Quantas calorias devo comer por dia?

Quando a maioria de nós pensa em calorias, pensamos o tanto que um alimento pode nos deixar com mais peso. Em termos alimentares, as calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece.

Se consumimos consistentemente mais energia do que precisamos, ganharemos peso. Se tomarmos pouca energia, perderemos peso, gordura e eventualmente massa muscular.

Quantas calorias devo comer por dia?

A definição de uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama (g) de água através de 1 ° Celsius.

O tipo e a quantidade de alimentos que comemos determinam quantas calorias consumimos. Para muitas pessoas em uma dieta com perda de peso, o número de calorias em um alimento é um fator decisivo na escolha de comer ou não.

Como e quando comemos também pode fazer a diferença, pois o corpo usa energia de maneira diferente ao longo do dia. O uso de energia do nosso corpo dependerá de quão ativos estejamos, com a eficiência do nosso corpo com a energia e a nossa idade.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020, as mulheres provavelmente precisarão entre 1.600 e 2.400 calorias por dia e homens de 2.000 a 3.000. No entanto, isso depende de sua idade, tamanho, altura, estilo de vida, saúde geral e nível de atividade.

Fatos rápidos sobre a ingestão e uso de calorias

  • A ingestão calórica recomendada depende de fatores como idade, tamanho, altura, sexo, estilo de vida e saúde geral geral.
  • As ingestões diárias recomendadas de calorias são cerca de 2.500 para homens e 2.000 para mulheres.
  • Comer um grande café da manhã pode ajudar com redução de peso e manutenção.
  • O cérebro usa cerca de 20% da energia utilizada no corpo humano.
  • Fatores que afetam o consumo calorífico ideal incluem idade, densidade óssea e proporção músculo-gordura.
  • Uma refeição de 500 calorias composta por frutas e vegetais tem mais benefícios para a saúde e irá mantê-lo cheio por mais tempo do que um lanche composto de 500 calorias de frituras.

 

Ingestão recomendada

 

As diretrizes dietéticas 2015-2020 recomendam uma ingestão calórica que varia de 1.000 calorias por dia para um bebê de 2 anos para 3.200 para um homem ativo de 16 a 18 anos.

À medida que as pessoas envelhecem, sua taxa metabólica diminui.

Isso reduz sua necessidade de energia. De 19 a 25 anos, a ingestão recomendada para mulheres é de 2.000 calorias por dia, mas após 51 anos, isso cai para 1.600.

Calorias

Para que o corpo humano permaneça vivo, ele precisa de energia.

Cerca de 20% da energia que utilizamos é utilizada para o metabolismo cerebral. A maior parte do resto é usado no metabolismo basal, a energia que precisamos quando em estado de repouso, para funções como circulação sanguínea, digestão e respiração.

Em um ambiente frio, precisamos de mais energia para manter uma temperatura corporal constante, à medida que nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Em um ambiente quente, precisamos de menos energia.

Também precisamos de energia mecânica para os nossos músculos esqueléticos, para manter a postura e nos mover.

A respiração celular é o processo metabólico pelo qual as células obtêm energia ao reagir oxigênio com glicose para produzir dióxido de carbono, água e energia.

Quão eficientemente a energia da respiração se converte em potência física ou mecânica depende do tipo de comida consumida, do tipo de energia física, e se os músculos são usados ​​de forma aeróbica ou anaeróbica.

Em outras palavras, precisamos de calorias para alimentar funções corporais, como respiração e pensamento, para manter nossa postura e para nos movimentarmos.

Dicas para equilibrar a ingestão e uso de energia

Aqui estão algumas dicas para queimar energia e perder peso de forma mais eficaz.

Contar com calorias não é apenas uma questão do que comemos, mas o quanto nós queimamos também.

1. Comer um bom café da manhã : uma proteína no café da manhã podem mantê-lo completo por mais tempo e ajudar a evitar lanches durante o dia.

2. Coma refeições regulares : isso pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficaz e ajuda a evitar lanches sensacionais.

3. Lembre-se da sua “cota de cinco por dia :” Frutas e legumes podem ser um lanche saboroso e eles podem espalhar suas refeições. Eles são ricos em nutrientes e fibras e baixos em calorias e gorduras.

4. Coma calorias lentas : carboidratos ricos em fibras , como legumes e gorduras saudáveis, como o abacate, demoram mais para liberar energia, então você não terá fome tão rapidamente.

5. Exercício : isso pode ajudar a queimar calorias extra, e pode fazer você se sentir bem. Uma caminhada diária rápida é fácil para a maioria das pessoas fazer e não custa nada. Desafie-se com um pedômetro. Para as pessoas que usam uma cadeira de rodas , existem exercícios que podem aumentar a saúde e a força do coração.

6. Beba água : é saudável, não tem calorias e pode te manter sempre saciado. Evite álcool e refrigerantes, pois podem facilmente fornecer muitas calorias. Se você desejar bebidas doces, escolha sucos de frutas não adoçados, ou melhor ainda, obtenha um fabricante de suco.

7. Coma mais fibras : a fibra, encontrada em frutas, vegetais e grãos inteiros, pode ajudá-lo a sentir-se cheio e incentivar a digestão saudável.

8. Verifique o rótulo : alguns itens possuem gorduras ou açúcares escondidos. “Dez por cento menos gordura”, pode não significar muito menos gordura, e isso não significa necessariamente que você possa comer mais ou que é realmente mais saudável. Se você estiver contando calorias, o rótulo irá ajudá-lo a acompanhar.

9. Use pratos menores : a pesquisa indica que o tamanho das porções aumentaram nas últimas 3 décadas, o que pode contribuir para a obesidade . O uso de um prato menor incentiva porções menores .

