7 Riscos das dieta com baixo teor de gordura que você precisa saber !

As gorduras são um nutriente essencial e uma das fontes primárias de energia para o corpo. Eles também desempenham um papel importante no gerenciamento de peso, absorvendo nutrientes, mantendo a pele e cabelos saudáveis, regulando a temperatura corporal, apoiando a função imune, isolando os órgãos internos e o equilíbrio hormonal. Você pode ver de imediato o motivo pelo qual há tantos riscos das dieta com baixo teor de gordura, para estar ciente!

Enquanto uma dieta equilibrada que inclui uma abundância de alimentos vegetais, como vegetais e algumas frutas, é fundamental para a saúde a longo prazo, as gorduras são realmente necessárias para absorver adequadamente as vitaminas lipossolúveis encontradas em muitas plantas – incluindo vitamina A, D, E e K. Gorduras também nos faz sentir satisfeitos depois de comer – o que não é apenas uma ótima vantagem que deve ser negligenciada.

Riscos das dieta com baixo teor de gordura

A maioria das fontes saudáveis ​​de gordura também são alimentos finos que queimam gordura. A capacidade de fazer o bom gosto da comida, eliminar a fome e parar de comer demais tem muito a ver com o controle de peso.

Por que precisamos de gorduras: os problemas com a dieta de baixa gordura que podem surpreender você

As gorduras em geral obtiveram uma má reputação em nossa cultura de dieta saudável e gorda obsessiva. Durante décadas, fomos informados de colocar alimentos gordurosos como cocos, ovos, cortes gordurosos de carne e produtos lácteos completos na categoria “alimentos a se evitar”. Uma vez que as diretrizes dietéticas do governo de 1980 foram estabelecidas há mais de 30 anos, a política alimentar se concentrou em reduzir a gordura total na dieta para não mais de 30% das calorias diárias de uma pessoa. E muitos dos mais populares “planos de dieta” ao longo dos anos reduziram a gordura a níveis muito mais baixos do que isso.

Embora tenhamos ouvido muito mais sobre gorduras saudáveis ​​na mídia mainstream hoje, qualquer coisa com muita gordura ainda desencadeia sinos de alarme para a maioria de nós, e levanta preocupações. Baixa gordura, dieta e produtos leves de todos os tipos continuam a embalar prateleiras de lojas, mas quais são os riscos reais de consumir esses alimentos sobre as variedades de gordura total?

Nem todas as gorduras são iguais e nem todas afetam o corpo da mesma maneira. Enquanto as gorduras processadas e refinadas são encontradas em alimentos em caixas de alimentos e podem ser prejudicial, outros tipos de gorduras naturais têm propriedades benéficas e duradouras. Quando nos perdemos as gorduras em nossas dietas, podemos rapidamente nos sentir cansados, temperamentais, constantemente com fome, incapazes de evitar os desejos e ressentidos sobre nossas dietas restritivas.

Alguns dos maiores argumentos para incluir mais gordura em sua dieta reduzem a capacidade da gordura de ajudar a controlar os hormônios, especialmente a insulina. Os riscos de dieta com baixo teor de gordura incluem desequilíbrios hormonais e resistência à insulina comumente ligada à diabetes, ganho de peso, problemas intestinais, distúrbios cognitivos e muito mais.

 

 

 

Como famoso advogado de gordura, o médico e autor David Perlmutter, MD, coloca em seu livro “Brain Maker”,

Durante a maior parte dos últimos 2,6 milhões de anos, as dietas de nossos antepassados ​​consistiam em animais selvagens e frutas e vegetais sazonais. Hoje, a maioria das dietas estão centradas em grãos e carboidratos – muitos dos quais contêm glúten,  cujos efeitos a também atingem o cérebro. Mesmo deixando de lado o fator de glúten, uma das principais razões pelas quais o consumo excessivo de grãos e carboidratos é tão prejudicial é que eles aumentam o nível de açúcar no sangue de outros alimentos, como gorduras, carne, peixe, aves e vegetais, não.

