Repolho Chinês: um vegetal de 3 nutrientes que combate o câncer

Você sabe qual é o vegetal que aparece entre os três primeiros alimentos no índice agregado de densidade de nutrientes, o que significa que ele entrega um dos níveis mais altos de nutrientes por calorias em comparação com outros alimentos? Esse seria bok choy – também chamado pak choi, repolho chinês e repolho branco – que não só tem apenas 12 calorias por 100 gramas, mas também embala uma potente gama de nutrientes.

Na verdade, como parte de um poderoso grupo de legumes, os vegetais cruciferantes, bok choy não é apenas uma ótima fonte de vitaminas e minerais – também foi mostrado prevenir o câncer. (1) E isso não é tudo. É também um dos principais alimentos antiinflamatórios do planeta, tornando-se um pedaço vital do estilo de vida saudável.

Seu sabor suave, doce e textura crocante tornam uma ótima adição a qualquer prato, bem como uma alternativa a outros vegetais frondosos. Pense que a couve é muito amarga? Não é possível comer couve sem adicionar sal? Repolho chinês pode ser o seu novo super vegetal. Aqui está o porquê.

Repolho Chines - 9 Benefícios e Lista de Nutrientes

9 Benefícios para a saúde do Repolho Chinês

1. Ajuda a tratar e prevenir o câncer

Os vegetais cruciferos são conhecidos por seus glucosinolatos, produtos químicos contendo enxofre que às vezes causam um sabor amargo. Durante a preparação, mastigação e digestão destes vegetais, outros compostos, como indole, nitrilo e sulforafano, que comprovaram efeitos anticancerígenos são criados. (2, 3) Estes compostos são eficazes contra o câncer, porque podem fazer coisas como ajudar a proteger as células do dano do DNA e inativar carcinógenos. É por isso que o repolho chinês e outros vegetais cruciferos são alguns dos melhores alimentos que combatem câncer em todo o corpo.

 

Repolho chinês também contém brassinin, uma substância antimicrobiana e muitas vezes antioxidante que é um agente quimiopreventivo comprovado. (4) Muitos estudos mostraram que os indivíduos que consomem porções múltiplas de vegetais crucíferos por semana apresentam menor risco de câncer, especificamente câncer de próstata, colorretal, câncer de pulmão e mama. (5)

2. Fornece poder antioxidante

Os radicais livres podem causar estragos no corpo. Alimentos ricos em antioxidantes , como o repolho chinês, fazem um ótimo trabalho na eliminação dessas moléculas causadoras de doenças. Apenas um copo deste vegetal frondoso pode fornecer substancialmente mais do que sua dieta diária recomendada (RDA) de vitamina A e vitamina C, ambas das quais são algumas das vitaminas antioxidantes mais poderosas do corpo.

Além desses antioxidantes tradicionais, existem vários fitonutrientes e ácidos fenólicos neste nutritivo, que também ativam várias atividades antioxidantes benéficas (6, 7). Seus níveis significativos de selênio também ajudam a impulsionar seus poderes antioxidantes.

3. Reduz a inflamação

Repolho chinês fornece omega-3 e vitamina K, o que ajuda a diminuir o risco de inflamação indesejada. A inflamação está na raiz de muitas doenças e pode causar danos consideráveis ​​se não for tratada. Muitos dos polifenóis encontrados nesta forma de repolho chinês também ajudam a reduzir a inflamação. (8)

4. Promove a saúde ocular

As cenouras são popularmente conhecidas como vegetais que ajudam a manter os olhos saudáveis, mas graças a quantidades substanciais de vitamina A e beta-caroteno, repolho chinês é um concorrente sério. Um copo fornece o RDA do beta-caroteno e mais de metade do RDA da vitamina A. Os níveis de beta-caroteno são altos o suficiente para que a Associação de Degeneração Macular recomenda-o como um alimento que pode ajudar indivíduos que sofrem de degeneração macular – uma doença ocular, que causa perda de visão.

Além de ser um antioxidante que pode ajudar a prevenir a infecção, a vitamina A também é muito eficaz na prevenção de cataratas, na melhoria da visão de pouca luz e no tratamento de olhos secos e outras doenças relacionadas aos olhos. (9)

5. Fortalece os ossos e músculos saudáveis. (11)

 

Repolho chinês tem uma linha estelar de nutrientes que ajudam a promover a saúde óssea. A vitamina K de ferro, cálcio, fósforo, magnésio e osso é abundante mesmo em pequenas porções. Além disso, este superalimento é uma alternativa muito mais saudável ao leite cheio de gordura para obter  cálcio e prevenir a deficiência de cálcio.

O mineral primário encontrado nos ossos e nos dentes é feito com cálcio e fósforo. A vitamina K provou aumentar a densidade óssea em indivíduos osteoporóticos, bem como reduzir as taxas de fratura.

6. Reduz a pressão arterial e promove a saúde cardíaca

Como alimento rico em cálcio e potássio, repolho chinês naturalmente reduz a pressão sanguínea. O potássio também ajuda a processar o sódio, o que reduz o dano causado pelo sódio ao sistema cardiovascular. (12) A vitamina K também ajuda com a coagulação adequada do sangue.

