis e comer demais, atrapalhar e sentir-se bastante miserável, tanto fisicamente como psicologicamente.

Muitas pessoas acreditam que eles se cobram demais e “destroem suas dietas” devido à falta de força de vontade, mas, de fato, o comportamento do tipo compulsão é geralmente causado por unidades biológicas como resultado de restrições e calorias drasticamente cortantes. O poder e a intensidade dos sinais biológicos naturais do corpo não devem ser subestimados – isso é uma coisa poderosa e primordial!

Muitos estudos mostraram que a dieta e a tentativa de diminuir seu peso corporal, restringindo a ingestão de alimentos e exercitando mais podem se contrair e, na verdade, ser contraproducente. Como você aprendeu, a restrição pode mudar a química cerebral de alguém e causar sinais neuroquímicos a serem enviados que aumentam a fome do corpo. Alguns estudos até mostraram que a salivação aumenta com a privação de alimentos e que níveis mais elevados de hormônios digestivos geralmente estão presentes em pessoas que estão fazendo dieta antes e depois de comer, como uma tentativa de fazer com que o corpo coma uma grande quantidade de comida ao mesmo tempo.

Embora seja possível ignorar os sinais de fome e fadiga aumentados temporariamente, eventualmente, a maioria das pessoas “cedem” e terminam comendo demais. Isso pode desencadear sentimentos de vergonha, culpa e frustração que tornam todo o processo de perda de peso ainda mais difícil.

Em vez de privar-se e ignorar a sua condução para comer o suficiente, certifique-se de comer regularmente – incluindo ter três refeições sólidas todos os dias e possivelmente vários lanches, também, dependendo das suas necessidades e nível de atividade. Se você precisar de uma estrutura ainda maior, dê uma chance a uma restrição de tempo.

Faça o que fizer, evite entrar em um ciclo de dieta de yo-yo onde você restrinja demais, acabou rompendo suas próprias regras e comendo demais, e então se afligindo em si mesmo até o ponto de soltar toda a tentativa de cuidar melhor da sua saúde.

3. Respeite e evite o excesso de treinamento

Os produtos químicos biológicos que regulam o apetite também estão diretamente ligados ao seu nível de atividade. Não se deixe enganar ao pensar que você pode continuar aumentando sua produção de energia exercitando mais e mais, enquanto também absorve menos combustível. Quando você não dá ao seu corpo o combustível de que precisa, você provavelmente notará um declínio na motivação, humor, níveis de energia, estado de espírito e qualidade do seu sono.

Melhore seus exercícios comendo o suficiente durante o dia e com lanches pré-treino e refeições pós-treino, também, se necessário. Certifique-se de tomar dias de repouso quando necessário e de evitar o excesso de treinamento que pode deixá-lo cansado, temperamental e até mesmo deprimido.

4. Objetivo para o progresso e não a perfeição

Ao comer regularmente, consumir calorias suficientes para alimentar seu corpo e descansar o suficiente ajudará a controlar os processos biológicos que determinam sua fome e metabolismo, você ainda precisará considerar os aspectos psicológicos de períodos passados ​​de fome. Estudos mostram que em pessoas com privação de alimentos (adultos e crianças também), uma redução drástica de calorias e uma restrição severa de certos alimentos podem causar maior desejos e uma preocupação em comer os “alimentos proibidos”.

Embora seja importante preencher o seu prato com alimentos reais, inteiros e tentar evitar alimentos processados ​​o máximo possível, o objetivo de seguir a “dieta perfeita” pode causar estresse e sentimentos de culpa que só dificultam a alimentação saudável. Nós somos humanos e ninguém é perfeito, por isso é inteligente não fazer seu objetivo, algo que é obviamente inatingível. Em vez de ser excessivamente difícil em si mesmo, pratique uma alimentação consciente e aproxime a perda de peso de um lugar de melhor aceitação do corpo e um objetivo de tornar-se mais saudável do que apenas mais fino.

Tente não ver os alimentos em termos de “bom ou ruim”. Faça o seu melhor para comer a maioria dos alimentos não processados ​​e densos em nutrientes, mas exceto que há uma hora e um lugar para se divertir e ser flexível com sua dieta também. Esta abordagem geralmente acaba dando-lhe mais saciedade toda vez que você come, uma vez que diminui a necessidade de culpa.

Muitas pessoas acham que a regra “80/20” ajuda-os a manter uma dieta saudável a longo prazo, o que significa que cerca de 80% do que você come é denso de nutrientes, enquanto os outros 20% são mais para a saúde mental,  comendo socialmente. Aceitando que você nem sempre seja capaz de comer do jeito que você preferiria, fazer parte de cultivar um relacionamento saudável com alimentos e evitar “fobia alimentar”, a desconfiança em seu corpo, ou excesso de comida.

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