Sardinhas – Nutrição e Benefícios

Por que eu deveria comer sardinha? Você ficará surpreso com a resposta. As sardinhas são uma das maiores fontes de ácidos graxos ômega-3 essenciais no planeta e incluem muitos outros minerais e vitaminas importantes.

Se você atualmente não está consumindo sardinha com muita frequência, provavelmente vai querer mudar isso depois de ler o quão impressionante é para a saúde os benefícios da nutrição para sardinha.

Sardinhas - Nutrientes e Benefícios

Encontrar as melhores fontes de gorduras ómega-3 importantes dos peixes pode parecer confuso – com tópicos como contaminação de águas frescas, depleção de peixes, populações de oceanos e toxinas e metais pesados ​​que frequentemente fazem manchetes na imprensa.

Mas, felizmente, com sardinhas, você obtém todos os benefícios nutricionais sem precisar se preocupar com coisas como sustentabilidade ou altos níveis de contaminação por mercúrio.

Também é mais fácil usar sardinhas nas receitas que você já está fazendo; As sardinhas enlatadas podem ser facilmente encontradas na maioria dos supermercados e fazer uma excelente adição aos salgueiros, saladas, sopas e muito mais.

Comece a experimentar mais as sardinhas hoje, para aproveitar os benefícios impressionantes: aumentar a saúde do coração, melhorar a função cerebral, proteger contra câncer, reduzir a inflamação, preencher deficiências comuns de nutrientes e muito mais!

Nutrientes da Sardinha

Confira todos esses benefícios nutricionais de sardinha! Apenas 40 gramas de sardinha fornece (em valores diários recomendados):

  • 190 calorias
  • 23 gramas de proteína
  • 11 gramas de gordura
  • 338% de vitamina B12
  • 87% de selênio
  • 64% de fósforo
  • 61% de gorduras omega-3
  • 44% de vitamina D
  • 35% de cálcio
  • 30% de vitamina B3
  • 24% de iodo
  • 19% de cobre
  • 16% de colina

7 Benefícios da Sardinha

1. Reduz Inflamação e Risco de Doença Inflamação nas articulações

As sardinhas são uma das melhores fontes naturais do mundo de ácidos graxos essenciais de ômega 3. Pode fornecer cerca de 50% das suas necessidades diárias. A nutrição das sardinhas fornece EPA e DHA, que são mostradas para reduzir a inflamação, resultando em uma melhor saúde, a capacidade de manter a função cerebral adequada, ajudando a afastar a doença das gengivas e muito mais (1) .

Os inúmeros benefícios dos ácidos graxos ômega-3 estão relacionados à sua capacidade de atuar como anti-inflamatório, levando a um tratamento efetivo e prevenção de centenas de condições médicas. Algumas das melhores razões para consumir alimentos, como as sardinhas que são altas em ômega-3, são a capacidade de se defenderem contra: distúrbios do humor como depressão e ansiedade, TDAH, vários tipos de câncer, artrite, infertilidade e, especialmente, doença cardíaca (2) (3) (4).

Os ácidos gordos ómega-3 demonstraram baixar níveis insalubres de colesterol e triglicerídeos, tornando-os um dos alimentos mais importantes para um sistema cardiovascular saudável.

As gorduras ómega-3 vêm em três formas: DHA, EPA e ALA. O ALA é encontrado em alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo, por exemplo. EPA e DHA são encontrados em peixes gordurosos, incluindo sardinhas, e também salmão e cavala. EPA e DHA demonstraram ser o mais benéfico e facilmente absorvido pelo organismo, o que torna a sardinha e ainda uma opção mais benéfica para a obtenção desses tipos específicos de ácidos graxos.

2. Fornece muitas vitaminas e minerais essenciais

A nutrição das sardinhas contém tantos nutrientes essenciais que eles estão em minha lista dos melhores alimentos para vitamina B12, vitamina D, cálcio e selênio! Além disso, as sardinhas são uma ótima fonte de inúmeras outras vitaminas B, fósforo, iodo, cobre, colina e muito mais.

