Em uma busca para encontrar os alimentos mais saudáveis ​​do mundo, seria quase impossível perder um dos melhores alimentos proteicos completos disponíveis: quinoa.

Quinoa (pronunciada KEEN-wah) é uma planta de 7.000 anos que se originou nas regiões montanhosas da América do Sul. ( 1 ) Embora seja comumente conhecido como “grão antigo”, a quinoa é tecnicamente não um grão ou cereal, mas uma semente e não contém glúten.Quinoa - 8 Benefícios Comprovados + Perda de PesoApós o aumento explosivo mundial sobre como adotar uma nutrição saudável, a nutrição de quinoa foi reconhecida pelas Nações Unidas em 2013 como um fator potencial na “erradicação da fome, da desnutrição e da pobreza”. Como a quinoa tem um perfil nutricional amplo e é fácil e barato para cultivar, a ONU declarou 2013 o “Ano da Quinoa”. ( 2 )

Se você está procurando por um carboidrato sem glúten de qualidade , ou apenas interessado em por que quinoa é o assunto de muito markting, você ficará animado para ver o que pode fazer por você.

 


Então, o que é a quinoa?

Como eu disse, a quinoa é botanicamente considerada uma semente em vez de um grão. Os minúsculos grânulos que você conhece como quinoa são sementes da planta de quinoa de Chenopodium, uma planta de folhas largas que produz sementes e não frutas. ( 3 ) Embora tenha se tornado cada vez mais popular na última década, a quinoa foi cultivada por milênios na América do Sul.

Ao contrário dos grãos reais, como trigo e cevada, que crescem em gramíneas, as plantas de quinoa cultivam sementes comestíveis. Por causa desse processo, o rótulo oficial da quinoa é o de um “pseudocereal”, uma semente usada em nutrição da mesma forma que um grão de cereais como a cevada.

Conhecido pelos Incas como  chisiya (“grão mãe”), o quinoa teve seu lugar em cerimônias religiosas antigas, bem como em cozinhas domésticas. De baixo da terra ao espaço exterior, a nutrição de quinoa é tão impressionante que a NASA quer mesmo usá-lo para missões espaciais de longo prazo como uma safra saudável e facilmente cultivável.

Com o surgimento da  dieta Paleo e outros estilos de vida que incentivam a eliminação de glúten , complexos, carboidratos sem glúten como quinoa são indispensáveis ​​para a energia. No entanto, a verdadeira beleza da nutrição quinoa reside no seu teor de proteínas e outros nutrientes extremamente benéficos.


Tabela Nutricional da Quinoa 

O perfil nutricional da quinoa é impressionante por si só, mas algumas das melhores partes sobre nutrição de quinoa não serão óbvias em um rótulo nutricional.

Por exemplo, a quinoa é uma planta rara que é realmente uma fonte de proteína completa. Embora nem todos os alimentos que você coma devem ser uma proteína completa, é um pouco raro que um alimento vegetal tenha o perfil completo de todos os 20 aminoácidos, incluindo os 10 ácidos essenciais que nosso corpo não produz por si só.

Claro, não corresponde ao conteúdo de proteína da  carne alimentada com pastagem , mas para um alimento à base de plantas que é frequentemente usado como base ou parte de receitas, 8 gramas de proteína ainda é um feito espantoso, especialmente para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Para uma mulher adulta de tamanho médio, uma xícara de quinoa é mais de 17% do que o recomendado para a ingestão diária de proteínas.

Quinoa tem 442 miligramas de  l-lisina , um dos mais bem documentados dos aminoácidos essenciais. Isso é mais do que um quinto do que você precisa a cada dia – e garantir que você obtenha l-lisina suficiente é crucial para uma grande variedade de razões para a saúde, desde a prevenção do câncer até a redução da ansiedade.