A vitamina B6 e folato neste super alimento ajudam a prevenir a acumulação de um composto chamado homocisteína. Quando muito é criado no corpo, isso pode levar a danos aos vasos sanguíneos e problemas cardíacos.

7. Ajuda a pele e cabelo saudáveis

Uma porção de repolho chinês fornece quase três quartos dos níveis diários recomendados de vitamina C, que ajuda a aumentar o colágeno, uma proteína necessária para manter a pele e os cabelos saudáveis. Como uma vitamina C, os níveis saudáveis ​​de colágeno ajudam a alisar as rugas e a melhorar a complexão. (13) As qualidades antibacterianas de repolho chinês também ajudam a combater infecções cutâneas como acne e eczema.

8. Aumenta o sistema imunológico

A vitamina C está na vanguarda do porquê este vegetal poderoso é um reforço do sistema imunológico. É um poderoso antioxidante que ajuda a reforçar e manter um sistema imunológico saudável. (14) Selênio, outro mineral encontrado em repolho chinês, também ajuda a estimular a produção de células T assassinas. Incorporá-lo às refeições pode ser uma maneira de combater doenças comuns ao longo do ano.

9. Auxilia em uma Gravidez Saudável

Repolho chinês, juntamente com muitos outros vegetais frondosos, fornece uma excelente dose de folato. Durante a gravidez, a necessidade do corpo de folato duplica devido ao rápido crescimento e divisão das células. Consumir o suficiente de alimentos folatos e ácido fólico ajuda a prevenir defeitos de nascimento como a espinha bífida e a anencefalia, e fornece uma série de outros benefícios para manter você e seu bebê saudáveis ​​ao longo de sua gravidez. (15, 16)

Nutrientes do Repolho Chines

Bok choy é um vegetal denso de nutrientes que tem raízes na culinária asiática tradicional, mas foi integrado em muitas cozinhas mundiais diferentes. É parte de um poderoso grupo de legumes conhecidos por seus incríveis benefícios para a saúde por meio da desintoxicação.

Repolho chinês é um excelente alimento para incorporar a sua dieta por causa de suas baixas calorias e muitos benefícios para a saúde, como a prevenção do câncer, a digestão saudável e uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Todos buscamos alimentos saudáveis ​​que são fáceis de adicionar aos pratos que já amamos, e este vegetariano denso em nutrientes é uma escolha perfeita, dando-lhe todos os benefícios para a saúde sem comprometer o sabor.

Ele fornece um nível insanamente alto de vitamina A e C por porção. Uma dose de um copo serve 140 por cento de seu RDA de vitamina A e mais de 75 por cento da vitamina C. De antioxidantes e um número impressionante de fitonutrientes para uma abundância de minerais como ferro, cálcio, manganês e folato, repolho chinês pode beneficiar quase todos os sistema no corpo.

Incorporá-lo em sua dieta regular pode ajudar a diminuir a inflamação, combater os danos nos radicais livres e dar ao seu corpo algumas das ferramentas mais poderosas que precisa para combater a doença.

Repolho chinês cai sob a categoria de calor zero ou de alimentos sem calorias, porque tem apenas 12 calorias por 100 gramas. Ele classifica muito o índice agregado de densidade de nutrientes, que vai além da classificação de alimentos com base em níveis de vitaminas e minerais e mede o conteúdo fitoquímico e a capacidade antioxidante. Está entre os 3 melhores vegetais do índice, o que significa que ele fornece um dos níveis mais altos de nutrientes por calorias em comparação com outros alimentos.

Dependendo de como o repolho chinês é preparado e consumido, existem vários níveis de vitaminas e minerais disponíveis. Abaixo estão exemplos das versões cozidas ou em bruto deste super alimento – 100 gramas de bruto repolho chinês contém : ​​(17)

  • 13 calorias
  • 2,2 gramas de carboidratos
  • 1,5 gramas de proteína
  • 0,2 gramas de gordura
  • 1 grama de fibra
  • 4,468 UI de vitamina A (89 por cento DV)
  • 45 miligramas de vitamina C (75 por cento DV)
  • 45,5 microgramas de vitamina K (57 por cento DV)
  • Pouco de 66 microgramas (16 por cento DV)
  • 105 miligramas de cálcio (11 por cento DV)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (10% DV)
  • 0,2 miligrama de manganês (8% DV)
  • 252 miligramas de potássio (7% DV)
  • 19 miligramas de magnésio (DV 5 por cento)
  • 100 gramas de bok choy fervido contém aproximadamente: (18)
  • 12 calorias
  • 1,8 gramas de carboidratos
  • 1,6 gramas de proteína
  • 0,2 gramas de gordura
  • 1 grama de fibra
  • 4,249 UI de vitamina A (85% DV)
  • 26 miligramas de vitamina C (43 por cento DV)
  • 34 microgramas de vitamina K (42 por cento DV)
  • 371 miligramas de potássio (11 por cento DV)
  • 41 microgramas de folato (10% DV)
  • 93 miligramas de cálcio (9% DV)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (8% DV)
  • 0.1 miligrama de manganês (7% DV)
  • 1 miligrama de ferro (6 por cento DV)

A mudança principal de nutrientes entre o repolho chinês cru e cozido é o nível de depleção de vitamina C e K, quando o vegetal é cozido.