Não há quase nenhuma parte do corpo que a nutrição de sardinha não contribui para uma maneira positiva, do coração, metabolismo a função celular para manter um humor positivo.

Vitamina B12

Estudos demonstraram que cerca de 40% dos adultos são realmente deficientes em vitamina B12 importante, uma vitamina solúvel em água que ajuda a manter a função, incluindo a função nervosa, saúde cerebral, formação de células sanguíneas, níveis de energia e mais (5).

Uma deficiência de vitamina B12, mesmo uma leve, pode causar sintomas, incluindo danos nos nervos, deficiência da função mental, problemas adequados ao oxigênio nas células e fadiga crônica. Uma lata de sardinha fornece uma enorme quantidade de 338% de suas necessidades diárias de Vitamina B12!

Selênio

As sardinhas também fornecem níveis elevados de selênio, com mais de 80% de suas necessidades diárias em uma lata. O selênio é um mineral traço essencial que é realmente um antioxidante importante, exigido para o seu corpo criar e converter glutationa, conhecida como “antioxidante mestre”.

O selênio ajuda a prevenir o dano oxidativo no corpo (também chamado de dano de radicais livres), ajuda a iodar para regular o metabolismo, facilita o processo de reciclagem de vitamina C no corpo e melhora a função e proteção celular. O selênio é um mineral importante para apoiar a desintoxicação, uma vez que tem a capacidade de tirar o estresse dos órgãos digestivos e endócrinos, como fígado e tireóide.

Uma deficiência no selênio pode resultar em comprometimento da tireoide, maior chance de se tornarem doentes devido a um sistema imunológico fraco, problemas reprodutivos devido a hormônios desequilibrados, distúrbios do humor e doenças cardíacas.

3. Protege a saúde óssea com altos níveis de cálcio e vitamina D

As sardinhas são uma ótima fonte de vitaminas e minerais que são essenciais para a manutenção de uma estrutura esquelética saudável, especialmente estas 3: cálcio, vitamina D e fósforo. Consumir alimentos ricos em cálcio como a sardinha pode prevenir a perda mineral óssea e ajudar a curar ossos quebrados após as lesões.

Cálcio

O cálcio é um mineral extremamente importante no corpo, com cerca de 99% do cálcio do corpo armazenado nos ossos e nos dentes. O cálcio encontrado dentro da estrutura óssea é usado como uma área de armazenamento para que o corpo seja capaz de liberar cálcio na corrente sanguínea quando for necessário. O mineral também é usado principalmente para transmitir sinais nervosos, formar coágulos sanguíneos, equilibrar hormônios, auxiliar nas contrações musculares e equilibrar o nível ácido / alcalino de seus corpos, ou seu nível de pH.

Uma deficiência de cálcio pode resultar em sintomas como osteoporose, dentes não saudáveis ​​(carcaça dentária), tensão muscular, níveis insalubres de pressão alta e mais (6) (7). Para aqueles que evitam consumir produtos lácteos – é um grupo de alimentos, a maioria das pessoas que comem uma dieta ocidental padrão dependem das sardinhas de cálcio, é uma excelente fonte desse mineral tão necessário para a indústria láctea.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina importante que é essencial para a manutenção de ossos saudáveis ​​porque facilita a absorção de cálcio, juntamente com o magnésio e a vitamina K. A maioria dos adultos é realmente considerada deficiência de vitamina D, devido a grande parte do tempo dentro de lugares fechados.

Muitas vezes, é difícil obter suficiente vitamina D a partir de alimentos sozinhos, sem exposição suficiente ao sol, mas as sardinhas são uma excelente fonte que ajuda a encontrar valores recomendados diariamente com mais de 40% em uma lata. Uma deficiência em fratura óssea da vitamina A chamada osteomalácia ou uma anormalidade óssea chamada raquitismo, além da má função do sistema imunológico, distúrbios do humor, doenças autoimunes, risco aumentado para várias formas de câncer, desequilíbrios hormonais, baixa energia e distúrbios cerebrais (8) (9) (10).

