Semente de Chia – Efeitos colaterais e Benefícios

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As sementes Chia ( salvia hispanica ) tornaram-se um dos superalimentos mais populares da comunidade da saúde. Eles são fáceis de digerir quando preparados adequadamente e um ingrediente muito versátil que se adiciona facilmente às receitas. Além disso, os benefícios das sementes de chia são abundantes.

As sementes Chia são o segredo mais bem guardado da indústria da nutrição!

Semente de Chia - Efeitos colaterais e Benefícios

Originalmente cultivadas no México, as sementes foram altamente valorizadas pelas propriedades medicinais e pelo valor nutricional. Na verdade, eles foram usados ​​como moeda.

A semente de chia é denso de nutrientes e embala um soco de energia que aumenta a disposição. Os guerreiros astecas comiam sementes de chia para dar-lhes alta energia e resistência. Eles disseram que apenas uma colher de chia poderia sustentá-los por 24 horas. Chia significa “força” na língua maia, e as sementes de chia eram conhecidas como “comida dos corredores” porque os corredores e guerreiros os usariam como combustível enquanto faziam longas distâncias ou durante a batalha.

Não só isso, mas pesquisas recentes descobriram que os benefícios das sementes de chia são ainda maiores do que nós percebemos. Os benefícios das sementes Chia incluem a promoção de uma pele saudável, a redução dos sinais de envelhecimento, o apoio ao coração e ao sistema digestivo, a construção de ossos e músculos mais fortes e muito mais.  Eles até foram associados a ajudar a reverter a diabetes. Continue lendo para possíveis efeitos colaterais, instruções de preparação e uma lista completa de benefícios e nutrientes de sementes de chia.


Perfil da nutrição da semente de Chia

A razão pela qual as sementes de chia são tão benéficas é devido a elas serem ricas em fibras , gorduras omega-3, proteínas, vitaminas e minerais.

Por exemplo, uma xícara (28 gramas) de sementes de chia contém aproximadamente: ( 1 )

  • 137 calorias
  • 12,3 gramas de carboidratos
  • 4,4 gramas de proteína
  • 8,6 gramas de gordura
  • Fibra de 10,6 gramas
  • 0,6 miligrama de manganês (30% DV)
  • 265 miligramas de fósforo (27% DV)
  • 177 miligramas de cálcio (18 por cento DV)
  • 1 miligrama de zinco (7 por cento DV)
  • 0,1 miligrama de cobre (3% DV)
  • 44,8 miligramas de potássio (1% DV)

As sementes de Chia também contêm ácidos gordos essenciais alfa-linolênicos e ácido linoleico; mucina; vitaminas A, B, E e D do estrôncio; e minerais, incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina e tiamina; e são uma rica fonte de antioxidantes.

 


9 Benefícios das sementes de chia

Sendo rico em tantos nutrientes essenciais, a pesquisa descobriu que comer regularmente sementes de chia pode melhorar sua saúde de várias formas. Alguns dos principais benefícios das sementes de chia são:

1. Pele e Envelhecimento

Pesquisadores do México descobriram que as sementes de chia tinham uma concentração total de fenólicos naturais (antioxidantes) quase duas vezes maior do que o relatado anteriormente, e a atividade antioxidante mostrou que interrompe até 70 por cento da atividade de radicais livres. ( 2)

Esta pesquisa prova essencialmente que as sementes de chia são uma das riquezas da natureza alimentos com alto teor de antioxidantes .  Os antioxidantes aceleram os sistemas de reparação da pele e evitam mais danos. Tomar sementes de chia pode prevenir o envelhecimento cutâneo prematuro devido a inflamação e  danos aos radicais livres .

2. Saúde digestiva

Chia é super rica em fibra, fornecendo quase 11 gramas por xícara. Uma porção pode fornecer a ingestão de fibra recomendada para o dia, de acordo com a American Dietetic Association.

