Suco de beterraba – 7 Benefícios e Lista de Nutrientes

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Suco de beterraba aumenta o desempenho atlético e desintoxica

A partir da Idade Média, a beterraba foi utilizada como tratamento para uma variedade de condições, especialmente doenças relacionadas à digestão e ao sangue. Nos últimos anos, o vegetal de beterraba, também conhecido como Beta vulgaris rubra, atraiu muita atenção como alimento funcional e promotor de saúde. Embora o interesse científico na beterraba tenha ganhado impulso nas últimas décadas, tem sido usado como meio de medicina natural por milhares de anos.

O sabor da beterraba é descrito como doce, terroso e macio para comer. Crescido no chão, está relacionado a nabos, suecos e beterraba açucareira. Quando comparado com os benefícios da beterraba, beber suco de beterraba fornece um aumento mais repentino de ácido ascórbico, vitamina E, carotenos, ácidos fenólicos e fitoestrógenos para o corpo. Isso ajuda a melhorar a função cardíaca e de imunidade.

Suco de beterraba - 7 Benefícios e Lista de Nutrientes

O consumo de suco de beterraba também introduz uma maior concentração de potássio do que ao comer o vegetal. O suco de beterraba fornece um valor mais nutritivo do que consumir batidas cozidas porque o calor reduz o conteúdo de nutrientes. Tomar suco de beterraba é uma das melhores maneiras de desintoxicar o corpo – aumentando a função de todos os sistemas corporais.

Nutrientes de suco de beterraba

Um composto importante encontrado no suco de beterraba é o nitrato. Você pode ter ouvido falar de nitratos no passado e como eles são nocivos quando consumidos através de produtos como carnes congeladas, bacon ou outras carnes embaladas de baixa qualidade, mas o tipo de nitratos encontrados em alimentos integrais como beterraba é realmente muito benéfico.

No corpo humano, o nitrato inorgânico converte-se em óxido nítrico, que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. As beterraba absorvem nitrato do solo, como muitos outros vegetais , como o repolho e a alface.

Uma xícara de beterraba crua tem :

  • 58 calorias
  • Zero gramas de gordura
  • Zero colesterol
  • 106 miligramas de sódio
  • 13 gramas de carboidrato
  • 4 gramas de fibra dietética
  • 9 gramas de açúcar
  • 2 gramas de proteína
  • 148 microgramas de folato (37% de DV)
  • 6 miligramas de vitamina C (11 por cento DV)
  • 0,1 miligramos de vitamina B6 (DV 5 por cento)
  • 0,01 microgramas de tiamina (3% de DV)
  • 0,1 miligramas de riboflavina (DV 3 por cento)
  • Niacina de 0,5 miligramas (DV 2 por cento)
  • 0,2 miligramas de ácido pantotênico (DV 2 por cento)
  • 0,4 miligramas de manganês (22 por cento DV)
  • 442 miligramas de potássio (13% DV)
  • 31 miligramas de magnésio (8 por cento DV)
  • 1 miligrama de ferro (6 por cento DV)
  • 54 miligramas de fósforo (DV 5 por cento)
  • 0,1 miligramas de cobre (5% DV)
  • 106 miligramas de sódio (4% DV)
  • 0,5 miligramas de zinco (DV 3 por cento)
  • 21 miligramas de cálcio (DV 2 por cento)

7 Benefícios de beterraba

1. Aumenta o desempenho atlético

A beterraba pode aumentar a capacidade de transporte de oxigênio do sangue e também foi comprovada  reduzir a quantidade de oxigênio que os músculos requerem para funcionar de forma otimizada. Isso significa que o consumo de beterraba proporcionará um aumento de energia, desempenho e resistência.

Um estudo de 2012 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sugere que o consumo de beterraba inteira e rica em nitratos melhora o desempenho de corrida em adultos saudáveis. (1) No estudo, 11 homens e mulheres saudáveis ​​e atléticos foram estudados em uma avaliação de duplo cruzamento controlado com placebo controlado por placebo.

