Todos já ouvimos isso antes: “O café da manhã é a refeição mais importante do dia”. Durante décadas, as autoridades de saúde associaram um café da manhã sólido e saudável com melhor saúde geral e controle de peso.

A idéia é que um café da manhã balanceado ajuda a iniciar o seu metabolismo depois de estar “jejuando” (e dormir) durante a noite, prevenir desequilíbrios de açúcar no sangue, reduzir a fome e tornar mais provável que você coma menos e fique com um plano de refeição saudável no final do dia. Todos esses fatores deram café da manhã uma reputação de ajudá-lo a perder peso rapidamente .

Mas, ultimamente, a tendência do jejum intermitente  – comer um jantar cedo e depois não ter uma refeição até depois do meio dia no dia seguinte; em outras palavras, ignorando o café da manhã! – tirou e confundiu muitas pessoas sobre o que é melhor para sua saúde, bem como esforços de perda de peso.

Problemas e benefícios de pular o café da manhã

A abordagem do café da manhã grande funciona para muitas pessoas, especialmente para aqueles que gostam de fazer exercícios pela manhã e precisam de reabastecer com um café da manhã saudável depois de treinar. Se você é uma “pessoa da manhã” e alguém que gosta de acordar para o café da manhã, é provável que você não consiga imaginar de outra maneira. E se for esse o caso, você está em boa companhia porque há muitas pesquisas que são encontradas no café da manhã, especialmente quando o café da manhã está cheio de alimentos proteicos , pode ser benéfico e a melhor hora do dia para uma grande refeição.

 

Como diziam os pesquisadores de um estudo de 2013 publicado no American Journal of Nutrition , “o café da manhã leva a alterações benéficas nos sinais apetitivos, hormonais e neurais que controlam a regulamentação da ingestão de alimentos”. ( 1 ) Uma grande revisão clínica feita pela Universidade Médica de Varsóvia, Polônia olhou para 13 estudos para investigar o impacto do café da manhã no ganho de peso e achou consistentemente que as pessoas que regularmente tomavam o café da manhã tinham melhor proteção contra o excesso de peso ou a obesidade do que os patrões de café da manhã. ( 2 )

Dito isto, pular o café da manhã ainda é comum entre crianças, adolescentes e alguns adultos, também, que ignoram o café da manhã como uma maneira comum e rápida para perder peso . E sabemos que muitos que comem o café da manhã na maioria dos dias da semana podem não escolher as melhores coisas para comer.


Os Benefícios de Comer o café-da-manhã

Pular o café da manhã muitas vezes deixa as pessoas excessivamente com fome, por isso são mais propensos a tomar decisões precárias quando chegar a hora de almoçar. Comer um café da manhã equilibrado e substancial pode ajudá-lo a evitar comer demais na sua próxima refeição e comer alimentos insalubres ao longo do dia devido a baixa energia, baixo nível de açúcar no sangue e baixa ingestão de nutrientes.

Estas são as principais razões pelas quais o café da manhã é o melhor momento para comer para perda de peso . Preencha os alimentos certos ao acordar, especialmente tipos que são ricos em proteínas e ricos em gorduras saudáveis, e você pode achar que está mais preparado para treinar, se mover e tomar melhores decisões durante todo o dia – o que pode ter grandes ganhos para mantendo seu peso sob controle.

Um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tel Aviv mostrou que os idosos perderam mais peso quando comiam a maioria de suas calorias pela manhã (aproximadamente 700 calorias), em comparação com os que comiam mais ao longo do dia e à noite. Embora todos os participantes tenham seguido uma dieta baixa de 1.400 calorias, o tempo de refeição fez uma diferença significativa em termos de perda de peso – o grupo que consumiu 700 calorias (ou metade de suas calorias diárias) na manhã perdeu oito quilos mais durante um período de 12 semanas do que o grupo comendo mais de suas calorias durante a hora do jantar. ( 3 )

O grupo que comeu metade de suas calorias diárias no café da manhã perdeu mais peso e mais centímetros de sua cintura, apresentou maiores melhorias no controle de glicose e sensibilidade à insulina, e relatou estar mais satisfeito. Os pesquisadores descobriram que os grandes consumidores de café da manhã tinham níveis mais baixos de grelina , nosso principal hormônio da fome.

Outro estudo de 2011, publicado no Journal of Nutrition, descobriu que o desaparecimento de café da manhã causa impactos metabólicos e hormonais que podem dificultar a escolha de alimentos saudáveis ​​na parcela certa no final do dia. O estudo descobriu que aqueles que pulavam café da manhã tinham diferenças nas respostas aos alimentos consumidos mais tarde na manhã, apetites mais altos e um aumento no consumo de energia em comparação com as pessoas que tomaram café da manhã. ( 4)

Muitos outros estudos mostram o mesmo e relatam que para a maioria das pessoas que perderam peso e conseguiram mantê-lo fora, comer café da manhã é parte do que lhes permite ser bem-sucedido a longo prazo. ( 5 ) Parece evidente que cafés da manhã podem aumentar o seu metabolismo, assim como os lanches com  alta proteína  .

