Sarcopenia: 10 chaves para manter sua massa muscular acima da sua idade

A maioria dos adultos atinge sua massa muscular máxima em algum momento durante o final dos anos 30 até o início dos anos 40. Após esse ponto, uma perda progressiva de massa muscular começa e pode continuar um curso constante e descendente em idade avançada. Esta perda relacionada à idade de massa muscular, força e função é conhecida como sarcopenia, e pode acontecer mais rápido do que você pensa. Quão rápido? As pessoas que estão fisicamente inativas podem perder tanto quanto 3 por cento a 5 por cento de sua massa muscular por década após os 30 anos. (1)

Sarcopenia - Sintomas e Tratamento Natural

Embora não exista um nível específico de massa corporal magra ou massa muscular em que se possa dizer que a sarcopenia está presente, qualquer perda de massa muscular é motivo de preocupação, uma vez que existe uma forte relação entre a massa muscular e a força. A Sarcopenia contribui significativamente para a morbidade, a diminuição da qualidade de vida e os grandes custos de cuidados de saúde experimentados pelos idosos. (2)

Mas espere, não faz 30 ou 40 –  parece muito novo para iniciar qualquer tipo de declínio físico em grande escala? Existe alguma coisa que você possa fazer para detê-lo? Absolutamente. A pesquisa mostrou mesmo que um programa de exercícios de treinamento de resistência progressiva que compactam músculos rapidamente pode melhorar a sarcopenia em apenas duas semanas.

 

Estou prestes a falar sobre todas as muitas maneiras muito fáceis e naturais de prevenir, diminuir e até reverter a sarcopenia indesejável.

Tratamento de Sarcopenia Natural

Enquanto todo mundo perde alguma massa muscular com a idade, é possível retardar ou mesmo reverter essa perda com exercícios regulares e muitos outros tratamentos naturais fáceis. Para os idosos, manter a massa muscular e a função é vital para ter independência funcional. A deterioração muscular pode ser prevenida, diminuída e revertida com os seguintes métodos:

1. Exercício

A adoção de um estilo de vida mais sedentário é a pior escolha a fazer quando se trata de evitar a sarcopenia.

“Sem dúvida, o exercício é a intervenção mais poderosa para combater a perda muscular, seja no contexto do avanço da idade ou debilitantes de doenças crônicas ou agudas”,

disse Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., do Departamento de Medicina Física e Reabilitação na Mayo Clinic em Rochester, Minn. (3) Quando se trata de sarcopenia, o exercício demonstrou aumentar a força, a capacidade aeróbia e a síntese de proteínas musculares, bem como aumentar a atividade enzimática mitocondrial muscular em pessoas jovens e mais velhas.

O exercício de resistência, em particular, mostrou diminuir a fragilidade e melhorar a força muscular em adultos muito idosos. O exercício é recomendado na maioria dos dias da semana, mas um mínimo de três vezes por semana é recomendado para retardar a perda muscular e prevenir a sarcopenia, que é um dos maiores benefícios do exercício à medida que envelhecemos.

2. Aumentar a Proteína Dietética Geral

A proteína é o alimento mais valioso para reparar e construir fibras musculares. Estudos mostram que 12 por cento dos homens e 24 por cento das mulheres com mais de 70 anos comem significativamente menos do que o recomendado 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Atualmente, o subsídio alimentar recomendado para proteínas é geralmente 50 gramas de proteína por dia ou 0,8 gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal por dia para homens e mulheres com 19 anos de idade ou mais. No entanto, pesquisas recentes mostram que níveis mais altos de proteína dietética são necessários para adultos de 65 anos ou mais. (4)

Para adultos saudáveis, entre um e 1,2 g / kg é um bom alvo para a ingestão diária de proteínas. Para aqueles com sarcopenia, as necessidades de proteína são ainda maiores em 1,2 a 1,5 g / kg por dia.

Para descobrir quanta proteína você precisa, leve seu peso corporal e em seguida, multiplique esse número em 1,2 para alcançar os gramas recomendados de proteína por dia. Uma xícara de leite ou um ovo tem cerca de 8 gramas de proteína. Você também pode adicionar lanches ricos em proteína à sua dieta.

3. Escolha mais proteína

Quando se trata de impactar positivamente a sarcopenia, não é apenas a quantidade de proteína que você come, mas também o tipo de proteína que você consome. Nem todas as proteínas são  iguais, e o tipo de proteína que você come também parece desempenhar um papel na prevenção da perda muscular.

A proteína dietética é constituída por vários tipos de aminoácidos. O corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas o resto deve ser obtido com alimentos ricos em proteínas. Dos 20 aminoácidos totais, certos são considerados “essenciais” porque estes são os tipos específicos que não somos capazes de fazer a nós mesmos. Outros são “não essenciais” porque o corpo pode criá-los sintetizando outros aminoácidos.