Por fim, para um alimento que funciona como um grão, as sementes de quinoa possuem uma excelente proporção de proteína para carboidratos. Isso ocorre porque o germe constitui quase 60 por cento do grão inteiro – comparando isso com o germe de trigo, o que representa menos de três por cento da semente. ( 4 )

Uma xícara de quinoa cozida contém: ( 5 )

  • 222 calorias
  • 4 gramas de gordura
  • 13 miligramas de sódio
  • 39 gramas de carboidrato
  • Fibra de 5 gramas
  • 8 gramas de proteína
  • 1.2 miligramas de manganês (58 por cento DV)
  • 118 miligramas de magnésio (30 por cento DV)
  • 281 miligramas de fósforo (28 por cento DV)
  • 77,7 microgramas de folato (19% DV)
  • 0,4 miligramas de cobre (18 por cento DV)
  • 2,8 miligramas de ferro (15 por cento DV)
  • 0,2 miligramas de tiamina (13% DV)
  • 2 miligramas de zinco (13 por cento DV)
  • 0,2 miligramas de riboflavina (12% DV)
  • 0,2 miligramas de vitamina B-6 (11 por cento DV)
  • 318 miligramas de potássio (9% DV)
  • 5,2 microgramas de selênio (7 por cento DV)
  • 1,2 miligramas de vitamina E (6 por cento DV)

Tipos de quinoa

Enquanto a maioria de nós está acostumado a ver a quinoa branca mais comum, existem cerca de 120 variedades em todo o mundo. De acordo com o Whole Grains Council , três categorias de quinoa foram comercializadas para venda: vermelho, branco e preto.

Geralmente, os chefs apreciam as diferenças nuances entre os três tipos, mas o consumidor típico provavelmente será igualmente feliz com qualquer escolha.

Quinoa branca – Esta é a variedade de quinoa mais vendida, e leva a menor quantidade de tempo para cozinhar. ( 6 ) Às vezes é referido como quinoa de marfim.

Quinoa vermelha  – Por não perder facilmente a forma, os cozinheiros preferem usar este tipo de quinoa em saladas frias ou outras receitas onde a textura de um grão distinto é preferida.

Quinoa preta – O sabor da quinoa preta é mais diferente das variedades branca e vermelha, com um perfil de sabor terroso e doce. Demora mais tempo para cozinhar, precisando cerca de 15-20 minutos para ser completamente feito.


8 Benefícios Nutricionais da Quinoa

1. Auxilia na perda de peso

Devido ao seu elevado teor de fibras e proteínas insolúveis, o quinoa pode aumentar o sentimento “cheio” que você tem após uma refeição, conhecida como  saciedade . Os grãos integrais e os pseudocereais foram consistentemente mostrados aumentar os sentimentos de plenitude após as refeições quando comparados aos grãos refinados. ( 7 ) Também acredita-se que a quinoa pode influenciar a ação dos hormônios que desempenham um papel no apetite, como pepino, péptido YY e insulina. ( 8)

Se você estudar a pesquisa que estuda o impacto da nutrição de quinoa no corpo humano ao longo do tempo, você achará que comer quinoa está associado à perda de peso, além de uma melhora nos níveis de colesterol no sangue. ( 9 ) Comer quinoa em uma base regular pode até ser uma maneira de prevenir a obesidade. ( 10 )

Em um estudo em animais realizado em 2014, pesquisadores em Paris, França, descobriram que o consumo de quinoa levou a um gasto de energia maior (leia: eles se moviam mais), melhor processamento de glicose e menor absorção de gordura na dieta. ( 11 )

Outra razão pela qual o quinoa pode ajudá-lo a perder peso é porque contém mais de metade do  manganês que você precisa todos os dias. O manganês impacta hormônios e enzimas digestivas , tornando mais fácil o seu corpo digerir e usar os alimentos que você come de forma eficiente.

2. Alternativa nutritiva sem glúten

O quinoa pode ser benéfico para as pessoas que seguem uma dieta sem glúten , fornecendo nutrientes que estão perdendo depois de eliminar grãos tradicionais de suas dietas. Um estudo de 2009 analisou os registros de dieta de pacientes com doença celíaca  que seguiram uma dieta livre de glúten, achando que a maioria dos sujeitos dependia fortemente do arroz como sua principal fonte de grãos, o que fazia sua dieta inadequada nutricionalmente.

No entanto, mudando a sua principal fonte de grãos inteiros para quinoa, os sujeitos foram capazes de satisfazer as suas necessidades de proteínas, ferro, cálcio e fibra. ( 12 ) ( 13 ) Mesmo quando estudados ao longo do tempo, pacientes celíacos podem facilmente tolerar quinoa diariamente. ( 14 ) Usar quinoa como grão primário em vez de outras alternativas sem glúten pode ajudar a garantir uma dieta mais equilibrada para os sofrimentos celíacos, bem como outros que seguem uma dieta sem glúten.

