Enquanto o exercício regular tem uma tonelada de benefícios comprovados – reduzindo os níveis de estresse, dando-lhe mais energia, melhorando seu peso e melhorando a saúde do coração – isso não significa que o excesso de treinamento não pode causar os tipos opostos de efeitos. Apesar do que algumas pessoas assumem, devido ao estresse crônico que coloca no corpo, os riscos do excesso de treinamento são tão ótimos quanto não fazer nenhum exercício.

Problemas com o overtraining

Não dando o seu corpo o tempo para se ajustar ao exercício pode causar lesões, problemas de humor, mudanças negativas no seu metabolismo e “queima de músculo” dentro de alguns meses. Embora muito exercício sozinho possa não ser o único motivo para sintomas negativos em algumas pessoas, o excesso de treinamento combinado com o estresse de outros fatores como hormônios desequilibrados, uma dieta pobre e falta de repouso ou sono podem acumular danos físicos graves.

Quando alguém experimenta sintomas de overtraining, essencialmente deixa seu saber que a quantidade total de estresse no corpo do atleta está excedendo a capacidade de se recuperar e lidar. Para ser um bem de saúde a longo prazo, o tipo de exercício que você faz deve torná-lo mais feliz e mais enérgico, e não o oposto. Se você está envolvido em um exercício que sempre deixa você muito cansado, se sente forçado e não aumenta seu amor pela vida, você realmente não está se fazendo nenhum favor.

Enquanto o limiar de exercício difere de pessoa para pessoa, a maioria dos especialistas recomendam manter cerca de meia hora a uma hora por dia, a maioria dos dias da semana, mas não todos os dias, para obter o máximo de benefícios do exercício. É importante descansar entre exercícios físicos e levar pelo menos um dia de descanso total a cada semana – e, às vezes, mais como 2-3, dependendo dos seus objetivos e nível de intensidade do exercício.

Como você sabe se você está superando?

Os efeitos negativos do sobre-exercício podem começar a surgir para pessoas em diferentes pontos, por isso não é fácil identificar qual o limite superior para você ou qualquer outra pessoa. Para ajudá-lo a evitar-se de causar danos, ajuda a saber o que acontece com o corpo quando você sofre muito estresse físico, assim você pode reconhecer os sinais de alerta.

Aqui estão vários sinais de excesso de treinamento que lhe dirzm quando você está se exigindo um pouco demais:

  • Mudanças na sua frequência cardíaca
  • Problemas para dormir
  • Maior dor
  • Dor nas articulações
  • Desanimo, ansiedade ou depressão
  • Fadiga ou exaustão crônica
  • Mudanças no seu apetite
  • Sentindo mais sede do que o habitual
  • Problemas de digestão
  • Períodos irregulares ou mudanças no seu ciclo menstrual

Se você acabou de começar uma rotina de exercícios e perceber alguma dor ou mudanças no seu horário de apetite, peso ou sono, isso provavelmente não é algo para se preocupar demais. Mas se você estiver exercitando há algum tempo e aumentou lentamente as horas que você faz no treinamento todas as semanas, você quer se manter atento ao desenvolvimento de sintomas.

 

De vez em quando, como na preparação para uma maratona ou evento esportivo, breves períodos de sobre-treinamento podem ser parte de um regime saudável e não devem resultar em muito dano se for feito por um curto período de tempo. No entanto, o overtraining crônico é capaz de causar sérios problemas de saúde, alguns que podem levar anos para reverter e superar.

8 Problemas relacionados ao overtraining

1. Eleva os níveis de cortisol e pode fazer você ganhar peso!

As pessoas que lutam pelo aumento de peso são repetidamente ditas que eles simplesmente precisam exercitar mais e cortar calorias, mas na realidade isso é prejudicial para o metabolismo e pode ser totalmente contraproducente. Comparado a exercícios mais curtos, mais intensos (como treino de intervalo de alta intensidade ou exercícios HIIT), fazer muitas horas de exercícios de estado estacionário (como correr) pode resultar em menor potencial metabólico e de queima de gordura.

Devido à forma como o exercício afeta o seu estado hormonal, o metabolismo da gordura pode realmente diminuir com o exercício cardio excessivo e intenso porque eleva os níveis de cortisol, o que acaba prejudicando a sensibilidade à insulina. Os altos níveis de cortisol estão associados ao armazenamento de gordura, assim como a resistência à insulina que controla o açúcar no sangue. O potencial de perda de peso também pode diminuir a queima de gordura, ao convencer seu corpo de que está “morrendo de fome”, o que significa que você está sem saber se vai conseguir todas as calorias preciosas que você precisa para garantir a sobrevivência.