A leucina de aminoácidos mostrou preservar o músculo do corpo. Leucina é um aminoácido essencial, o que significa que nossos corpos não podem produzir, então devemos obtê-lo de fontes alimentares.

Um estudo de 2010 mostrou que a ingestão de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina estimula a síntese de proteínas musculares em uma extensão similar em indivíduos jovens e idosos. (5) A leucina é encontrada em quantidades mais elevadas em alimentos para animais, incluindo carne bovina, cordeiro, aves, peixe, ovos, leite e produtos elaborados com leite. Também é encontrado na soja e, em menor escala, outros feijões, nozes e sementes. Claro, sempre recomendamos escolher a melhor qualidade desses itens alimentares.

Os melhores alimentos proteicos para incluir na sua dieta são os seguintes:

  • Carne
  • Proteína de soro (orgânica, idealmente de leite de cabra cru)
  • Lentilhas
  • Peixe selvagem (salmão, cavala, atum, etc.)
  • Frango orgânico
  • Feijão preto (ou outros feijões)
  • Nata
  • Leite cru
  • Kefir ou iogurte
  • Ovos livres
  • Queijo cru

Comer proteína suficiente é necessária para construir e manter uma massa muscular saudável, ao mesmo tempo em que apoia tendões, ligamentos e outros tecidos do corpo. Quando a sua dieta não possui aminoácidos, o “desperdício muscular” (ou atrofia muscular) pode ocorrer quando as fibras musculares são quebradas para suportar as necessidades energéticas do seu corpo.

A proteína é especialmente importante após o exercício, uma vez que a atividade física, como o treinamento de força, danifica de forma intencional os tecidos musculares para que eles possam reparar e voltar a crescer. Para que o processo aconteça efetivamente, você precisa de algumas proteínas extras para ajudar a reparar o dano. Enquanto a proteína sozinha não aumentará o desempenho atlético, a pesquisa mostra que comer proteína antes e depois do exercício ajuda a aumentar a recuperação muscular, promove a síntese muscular e serve como tratamento efetivo para dor muscular. (6)

4. Mais Omega-3s

Os ácidos graxos ômega-3 foram encontrados para influenciar o metabolismo das proteínas musculares e a fisiologia mitocondrial no contexto do envelhecimento humano. O objetivo de um estudo randomizado e controlado de 2011 foi avaliar o efeito da suplementação de ácidos graxos ômega-3 na taxa de síntese de proteínas musculares em adultos mais velhos. Foi comparada a suplementação de ácidos gordos omega-3 versus óleo de milho. O estudo descobriu que a suplementação dietética de ácidos graxos ômega-3 aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares em adultos mais velhos. (7)

O EPA de ácidos graxos ômega-3 foi encontrado para preservar a massa muscular em várias condições fisiológicas. Como a EPA, o DHA de ácidos graxos ômega-3 tem efeitos anti-inflamatórios, que os cientistas acreditam que podem ser de valor na gestão da sarcopenia.

Um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o suplemento de ácidos graxos ômega-3 derivado do óleo de peixe retardou o declínio normal na massa muscular e funcionava em adultos mais velhos e deveria ser considerado uma abordagem terapêutica para prevenir a sarcopenia e manter a independência física nos idosos Adultos. (8)

Você pode considerar complementar com óleo de peixe ou óleo de linhaça para aumentar a ingestão de ácidos omega-3.

5. Saldo hormonal

Fatores hormonais podem afetar significativamente a massa muscular. Se você tem 40 anos de idade ou mais, você pode fazer o exame de sangue anual para rastrear seus níveis hormonais. Se necessário, as deficiências de hormônios essenciais, como hormônio do crescimento, DHEA e testosterona, podem ser abordadas usando suplementos naturais sob supervisão médica. Há também muitas maneiras de equilibrar os hormônios naturalmente, o que é importante para evitar a perda de músculo.

Para as mulheres em particular, o equilíbrio hormonal pode ter um efeito direto sobre a sarcopenia. A menopausa está ligada a concentrações reduzidas de um hormônio chamado estradiol em mulheres de meia idade e mais velhas. Parece haver comprometimento do desempenho muscular durante o período pós-menopausa, quando a produção de hormônio ovariano diminuiu. Acredita-se que mudanças hormonais e equilíbrio possam desempenhar um papel na sarcopenia em mulheres mais velhas. (9)

6. Vitamina D

Muitos estudos mostraram que baixos níveis sanguíneos de vitamina D estão associados com menor força muscular, aumento da instabilidade corporal, quedas e incapacidade em indivíduos mais velhos. (10) A deficiência de vitamina D é a deficiência nutricional mais comum para adultos mais velhos, independentemente da raça ou etnia. Até 90 por cento dos adultos acredita-se que tenham uma deficiência de vitamina D.