Além da vitamina D, o fósforo encontrado nas sardinhas também desempenha um papel importante na construção e manutenção da mineralização óssea.

4. Defende contra distúrbios do humor, incluindo ansiedade e depressão

Graças ao seu alto teor de ácidos gordos omega-3, a nutrição das sardinhas pode ajudar a prevenir distúrbios de humor, incluindo ansiedade e depressão. (11)

Muitos estudos recentes se concentraram no impacto dos ômega-3 na saúde mental, em particular da EPA, e estão concluindo que essas gorduras essenciais podem desempenhar um papel vital no impulso do humor e na manutenção da função cerebral saudável, ajudando você a vencer a depressão. O próprio cérebro é composto de aproximadamente 60% de gordura, de modo a obter a proporção certa de ácidos graxos é crucial para a função do sistema nervoso central e seu humor geral (12).

Estudos demonstraram que à medida que a ingestão de ômega-3 diminui, as taxas de depressão normalmente escalam. Infelizmente, nos últimos anos houve uma queda significativa na quantidade de ácidos graxos ômega-3 que as pessoas que vivem em nações ocidentais desenvolvidas consomem em média.

Ao mesmo tempo, a quantidade de ácidos graxos ômega-6 na dieta aumentou drasticamente, já que esses tipos de gorduras são encontrados na maioria dos alimentos processados ​​e óleos refinados e hidrogenados. O equilíbrio entre as gorduras ómega-6 e ômega-3 é crucial para a saúde geral, incluindo a função cerebral (13). Acredita-se agora que um desequilíbrio nessas gorduras faz parte do motivo do aumento das taxas de ansiedade e depressão e nações desenvolvidas.

5. Controla os níveis de açúcar no sangue

As sardinhas são embaladas com gorduras saudáveis ​​e proteínas, que funcionam para diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Combinando alimentos ricos em proteínas e gorduras, como sardinhas com carboidratos – tipos especialmente refinados como pão branco ou macarrão – ajuda o corpo a liberar glicose (açúcar) dos carboidratos para o fluxo sanguíneo mais devagar, para evitar um pico de açúcar seguido de um mergulho rápido .

Consumir alimentos com gorduras essenciais e proteínas é especialmente importante para pessoas com diabetes, síndrome metabólica ou outras condições relacionadas à resistência à insulina.

6. Ajuda a sentir-se cheio e promove a perda de peso

As sardinhas são altas em proteínas e gorduras saudáveis, o que ajuda a fazer você sentir-se cheio e reduzir os desejos de comida. Considerando todos os seus benefícios para a saúde, as sardinhas são baixas em calorias, mas são elevadas em nutrientes essenciais que muitas pessoas muitas vezes faltam, especialmente gorduras omega-3 e vitamina D. As sardinhas são uma ótima fonte de proteína baixa em calorias para pessoas que precisam perder alguma coisa peso, mas que estão observando a ingestão de calorias.

Como as sardinhas podem ajudar a se defender contra deficiências de nutrientes, controlar os níveis de açúcar no sangue e manter um metabolismo saudável e níveis de energia, eles são realmente benéficos para quase todos, se a perda de peso é o objetivo ou não. Eles fornecem uma série de nutrientes que apoiam o corpo após a atividade física e promovem a sensação de saciedade que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

7. Uma das Criações mais Sustentáveis ​​e com Menor Cultivo Contaminado

Uma das melhores razões para consumir regularmente sardinhas no lugar de outros peixes é por sua sustentabilidade e baixos níveis de contaminantes. As sardinhas são consideradas um peixe no fundo da cadeia alimentar aquática porque eles comem plancton, o que significa que elas não transportam toxinas e metais pesados ​​tanto como muitos outros peixes, como pardo vermelho, atum e peixe-espada.