Basicamente, você pode pensar nisso dessa maneira: no lugar da gordura, a maioria das pessoas come mais carboidratos. Isso também inclui alimentos com alto teor de carboidratos com bastante açúcar. Os carboidratos, incluindo os grãos inteiros, foram posicionados como o alicerce de uma dieta saudável por décadas (11 porções diárias recomendadas de pão, cereais, arroz e macarrão soam um sino?), Mas, na realidade, são altamente criticadas hoje, contribuindo para uma série de doenças.

7 Riscos de dietas com baixo teor de gordura

1. Pobre Função do cérebro

O cérebro é composto em grande parte de gordura e exige um fluxo constante de ácidos graxos para se realizar otimamente. Parece ser especialmente um fator especial de proteção quando se trata de colesterol e do cérebro. O colesterol tem um papel importante como nutriente crítico do cérebro, essencial para a função dos neurônios e neurotransmissores, então, apesar do que a maioria das pessoas pensa, os níveis baixos de colesterol podem ser piores do que altos. O cérebro, basicamente, requer uma grande quantidade de colesterol como fonte de combustível ou energia, mas, como os próprios neurônios do cérebro não geram quantidades significativas de colesterol por conta própria, devemos obter o colesterol desejado de nossas dietas para se sentir melhor e permanecer “nítidas”. ”

Pesquisas mostram que as pessoas que têm a maior concentração de níveis de colesterol geralmente apresentam melhores testes cognitivos do que aqueles com níveis mais baixos. De acordo com os resultados do estudo de referência de Framingham de 2005,

“os níveis mais baixos de colesterol total que ocorrem naturalmente estão associados ao mau desempenho em medidas cognitivas, incluindo raciocínio abstrato, atenção / concentração, fluência de palavras e funcionamento executivo”.

Isso significa que um grande risco de dieta com baixo teor de gordura inclui um desempenho de trabalho fraco, pouca energia, mudanças em seu humor, “névoa cerebral” e assim por diante. É por isso que alguns dos melhores alimentos do cérebro para aumentar o foco e a memória realmente têm altos níveis de gorduras saudáveis.

2. Saúde do Coração Comprometida

Embora tenhamos sido levados a acreditar no contrário há muitos anos, a pesquisa continua a confirmar que a doença cardíaca (incluindo a doença arterial coronariana, principal causa de ataques cardíacos) provavelmente tem muito mais com a inflamação – que é a raiz da maioria das doenças – do que a ingestão de gordura ou colesterol. Isso significa que uma dieta inflamatória que inclui muito açúcar, carboidratos refinados, proteínas de baixa qualidade e óleos vegetais processados ​​é, na verdade, mais ameaçadora para o seu coração que uma dieta rica em gordura – mesmo gordura saturada. É muito mais benéfico para o seu coração comer alimentos antiinflamatórios que contenham gorduras saudáveis.

Os efeitos benéficos das gorduras monoinsaturadas na saúde do coração são especialmente apoiados por estudos clínicos. O consumo de MUFAs alimentares promove perfis lipídicos sanguíneos saudáveis, reduz os níveis de colesterol de forma natural, mede a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e regula os níveis de glicose

Pense nisso desta forma: a dieta glorificada do estilo mediterrâneo que é rica em gorduras de azeite extra virgem, nozes e peixe excede mais de 40% das calorias provenientes de gordura. Isso está bem acima da recomendação do governo de manter a ingestão de gordura entre 20 por cento a 30 por cento do total de calorias. E sim, a dieta mediterrânea mostrou reduzir significativamente as doenças cardiovasculares, a diabetes e o aumento de peso a longo prazo.

Mas e a ingestão de gordura saturada e doença cardíaca? Aqui está a verdade sobre gorduras saturadas: se você está preocupado com a gordura saturada causando ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e doenças cardíacas, saiba que a evidência de que a gordura saturada leva a doenças cardíacas é fraca na melhor das hipóteses.

Alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol, mas não houve uma forte relação entre os níveis de colesterol e as doenças cardíacas comprovadas. Alguns estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos, que costumam ter níveis mais altos de gorduras saturadas, sugerem que não aumentam o colesterol no sangue e podem até ser benéficos nos marcadores de risco de doença cardiovascular, como os níveis de triglicerídeos.

3. Desequilíbrios hormonais (incluindo hormônios sexuais, testosterona e estrogênio)

Comer gorduras suficientes é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para equilibrar os hormônios naturalmente. O colesterol e outras gorduras desempenham um papel fundamental na construção de membranas celulares e hormônios. Certos tipos de gorduras, incluindo o colesterol, também atuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas e neurotransmissores importantes para o cérebro. Estes incluem a vitamina D (que realmente age mais como um hormônio no corpo mais do que uma vitamina), juntamente com outros hormônios, como testosterona e estrogênio.

Um risco assustador de dieta com baixo teor de gordura é um risco aumentado de infertilidade e outros problemas hormonais em mulheres. Alguns estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura aumentam o risco de problemas menstruais e dificuldade em engravidar. Por exemplo, um estudo de 2007 realizado pelo Departamento de Nutrição e Harvard School of Public Health descobriu que uma ingestão elevada de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto a ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura pode diminuir esse risco.

4. Ganho de peso e excesso de comida

Olhe para qualquer uma das pesquisas recentes envolvendo ganho de peso (ou perda) e ingestão de gordura, e você rapidamente perceberá a relação estabelecida entre a ingestão de gordura, seus hormônios e flutuações de peso. Sabemos que muitas pessoas que seguem “dietas” tendem a recuperar todo o peso logo após. Por que isso acontece?

Uma explicação é que a perda de peso provoca adaptações biológicas que resultam em um declínio no gasto de energia (termogênese adaptativa) e um aumento da fome, que promovem a recuperação do peso. Mas alguns estudos descobriram que uma dieta mais gorda com carboidratos mais baixos pode ajudar a evitar que isso aconteça. No topo disso, a maioria das pessoas acham que as dietas mais elevadas em gordura estão mais saciantes e desligam os sinais de fome e o apetite muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura. Isso ocorre porque as gorduras ativam seu interruptor de queima de gordura impactando os níveis de hormonas da grelina.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2012 examinou os efeitos de três dietas populares em um grupo de adultos com excesso de peso ou obesos. Os participantes do estudo tentaram cada uma das diferentes dietas por um período de um mês para que os pesquisadores pudessem comparar os efeitos.

As três dietas forneceram o mesmo número de calorias, mas diferiram em proporções de gorduras, proteínas e carboidratos. A “dieta com baixo teor de gordura” tinha 60% do total de calorias provenientes de carboidratos, 20% de gordura e 20% de proteína. A “dieta com baixo índice de glicemia” tinha 40 por cento das calorias provenientes de carboidratos, 40 por cento de gordura e 20 por cento de proteínas. Finalmente, a terceira “dieta com baixo teor de carboidratos” tinha apenas 10 por cento das calorias provenientes de carboidratos, 60 por cento da gordura e 30 por cento das proteínas.

Não se engane sobre isso, a dieta com baixo teor de carboidratos apresentou muito mais gordura do que a dieta padrão é usada. Na verdade, o brasileiro médio provavelmente come algo parecido com a proporção de “dieta com pouca gordura” que é mais alta nos carboidratos.

Quais foram os resultados depois de comparar as três dietas? Aqueles na dieta baixa em carboidratos e com alto teor de gordura queimaram a maioria das calorias e também melhoraram melhor sua sensibilidade à insulina durante o período de quatro semanas. As medidas do gasto de energia em repouso (REE) e do gasto energético total (TEE), o que realmente significa que a quantidade de calorias que alguém queima em cada dia, foi o mais baixo no grupo de dieta com baixo teor de gordura, intermediário com o índice baixo índice glicêmico e o mais alto no grupo de baixo teor de carboidratos.