10. Reduzir a velocidade : coma lentamente e descanse entre cursos ou porções extras, pois pode demorar de 20 a 30 minutos para que seu corpo perceba que está cheio.

11. Faça uma lista de compras : Planeje uma semana de refeições e lanches saudáveis, liste os ingredientes que você precisa e quando você faz compras, fique apenas com isso.

12. Um pouco do que você gosta : proibir alimentos pode levar a desejos. Mime-se ocasionalmente com um deleite favorito, mas em quantidades menores.

13. Dormir o suficiente : a perda de sono afeta o metabolismo e foi associada ao ganho de peso.

14. Evite comer 2 horas antes da cama : Comer dentro de 2 horas de sono pode interferir com a qualidade do sono e promover o aumento de peso.

 

Atividades e calorias queimadas

Aqui estão alguns exemplos de atividades e as calorias que podem ajudá-lo a queimar em 30 minutos. As estimativas são para uma pessoa pesando 65 quilos.

AtividadeCalorias queimadas
Levantando pesos90
Aula aeróbica120
Andando a 6 km por hora150
Natação geral180
Correndo a 10 km por hora300
Trabalhando no computador41
Dormindo19

 

Calorias e escolha de comida

Manter a ingestão de calorias dentro de certos limites não assegurará uma dieta saudável, pois diferentes alimentos têm diferentes efeitos sobre o corpo.

Após o consumo de carboidratos os níveis de insulina aumentarão significativamente em comparação com o consumo de gorduras ou proteínas. Alguns carboidratos, em particular, entram na corrente sanguínea sob a forma de açúcar ou glicose, muito mais rápido do que outros.

A farinha refinada é um carboidrato rápido, enquanto as leguminosas são mais lentas. Os carboidratos de liberação lenta são melhores para controle de peso corporal e saúde geral do que carboidratos rápidos.

Uma refeição de 500 calorias de peixe ou carne, salada e um pouco de azeite, seguido de frutas, é mais saudável e evitará a fome por mais de um lanche de 500 calorias de doces.

Cálculo das necessidades diárias de calorias

Para calcular quantas calorias você precisa, você precisa saber sua taxa metabólica basal e um fator de atividade.

Taxa metabólica basal

Uma maneira útil de estimar BMR é o Mifflin-St. Equação de Jeor:

Homens : 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (a) + 5

Mulheres : 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (a) – 161

 

Fator de atividade

Quantas calorias devo comer por dia?

Depois de calcular o BMR, multiplique o resultado por um fator de atividade:

  • Estilo de vida sedentário : se você fizer muito pouco ou nenhum exercício, seu requerimento diário de calorias é BMR x 1.2.
  • Estilo de vida ligeiramente ativo : se você faz um exercício leve entre uma e três vezes por semana, seu requerimento diário de calorias é BMR x 1.375.
  • Estilo de vida moderadamente ativo : se você fizer exercício moderado de três a cinco vezes por semana, seu requerimento diário de calorias é BMR x 1,55.
  • Estilo de vida ativo : se você faz exercícios intensivos seis a sete vezes por semana, seu requerimento diário de calorias é BMR x 1.725.
  • Estilo de vida muito ativo : se você faz exercícios muito intensivos duas vezes por dia, com exercícios extra pesados, seu requerimento diário de calorias é BMR x 1,9.

Isso dará uma ideia aproximada da ingestão diária de calorias que você precisa para manter seu peso corporal onde está.

O resultado ainda não é perfeito, pois a equação não leva em consideração a proporção de músculo para gordura. Uma pessoa muito musculosa precisa de mais calorias, mesmo quando descansa.

Peso corporal ideal

Tal como acontece com os requisitos de calorias, um peso corporal ideal depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, densidade óssea, relação músculo-gordura e altura.

Existem diferentes maneiras de avaliar um peso ideal.

Índice de massa corporal (IMC)

O índice de massa corporal ( IMC ) é uma maneira de resolver o que uma pessoa deve pesar. Se você conhece sua altura e peso, você pode usar esta calculadora para descobrir seu IMC.

IMCDefinição
Abaixo de 18,5Abaixo do peso
18,5 a 24,9Peso normal
25-29.9Excesso de peso
30 ou acimaObesidade

No entanto, não leva em consideração a massa muscular.

Imagine um atleta de topo que pesa 200 quilos, ou 91 quilogramas (kg) e é de 6 pés, ou 1 metro (m) e 83 centímetros (cm) de altura. Eles podem ter o mesmo IMC que uma pessoa inativa da mesma altura. O atleta não tem excesso de peso, mas a pessoa inativa é possivelmente.

Relação cintura quadril

Os pesquisadores descobriram que muitas pessoas cuja circunferência da cintura tem menos de metade da altura têm uma expectativa de vida mais longa.

As pessoas com uma cintura menor para o tamanho da altura foram encontradas para ter um menor risco de diabetes , doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e outras condições de saúde relacionadas à obesidade.

Um homem adulto com 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 91 cm.

Uma mulher adulta com 163 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 81 cm.

Para medir a cintura, mida a meio caminho entre a costela inferior e o osso pélvico no quadril.

Quantas calorias devo comer por dia?

Esta medida pode ser mais precisa do que o IMC na determinação de um peso saudável. No entanto, é limitado porque não mede adequadamente a porcentagem total de gordura corporal de um indivíduo, ou proporção de músculo para gordura.

 

Dietas de perda de peso

Uma ampla gama de dietas afirmam ajudar as pessoas a perder ou manter seu peso corporal.

Alguns destes são seguros e eficazes e ajudam as pessoas a perder peso e mantê-lo a longo prazo. Outros são difíceis de aderir, ou quando a pessoa pára de seguir a dieta, eles colocam o peso de volta rapidamente.

 

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