Evitar poluentes, incluindo metais pesados ​​como o mercúrio, é uma das maiores preocupações para muitas pessoas hoje, de modo a comprar sardinhas é uma boa maneira de obter omega-3 importantes de peixes sem comprometer-se a manter toxinas fora de sua dieta. Embora muitas pessoas tenham preocupações com o esgotamento de peixes nos oceanos devido à sobrepesca, acredita-se que as sardinhas sejam uma das fontes mais abundantes e sustentáveis.

De acordo com o relatório Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, as sardinhas capturadas nos mares da região do Pacífico, geralmente dos territórios do Canadá ou dos EUA, são as mais sustentáveis. Seguem-se as sardinhas encontradas nas águas da Europa Ocidental, enquanto as sardinhas do Mediterrâneo são consideradas como as menos sustentáveis ​​em geral.

História da Nutrição das Sardinhas

As sardinhas recebem o nome da ilha italiana da Sardenha, onde os peixes originalmente foram encontrados em abundância nadando em grandes escolas, no entanto sua história remonta ao tempo do imperador Napoleão Bonaparte que primeiro popularizou o peixe. Acredita-se que, sob o governo de Napoleão, as primeiras sardinhas foram enlatadas como meio de enviar e alimentar os cidadãos em lugares distantes com o peixe abundantemente disponível.

As sardinhas foram consumidas em toda a Europa e América do Norte há centenas de anos, mas apenas recentemente eles se mudaram para o foco mais como eles continuam a nos dizer que os ácidos graxos ômega-3 têm inúmeros benefícios para a saúde e devem ser considerados uma parte “essencial” dieta de todos.

A nutrição das sardinhas foi apreciada nos mares da região do Atlântico, do Pacífico e do Mediterrâneo. Atualmente, países como Espanha, Portugal, França e Noruega são os principais produtores de sardinha em lata. As sardinhas pertencem à espécie de peixe conhecida como Clupeidaes; Eles são uma pequena e salgada degustação, peixe de água salgada.

Na verdade, existem mais de 20 variedades de sardinha que são comumente vendidas em todo o mundo. Todas as variedades de sardinha são oleosas, de cor prata, têm ossos pequenos e compartilham os mesmos benefícios para a saúde. As sardinhas são referidas de diferentes maneiras ao redor do mundo, às vezes chamadas de arenque pequeno nos EUA ou pilchards na Europa e em outras áreas.

Onde comprar sardinhas e que tipo são as melhores

As sardinhas, é claro, podem ser comidas frescas e grelhadas, assadas ou grelhadas, mas na maioria das vezes as pessoas compram sardinhas enlatadas, que estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados. As sardinhas são muitas vezes enlatadas imediatamente após serem pego porque são conhecidas por serem muito perecíveis.

É importante notar que há uma grande diferença em termos de nutrientes entre peixes selvagens recém-capturados e peixes cultivados. Você sempre quer comprar e comer peixe selvagem e evitar o cultivo de peixe criado sempre que puder. As fazendas de peixes geralmente produzem peixe usando antibióticos e pesticidas, além de alimentar peixes com uma dieta natural de grãos.

Isso resulta em peixes cultivados com nutrientes mais baixos do que peixes selvagens e mais toxinas também. A pesquisa descobriu que o peixe cultivado possui ácidos graxos ômega-3 menos utilizáveis ​​do que peixes peixe selvagem e 20% menor teor de proteína. Os peixes cultivados são mais gordurosos e têm uma alta concentração de ácidos graxos ômega-6 que podem criar um desequilíbrio perigoso causado por inflamação entre os níveis de ácidos graxos ômega-3 e omega-6 dentro do corpo.