Fatos interessantes sobre Repolho Chines

Embora repolho chinês esteja disponível todo o ano, é melhor colhido e apreciado nos meses de inverno. Quando crescido em temperaturas quentes, a planta meca e seu sabor é afetado negativamente. Demora cerca de dois meses do plantio para colher este vegetal.

Bok choy e outros repolhos chineses foram apreciados como parte da cozinha chinesa, filipina, vietnamita e de outros asiáticos há milhares de anos. Foi introduzido na Europa nos anos 1800 e agora é amplamente produzido no Canadá e nos EUA.

Os chineses consideram a alimentação de seus remédios, o que provavelmente é o motivo pelo qual alimentos ricos em nutrientes são produtos básicos na cozinha asiática. Além de seus outros nomes, bok choy às vezes é chamado de “colher de sopa” porque seu talo e folhas se assemelham a uma colher.

Como comprar e como cozinhar Repolho Chines

Ao escolher repolho chinês no mercado, você deve procurar folhas verdes e verdes com hastes rígidas e brancas. Evite vegetais manchados e murchando. E note, a seleção de bok choy é melhor no inverno.

Bok choy vem em muitas variedades. As variações são geralmente relacionadas ao tamanho e à forma da planta, mas todos os bok choy possuem uma haste vertical e vertical similar com folhas verdes ou violetas. Repolho chinês mais novo é ligeiramente mais suave e mais doce, mas pode ser facilmente cozido demais. Adulto bok choy tem um sabor mais forte e pode aguentar melhor durante a preparação.

Em casa, certifique-se de armazenar bok choy em um ambiente frio para se certificar de que permanece fresco e mantém seu conteúdo de vitamina C. Se transferir para outro recipiente, certifique-se de remover tanto ar quanto possível do saco. Se armazenado corretamente, o bok choy durará até uma semana, mas é melhor aproveitar quando muito fresco.

Imediatamente antes da preparação, certifique-se de separar os talos e as folhas para uma boa lavagem. Se você estiver cozinhando o bok choy, é melhor começar com os talos, pois eles demoram mais. Você pode adicionar as folhas à medida que as hastes começam a suavizar.

 

Se você tem um polegar verde, você também pode ter repolho chinês plantado em casa. Estas plantas crescem melhor na primavera ou no outono para evitar murchar do calor do verão. Bok choy seria uma ótima adição a um quintal ou jardim de janela, por isso é facilmente acessível para cozinhar.

Repolho chinês é comumente referido como “goitrogênico”, o que significa que ele contém substâncias químicas que podem interferir com a produção de hormônios tireoidianos. Para pessoas com disfunção da tireoide, tem falado sobre como os vegetais cruciferantes e outros alimentos goitrogênicos são culpados por inflamação, problemas de metabolismo de iodo e mau funcionamento geral da tireoide.

Pesquisas mais atualizadas mostraram que poucas circunstâncias permitem que alimentos genéricos tenham um efeito negativo na tireoide e o número de nutrientes benéficos encontrados em alimentos como o bok choy supera as preocupações com a tireoideia. Se você sofre de problemas de tireóide, fale com seu médico antes de consumir o bok choy, ou você pode integrar o vegetal em sua dieta lentamente para garantir que você não tenha efeitos colaterais negativos.

O que precisa saber sore o repolho chinês

Repolho chinês está entre os três principais alimentos no Índice de densidade agregada de nutrientes, o que significa que ele fornece um dos níveis mais altos de nutrientes por calorias em comparação com outros alimentos. Também é considerado um alimento sem calorias, porque tem apenas 12 calorias por 100 gramas.

Alguns dos maiores benefícios deste vegetal cruciferante e antiinflamatório incluem ajudar a tratar e prevenir o câncer, fornecendo uma grande quantidade de antioxidantes, reduzindo a inflamação, promovendo a saúde dos olhos, fortalecendo os ossos, reduzindo a pressão arterial e promovendo a saúde do coração, ajudando a pele saudável e Cabelo, impulsionando o sistema imunológico e ajudando em uma gravidez saudável.

A mudança principal de nutrientes entre o bok choy cru e cozido é o nível de depleção de vitamina C e K quando o vegetal é cozido. É melhor consumi-lo cru para obter o maior número de nutrientes ou, pelo menos, apenas cozinhe levemente.
Embora bok choy – repolho chinês – esteja disponível todo o ano, é melhor colhido e apreciado nos meses de inverno. Quando crescido em temperaturas quentes, a planta meca e seu sabor é afetado negativamente. Demora cerca de dois meses do plantio para colher este vegetal.

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