Os alimentos processados são um assunto complicado. O pão, por exemplo, é um alimento processado, mesmo que seja caseiro; você não apenas mordiscou os grãos, você os processa em um pão. As manteigas de nozes são processadas, também, quando são transformadas em uma propagação cremosa. Na verdade, qualquer alimento que não foi retirado diretamente do chão e comido é tecnicamente processado, como frutas congeladas ou vegetais enlatados.E então há os alimentos que você pensa quando você ouve “processados”, como a soda, cereais, biscoitos e pratos congelados. De acordo com um estudo recente na revista médica BMJ Open , estes são considerados “alimentos ultraprocessados” ou “formulações de vários ingredientes que, além de sal, açúcar, óleos e gorduras, incluem substâncias alimentares não utilizadas em preparações culinárias”. 1 )

Riscos dos alimentos processados


Quais são os alimentos ultraprocessados? E nós não os comemos muito, certo !?

E, embora não seja um grande choque de que os brasileiros comam muito desses alimentos, o que pode surpreendê-lo é a medida em que estamos empenhando-nos. Um estudo publicado em revistas descobriu que 58 por cento da ingestão média diária de energia provêm de alimentos ultraprocessados ​​como bolos, pães brancos e refrigerantes dietéticos. Essa é uma imagem impressionante.

 

E se isso não bastasse o suficiente, o estudo também descobriu que 90%dos “agregados de açúcar” dos brasileiros provêm de alimentos ultra-processados. Na verdade, o açúcar representa cerca de 21 por cento das calorias em alimentos ultra-processados; em alimentos processados, esse número diminui para cerca de 2,4 por cento.

O açúcar adicionado encontrado nesses alimentos, muitas vezes disfarçado de diferentes tipos de edulcorantes artificiais , é responsável por uma variedade de condições de saúde, da obesidade à diabetes tipo 2 às enxaquecas. Estudos demonstraram que as pessoas que consumiram mais de 21 por cento de suas calorias diárias de açúcar adicionado duplicaram seu risco de morte por doença cardíaca, como aqueles que consumiram menos de 10 por cento de suas calorias a partir de açúcares adicionados. Não é um exagero dizer que os açúcares adicionados estão nos matando .

É claro que alimentos ultra-processados ​​precisam sair de nossas cozinhas. Mas como você vai sobre substituir os alimentos que sua família conhece e ama com alternativas melhores para você? Tenho algumas sugestões.

O Espectro de Alimentos Processados

Nem todos os alimentos processados ​​são criados de forma igual.  Twinkies certamente não é o mesmo que adicionar espinafres congelados aos seus sucos, mesmo sendo tecnicamente ambos processados. Confira o espectro abaixo para aprender quais você deve começar a evitar.

Evite: Alimentos ultraprocesados  – ​​Jantares congelados (sim, que inclui pizza), todos os refrigerantes (mesmo dieta!), Bolos e biscoitos comprados na loja misturas de bolo em caixa – se sua bisavó não reconheceria como um alimento, provavelmente não é.

As coisas como o molho de macarrão pronto, a salsicha, os pensos de salada e o pão de grãos inteiros não são terríveis com moderação ou quando é curto, mas, quando possível, é melhor fazer o seu.

Melhor: alimentos minimamente processados
Isso inclui coisas como o azeite virgem extra, carnes (naturalmente levantadas), iogurte simples, manteigas de nozes (onde os únicos ingredientes são a noz e sal), legumes congelados e frutas que foram processadas no seu pico para bloquear em frescura e nutrição.

Melhor: alimentos não processados
As frutas frescas, peixe e vegetais peixados de forma selvagem caem nessa categoria. Eles são deliciosos, assim como a natureza os criou.


Como evitar alimentos ultraprocessados

1. Faça mudanças graduais

Embora seja tentador fazer mudanças drásticas, você e sua família terão uma melhor chance de manter hábitos saudáveis ​​se você decidir sobre uma mudança de cada vez e vê-la.

Por exemplo, se você geralmente serve soda ou suco com as refeições, tente substituir um copo com água em vez disso. Depois de alguns dias, substitua outro copo. Não só isso ajudará a ajudá-lo a mudar mentalmente, mas também ajudará a reduzir os sintomas físicos que você possa experimentar.