Se você vive em um déficit calórico, porque seu nível de exercício é muito alto e a ingestão de alimentos é muito baixa (especialmente se você estiver estressado além disso), seu corpo recebe a mensagem de que deve desacelerar todo o funcionamento para economizar energia. Você pode acabar entrando em um estado catabólico que causa mudanças em seu nível de fome e sede – de fato, a desidratação e desejos intensos por açúcar ou sal estão associados ao overtraining .

Outro fator importante é este: a pesquisa mostra que, sem sequer sabê-lo, a maioria das pessoas acaba comendo mais quando se exercita com frequência para compensar as calorias que queimaram. Nesse sentido, fazer 30 minutos de cardio pode ser melhor para perda de peso do que fazer 60 minutos de cardio! Ou seja, se você acabar sentindo-se cansado e tendo um apetite fora do controle devido a correr mais levando-o de forma fácil e comendo uma dieta nutritiva com mais calorias pode ser exatamente o que você precisa para se recuperar.

2. Pode levar à fadiga adrenal ou “Insuficiência”

Embora o treinamento com moderação, sem dúvida, tenha efeitos positivos sobre a saúde hormonal, os estudos mostram que existe um “ponto de retornos decrescentes”. Muito exercício sem descanso adequado pode causar estresse crônico e está relacionado a problemas na glândula adrenal. Um tipo severo de fadiga adrenal do sobretrainamento chamado “Síndrome do Overtraining” (OS) é capaz de causar insuficiência adrenal, em que as glândulas adrenais se tornam tão esgotadas que deixam de produzir o suficiente “hormônios do estresse” cruciais, incluindo cortisol e tipos de adrenalina .

O Departamento de Kinesiologia da Texas A & M University descreve a síndrome do excesso de treinamento como “fadiga crônica, queima e sonolência, onde ocorre um desequilíbrio entre treinamento / competição, versus recuperação”. O resultado? Fadiga contínua, perda de apetite, dificuldade em dormir, deficiências nutricionais e até mesmo a necessidade de terapia de reposição hormonal é um tipo de condição grave, como doença de Addison.

3. Causas mudanças nos padrões de humor e sono

Assim como com insuficiência adrenal e síndrome de excesso de treinamento, as glândulas que normalmente controlam a produção de hormônios responsáveis ​​por manter seu humor alegre começam a disfunção quando seu corpo está sob muito estresse. Muitos estudos mostram disfunção do eixo adrenal em atletas sobrecarregados e estressados, às vezes até o ponto de sofrer de insônia, falta de motivação, irritabilidade, ansiedade ou depressão.

Experimentar uma combinação de alterações no sistema nervoso e endócrino (hormonal) pode mantê-lo durante a noite e levar a insônia, ou levantar-se muito cedo pela manhã e evitar que você caia no sono – o que o deixa com grogue e incapaz de enfocar a dia seguinte.

E porque seu cérebro tem dificuldade em produzir suficientes “hormônios felizes” para completar com níveis de cortisol que estão crescendo, o excesso de exercício está associado a mau humor, fadiga e até sintomas depressivos como suicídio. Um estudo de 2013 realizado pelo Departamento de Psiquiatria da Universidade de Miami descobriu que, entre quatro populações de pacientes diferentes, o excesso de treinamento coincidiu com o aumento dos sintomas de depressão e comportamentos suicidas relacionados à crescente insensibilidade à dor.

4. Pode Impacto Negativo Líbido, Ciclos Menstruais e Fertilidade

Muito exercício pode afetar negativamente a produção de hormônios sexuais (como testosterona e estrogênio) associados a libido, fertilidade e saúde reprodutiva. No entanto, infelizmente, milhões de homens e mulheres, particularmente mulheres jovens, exageram todos os dias. Surge assim a  “Tríade atlética feminina”, esta condição complexa nas mulheres causada por excesso de treinamento e comer poucas calorias, que pode resultar em disfunção menstrual, baixa energia e diminuição da densidade mineral óssea.

Você não precisa ser um atleta profissional para experimentar esses efeitos – qualquer mulher que sobrecarregue seu corpo muitas vezes pode desenvolver essa condição.

Não quer dizer que o excesso de treino também não tenha riscos para os homens, mas os corpos das mulheres parecem ser especialmente sensíveis a altos níveis de estresse, exaustão e operação em déficit de calorias. Quando seu corpo recebe o sinal de que está sendo trabalhado demais, isso faz com que seus hormônios do estresse disparem em uma taxa mais elevada, o que pode levar a sintomas semelhantes aos da TPM, incluindo acne, insônia, baixa libido, desejos de comida como o vício do açúcar e outras avarias hormonais.

5. Leva a perda muscular e a força diminuída

Já ouviu falar que você realmente não se fortalece durante seus exercícios, mas, em vez disso, durante o tempo depois, quando você está se recuperando e dormindo? Seus tecidos musculares não podem se reconstruir rapidamente o suficiente, quando você não se dá descanso suficiente entre exercícios físicos.