De acordo com os pesquisadores, eles acreditam que as dietas que visam atenuar (diminuir) o aumento dos níveis de glicose no sangue após o consumo de dietas com índice de baixo índice glicêmico (enfatizando a fonte de carboidratos) e dietas muito baixas em carboidratos (com foco em restrições de carboidratos) têm hipóteses de ter vantagens metabólicas. Reduzir a carga glicêmica na dieta pode provocar alterações hormonais, que melhoram a disponibilidade de combustíveis metabólicos e, assim, diminuem a fome e a ingestão voluntária de alimentos.

5. Risco mais elevado de resistência à insulina e diabetes

Estudos clínicos nos mostram que o excesso de peso e insulina (ou controle de açúcar no sangue) estão altamente conectados, mas sabemos que comer muitas gorduras saudáveis ​​é uma das chaves para o controle da insulina. A insulina às vezes é chamada de “hormônio de armazenamento de gordura”. Isso ajuda a reduzir a glicose em nossas células, o que diminui os níveis de açúcar no sangue após uma refeição com carboidratos ou açúcar.

Parece que diferentes tipos de gordura têm diferentes efeitos sobre a ação da insulina. Dada a importância da resistência à insulina no desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas, o estabelecimento de níveis adequados de gordura na dieta é um objetivo clínico importante para a redução da epidemia de “diabesidade”. Estudos que examinaram os efeitos de várias dietas com diferentes níveis de gordura revelam-se ao nos dizer que as dietas com baixo teor de gordura e dióxido de carbono podem representar um maior risco de resistência à insulina (e ganho de peso), embora ainda haja algum debate sobre o que os tipos de gorduras devem ser mais enfatizados como curas naturais de diabetes.

Evidências epidemiológicas e estudos de intervenção mostram claramente que os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados melhoram a sensibilidade à insulina através de modificações na composição das membranas celulares. A substituição de gorduras saturadas por gordura insaturada parece ter efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina, embora o significado clínico da qualidade da gordura sozinho ainda não esteja claro. De qualquer forma, sabemos que as dietas que são mais elevadas em gordura tendem a ser menores em carboidratos e açúcar, o que é benéfico para a prevenção do diabetes.

Há também algumas evidências que sugerem que o estado de resistência à insulina pode afetar a aderência às dietas de perda de peso. É possível que as pessoas com resistência à insulina existente sejam mais propensas a desistir de uma dieta saudável e, portanto, a sofrer menos sucesso na perda de peso. Isso parece ser especialmente verdadeiro para as pessoas que seguem dietas com baixo teor de gordura – pesquisas mostram o sucesso diminuído de perda de peso em mulheres resistentes à insulina, atribuídas a dietas com baixo teor de gordura, em comparação com as dietas de baixo teor de carboidratos.

6. Risco mais elevado para depressão e ansiedade

Os ácidos gordurosos desempenham um papel importante nas funções superiores do cérebro que controlam os estados de espírito, de modo a comer suficientes fontes saudáveis ​​de gordura é uma das chaves para seguir uma dieta anti-depressão. Alguns neurotransmissores, como os endocanabinoides, são sintetizados a partir de ácidos gordurosos, sugerindo que os metabolitos de ácidos graxos derivados de gorduras alimentares podem afetar o sistema nervoso central.

Embora pareça que a ingestão de gordura trans pode aumentar o risco de depressão, os estudos encontraram uma associação inversa entre consumir MUFA, PUFA e gorduras de azeite e risco de depressão. Em outras palavras, dietas com maior gordura podem diminuir a depressão e outros riscos de transtornos mentais. A pesquisa mostrou, por exemplo, que os AGPs suplementares e, especificamente, os ácidos graxos ômega-3 na dieta causam melhora significativa nos sintomas depressivos em humanos. Na verdade, agora acredita-se que o uso de suplementos de PUFA omega-3 é efetivo no tratamento de pacientes com diagnóstico de transtorno depressivo maior.