2. Compre com uma lista de supermercado

É muito mais fácil fazer escolhas saudáveis ​​e evitar alimentos ultraprocessados ​​quando você tem uma lista dos itens que você está procurando. Faça uma lista das refeições que você está preparando para a semana e todos os ingredientes necessários. E se você está pensando em ir para a loja sem comer, esqueça disso. Comprar no estômago cheio tornará mais difícil resistir a esses alimentos que você deve evitar.

3. Compre no perímetro

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas há um motivo para ser aconselhado a comprar na borda da loja e ignore a maioria dos corredores do meio. Produtos frescos, carnes e produtos lácteos estão quase sempre ao redor do perímetro da loja, enquanto os alimentos ultra-processados ​​ficam empilhados nas prateleiras no meio da loja. Ao limitar os corredores que você compra, você vai resistir à tentação de comprar alimentos ruim para você.

 

4. Leia a lista de ingredientes.

Se houver algo na lista de ingredientes de um alimento embalado que você não poderia comprar para usar em sua própria cozinha – ou cujo nome você não consegue se pronunciar – provavelmente é altamente processado.

Não se esqueça de que os ingredientes estão listados na ordem de como são prevalentes em um alimento. Cuidado com o que está listado como um dos cinco primeiros ingredientes. Ou, melhor ainda, evite alimentos que tenham mais de cinco ingredientes neles.

5. Procure por açúcares adicionados.

Os fabricantes de alimentos ficaram mais inteligentes sobre como os açúcares são listados usando termos diferentes para a substância na lista de ingredientes. Uma regra de ouro é que os ingredientes que terminam com “ose” são açúcares: pense sacarose, frutose e dextrose. Outro é o uso de açúcares de som sofisticados ou “naturais” – açúcar de cana, açúcar de beterraba, suco de cana, suco de frutas e xarope de bordo são todos ainda açúcares.


Que alimentos ultraprocessados ​​você deve parar de comer hoje – e alternativas mais saudáveis

Pronto para cortar alimentos ultra-processados, mas não tem certeza de como substituí-los em alimentos, mas não tem certeza do que comer? Experimente minhas alternativas saudáveis ​​favoritas.

Salgadinhos:

Diga não a essas batatas de batata fritas artificialmente e com um valor nutricional zero. Em vez disso, faça seus próprios salgados. Você também não tem que ficar sem batatas. Eu sou um grande fã de  chips de couve picantes , pastilhas de abobrinha e até chips de maçã recheados . Mantenha-os à mão quando precisar de um lanche de hora de TV ou para mordiscar enquanto prepara o jantar.

Pizza congelada:

Para um alimento que exige muito pouco, as pizzas congeladas são carregadas com conservantes, aditivos e ingredientes irreconhecíveis. Em vez de manter um esconderijo no freezer, tente carregar uma dessas massas fáceis, como pizza de crosta de coco  ou crosta de pizza de couve  – flor com suas coberturas favoritas. Estes são super saborosos, se juntam rapidamente e você pode personalizá-los para os gostos da sua família.

Sodas e sucos:

Substitua os refrigerantes açucarados e os sucos comprados na loja com bebidas caseiras que são excelentes e também são boas para você. Este suco verde anti-inflamatório aumentará as defesas naturais do seu corpo, enquanto meu suco de gengibre de cenoura de laranja é um prazer entre crianças – a única diferença que notarão é quanto melhor esse gosto de suco.

Bolos e geadas:

Os deleites doces não precisam ser completamente eliminados, mas quando há alternativas que sabem bem, não há necessidade de versões ultra-processadas. Esta cobertura de chocolate é fantástica sobre produtos cozidos caseiros – talvez mesmo neste bolo de chocolate sem glúten !

A ubiquidade dos alimentos ultraprocessados ​​pode ser difícil de escapar, mas pode ser feita. Eliminar esses alimentos e substituí-los por alternativas mais saudáveis ​​é uma das melhores coisas que você pode fazer para a saúde da sua família.

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