O processo de recuperação muscular e reconstrução do tecido muscular quebrado pode levar vários dias, então, se você esgotar os músculos cansados ​​antes de estarem prontos, você não verá ganhos em termos de força e mais resistência. Uma vez que você estará funcionando com um baixo fornecimento de energia, seu corpo pode começar a queimar seu próprio músculo duro para ganhar combustível.

6. Eleva a inflamação e diminui a imunidade

O excesso de treinamento pode aumentar o estresse e o dano oxidativo, o que leva ao envelhecimento e à doença. Quando seus níveis de hormônio flutuam anormalmente e suas articulações e tecido muscular se tornam excessivamente cansados, você arrisca o aumento da inflamação – o que resulta em doença, inchaço e dor que não parece desaparecer facilmente. Estar excessivamente cansado pode deprimir o sistema imunológico em grande parte, aumentando os níveis de cortisol e inflamando o corpo.

Seu sistema imunológico pára de funcionar corretamente quando em “modo de fome”, e é mais provável que fique doente e se cure mais devagar. Por que isso acontece? Basicamente, se o seu corpo só tem muita energia para dar uma volta, ele irá priorizar e usar essa energia para sustentar as coisas que você confia para sobreviver – como o seu coração batendo, respirando pulmões, funcionamento dos órgãos digestivos e pensamento cerebral. Embora todas essas funções sejam comprometidas quando você supera durante um longo período de tempo, a imunidade (juntamente com a digestão e a saúde reprodutiva) é uma das primeiras coisas a recusar.

O excesso de treinamento está associado a riscos acrescidos para infecções, incluindo infecções do trato respiratório. Os linfócitos T-helper são um aspecto crucial da função imune. Eles são responsáveis ​​por matar agentes patogênicos estrangeiros e produzir anticorpos, mas a imunossupressão relacionada ao exercício, devido ao trauma tecidual, suprime a capacidade do corpo de produzir esses ajudantes e, portanto, deixa você mais propenso a ficar doente. Ao mesmo tempo, níveis mais elevados de hormônios do estresse (cortisol e catecolaminas) tornam mais difícil curar e recuperar energia.

7. Pode causar danos cardíacos

Embora o exercício moderado seja importante para o funcionamento cardiovascular, fazer “muita coisa boa” pode ser antagonista da saúde cardíaca. Estudos de exercícios excessivos (como alguns maratonistas) encontraram taxas mais altas de eventos cardíacos do que exercícios moderados e níveis elevados de cicatrização no tecido cardíaco.

Os exercícios de resistência excessiva a longo prazo (incluindo maratonas, ultra-maratonas, triatlos de distância de Ironman e corridas de bicicleta de longa distância) podem afetar negativamente a estrutura do coração e das artérias, especialmente quando o atleta não está reabastecendo com muitas calorias e sono . As altas quantidades de estresse colocadas no coração podem potencialmente causar sobrecarga de volume dos átrios e ventrículo direito do coração, espessamento das válvulas cardíacas (fibrose miocárdica), arritmia cardíaca, calcificação da artéria coronária, alterações da pressão arterial (disfunção diastólica) e Endurecimento da parede artéria.

Você pode notar que o excesso de treinamento também pode resultar em uma frequência cardíaca de repouso alterada, uma vez que o corpo está trabalhando em overdrive da mesma maneira que faz durante uma “resposta de luta ou fuga”. Uma maneira de monitorar se isso está acontecendo? Verifique a frequência cardíaca da manhã depois de levantar-se e acompanhar a forma como ela muda dependendo do seu nível de atividade naquela semana.

8. Interfere com o equilíbrio eletrolítico

Seus músculos dependem de um delicado equilíbrio de fluidos (especialmente água) e nutrientes eletrolíticos – incluindo magnésio, sódio e potássio – para permanecer ativo e saudável. Mesmo o seu coração, indiscutivelmente o músculo mais importante do seu corpo, não pode funcionar da maneira certa quando você está com pouca quantidade de potássio ou estes outros nutrientes devido ao excesso de esforço.

Quando você se exercita, seus músculos usam carboidratos extras, eletrólitos e fluidos, e muitas vezes transpira ao mesmo tempo, o que reduz seus depósitos ainda mais. Seus depósitos de magnésio se esgotam durante a atividade, o que pode levar a ansiedade, insônia, depressão e uma longa lista de outros distúrbios. Isso também é um risco porque muitas pessoas já são deficientes em magnésio – tanto exercício apenas contribui para o problema. É por isso que é importante reabastecer depois de exercícios com alimentos densos em nutrientes e dar-se tempo para se recuperar para que seu corpo recalibre.