A fibra é essencial para a capacidade do seu corpo de equilibrar os níveis de insulina. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, sementes como o linho e a chia podem ser um equilibrador de açúcar no sangue natural devido ao alto teor de fibras e gorduras saudáveis.

Sendo rica em fibras alimentares, as sementes de chia beneficiam a regularidade intestinal e fezes saudáveis. O rico conteúdo de fibra em sementes de chia também ajuda as pessoas a sentir-se mais cheias, pois absorvem uma quantidade considerável de água e se expande imediatamente no estômago quando são comidas. ( 3 ) Isso pode explicar por que estudos clínicos provaram que o chia restringe a fome e suprime o apetite, o que também pode levar à perda de peso. ( 4 )

Também quando consumido, as sementes de chia criam uma substância semelhante à gelatina no estômago. Esta ação de formação de gel é devido à fibra solúvel em sementes de chia, e pode funcionar como um prebiótico que suporte o crescimento de probióticos no intestino.

3. Saúde do Coração

A capacidade das sementes de Chia de reverter a inflamação, regular o colesterol e baixar a pressão arterial torna extremamente benéfico para consumir a saúde do coração. ( 5 ) Além disso, ao reverter o estresse oxidativo, alguém é menos propenso a desenvolver aterosclerose quando ele consome regularmente sementes de chia.

Em poucas palavras, de acordo com pesquisas de Massachusetts: ( 6 )

Os estudos humanos e não humanos disponíveis mostram a eficácia possível para alergias, angina, aprimoramento do desempenho atlético, câncer, doença cardíaca coronária (CHD), ataque cardíaco, distúrbios hormonais / endócrinos, hiperlipidemia, hipertensão, acidente vascular cerebral e vasodilatação. Algumas evidências também sugerem possíveis efeitos anticoagulantes, antioxidantes e antivirais de Salvia hispanica.

As sementes de Chia ( salvia hispanica ) são ricas em ácido linoleico , um ácido gordo que ajuda o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Para uma semente tão pequena, o chia é bastante rico em gorduras saudáveis,  com mais ômega- 3s do que o salmão . Omega-3s trabalham para proteger o coração, diminuindo a pressão sanguínea, colesterol ruim e inflamação. A inflamação pode colocar pressão nos vasos sanguíneos e causar doenças cardíacas. Então, ao comer sementes de chia, você pode aumentar e proteger o seu coração graças aos omega-3 – apenas um outro exemplo dos incríveis benefícios das sementes de chia disponíveis.

4. Ajude a tratar o Diabetes

Como as sementes de chia são ricas em ácido alfa-linolênico e fibra, pesquisadores da Universidade do Litoral na Argentina estabeleceram para determinar como as sementes de chia podem ajudar a prevenir distúrbios metabólicos como dislipidemia (excesso de gordura no sangue)  e resistência à insulina,  que são dois fatores no desenvolvimento da diabetes. Publicado no  British Journal of Nutrition , esta pesquisa é extremamente fascinante porque esses cientistas realizaram dois estudos ao mesmo tempo e descobriram alguns dados profundos: ( 7 )

  • O primeiro teste avaliou como os ratos Wistar saudáveis ​​responderam a três semanas de uma dieta rica em sacarose (SRD), na qual as sementes de chia constituíam a principal fonte de gorduras alimentares.
  • O segundo teste tomou ratos saudáveis ​​e alimentou-os com SRD durante três meses para desenvolverem dislipidemia e resistência à insulina. Então, eles alimentaram essas sementes SRD + chia de ratos recém-doentes por mais dois meses.

Os resultados foram surpreendentes:

  • Durante o primeiro exame, comer  sementes de chia impediu completamente o aparecimento de dislipidemia e resistência à insulina .  De fato, os níveis sanguíneos nesses ratos não mudaram, apesar de terem 65 por cento de suas dietas compostas de açúcar por três semanas!
  • Durante o segundo exame, depois que os ratos dislipidêmicos e diabéticos foram alimentados com sementes de chia + SRD por dois meses, eles se recuperaram completamente das suas condições. Os pesquisadores também descobriram que a adição dietética de sementes de chia também reduziu o tecido adiposo visceral, um tecido de “gordura da barriga” que afeta o metabolismo do corpo e é um componente da obesidade.