7. Problemas Relacionados ao intestino

As dietas com maior teor de gordura e alta fibra estão agora correlacionadas com um ambiente intestino mais saudável ou microbioma. Uma dieta com abundância de ácidos graxos e nutrientes que ocorrem naturalmente fornece os blocos de construção necessários para nutrir não apenas um intestino saudável, mas também um cérebro saudável, ambos muito conectados – também conhecida como conexão cérebro / corpo.

Uma dieta que mantém o açúcar no sangue equilibrado também mantém as bactérias intestinais equilibradas. Então, isso significa que comer uma abundância de alimentos de plantas com fibras elevadas (especialmente todos os vegetais) juntamente com gorduras saudáveis ​​alimenta as boas bactérias intestinais no intestino e produz o equilíbrio certo necessário para diminuir a inflamação. Um dos benefícios do óleo de coco é que pode ser especialmente protetor sobre a saúde intestinal e muito fácil de digerir mesmo para aqueles com problemas digestivos crônicos.

Evitando dietas com baixo teor de gordura: as gorduras que você precisa e porque

Em fevereiro de 2015, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos EUA finalmente mudou sua recomendação em relação à ingestão de gordura pela primeira vez em 35 anos! Ele enviou recomendações ao governo sem qualquer limite superior na ingestão de gordura total. Além disso, declarou que não recomendava alimentos ou dietas com baixo teor de gordura para a prevenção da obesidade. Este é um grande passo na direção certa!

As principais gorduras que devemos obter da nossa dieta incluem:

  • Gorduras saturadas (de cadeia longa e média)
  • Gorduras monoinsaturadas
  • Gorduras poli-insaturadas (especialmente omega-3 e alguns omega-6s)

Todos têm efeitos diferentes sobre o corpo, e às vezes isso pode parecer confuso. Idealmente, as gorduras saturadas, certas gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas devem formar a maior parte da ingestão de gordura. As gorduras poliinsaturadas chamadas ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) e as gorduras ômega-6 chamadas ácido araquidônico devem ser consumidas regularmente. No entanto, o ácido linoleico omega-6 deve ser consumido apenas na forma de alimento integral de coisas como nozes, sementes e abacates benéficos em vez de óleos vegetais refinados (como o girassol, a canola, o milho, o óleo de cártamo).

Quanta gordura você precisa exatamente? Não é necessário contar macronutrientes e obcecar-se sobre o número de gramas, mas isso pode ser útil: escolha um alvo áspero para a ingestão de carboidratos com base nas suas necessidades individuais e suponha que suas calorias remanescentes virão de uma combinação de proteínas e gorduras. Esta proporção pode variar definitivamente dependendo do seu nível de atividade, idade e condições médicas, mas para a pessoa média, recomendo obter cerca de 40 por cento de calorias de todos os carboidratos combinados, 30 por cento de proteína e 30 por cento de gorduras saudáveis.

Isso pode ser mais gordura do que você está acostumado a comer, especialmente se você está seguindo o que o governo recomenda, que é basicamente uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. Em uma dieta com maior gordura, é mais provável que se sinta mais cheio entre as refeições, tenha menos desejos de carboidratos e açúcar, pense mais claramente e experimente mais energia – e é por isso que você ficará surpreso ao saber que há benefícios da manteiga,produtos lácteos em bruto e carnes com gordura. Mas lembre-se de que a qualidade da gordura que você come é tão importante quanto a quantidade quando se trata de sua saúde!