Como parar e evitar o Overtraining

Mesmo que nossa cultura geralmente pregue a mensagem de que “comer menos, exercitar mais” é a chave para a saúde e controle de peso, como você pode ver, definitivamente há uma maneira mais segura de abordar as coisas. O exercício é importante, certamente, mas não o tipo excessivo que faz com que você se sinta muito cansado, com muita fome (ou não com fome suficiente) e ansioso, se perder algum treino.

Em vez disso, eu recomendo que você tente uma nova abordagem, onde você se concentra em realmente fazer menos exercícios, apenas de uma maneira diferente e mais inteligente.

Os episódios mais curtos de exercícios de alta intensidade, aliados aos movimentos de peso (ou força), adaptados aos seus próprios objetivos e necessidades, agora são considerados como padrão de ouro quando se trata de realizar mais em menos tempo. O treinamento de intervalo de alta intensidade ganhou atenção por fornecer os mesmos benefícios para a saúde (ou mesmo mais) como sessões de cardio-estágio estável, apenas em uma fração do tempo investido.

Alternando entre períodos intensos de trabalho – geralmente em cerca de 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima ou mais – seguido de intervalos de breve repouso, resulta em um “efeito pós-queima” que queima mais calorias (mesmo depois de você ter terminado de treinar) e mantém você ativado horas após o exercício. Como os exercícios HIIT, o treinamento de explosão ou a velocidade rápida reduzem a quantidade de tempo que o corpo gasta no modo de estresse, ele também diminui a resposta ao estresse. No entanto, o treinamento intenso ainda pode ajudá-lo a perder peso rapidamente de forma saudável.

Quando se trata de sua composição corporal, fazer cardio demais não promove o crescimento muscular como você aprendeu e pode quebrar o músculo existente. Mas pense na construção atlética de um velocista, por outro lado: eles são normalmente musculosos, aptos e parecem cheios de vida.

Então, ao invés de passar longos períodos fazendo “cardio tradicional” como correr em uma esteira, aqui estão alguns dos muitos benefícios de mudar a sua rotina de treino, elevando a intensidade, reduzindo a duração e muito importante, descansando quando for apropriado. Aqui estão alguns dos resultados de saúde do exercício dessa maneira:

  • Perfis aprimorados de colesterol no sangue
  • Aumento dos níveis de energia e do humor (de um aumento nas endorfinas, serotonina e dopamina, que lhe dão uma felicidade natural alta)
  • Diminuição dos níveis de pressão arterial
  • Aumento do uso de oxigênio pelos músculos
  • Melhor remoção de resíduos metabólicos dos músculos durante períodos de repouso
  • Aumento da sensibilidade à insulina (menor risco de diabetes)
  • Aumento da taxa metabólica de repouso (o que significa que seu corpo pode queimar mais calorias o dia todo!)
  • Risco reduzido de AVC, síndrome coronariana aguda e doença cardíaca
  • E, claro, mais tempo para você fazer o que faz você feliz!

Como você pode fazer treinos de treinamento HIIT com segurança sem queimar músculo ou se ferir? A chave é começar gradualmente e descansar entre exercícios mais duros. A beleza do HIIT é que ele pode ser feito em apenas 15-20 minutos de cada vez e não requer um compromisso diário. Na verdade, é importante tirar dias corridos entre exercícios intensos, porque é quando “a magia acontece” – seu corpo se repara e dá ganhos visíveis em termos de velocidade, força e força.

Além de tentar incorporar algum treinamento de resistência e exercícios de estilo HIIT em sua rotina semanal, algumas pessoas também preferem se concentrar em fazer algum tipo de “movimento feliz” diariamente em vez de pensar sobre o exercício como algo que eles “têm que fazer”. Indo para caminhadas (especialmente ao ar livre), dançar, fazer yoga, andar de bicicleta e nadar são exemplos de exercícios agradáveis ​​que podem ser feitos quase que diariamente quando realizados de forma saudável e moderada.

De fato, é assim que muitas das populações mais saudáveis ​​da terra permanecem ativas: caminhar e ficar ocupado ao longo do dia, fazer jardinagem, fazer recados a pé e praticar passatempos ou esportes que envolvem estar de pé.

A linha geral é que você deve aprender a ouvir seu corpo e julgar quando o exercício “suficiente” se transforma em “demais”. Dê a si mesmo oito horas de sono por noite (às vezes mais), tome os dias de descanso completos para relaxar e lembre-se de Coma calorias suficientes de alimentos de alta energia e desempenho para suportar seu nível de atividade.

O excesso de exercício é um perigo real se você treinar todo dia ou mais do que uma vez por dia, se você tiver que fazer exercício mesmo, apesar de sentir-se exterminado, e se você faz exercícios de cardio ou de corrida com muita frequência enquanto apenas se concentra em queimar calorias. Há um ponto de encontro para todos, e cabe a você descobrir qual é esse valor, então, julgue como você se sente e trabalha em maior parceria com seu corpo – desta forma, a quantidade certa de exercício vem naturalmente para você.

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