Em poucas palavras, as sementes de chia foram provadas para deter o diabetes e reverter , acrescentando isso à lista de benefícios das sementes de chia.

5. Impulsionar sua energia e seu metabolismo

Um estudo publicado no  Journal of Strength and Conditioning  concluiu que o consumo de sementes de chia aumentou o desempenho do exercício para exercícios que duraram 90 minutos da mesma forma que uma bebida esportiva carregada de açúcar, mas sem todo o açúcar insalubre . ( 8 )

No estudo, metade dos atletas bebeu 100% de Gatorade, enquanto os outros consumiram metade da Gatorade e metade da bebida chia. Os tempos dos corredores foram combinados e o grupo meio-chia consumiu muito menos açúcar.

Ao adicionar uma porção de sementes de chia por dia, você pode ajudar a aumentar seu metabolismo e queimar gordura da barriga também. Estudos mostram que a adição de sementes de chia à sua dieta também reduz o tecido adiposo visceral, um tecido ” de gordura na barriga” que afeta o metabolismo do corpo e é um componente da obesidade.

6. Ossos mais fortes

Apenas uma xícara de sementes de chia tem cerca de 18 por cento da quantidade diária recomendada de cálcio . O cálcio é fundamental na saúde óssea e ajuda a manter a força e a massa do osso.

Chia também contém boro, que é outro nutriente essencial para a saúde óssea. O boro ajuda a metabolizar cálcio, magnésio, manganês e fósforo para um crescimento saudável dos ossos e dos músculos.

7. Construir músculo e perder peso

As sementes Chia também se classificam entre as principais fontes de  proteína baseadas em plantas . Esta é outra razão pela qual esta super-sementes é ótima para consumir para aqueles que tentam colocar músculos magros, queimar gordura e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

As sementes Chia embalam um poderoso soco antioxidante para ajudar a substituir alguns desses nutrientes perdidos durante o exercício. Eles são ricos em minerais essenciais como cálcio, fósforo, magnésio, manganês, cobre, zinco, ferro e niacina.

Uma das características que tornam as sementes de chia tão únicas é que elas podem absorver até 10 vezes seu próprio peso na água. Por isso, as sementes de chia podem prolongar a hidratação e melhorar a absorção de eletrólitos por nutrientes. Isso também retarda a digestão e mantém-se mais cheio, reduzindo os cravings de açúcar .

Como as sementes de chia também são ricas em zinco , elas ajudam seu corpo a aumentar a leptina. A leptina é um hormônio chave que regula o apetite, como seu corpo gasta energia e regula seus níveis de energia. Também melhora a resistência e a resistência, fazendo da chia uma ótima fonte de nutrição se você estiver olhando para se dar forma.

8. Luta contra o câncer de mama e cervical

As sementes de Chia são ricas em ácido alfa lipoico (ou ALA), que é um ácido gordo omega-3. Em 2013, o Journal of Molecular Biochemistry descobriu que a ALA limitou o crescimento das células cancerosas nos cânceres mamário e cervical.

Os pesquisadores também descobriram que causou a morte celular das células cancerosas sem prejudicar as células saudáveis ​​normais. Embora seja necessário fazer mais pesquisas para descobrir as implicações mais profundas da ALA em outros tipos de câncer, esta é uma ótima descoberta para as mulheres que lutam com esses tipos cada vez mais comuns de câncer. ( 9 )

Assim, as sementes de chia são alimentos que combatem câncer , e mais uma das vantagens surpreendentes das sementes de chia que você pode obter quando você as consumiu.

9. Saúde Dental

Com sementes de chia embaladas com cálcio, fósforo, vitamina A e zinco, não é de admirar que eles sejam um alimento superior para ajudar seus dentes. O cálcio é o bloqueio dos dentes e é necessário para a saúde dentária.