 

Aqui está um pouco mais sobre como cada tipo de gordura ajuda a ajudá-lo:

Gorduras saturadas:

  • Tem um papel importante na saúde óssea, uma vez que ajudam a absorver cálcio no sistema esquelético
  • Proteja o fígado de danos, incluindo toxinas como álcool, medicamentos prescritos e produtos químicos encontrados em suprimentos domésticos
  • Possui efeitos benéficos sobre a função cardiovascular, incluindo a redução dos níveis de lipoproteínas e substâncias inflamatórias que promovem doenças cardíacas
  • Melhore os perfis lipídicos através do aumento do colesterol HDL, que geralmente é chamado do “bom” tipo
  • Diminua os triglicerídeos e faz com que as partículas de LDL (às vezes chamadas de “colesterol ruim”) maiores e menos arriscadas
  • O ácido linoleico conjugado (CLA) também ajuda a queimar gordura, que é encontrada na carne alimentada com pastagem, produtos lácteos brutos benéficos e certos outros produtos animais
  • Gorduras saturadas de cadeia média (e triglicerídeos de cadeia média) são especialmente benéficas. Estes são encontrados em óleo de coco, leite de coco nutritivo, carne, óleo, manteiga e até mesmo naturalmente no leite materno humano. Eles possuem propriedades incomuns que os tornam ideais para serem facilmente metabolizados e usados ​​para energia. Mas estes são apenas alguns dos melhores benefícios para a saúde do óleo de coco e outros MCTS; Eles também não requerem ácidos biliares para digestão, e eles passam diretamente para o fígado para serem usados ​​para o combustível corporal. Além de ser uma boa fonte de energia, eles:
  • Possui propriedades antibacterianas, antivirais e antioxidantes encontradas em ácido láurico
  • Pode ajudar a reparar o intestino e reduzir a síndrome do intestino com vazamento, os sintomas do vírus Candida e outras formas de inflamação
  • Promover a perda de peso, uma vez que aumentam o gasto calórico e a temperatura dentro do corpo (denominada termogênese)
  • Ajude a torná-lo cheio e satisfeito – especialmente porque eles são ótimos!
  • Tem um alto ponto de fumaça para que eles sejam perfeitos para cozinhar, mesmo em cicatrizes mais altas

Gorduras monoinsaturadas:

  • As gorduras monoinsaturadas possuem ácido oleico benéfico e são encontradas principalmente em azeitonas ou azeite, abacates, alguns produtos de origem animal (como ovos ou banha) e certas nozes como macadâmias e amêndoas nutritivas. Mesmo a American Heart Association e outros órgãos governamentais incentivam MUFAs na dieta! Da mesma forma que as gorduras saturadas, elas ajudam a formar as principais gorduras estruturais do corpo e não são tóxicas. As gorduras monoinsaturadas são conhecidas por:
  • Beneficiar o coração e reduzindo marcadores de risco de doença cardiovascular
  • Reduzindo colesterol LDL e triglicerídeos e aumentando HDL
  • Diminuição do colesterol LDL oxidado, redução da oxidação geral (ou dano dos radicais livres) e diminuição da inflamação
  • Reduzir a pressão sanguínea
  • Diminuindo a formação de coágulos sanguíneos

Gorduras poliinsaturadas:

Estes geralmente são divididos em duas categorias principais: omega-6s e omega-3s. Os benefícios das gorduras do ômega-3 provêm de comer frutos do mar capturados de forma selvagem, como salmão, algumas carnes e ovos de alta qualidade, e em níveis mais baixos em nozes, sementes, vegetais verdes e vegetais marinhos. As gorduras ômega-6 são encontradas principalmente em nozes, sementes e óleos vegetais.

A maioria das pessoas obtém omega-6 o suficiente em comer alimentos embalados, que contêm óleos vegetais de baixa qualidade, mas faltam em alimentos para omega-3; Isso pode criar seu próprio conjunto de problemas, razão pela qual obter omega-3 deve ser uma prioridade para todos.

Gorduras poli-insaturadas (especialmente omega-3s):

  • Tem uma série de efeitos anti-inflamatórios
  • Tem um papel estrutural nas células do corpo e no cérebro
  • Formular membranas celulares, regular a expressão gênica e auxiliar na função celular
  • Ajude a prevenir depressão e ansiedade
  • Apoie a função cognitiva e ajude a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade

 

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