Necessidades de sono – O que fazer se você não estiver conseguindo dormir o suficiente
Se você está lutando para conseguir dar conta da sua agenda ocupada ou apenas está com dificuldade ao dormir à noite, ficar com menos sono pode parecer a única resposta mais simples. Mas mesmo uma perda mínima de sono diária pode levar uma quantidade considerável drenada de humor, energia, nitidez mental e capacidade de lidar com o estresse. E a longo prazo, a perda crônica do sono pode prejudicar a sua saúde mental e física. Ao entender suas necessidades de sono a noite e ao se recuperar da perda de sono, você pode finalmente estabelecer um horário de sono saudável e melhorar a qualidade de sua vida. 

 

Por que o sono é tão importante?

A qualidade do seu sono afeta de forma direta sua saúde mental e física, e a qualidade da sua vida, incluindo sua produtividade, equilíbrio emocional, saúde do coração e do cérebro, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e até mesmo seu peso. Nenhuma outra atividade oferece tantos benefícios cobrando tão pouco esforço!

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O sono não é apenas um momento em que seu corpo se desliga. Enquanto você descansa, seu cérebro permanece trabalhando, supervisionando a manutenção biológica que mantém seu corpo corretamente funcionando em melhores condições, preparando você para o dia seguinte. Sem ter as horas suficientes de sono restaurador, você não poderá trabalhar, aprender, criar e se comunicar em um nível mesmo próximo do seu verdadeiro potencial já conhecido. Parar de descansar de forma adequada mesmo que por um breve período pode te deixar com uma grande falha mental e física.

A boa notícia é que você não precisa escolher entre saúde e produtividade. Ao aprender mais sobre os problemas de sono e ter tempo para dormir o que você precisa cada noite, sua energia, eficiência e saúde geral melhorarão. Na verdade, você provavelmente terá muito mais eficiência durante o dia do que se estivesse tentando se manter acordado, para trabalhar por mais tempo.

 

Mitos e fatos sobre o sono
Mito: Ter apenas poucas horas de sono por noite não afetará o seu funcionamento diurno.

Fato: você pode não estar visivelmente com sono durante o dia, mas perder mesmo que seja uma hora de sono pode afetar sua capacidade de pensar de forma correta e responder rapidamente. Também irá comprometer sua saúde cardiovascular, equilíbrio, energia e capacidade de combater infecções.

Mito: Seu corpo se ajusta de forma rapida a diferentes horários de sono.

Fato: a maioria das pessoas pode regular seu relógio biológico, mas apenas por alguns casos pontuais, por uma ou duas horas por dia, na melhor das hipóteses. Consequentemente, pode demorar mais de uma semana para ajustar seu corpo, depois de viajar em vários fusos horários ou mudar para o turno da noite no trabalho, por exemplo.

Mito: O sono extra à noite pode curá-lo de problemas como a fadiga diurna excessiva.

Fato: a quantidade de sono que você recebe é importante, sem dúvida, mas é a qualidade  do seu sono que você realmente precisa se atentar. Algumas pessoas dormem até oito ou nove horas por noite, mas não se sentem bem descansadas quando acordam porque a qualidade do sono é ruim.

Mito: Você pode compensar o sono perdido durante a semana, dormindo mais horas nos finais de semana.

Fato: Embora este padrão de sono ajudará a aliviar alguma parte de uma dívida de sono, não compensará completamente a falta de sono perdida. Além disso, dormir mais tarde nos fins de semana pode afetar o seu ciclo de sono-vigília de forma breve, de modo que é muito mais difícil dormir no horário certo nas noites de domingo e levantar-se cedo na manhã de segunda-feira.

 

Quantas horas de sono você precisa?

 

Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que seu corpo pode ter e o valor que precisa para funcionar de forma otimizada. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o adulto médio dorme, na média, menos de sete horas por noite. Na sociedade de ritmo acelerado de hoje, seis ou sete horas de sono podem parecer o suficiente. Na realidade, porém, é uma receita para privação crônica do sono.Só porque você é capaz de funcionar de forma “bem” com seis ou sete horas de sono, de fato não significa que você não se sentiria muito melhor e faria mais ainda se você gastasse uma ou duas horas extras na cama.Por que o sono é tão importante?

Enquanto os requisitos de sono podem variar ligeiramente de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​precisam dormir entre 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar no melhor dos casos. Crianças e adolescentes precisam de ainda mais horas. E apesar da noção de que nossas necessidades de sono diminuem com a idade, a maioria das pessoas idosas ainda continuam precisando de pelo menos 7 horas de sono. Uma vez que os adultos mais velhos muitas vezes têm dificuldade em dormir por toda a noite, os cochilos durante o dia podem ajudar a preencher a lacuna.