O zinco evita o tártaro, mantendo a placa de mineralização em seus dentes e tem um efeito antibacteriano que evita os germes de mau hálito . A vitamina A e fósforo também são importantes para dentes fortes e uma boca saudável.


Sementes de Chia – benefícios durante a gravidez

Essas pequenas sementes embalam um soco tão nutricional que as mulheres grávidas também devem considerar incorporá-las em suas dietas. A gravidez pode esgotar o seu corpo de nutrientes importantes, e comer sementes de chia pode ajudar a substituir os nutrientes perdidos, proporcionando um impulso energético muito necessário. As sementes Chia são fáceis de incorporar na sua rotina diária e beneficiam não só a saúde da mãe, mas o desenvolvimento do bebê também.

Aqui estão os principais benefícios das sementes de chia para a gravidez e por que eles estão entre os melhores super alimentos para uma gravidez saudável :

1. Grande fonte de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro de um bebê. A maioria das pessoas escolhe atender às suas necessidades diárias consumindo suplementos de salmão ou óleo de peixe. O teor de mercúrio nos peixes tende a tornar a mulher mais grávida céptica, então a chia é uma ótima alternativa. Para uma semente tão pequena, o chia é bastante alto em ácidos graxos ômega-3. Normalmente, as nozes e as sementes com alto teor de gordura têm vidas curtas de prateleira antes de se tornar ranço, mas as sementes de chia são tão ricas em antioxidantes que podem ser mantidas em armazenamento por até quatro anos sem deterioração.

2. Reabastecer nutrientes perdidos

A gravidez é muito tributária sobre o corpo. As sementes Chia embalam um poderoso soco antioxidante para ajudar a substituir alguns desses nutrientes perdidos. Eles são ricos em minerais essenciais como cálcio, fósforo , magnésio, manganês, cobre, zinco, ferro e niacina.

Durante os últimos três meses de gravidez, é importante obter cálcio adequado para o desenvolvimento esquelético adequado. As sementes Chia contêm quase cinco vezes a quantidade de cálcio como leite. Um bônus adicional: eles também contêm boro, outro mineral crítico para a saúde óssea.

O ferro é essencial para desenvolver os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio através do corpo. Durante a gravidez, o aumento da ingestão de ferro é necessário para acomodar o aumento do volume sanguíneo da mãe e para o desenvolvimento do sangue do bebê.

As sementes de Chia mostraram possíveis eficiências para alergias, angina, aprimoramento do desempenho atlético, câncer, doença cardíaca coronária, ataque cardíaco, distúrbios hormonais / endócrinos, hiperlipidemia, hipertensão, acidente vascular cerebral e vasodilatação. Algumas evidências também sugerem possíveis efeitos anticoagulantes, antioxidantes e antivirais.

3. Absorção lenta de açúcar

O alto nível de açúcar no sangue faz uma gravidez arriscada. Tem sido associado a complicações como o alto peso ao nascer, aumento das chances de partos antes do tempo e pré – eclâmpsia . Quando consumido, as sementes de chia criam uma substância semelhante a uma gelatina no estômago. Isso diminui a digestão e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis .

4. Aumenta de energia

Além de diminuir a absorção de açúcar, o chia também retarda o processo de conversão de açúcares e carboidratos das sementes em energia. Este processo de queima lenta, em combinação com o elevado teor de proteína, leva a um aumento sustentado da energia.


Como comer sementes Chia

As sementes de Chia têm um sabor leve e de noz e podem ser adicionadas facilmente à maioria dos pratos como uma enfeite, mas mastigar pequenas sementes como o linho ou o chia geralmente não faz com que os ômega-3 e outros nutrientes estejam prontamente disponíveis para digestão e assimilação. A melhor maneira de acessar suas vitaminas e minerais é para moer ou mergulhar em água.

Seca ou cozida:  parece haver muito debate sobre se você precisa mergulhar sementes de chia antes de comer. Não vai doer comê-los secos, mas se você mergulhar, então você ” brota “, o que libera os “inibidores enzimáticos” que são usados ​​para proteger a semente.