Os participantes foram submetidos a duas tentativas de tempo em esteira com 5 km em sequência aleatória, 75 minutos após o consumo de beterraba assada e, uma vez que 75 minutos após o consumo de suco  de cranberry como placebo eucalórico. Com base em testes pareados, a velocidade média de execução durante a corrida tende a ser mais rápida após o consumo de beterraba. Durante aos últimos 1,8 km  da corrida, a velocidade de corrida foi 5% mais rápida no teste de beterraba. Não foram observadas diferenças na frequência cardíaca do exercício entre os ensaios; No entanto, a classificação do esforço percebido foi menor com a beterraba.

Outro estudo publicado em 2014 pela Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que o suco de beterraba rico em nitratos melhorou o desempenho do time trial de ciclistas treinados usando dispositivos que simulam altitude. (2) A ingestão de beterraba serviu como um agente de reforço prático e efetivo para o exercício de resistência em alta altitude. Os nove competitivos ciclistas masculinos amadores envolvidos no estudo foram mais influenciados por 70 mililitros de beterraba três horas antes de uma prova de desempenho composta por 15 minutos de exercício constante com uma taxa de trabalho máxima de 60%.

2. Antioxidante poderoso

O suco de beterraba foi considerado um tratamento terapêutico promissor em uma série de doenças clínicas associadas ao estresse oxidativo e à inflamação. Os seus constituintes, mais notavelmente os pigmentos de betalaina, apresentam uma potente atividade antioxidante, preventiva e antiinflamatória.

De acordo com a pesquisa, o suco de beterraba pode servir como uma estratégia útil para fortalecer as defesas antioxidantes internas, ajudando a proteger os componentes celulares do dano oxidativo. Quando certos tipos de moléculas de oxigênio podem viajar livremente no corpo, eles causam o que é conhecido como danos nos radicais livres. O dano oxidativo tem sido associado a condições de saúde como doenças cardíacas, câncer e demência; É por isso que o consumo excessivo de alimentos antioxidantes regularmente é tão importante.

De acordo com uma revisão científica realizada em 2015, a betalaina mais abundante encontrado em beterraba, betanina, foi o inibidor mais eficaz do estresse oxidativo. (3) A alta atividade antioxidante da betanina pareceu derivar de sua excepcional capacidade de contribuição de elétrons e capacidade de desarmar radicais altamente reativos visando as membranas celulares. Isso sugere que o suco de beterraba, ou suplementos de suco de beterraba, protegem contra danos oxidativos a estruturas de DNA, lipídios e proteínas.

3. Reduz a pressão sanguínea

Como as beterrabas são ricas em produtos químicos naturais chamados nitratos, através de uma reação em cadeia, seu corpo modifica nitratos em óxido nítrico, o que ajuda com o fluxo sanguíneo e a pressão sanguínea. Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que uma baixa dose de beterraba demonstrou efeitos hipotensivos significativos. (4) Os resultados deste estudo sugerem que o consumo de beterraba reduziu notavelmente a pressão arterial sistólica (quando os músculos do coração se contraem) e a pressão arterial diastólica (quando os músculos cardíacos se relaxam) durante um período de 24 horas quando comparado com um grupo de controle de água.

Outro estudo de 2012 publicado na Nutrition Journal envolveu 15 homens e 15 mulheres que receberam 500 gramas de suco de beterraba e maçã ou um suco de placebo. Como resultado da avaliação, ficou claro que a beterraba e o suco de maçã diminuíram a pressão arterial sistólica, conforme indicado com as medidas seis horas após o consumo de suco. (5) Isto foi especialmente verdadeiro para os homens, que apresentaram uma redução mais significativa nos níveis de pressão arterial.

Em geral, os pesquisadores concluíram que o suco de beterraba diminuirá os níveis de pressão arterial, naturalmente, quando consumido como parte de uma dieta normal em adultos saudáveis.