Baixos níveis de vitamina D foram associados à sarcopenia. A suplementação de vitamina D em indivíduos com níveis baixos pode ajudar a melhorar a função muscular e a massa muscular. (11)

7. Aumentar os alimentos anti-inflamatórios

A inflamação crônica recebeu atenção como potencial contribuinte para a sarcopenia. (12) Para se mover em direção a uma dieta anti-inflamatória e alimentos antiinflamatórios, devemos evitar a abundância de dietas excessivamente processadas, desequilibradas e ir em direção aos padrões alimentares antigos da dieta mediterrânea.

Por razões de melhorar a sarcopenia, bem como a sua saúde geral, você deve aumentar a ingestão de alimentos antiinflamatórios, como vegetais de folhas verdes, mirtilos, abacaxis, nozes e salmão, para citar alguns.

8. Redução de alimentos pro-inflamatórios

Com muitos alimentos antiinflamatórios que encheram sua dieta, você naturalmente começará a eliminar alimentos e substâncias pró-inflamatórias. Dois suspeitos pró-inflamatórios que você definitivamente deseja evitar são o xarope de milho rico em frutose e as gorduras trans. Encontrado em alimentos processados, esses bandidos causam inflamação que contribui para a sarcopenia.

Os alimentos processados ​​também são susceptíveis de serem maiores em ácidos graxos ômega-6, que são necessários, mas apenas em certa medida. Em excesso e sem o equilíbrio de ômega-3, as gorduras omega-6 realmente criam inflamação no corpo. A dieta  típica tende a conter 14-25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3.

Os açúcares simples e refinados e os carboidratos são causadores de inflamação. Limitar os grãos refinados é outro componente importante de uma dieta anti-inflamatória.

9. Assista a ingestão de álcool

Beber muito álcool ao longo do tempo pode enfraquecer os músculos, o que é uma boa razão para todos os adultos considerarem o consumo de álcool. Se você sabe que já possui sarcopenia, então você quer considerar seu consumo de álcool ainda mais a sério.

O abuso de álcool parece afetar severamente o músculo esquelético, promovendo o dano e o desperdício. Os abusadores de álcool também sofrem frequentemente de baixa massa muscular e força, dor muscular, cólicas, dificuldades no andar e quedas, de acordo com pesquisas publicadas no Rambam Maimonides Medical Journal. (13)

A maioria das bebidas alcoólicas não são apenas calorias vazias, mas também podem remover nutrientes críticos do seu corpo. O álcool, especialmente em excesso, também pode contribuir para a inflamação. Com sarcopenia, você deseja aumentar significativamente a ingestão de nutrientes e diminuir a inflamação corporal. Ao reduzir a ingestão de álcool ou evitar álcool todos juntos, é mais fácil atingir seu objetivo de aumentar os nutrientes benéficos e diminuir as substâncias pró-inflamatórias.

10. Pare de fumar

Se você fuma, aqui está apenas outro item na lista, por que você deveria parar de fumar. O tabagismo está associado a hábitos de vida ruins, tais como baixos níveis de atividade física e nutrição prejudicada. Além disso, fumar em si é outro hábito de estilo de vida que se verificou estar associado à sarcopenia.

Estudos descobriram que homens e mulheres que eram fumantes eram mais propensos a ter sarcopenia. Também foi relatado que os fumantes apresentaram menor massa muscular esquelética apendicular relativa do que os indivíduos que nunca fumaram, e que os homens com sarcopenia fumaram significativamente, de acordo com a mesma pesquisa do Rambam Maimonides Medical Journal que relacionou o abuso de álcool com a sarcopenia.

O tabagismo é definitivamente um fator de risco para a sarcopenia que você pode e deve evitar, e que inclui cigarros eletrônicos.

Estatísticas de Sarcopenia

Por que é tão importante fazer as 10 coisas mencionadas acima? As seguintes são algumas estatísticas muito interessantes e alarmantes sobre sarcopenia que mostram exatamente as razões pelas quais você quer evitar esta condição, tanto quanto possível: (14)