3. Pode ajudar a combater o câncer

Uma vez que a quinoa é uma ótima fonte de antioxidantes (que aprofundarei um pouco mais tarde), provavelmente não é uma grande surpresa que tenha propriedades anticancerígenas. No entanto, a extensão da pesquisa pode surpreender você – quinoa como alimento autônomo e três nutrientes específicos encontrados nas sementes de quinoa são alguns dos tópicos mais revolucionários de pesquisa sobre prevenção ou tratamento do câncer . ( 15 ) ( 16 )

O primeiro desses nutrientes, a saponina , é também o mais controverso. As saponinas ocorrem naturalmente em vários tipos de plantas e têm uma qualidade suave de “detergente” – é por isso que, quando você enxaguar quinoa, você notará formas de espuma branca macia.

A Saponina às vezes age como um  antinutriente , e em alguns alimentos pode impactar negativamente o revestimento dos intestinos e contribuir para a síndrome do intestino com  vazamento , além de destruir alguns glóbulos vermelhos saudáveis.

No entanto, eles também mostraram resultados promissores quando testados em células cancerosas – as saponinas causaram a morte celular no glioblastoma (câncer de cérebro agressivo), leucemia e células de linfoma no laboratório. ( 17 ) Sua permeabilidade (ou seja, sua capacidade de viajar através de vários revestimentos de órgãos) é, na verdade, um fator no seu poder potencial contra o câncer. ( 18 )

O segundo “super nutriente” da Quinoa na pesquisa do câncer é conhecido como lunasina . O tema do exame científico desde 1996, Lunasina é um péptido com vários benefícios potenciais para a saúde, principalmente sua capacidade de se unir e quebrar as células cancerosas. ( 19 )  Lunasina é particularmente especial porque, em testes de laboratório e animal, ele mata apenas células cancerosas, deixando as células saudáveis ​​intocadas. ( 20 )

A lunasina encontrada na quinoa é considerada bioativa, o que simplesmente significa que comer quinoa é uma maneira útil de ter este nutriente ativamente operado em seu corpo. ( 21 )

Finalmente, a quinoa também contém um antioxidante conhecido como  quercetina , que tem sucesso significativo na interrupção da propagação do câncer de pulmão, bem como de outros. ( 22 ) A quercetina trabalha com a  luta contra os danos dos radicais livres  relacionados a um grande número de doenças. É uma das razões pelas quais a quinoa, que contém um dos níveis mais altos de quercetina encontrados em qualquer alimento, é um alimento antiinflamatório. ( 23 )

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4. Suporta um coração saudável

Os nutrientes anti-inflamatórios da Quinoa também o tornam um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração. A doença cardíaca é atualmente a principal causa de morte em todo o mundo, mas as razões por trás disso são muitas vezes relacionadas a problemas de dieta e estilo de vida que são simples de corrigir.

Um dos benefícios da quinoa é o seu alto nível de gorduras saudáveis ​​para o coração. Quinoa contém cerca de 4 gramas de gordura por copo e não contém gorduras trans . Cerca de 25 por cento da gordura encontrada na quinoa é o ácido oleico (uma gordura monoinsaturadasaudável ) e 8% é o ácido alfa-linolênico, o tipo de omega-3 encontrado nas plantas. ( 24 ) O ácido alfa-linolênico (ALA) mostrou diminuir o risco de morte por ataques cardíacos.

Uma dieta rica em ALA também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial. Os pesquisadores concordam que consumir ALA comendo alimentos ALA altos tem o maior impacto, ao invés de tentar levá-lo em forma de suplemento. ( 25 )

Outros três nutrientes encontrados na nutrição de quinoa também apóiam a saúde do coração: butirato, potássio e magnésio.