4. Ajuda na Desintoxicação

O suco de beterraba serve como limpador de sangue natural. É capaz de ajudar a desintoxicação do corpo e limpar o sangue de metais pesados, toxinas e resíduos devido aos seus compostos chamados glutatiões, que são essenciais para a desintoxicação no fígado e outros órgãos digestivos. Além disso, o conteúdo de fibras no suco de beterraba ajuda a varrer o trato digestivo de resíduos e toxinas, enquanto restaura movimentos intestinais saudáveis ​​e regulares.

São as betalainas em beterraba que ajudam a formar glutationa – permitindo ao organismo neutralizar toxinas e torná-las solúveis em água, o que significa que elas podem ser exercidas através da urina e lavadas para fora do corpo.

O suco de beterraba é também uma ferramenta poderosa para a limpeza e suporte da função hepática. É importante manter o fígado na ótima função porque filtra nosso sangue e é responsável pela maior porcentagem de desintoxicação no organismo. Ele trabalha incansavelmente para desintoxicar nosso sangue, produzir a bile necessária para digerir gordura, derrubar hormônios e armazenar vitaminas essenciais, minerais e ferro.

Com função hepática prejudicada, o legume de legumes tem o benefício adicional de tornar os vegetais mais fáceis de digerir e mais facilmente disponíveis para absorção. O consumo de suco de beterraba para limpeza de fígado também ajuda a reduzir os níveis de ácido no organismo, ajudando a criar um equilíbrio de pH mais amigável.

5. Apoia a saúde cognitiva

O consumo de suco de beterraba aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro em pessoas mais velhas, que podem servir como remédio natural para a doença de Alzheimer e combater a progressão da demência e outras condições cognitivas. Os nitratos no suco de beterraba são convertidos em nitritos por bactérias na boca; Estes nitritos ajudam a abrir vasos sanguíneos no corpo, aumentando o fluxo sanguíneo e oxigênio para locais que não possuem oxigênio.

À medida que envelhecemos, existem áreas no cérebro que ficam mal hidratadas, o que significa que não há sangue suficiente através dessas áreas. Isto é o que pode levar a condições cognitivas como a demência. Um estudo feito por pesquisadores da Wake Forest no Translational Science Center avaliou como os nitratos alimentares afetaram 14 adultos com idade igual ou superior a 70 anos durante um período de quatro dias. As ressonâncias magnéticas feitas no final do período de teste de quatro dias mostraram que depois de comer uma dieta com alto teor de nitrato, os adultos mais velhos aumentaram o fluxo sanguíneo para a substância branca dos lobos frontais. (6) Esta é a área do cérebro que é comumente associada à degeneração que leva a demência e outras questões cognitivas.

Da mesma forma, um estudo de 2016 realizado por pesquisadores da Universidade Wake Forest explorou os efeitos de beber suco de beterraba antes de um treino. O estudo observou 26 homens e mulheres, com 55 anos de idade ou mais que não exercitaram, apresentaram pressão alta e tomaram duas ou menos medicações para a pressão arterial elevada.

Três vezes por semana durante seis semanas, eles tomaram um suplemento de suco de beterraba uma hora antes de uma caminhada de 50 minutos, moderadamente intensa, em uma esteira. A metade dos participantes recebeu um suplemento contendo 560 mg de nitrato; Os outros receberam um placebo com muito pouco nitrato. Os pesquisadores descobriram que o grupo de beterraba “tinha redes de cérebro que se assemelhavam mais aos de adultos mais jovens, mostrando o potencial de neuroplasticidade reforçada conferida ao combinar o consumo de suco do exercício e de beterraba” (7).