  • Aproximadamente 45% da população adulta tem é sarcopênica.
  • Os gastos com cuidados de saúde por sarcopenia custam aproximadamente US $ 900 por pessoa por ano.
  • Nenhuma raça ou etnia está protegida da sarcopenia.
  • Nos Estados Unidos, cerca de 53 por cento dos homens e 43 por cento das mulheres com mais de 80 são sarcopênicos.
  • Um estudo estimou que a incapacidade causada pela sarcopenia representava US $ 18,5 bilhões em custos médicos diretos em 2000, o equivalente a 1,5% das despesas de saúde do país nesse ano.
  • Um senhor  de 80 anos pode ter uma massa muscular de 30 por cento menor do que a de 20 anos de idade. E a força diminui ainda mais do que a massa. Os registros de levantamento de peso para homens de 60 anos são 30 por cento inferiores aos dos 30 anos de idade; Para as mulheres, a diferença é de 50%.
  • A massa muscular magra geralmente contribui com aproximadamente 50 por cento do peso corporal total em adultos jovens, mas declina com o envelhecimento para ser 25 por cento aos 75-80 anos de idade.
  • As pessoas que estão fisicamente inativas podem perder tanto quanto 3 por cento a 5 por cento de sua massa muscular por década após 30 anos.
  • Um em cada quatro adultos quer se envolver em um baixo nível de atividade (ou seja, moderadamente ativo durante as atividades diárias usuais e completamente inativo durante o tempo de lazer) ou nunca é ativo.

Sarcopenia – Sintomas e efeitos

O desgaste muscular da Sarcopenia geralmente começa a aparecer na quarta década de vida e acelera após a idade de cerca de 75 anos.

Os principais sintomas da sarcopenia são diminuição da massa muscular e da força. Como resultado, outros sintomas e efeitos da sarcopenia incluem fragilidade, problemas de mobilidade, quedas e fraturas, níveis de atividade diminuídos (o que dificulta a sarcopenia), perda de independência, ossos fracos e ganho de peso por falta de atividade.

Os efeitos metabólicos da sarcopenia incluem uma diminuição da taxa metabólica no repouso, o que leva a uma maior prevalência de resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemia (elevação do colesterol plasmático, triglicerídeos ou ambos) e hipertensão arterial.

Causas da Sarcopenia

As estimativas de quanto do nosso músculo se perde com a idade variam de 8 por cento para cerca de 50 por cento, com os homens parecendo perder músculo mais rápido que as mulheres. Em geral, a força é perdida mais rapidamente do que a massa muscular para ambos os sexos.

A falta de exercício e inatividade combinados é, de longe, a causa número 1 da sarcopenia. No entanto, uma vez que mesmo as pessoas fisicamente ativas ao longo da vida podem experimentar sarcopenia, existem algumas outras coisas que desempenham um papel no seu desenvolvimento.

Pesquisadores acham que os seguintes quatro fatores também desempenham um papel no desenvolvimento da sarcopenia:

  • Redução relacionada à idade nas células nervosas responsável pelo envio de sinais do cérebro para os músculos para iniciar o movimento.
  • Ingestão inadequada de calorias e / ou proteínas para sustentar a massa muscular.
  • Uma diminuição na capacidade do corpo de sintetizar proteínas.
  • Uma diminuição nas concentrações de alguns hormônios, incluindo hormônio do crescimento, testosterona e fator de crescimento similar a insulina.
  • As deficiências nutricionais, o tabagismo, o consumo excessivo de álcool e a inflamação, bem como outras condições, como insuficiência cardíaca, câncer e diabetes, também contribuem para uma maior probabilidade de sarcopenia.

Sarcopenia – O que se precisa saber

A maioria dos adultos atinge sua massa muscular máxima em algum momento do final dos anos 30 até o início dos anos 40, momento em que a sarcopenia entra em ação. As pessoas que estão fisicamente inativas podem perder tanto quanto 3 por cento a 5 por cento da massa muscular por década após os 30 anos.
O tratamento e a prevenção da Sarcopenia incluem o exercício, aumentando a proteína dietética geral, escolhendo a proteína sabiamente, aumentando a ingestão de ômega-3, equilibrando os hormônios, aumentando a sua ingestão de vitamina D, consumindo mais alimentos anti-inflamatórios, diminuindo a ingestão de alimentos inflamatórios, limitando o consumo de álcool ou Evitando o álcool e deixando de fumar.

Os principais sintomas da sarcopenia são diminuição da massa muscular e da força. Como resultado, outros sintomas e efeitos da sarcopenia incluem fragilidade, problemas de mobilidade, quedas e fraturas, níveis de atividade diminuídos (o que dificulta a sarcopenia), perda de independência, ossos fracos e ganho de peso por falta de atividade.

Além da inatividade e da falta de exercício, os pesquisadores acreditam que os seguintes quatro fatores também desempenham um papel no desenvolvimento da sarcopenia: redução da idade nas células nervosas responsável pelo envio de sinais do cérebro para os músculos para iniciar o movimento; Ingestão inadequada de calorias e / ou proteína para sustentar a massa muscular; Uma diminuição na capacidade do corpo de sintetizar proteínas; E uma diminuição nas concentrações de alguns hormônios, incluindo hormônio do crescimento, testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina.

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