Necessidades médias de sono por idade
Idade Horas NecessáriasPode ser apropriado
Recém-nascido a 3 meses de idade14 – 17 horas11 – 19 horas
4 a 11 meses de idade12 – 15 horas10 – 18 horas
1 a 2 anos11 – 14 horas9 – 16 horas
3 a 5 anos10 – 13 horas8 a 14 horas
6 a 13 anos9 a 11 horas7 – 12 horas
14 a 17 anos8 – 10 horas7 a 11 horas
Jovens adultos (18 a 25 anos)7 a 9 horas6 a 11 horas
Adultos (26 a 64 anos)7 a 9 horas6 a 10 horas
Adultos mais velhos (65+)7 a 8 horas5 a 9 horas
Fonte: National Sleep Foundation

A melhor maneira de descobrir se você está atendendo às suas necessidades de sono é analisar como você se sente ao seu redor em seu dia. Se você estiver conseguindo tirar horas de sono suficientes, você se sentirá enérgico e alerta durante todo o dia, a partir do momento em que você acorda até a hora de ir para a cama.

As seis horas de sono não são suficientes?

Pense de novo. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco, informaram que algumas pessoas têm um gene que permite que eles consigam funcionar bem com seis horas de sono por noite. Este gene, no entanto, é extremamente raro, aparecendo em menos de 3% da população. Para os outros 97% de nós, seis horas não são o suficiente.

A importância do sono profundo e do sono REM

Não é apenas o número de horas que conta, o que é importante também é a qualidade dessas horas. Se você se passar muito tempo dormindo, mas ainda tem problemas para conseguir acordar pela manhã ou ficar alerta o dia todo, você pode não gastar tempo suficiente nas diferentes etapas do sono.

Cada estágio de sono em seu ciclo de sono oferece diferentes benefícios. Em particular, o sono profundo (o tempo em que o corpo se repara e acumula energia para o dia seguinte)  e o sono REM – aquele que estimula o humor são particularmente importantes. Você pode garantir que você conseguirá mais sono profundo ao evitar álcool, nicotina e evitar ser despertado durante a noite por ruído ou luz. Ao melhorar o seu sono geral, aumentará também o sono REM, você também poderá tentar dormir mais 30 minutos a uma hora de manhã, quando os estágios de sono REM são mais longos. Veja a Biologia do sono para aprender mais.

Sinais que você não está dormindo o suficiente

Se você não está conseguindo dormir pelo menos oito horas de sono por noite, é provável que você esteja com privação de sono. Além disso, você provavelmente não tem idéia de como falta de sono está afetando você.

Como é possível se privar do sono sem perceber disso? A maioria dos sinais de privação de sono é muito sutil. Além disso, se você tem o hábito de espremer o horário do sono, talvez nem sequer se lembre do que é estar totalmente descansado, totalmente alerta. Talvez seja normal ter sono quando estiver numa reunião chata, lutando para terminar um relatório, ou mesmo com sono depois do jantar, mas a verdade é que é apenas “normal” se você estiver privado de sono.

Você pode estar privado de sono se você …

  • Precisa de um despertador para acordar no horário correto
  • Tem dificuldade em sair da cama no período da manhã
  • Se sente lento a tarde
  • Tem sono em reuniões, palestras ou em lugares quentes
  • Sente-se sonolento após refeições pesadas, ou quando estiver dirigindo sem silêncio
  • Precisa cochilar para passar o restante do dia bem
  • Adormeça enquanto assiste TV a tarde, ou relaxa à noite
  • Sente a necessidade de dormir mais nos fins de semana
  • Cochila dentro de cinco minutos de ir para a cama

Os efeitos da privação do sono

Por que o sono é tão importante?

Embora pareça que perder o sono não é um problema grande, a privação do sono tem uma ampla gama de efeitos negativos que vão muito além da sonolência diurna. A falta de sono atrapalha seu julgamento, coordenação e seus tempos de reação. De fato, a privação do sono pode afetá-lo tanto quanto ficar bêbado.

Os efeitos incluem:

  • Fadiga, letargia e falta de motivação durante todo o dia
  • Irritabilidade; aumento do risco de depressão
  • Diminuição do desejo sexual; novos problemas de relacionamento
  • Atividade cerebrais prejudicada; Problemas de aprendizagem, concentração e também de memória
  • Criatividade reduzida e habilidades de resolução de problemas; dificuldade em tomar decisões importantes
  • Incapacidade de lidar com o estresse normal, dificuldade em gerenciar emoções
  • Envelhecimento da pele prematura
  • Sistema imunológico fraco; resfriados frequentes e infecções; além do ganho de peso
  • Competências motoras prejudicadas, o que traz um aumento do risco de acidentes; alucinações e delírio
  • Aumento do risco de problemas de saúde graves, incluindo um acidente vascular cerebral, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e alguns certos tipos de câncer

Como a privação do sono pode aumentar a sua cintura

Já percebeu que quando você está com falta de sono, você deseja por alimentos açucarados que lhe dão um rápido aumento de energia? Há uma boa razão para esse fato ocorrer. A privação do sono tem um link direto para comer em excesso, o que leva ao ganho de peso.

Existem dois hormônios em seu corpo que ajustam os sentimentos normais de fome e plenitude. Grelina estimula o apetite, enquanto a leptina envia sinais para o cérebro quando você está satisfeito. No entanto, quando você não consegue o sono que precisa, seus níveis de grelina aumentam, estimulando seu apetite, então você quer mais comida do que é o seu normal, e seus níveis de leptina diminuem, o que significa que você não se sente satisfeito na hora certa, e quer continuar comendo. Então, quanto mais sono você perder, mais comida seu corpo irá desejar no dia seguinte.