Um, isso torna muito mais fácil digerir, e dois, seu corpo pode então acessar os nutrientes densos dentro das sementes. Na minha opinião, você sempre deseja obter a maior parte da nutrição de qualquer alimento que você come , então eu prefiro molhá-los antes de adicioná-los à minha receita ou sucos, se possível. De qualquer forma, eles ainda são uma excelente fonte de nutrição.

Como embeber  Para embeber sementes de chia, simplesmente misture-as em uma proporção 1:10 de chia para água. Isso é cerca de 1,5 colheres de sopa de sementes de chia em um copo de água. Não precisa ser exato, mas você quer gelar todo o caminho e não ficar muito aguado. Então deixe-os sentar por cerca de 30 minutos a duas horas.

Como as sementes de chia podem conter até 12 vezes o peso em água, são maravilhosas para evitar a desidratação. No entanto, se você optar por não molhá-los, eles também podem absorver água de você durante a digestão. Portanto, certifique-se de beber muita água durante todo o dia para manter seu corpo hidratado.

Moída:  Outra opção é moer sementes de chia em um moedor de café para quebrar as cascas exteriores duras antes de comer. Quando pulverizada, a farinha de sementes de chia pode ser usada na maioria das receitas sem glúten, como panquecas, muffins, pães e até pastas. Ao moer sementes ômega-3-ricas, no entanto, é importante armazená-las em um recipiente de vidro selado na sua geladeira ou congelador.

Inteiro:  Ao contrário das sementes de linho , você não precisa moer sementes de chia para acessar sua nutrição. Você pode comê-los inteiro e ainda obter o soco “com energia”. Você pode até apenas comer uma colher cheia, mas cuidado, pois eles tendem a ficar em seus dentes.

Há tantos motivos para comer sementes de chia, e não há melhor momento para começar do que agora para obter todos os maravilhosos benefícios das sementes de chia.



Efeitos colaterais das sementes de chia

Existem poucos efeitos colaterais associados às sementes de chia. Houve algumas pesquisas conflitantes sobre o efeito das sementes de chia no câncer de próstata, no entanto. Um estudo realizado com ALA e câncer de próstata mostrou que este ácido gordo poderia aumentar o risco de câncer de próstata, mas o estudo mostrou ter algum viés. ( 10 )

Na verdade, de acordo com um estudo em 2010, a ALA não aumentou o risco de câncer de próstata e, de fato, diminuiu o risco nos participantes. ( 11)

Ocasionalmente, algumas pessoas podem sentir desconforto no estômago ao consumir sementes de chia, especialmente em grandes quantidades, devido ao alto teor de fibras. Como com qualquer comida, coma com moderação e beba sempre muita água.


Pensamentos finais sobre os benefícios da semente de chia 

Chia é bastante versátil. As sementes podem ser comidas cruas, molhadas em água para formar um gel ou germinadas como brotos de alfafa. Quando comido cru eles têm um sabor de noz e são uma ótima adição ao seu mingau quinoa da manhã , iogurte ou jogado em uma salada. Eles podem absorver até 10 vezes o peso em água, então eles são uma ótima maneira de engrossar sopas ou um smoothie.

No entanto, você escolhe incorporá-los na sua dieta, é melhor fazê-lo gradualmente.  Chia é rico em fibras, então comece com uma pequena quantidade e não deixe de beber muita água. A dose diária recomendada é de uma a duas colheres de sopa de sementes secas. Comece lento e dê tempo ao seu corpo para se ajustar ao aumento da ingestão de fibras. Certifique-se também de escolher uma marca orgânica.

Desta forma, você sabe que você obterá benefícios surpreendentes de sementes de chia, como ajudar com pele, envelhecimento, saúde digestiva, saúde humana, diabetes, energia, metabolismo, ossos, músculos, perda de peso, certos tipos de câncer, saúde dentária e gravidez.

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