Por que um horário de sono regular beneficia sua saúde

Os benefícios comprovados para a saúde de uma rotina de sono consistente vão muito além do simples sentimento de repouso. Obter um sono de qualidade suficiente demonstrou melhorar sua concentração, memória, humor e níveis de energia, bem como ajudar com controle de peso, imunidade e até aumentar a sua vida.

Mas pode ser difícil acomodar o sono entre o trabalho, a família e o resto da vida. A boa notícia é que o seu corpo tem sistemas naturais no lugar para garantir uma boa noite de sono. Trabalhar com os ritmos do seu próprio corpo pode ser fundamental para desenvolver uma boa rotina de sono e aproveitar os benefícios.

A Biologia do sono

As duas fases principais do sono são o sono rápido do movimento dos olhos (REM) e o sono de movimento não rápido dos olhos (NREM).

O sono REM também é conhecido como “sono ativo” e pensa-se que é a fase em que a maioria dos sonhos ocorre. É biologicamente mais parecido com o nosso estado de vigília natural.

O sono NREM consiste nas fases mais profundas do sono, onde suas ondas cerebrais diminuem a velocidade e há menos evidências de sonhar. Muitas das funções de reparo do corpo ocorrem durante esses ciclos mais profundos.

Você alterna entre REM e NREM em ciclos regulares ao longo da noite. O sono NREM de mais ondas lentas ocorre na primeira parte da noite e os ciclos REM tendem a se tornar mais longos à medida que a noite passa, e mais perto do tempo que você acorda.

Por que um horário de sono regular beneficia sua saúde

Nossos ciclos REM e NREM são amplamente regulados pelo nosso relógio biológico interno, também conhecido como nosso ritmo circadiano. Este relógio interno geralmente funciona em um ciclo de 24 horas. Ele supervisiona nossos tempos de sono e vigília, bem como as funções biológicas que ocorrem durante o sono.

Este é onde a importância de um horário de sono regular ajuda. Os ritmos circadianos funcionam melhor quando você tem uma rotina. Se você tem um padrão de sono irregular, como dormir demais nos finais de semana, ele bagunça seus ritmos naturais circadianos.

Muitos riscos para a saúde foram associados a padrões de sono irregulares. Por exemplo, o Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publicou um estudo que analisou 447 adultos que trabalharam fora de suas casas.

Eles descobriram que os participantes que tiveram uma mudança maior entre seus horários de sono em dias de trabalho e não trabalhando eram mais propensos a ter níveis pobres de colesterol, maior circunferência da cintura, maior índice de massa corporal e maior resistência à insulina em comparação com aqueles com rotinas de sono mais regulares .

Uma maneira melhor de dormir

Quando você estabelece um padrão de sono normal, ele permite que seu ritmo circadiano funcione no seu auge.

Uma função importante do seu relógio circadiano é garantir que os hormônios, como cortisol e adrenalina, sejam liberados aproximadamente uma hora antes de você precisar acordar. Isso prepara suavemente seu corpo para a vigília e, naturalmente, estará pronto quando o despertador apitar. Algumas pessoas que estão bem estabelecidas em uma rotina podem até acordar consistentemente a tempo sem um despertador.

Seu corpo também irá se mover naturalmente para um estado REM antes de acordar. Se o seu ritmo circadiano for solto devido a tempos de sono irregulares, seu alarme pode soar no meio de uma fase de sono profundo NREM. Isso mostrou que isso leva a uma maior canseira, que pode durar ao longo do dia.

É também por isso que não devemos usar o botão soneca do seu alarme. As breves ondas de sono que você tem entre os alarmes normalmente permanecerão no sono REM. Estes não são tão repousantes quanto o profundo NREM . Eles também perturbam seu ritmo circadiano geral, e confundem seu corpo ainda mais.

A opção mais saudável é configurar um horário de dormir e cumpri-lo da melhor maneira possível. Isso assegurará que você durma o suficiente e que seja de boa qualidade.

Encontre um padrão que funcione para você

Cada um de nossos relógios biológicos são únicos. Não há horário universal que se encaixe em todos.

Em geral, as pessoas tendem a ter três tipos principais de ciclos de sono.

Monofásico. Este é o ciclo do sono que mais frequentemente ouvimos. É quando você dorme por um, bloco de sono contínuo. Recomenda-se que entre 7 a 9 horas de sono por período de sono.

Bifásico. Alguns sugerem que isso está mais próximo do nosso padrão de sono natural. É quando uma pessoa dorme por dois blocos de tempo aproximadamente 4 horas separados por uma hora ou mais de vigília. Um total de 7 a 9 horas de sono ainda é recomendado, mas pode haver alguma flexibilidade quando você agende seus blocos de sono mais curtos.

Polifásico. Esta é uma abordagem mais moderna para os ciclos de sono, onde os períodos de sono são divididos em sestas mais curtas durante a noite e o dia. Por exemplo, o inventor e filósofo Buckminster Fuller experimentaram com o sono polifásico em meados dos anos 1900. Ele tomou sestas de 30 minutos a cada seis horas, para um total de 2 horas de sono por dia.

Isso não é recomendado para todos, mas é visto por alguns como uma maneira de reduzir a quantidade que você dorme e aumentar suas horas de vigília produtivas. Tente experimentar os ciclos de sono e ver qual estilo se adequa melhor. Uma vez que você escolheu um cronograma, o fator mais importante é permanecer consistente. A regularidade da sua rotina de sono é o que ajudará a sua função de relógio biológico em seu pico.

Você descobriu um padrão de sono que funciona bem para você? Por favor, compartilhe seus pensamentos e descobertas nos comentários!

 

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