É melhor comprar sardinhas enlatadas que foram embaladas em azeite ou água em oposição ao óleo de soja ou a outros tipos de óleos refinados. As sardinhas tendem a durar uma quantidade decente de tempo, uma vez enlatados, mas ainda é melhor verificar sempre a data para se certificar de que não expiram e durar os seus nutrientes.

Armazene as sardinhas enlatadas em um local fresco e seco, como seus armários de cozinha, e tente consumi-los em alguns meses, idealmente. Se você é capaz de encontrar e comprar sardinhas frescas, você vai querer procurar peixe pequeno com um cheiro fresco que ainda permaneça brilhante e firme. Use sempre sardinha fresca com alguns dias de comprá-los, uma vez que eles são considerados peixes muito perecíveis. Você pode armazená-los em gelo na geladeira por vários dias.

As sardinhas são naturalmente oleosas, contêm pequenos ossos e possuem um gosto de peixe forte. Também são geralmente provas muito salgadas devido a serem preservadas em sal antes de serem enlatadas. Enquanto muitas pessoas adoram esse sabor salgado do mar, algumas pessoas não o fazem. Por esta razão, muitas pessoas geralmente preferem “disfarçar” o gosto de algo ou detê-los com certos alimentos que complementam seu rico sabor

Alguns métodos populares para diminuir o sabor do pepino de sardinha é embebê-los em soro de leite coalhado ou iogurte, apanhá-los, engordá-los ou usá-los em combinação com ingredientes com sabor forte. As sardinhas são bem-vindas com sabores fortes, incluindo queijo de cabra, ovos e várias ervas frescas.

Tente usar sardinhas em saladas, misturadas em saladas, em cima de pizza, misturados em uma corrida de ovos e muito mais.

 

Preocupações sobre Sardinhas

Mulheres grávidas

As mulheres grávidas são aconselhadas a evitar o consumo de peixes que contenham altos níveis de mercúrio. O consumo de mercúrio durante a gravidez tem sido associado a riscos de atrasos no desenvolvimento e danos cerebrais ao feto.

Ambos os especialistas alertam as mulheres grávidas para evitar peixes, incluindo tubarão, peixe-espada, porque eles são ricos em mercúrio. No entanto, as sardinhas são uma das fontes mais baixas de mercúrio e, portanto, são normalmente seguras para comer durante a gravidez em quantidades moderadas (1-2 vezes por semana) como parte de uma dieta de outra forma saudável.

População em geral

As maiores preocupações com a sardinha para a população em geral voltam à questão da sustentabilidade, da contaminação por metais pesados ​​e se o consumo de sardinha em lata é ou não um risco para a saúde. Conforme mencionado anteriormente, as sardinhas são consideradas como as mais baixas no conteúdo de mercúrio.

Os especialistas acreditam que os benefícios nutricionais das sardinhas superam os possíveis riscos para a saúde associados à sua ingestão. No entanto, com todos os alimentos enlatados, é melhor tentar encontrar uma marca que embala seus alimentos em uma lata livre do BPA químico (bisfenol-A).

BPA é um produto químico que é comumente usado na fabricação de alguns vinil, alumínio e lata. Isso inclui algumas latas que são usadas para embalar sardinhas e outros peixes como o salmão ou as anchovas. O BPA é conhecido como “disruptor endócrino” porque tem a capacidade de perturbar certas atividades hormonais no corpo e de impactar negativamente o sistema endócrino.

Ainda há mais pesquisas necessárias sobre a quantidade de BPA que realmente é capaz de lixiviar em peixes quando eles são embalados em BPA, então a única pesquisa que foi realizada até agora é mínima e não desencadeou resultados conclusivos. Enquanto isso, procure latas que sejam rotuladas sem BPA sempre que possível.

Para praticar a sustentabilidade, é melhor procurar sardinhas capturadas de forma selvagem dos mares do Pacífico. Se possível, tente evitar as sardinhas capturadas no Mediterrâneo, pois estes tendem a ser os oceanos que estão rapidamente se tornando mais abatidos.

 

 

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