O butirato  é um ácido gordo que você pode obter de certos alimentos e suplementos, e que um intestino saudável pode tornar o conteúdo de fibras. Pode retardar ou interromper a propagação da aterosclerose, uma condição comum e perigosa caracterizada pelo endurecimento e estreitamento das artérias e pela ruptura do fluxo sanguíneo. ( 26 )

Uma porção de quinoa fornece-lhe quase um décimo do potássio que você precisa a cada dia. Um dos principais contribuintes para a doença cardíaca na cultura ocidental é a nossa tendência para comer alimentos com alto teor de sódio e não consumir potássio suficiente. O potássio também reduz o risco de acidente vascular cerebral e, naturalmente, reduz a pressão arterial .

Comer alimentos com uma grande concentração de  magnésio , como quinoa, reduz o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. ( 27)

 

5. Contém antioxidantes que combate doenças

Um tipo específico de antioxidantes chamados bioflavonóides , ou flavonóides, é encontrado em grande quantidade na quinoa. Este grupo de antioxidantes obteve interesse em meados dos anos 90 pelos benefícios que previnem a doença. Uma classe particular de flavonóides, polifenóis, pode desempenhar um papel na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes. ( 28 )

O quinoa também é rico em outros antioxidantes, quercetina (mencionado acima),  kaempferol , ácido vanílico e ácido ferúlico, importante para a redução da inflamação, um fator de risco para doenças crônicas. ( 29 ) ( 30 )

Em 2016, pesquisadores descobriram a presença de  beta-caroteno na quinoa. ( 31 ) Quando consumido através da dieta (não suplementos), o beta-caroteno e outros carotenóides beneficiam o corpo, eliminando os radicais livres, muitas vezes responsáveis ​​pelo envelhecimento prematuro e várias doenças. ( 32 )

Mesmo que não seja um antioxidante, o manganês também desempenha um papel na função dos antioxidantes encontrados na nutrição quinoa. Numerosas enzimas que funcionam como antioxidantes requerem manganês para operar.

6. Ajuda a manter seu intestino saudável, diminuindo a inflamação

Em um estudo de 2016, quinoa e  amaranto foram avaliadas quanto à sua função de  prebióticos . Os prebióticos são compostos de fibras não digeríveis que trabalham com enzimas probióticas para se tornarem “combustível” para as bactérias benéficas que vivem em seu intestino e estão associados com um menor risco de doença, baixos níveis de inflamação e um sistema imune de melhor funcionamento.

Os cientistas descobriram que esses dois pseudocereais (que eles chamaram de superalimentos comuns) têm potencial prebiótico e podem servir para melhorar a saúde gastrointestinal ao equilibrar os níveis de bactérias boas que funcionam lá. ( 33 )

O butirato na quinoa (que eu expliquei anteriormente apoia a função cardíaca) também pode ser parte de suas habilidades de reparo intestinal. Níveis baixos deste ácido gordo (ou a incapacidade de metabolizá-lo) estão ligados a doenças intestinais inflamatórias, Crohn e colite ulcerativa .

No entanto, o aumento dos níveis de butirato ajuda a diminuir a inflamação no intestino e pode potencialmente desempenhar um papel nas soluções médicas para essas condições. Butirato não só suprime a inflamação futura, mas causa apoptose (morte celular) em células T superabundantes  que servem de fonte da inflamação. ( 34 )

O ácido succínico também é encontrado na nutrição quinoa, que é outro nutriente antiinflamatório significativo para seu papel na manutenção da saúde intestinal.

Esteja ciente de que o quinoa é rico em ácido fítico, que pode se ligar a minerais nos alimentos e diminuir sua absorção. Portanto, mesmo que o quinoa contenha uma quantidade significativa de minerais, seu corpo pode não absorver todos eles devido ao teor de ácido fítico.

Encharcar quinoa na água antes do uso pode ajudar a reduzir o teor de ácido fítico. Um copo de quinoa deve ser embebido em 2 xícaras de água com 1 colher de sopa de suco de limão fresco ou iogurte de leite de cabra entre 12-24 horas.

7. Apoia a saúde dos ossos

Em vez de beber leite processado  para construir ossos saudáveis, você pode querer tentar comer mais quinoa.

Devido ao seu elevado teor de manganês, magnésio e fósforo, a nutrição de quinoa é uma força de construção de osso – pode até ajudar a prevenir a osteoporose . ( 35 ) ( 36 )

8. Reduz o risco de diabetes

Comer alimentos ricos em manganês pode ser uma das chaves para manter o açúcar no sangue saudável e diminuir o risco de diabetes. Em um estudo de 2013 em animais, a adição de manganês na dieta animal ajudou a combater a resistência à insulina. ( 37 )

Isso pode ser por causa da parte do manganês no processo de gluconeogênese , envolvendo a conversão de aminoácidos em açúcar e equilibrando a quantidade de açúcar na corrente sanguínea.