Esses resultados podem deixar claro que o café da manhã é essencial e deve ser uma prioridade para todos. Mas enquanto o café da manhã ajuda muitas pessoas a manterem a energia, a fome sob controle e o humor equilibrado, talvez não seja a resposta para todos.


 Evidência que mostra o café da manhã não precisa ser parte de um plano de refeições saudáveis 

Em geral, quando olhamos para os estudos realizados na última década, vemos resultados muito mistos em termos do que constitui o tempo ideal para refeições. Alguns estudos mostram que as pessoas podem manter seu peso com mais facilidade quando “carregam” seu dia com refeições maiores e mais calorias, mas outros estudos mostram que o oposto pode funcionar também.

É verdade que o consumo de café da manhã está associado a menor peso corporal em muitos estudos observacionais e sabemos que as autoridades de saúde pública recomendam o consumo de café da manhã para reduzir o risco de aumento de peso insalubre, mas os efeitos do café da manhã em mudanças de peso ainda são discutíveis. ( 6 ) Lembre-se, apenas porque algo é observado como uma correlação  – neste caso, tomar café da manhã e um peso mais saudável – não significa que definitivamente o outro cause .

Por exemplo, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, contrariamente à crença popular, não houve aumento metabólico após o café da manhã, nenhuma supressão de apetite ou ingestão calórica no final do dia e nenhuma diferença em termos de ganho de peso ou Perda entre as pessoas que tomaram café da manhã e aqueles que não o fizeram. Enquanto a massa corporal global, os níveis de açúcar no sangue e a adiposidade (níveis de gordura) não diferiam entre os comedores de café da manhã e as pessoas que pulam o café da manhã, aqueles que comiam o café da manhã pareciam se deslocar naturalmente ao longo da manhã. Mas esse aumento na atividade física não teve nenhum efeito sobre o peso, a saúde cardiovascular, a capacidade de resposta da insulina ou outros marcadores. ( 7 )

Outro estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition encontrou os mesmos resultados: nenhuma diferença na perda de peso entre um grupo de pessoas que comiam café da manhã todos os dias contra aqueles que pulavam o café da manhã. ( 8 ) Depois de 283 adultos foram divididos em dois grupos de tratamento (com café da manhã versus sem café da manhã), os resultados mostraram que “a atribuição de tratamento não teve um efeito significativo na perda de peso … contrariamente às visões amplamente divulgadas, isso não teve nenhum efeito discernível sobre a perda de peso em adultos que viviam livremente que estavam tentando perder peso “.

O café da manhã pode até ser uma das razões pelas quais as pessoas lutam para perder peso ?

 


Outra abordagem a considerar: o que dizer sobre pular o café da manhã no jejum?

Como mencionado acima, uma abordagem alimentar chamada jejum intermitente está recebendo muita atenção nestes dias. O que significa jejum intermitentemente? Existem algumas abordagens diferentes, mas basicamente isso envolve comer entre uma pequena janela de tempo todos os dias (geralmente oito horas), enquanto se abstém de comer durante o resto do dia / noite, ou jejum todos os dias (o que significa que sua ingestão de calorias é alto em todos os outros dias, rodado com uma ingestão de calorias muito baixa nos outros dias).

Isso basicamente anula a velha crença de que “pular o café da manhã leva a um metabolismo lento e ganho de peso” . Há uma grande quantidade de evidências que mostram que as pessoas que ignoram o café da manhã podem não estar em maior risco de aumento de peso e podem até ter uma vantagem quando se trata de perda de peso e queima de gordura. O jejum intermitente é louvado como um simples passo para perder peso sem estar com fome  ou privação.

A teoria do tempo da refeição do jejum intermitente é a seguinte:

Embora não seja apropriado para pessoas com hipoglicemia, uma condição caracterizada por um nível anormalmente baixo de açúcar no sangue, a pessoa média pode experimentar melhorias no controle de açúcar no sangue por jejum por um período de 16 horas por dia – o que, para muitas pessoas, significa ignorar o café da manhã. Enquanto você restringe sua alimentação a uma janela específica de oito horas, sua resistência à insulina / leptina melhora, o que significa que seu peso pode cair com mais facilidade.