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Como dormir o que você precisa

Se você está procurando eliminar um problema de sono específico, ou apenas quer se sentir mais produtivo, mentalmente disposto e emocionalmente equilibrado durante o dia, experimente as seguintes dicas simples de sono para ver quais são os melhores resultados para você:

Elimine causas médicas para seus problemas de sono. Um distúrbio do sono pode ser um sintoma de problemas de saúde física ou mental mais grave, ou um efeito colateral de certos medicamentos.

Se mantenha em um horário de sono normal. Melhore seu relógio biológico dormindo e levando ao mesmo tempo todos os dias, incluindo fins de semana.

Faça exercícios regulares. O exercício regular irá de fato melhorar os sintomas de muitas doenças e problemas do sono. Tenha como objetivo a prática de 30 minutos ou mais de atividade na maioria dos dias, mas não muito perto da hora de dormir.

Seja inteligente sobre o que você come e bebe.  Alimentos como a cafeína, o álcool e os alimentos açucarados irão interromper seu sono, como pode também asrefeições pesadas ou beber muitos líquidos muito perto da hora de dormir.

Tenha ajuda com o gerenciamento do estresse. Se o estresse da gestão do trabalho, da família ou da escola estão te mantendo acordado à noite, aprenda a lidar com o estresse de forma produtiva pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Melhore o seu ambiente de sono. Mantenha seu quarto sempre muito escuro, silencioso e frio, e reserve sua cama apenas para dormir e sexo.

Desenvolva uma rotina relaxante antes de ir dormir. Evite telas, mesmo que do celular, trabalho e conversas estressantes tarde da noite. Em vez disso, acalme-se e com isso acalme sua mente, tomando um banho quente, lendo através de uma luz fraca ou praticando uma técnica de relaxamento para se preparar para o sono.

Adiar a preocupação. Se você acorda durante a noite por se sentir ansioso por alguma coisa, faça uma anotação de papel e adie sua preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.

Quantas horas de sono você precisa?

Como seres humanos, gastamos até um terço de nossas vidas na cama, e é sem dúvida um indicador vital da saúde e do bem-estar de uma pessoa. Então você sabe se está tendo a quantidade certa de sono? As recomendações atualizadas da National Sleep Foundation podem ajudar a responder a essa pergunta. A fundação convocou uma reunião de 18 especialistas para rever sistematicamente o que a literatura científica mundial diz sobre o tempo de sono e sua relação com a saúde, desempenho e segurança ao longo da vida.

Nas diretrizes resultantes , que serão publicadas em Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation, o painel apontou as durações de sono recomendadas para todos os grupos etários de crianças e adolescentes – na maioria dos casos ampliando o intervalo de horas considerado apropriado. (Uma exceção é recém nascidos, cuja faixa de sono saudável foi reduzida para 14-17 horas por dia. Anteriormente era de 12 a 18 horas).

O painel também incluiu duas novas faixas etárias: jovens adultos (18 a 25 anos de idade) e adultos mais velhos (65 anos ou mais), enquanto as diretrizes passadas aglutinavam todos os adultos maiores de 18 anos em um único grupo. E a reunião adicionou um novo intervalo, “Pode ser apropriado”, para citar a variabilidade individual nas necessidades de sono dentro de cada faixa etária. Por exemplo, o tempo de sono recomendado para adultos mais velhos vai de 7 a 8 horas; No entanto, tão pouco quanto 5 horas ou até 9 horas pode ser considerado bom para algumas pessoas.

O gráfico acima do artigo mostra os novos tempos de sono recomendados por faixa etária, recém nascido para adultos mais velhos. Claro, quanto tempo você dorme é apenas um aspecto de sua saúde geral do sono. Aprenda também mais mais sobre os estágios do sono, o problema comum da apneia do sono e por que as pílulas para dormir geralmente não são a melhor resposta para problemas de sono.

A maioria das pessoas não dorme todo dia o suficiente. Somos uma sociedade que não conseguimos nos desligar, uma nação onde as pessoas ficam acordadas a noite toda para estudar, trabalhar ou divertir-se. No entanto, ficar sem o sono adequado traz consigo tanto as consequências a curto como a longo prazo.

A curto prazo, a falta de sono adequado pode prejudicar o julgamento, o humor, a capacidade de aprender e reter informações, e pode ainda aumentar o risco de acidentes e lesões graves. A longo prazo, a privação crônica do sono pode estimular uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até mortalidade precoce.

Risco de sono e doença

O preço do sono insuficiente pode ser fatal para a saúde. Estudo após estudo revelou que as pessoas que dormem mal estão em maior risco de uma série de doenças graves e problemas de saúde.  A falta de sono traz um péssimo impacto na percepção e no julgamento. No local de trabalho, seus efeitos podem ser vistos na redução da eficiência e produtividade, erros e acidentes bobos. Às vezes, os efeitos podem até ser mortais, como no caso de acidentes de condução sonolentos.

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