Aumentar o seu consumo de alimentos ricos em butirato também parece jogar em diabetes, uma vez que o butirato inibe a inflamação relacionada à resistência à insulina. ( 38 )

A ingestão de magnésio também está associada a um menor risco de diabetes tipo II, e você pode obter cerca de um terço do seu magnésio requerido diariamente com apenas uma xino de quinoa. ( 39 )

No geral, parece que a nutrição quinoa melhora a tolerância à glicose e pode ser uma parte da prevenção e / ou gestão de diabetes e condições relacionadas. ( 40 ) ( 41 )


Melhores práticas para cozinhar quinoa

Quando você dirige para sua loja de alimentos saudáveis ​​mais próxima, é provável que a quinoa esteja prontamente disponível, muitas vezes em massa. Em um supermercado mais padrão, confira o grão de especialidade ou o corredor de alimentos saudáveis. Este não é um alimento geneticamente modificado, então fique à vontade para consumir quinoa a vontade!

A melhor característica (e mais complicada) da quinoa cozida é que, em geral, tem um gosto bastante simples quando cozido em água. (Não se preocupe, eu nunca diria apenas para se contentar com algo soso). A falta de sabor aumenta exponencialmente a versatilidade de receitas que você pode criar usando quinoa.

Se você está procurando uma maneira simples de aprofundar o sabor, você pode tentar fervê-lo em caldo de carne, frango ou vegetais em vez de água. Você também pode experimentar quinoa preta, já que seu sabor é mais visivelmente complexo.

 

É importante estar ciente dos produtos processados, como pastas ou pães feitos com farinha de quinoa, pois esses produtos são muitas vezes refinados e, provavelmente, não contêm os benefícios para a saúde de comer quinoa real. Os produtos de quinoa processados ​​podem ser utilizados ocasionalmente como substituto das opções contendo trigo.

Mas é fácil fazer sua própria farinha de quinoa!

Basta tomar 1-2 xícaras de quinoa, aquecer em uma frigideira por cerca de 5 minutos até começar a secar. Mantenha-o acalorado, mexendo ocasionalmente por 1-2 minutos, depois esfriar. Misture um processador de alimentos de alta velocidade até obter uma boa textura fina.


Precauções

É possível ter uma alergia alimentar à quinoa. Os sintomas comuns desta alergia seriam dor de estômago, pele com coceira e / ou colmeia.

Tenha em mente que você está sofrendo uma reação alérgica à saponina e não necessariamente a quinoa, caso em que deve molhar os alimentos por pelo menos 30 minutos e enxaguá-lo antes de cozinhar, caso tente novamente. ( 42 )

O quinoa é um alimento sem glúten, mas em relatos isolados, pode haver uma presença mínima de glúten que possa desencadear episódios celíacos. Para evitar isso, compre sempre quinoa de fontes confiáveis ​​e respeitáveis ​​e interrompa o uso se tiver sintomas adversos. ( 43 )


Pensamentos finais sobre a quinoa

  • A quinoa é um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo e ganhou o rótulo “super alimento”.
  • Uma vez que é sem glúten, a quinoa é uma ótima alternativa para pessoas que sofrem de doença celíaca ou uma intolerância ao glúten.
  • Ao contrário da maioria dos outros alimentos vegetais, a quinoa é uma fonte completa de proteína, tornando-se uma fonte de proteína valiosa para pessoas em dietas à base de plantas .
  • Os benefícios de quinoa resultam de seu incrível perfil nutricional, incluindo mais de uma dúzia de vitaminas e minerais importantes em quantidades significativas.
  • Os nutrientes na quinoa possuem fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam seu corpo a combater e prevenir doenças como câncer, doenças cardíacas, diabetes e doenças intestinais inflamatórias.
  • Quinoa pode ajudá-lo a perder peso.
  • Cozinhar quinoa é bastante simples, e por causa de seu sabor natural, pode entrar em qualquer receita.

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