Alguns estudos mostram que os benefícios para a saúde do jejum intermitente incluem a capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina / leptina, equilibrar os níveis de açúcar no sangue, queimar gordura para o combustível com mais facilidade, melhorar a pressão arterial e o colesterol, reduzir os desejos, melhorar a função cerebral e perder peso ou manter uma peso saudável sem necessidade de contar calorias. ( 9 , 10 )

Então, apesar do fato de que sempre fomos informados de nunca ignorar o café da manhã, muitas pessoas que praticam jejum intermitente e vêem ótimos resultados são crentes de que este é o melhor plano de refeição saudável que põe fim à preocupação com o ganho de peso sem qualquer privação envolvida.

Dito isto, apesar dos benefícios para a  saúde do jejum , pode não ser uma opção realista para muitas pessoas. Provavelmente se resume à qualidade dos alimentos que você consome quando escolhe comer, além de preferências pessoais. É uma boa idéia para rápido na parte da manhã e, em seguida, comer qualquer coisa através de uma janela de oito horas? Não, claro que não.

Mas se você achar pessoalmente que pular o café da manhã ajuda você a gerenciar melhor seus níveis de fome, desejos e ingestão de alimentos, enquanto ainda permite que você coma muitos alimentos integrais no final do dia, pode ser uma boa opção para você.


Preferência pessoal e qualidade dos alimentos – as chaves reais 

Sabendo que há evidências que apóiam ambos os lados da grande questão do café da manhã, parece que preferências e hábitos pessoais realmente desempenham um papel importante na criação de planos de refeições saudáveis ​​e sustentáveis ​​que permitem que as pessoas perdem peso e melhorem sua saúde. Algumas pessoas se sentem melhor quando comem um grande café da manhã (especialmente um com alimentos ricos em proteínas ), porque impede-os de comer demais mais tarde no dia e com desejos de comida, mas outros que não têm apetite pela manhã podem não se beneficiar de se forçar a comer – especialmente se eles tiverem um “café da manhã padrão” que é desprovido de nutrientes e cheio de açúcar e gorduras hidrogenadas.

Um aspecto importante do tempo de refeição e seguindo qualquer número de planos saudáveis ​​é que realmente depende do que e quanto  você come, apesar do tempo. Por exemplo, quando olhamos as pessoas que perderam peso comendo um café da manhã maior, também devemos prestar atenção às opções de café da manhã. A qualidade da comida é igualmente igual a, se não mais, importante como apenas comer o café da manhã sozinho.

Isto é devido ao impacto que diferentes cafés da manhã podem ter nos níveis de metabolismo e açúcar no sangue. Por exemplo, um café da manhã ideal cheio de super alimentos para perda de peso  – um que é partes iguais de proteínas, gorduras saudáveis ​​e alimentos frescos (especialmente vegetais) – estabiliza os níveis de açúcar no sangue e impede que você exagere no almoço muito melhor do que um café da manhã com alto teor de açúcar de panquecas, xarope e frutas. Então, simplesmente comer qualquer café da manhã não é suficiente – ele precisa ser o tipo certo de café da manhã cheio  de alimentos saudáveis que queimam gorduras que o preparam para um dia bem sucedido.

Em outras palavras, é improvável que um café da manhã de 700 calorias de rosquinhas e cereais açucarados resultará em mais perda de peso do que ignorar o café da manhã e comer alimentos saudáveis ​​ao longo do dia.

O que é mais importante do que o tempo em si é que nós comemos os alimentos certos nas quantidades certas. O foco deve ser realmente obter o maior nível de nutrientes em seu corpo e ouvir os verdadeiros sinais de fome e plenitude do seu corpo, ao contrário de ficar muito envolvido no tempo e frequência das refeições. Coisas como sua agenda de trabalho, o tipo de trabalho que você faz e o tempo de seus exercícios podem afetar quando o melhor momento para comer deve ser para você pessoalmente. Portanto, precisamos considerar as necessidades individuais ao determinar as refeições e os planos de refeições saudáveis.

Claro, a quantidade de alimentos também é importante. Mesmo alimentos saudáveis ​​podem ser consumidos demais, então ajustar a hora da refeição para ver o que funciona melhor para o seu apetite é a chave. Assim como todos nós temos diferenças em nossos ritmos circadianos internos e preferências variáveis ​​em relação ao momento em que dormimos e acordamos todos os dias, diferimos em termos de quando nossa fome está em seu pico também.


A linha geral para um plano de refeições saudáveis que ​​funciona melhor: 

Para resumir a importância do tempo de refeição, parece ser uma questão de preferência pessoal quando se trata de determinar o que constitui um plano de refeição saudável. O café da manhã parece ajudar muitas pessoas a comer uma dieta saudável em geral, mas, por outro lado, algumas pessoas se sentem melhor pulando o café da manhã.

Todos nós somos diferentes, e não existe uma abordagem única que funcione melhor para todos. Concentre-se primeiro em consumir alimentos de alta qualidade e controle de porção de aprendizagem – então considere se mudar suas refeições um pouco poderia beneficiar você.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here