6. Ajuda com a Diabetes

As beterrabas contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipoico, que mostrou diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir mudanças induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes. Um estudo de 2008 publicado em Nutrition Reviews descobriu que o ácido alfa-lipoico pode ser extremamente benéfico para pacientes com neuropatia diabética. (8)

Segundo os pesquisadores, o ácido alfa-lipoico “elimina os radicais livres, melhora os íons de metais de transição, aumenta a glutationa citossica e níveis de vitamina C e evita as toxicidades associadas à perda”. Isso significa que o suco de beterraba é capaz de reduzir o estresse oxidativo que tem o poder para destruir células saudáveis ​​no corpo.

O suco de beterraba também é rico em fibras, por isso mantém toxinas e resíduos que se deslocam pelo sistema digestivo adequadamente. Quando o pâncreas não produz quantidades adequadas de insulina, ou se as células não podem processar adequadamente a insulina, isso resulta em diabetes. Alimentos ricos em fibras, como a beterraba, ajudam a diminuir a absorção de glicose – dando tempo ao corpo para processar a insulina.

7. Alta fonte de folato

O consumo de folato é importante porque ajuda o corpo a criar novas células, especificamente desempenhando um papel na cópia e síntese de DNA. Uma deficiência de folato causará anemia (glóbulos vermelhos mal formados), uma função imune enfraquecida e uma digestão fraca. As mulheres grávidas, as mulheres que amamentam, as pessoas com doença hepática, as pessoas que são medicamentos para diabetes, alcoólatras e pessoas em diálise renal apresentam maior risco de uma deficiência de folato. Os alimentos com alto teor de ácido fólico, como a beterraba, as lentilhas, os espinafres e os grãos-de-bico, ajudam a garantir uma gravidez saudável, a lutar para prevenir o câncer e a apoiar a saúde cardiovascular.

História e fatos interessantes

As beterrabas fazem parte da família das plantas chamada Amaranthaceae-Chenopodiaceae.  As folhas de beterraba foram historicamente consumidas antes que as raízes já fossem, mesmo que hoje muitas pessoas preferem consumir as raízes doces e descartar os verdes mais amargos, mas muito benéficos.

Acredita-se que os legumes de beterraba tenham sido consumidos pela primeira vez na África há milhares de anos. A popularidade dos vegetais de raízes se espalhou para as regiões asiáticas e europeias, sendo as populações romanas antigas algumas das primeiras pessoas a colher rebocadas e comer suas raízes de cores vivas.

Do século 16 ao 19, as beterrabas se tornaram mais difundidas e foram utilizadas de várias maneiras; Por exemplo, seus sucos brilhantes foram usados ​​como corantes alimentares e seus açúcares rapidamente se notaram como uma fonte de doçura concentrada. No século XIX, as beterrabas estavam sendo usadas como meio de extração e refinação de açúcar.

Este continuou a ser um método popular para fazer açúcar de cana em toda a Europa, eventualmente se espalhando para os Estados Unidos, onde hoje as beterrabas ainda são usadas dessa maneira. Felizmente, os benefícios nutritivos das beterrabas e do suco de beterraba estão a ganhar conhecimento e mais estudos estão sendo realizados para provar suas incríveis capacidades. Hoje, os maiores produtores de beterraba são os Estados Unidos, a Rússia e as nações europeias, como a França, a Polônia e a Alemanha.

Como preparar o suco de beterraba

O suco de beterraba é um dos melhores alimentos para os atletas, pois adicioná-lo à sua dieta regular é uma excelente maneira de aumentar a energia e o desempenho; Além disso, melhora a saúde cardiovascular, digestiva e cognitiva. Se você está participando de um evento atlético, recomendo comer ou retalhar beterraba cerca de duas horas e meia de antecedência. Se você está adicionando suco de beterraba em sua dieta regular, beba-a entre as refeições ou junto com qualquer refeição para um soco nutricional.

A beterraba crua é firme, crocante e suavemente doce. Beterraba faz uma excelente adição aos sucos, porque quando comido cru, você não está perdendo nenhum dos seus benefícios importantes. A beterraba pode ser um gosto adquirido, então adicione outros vegetais ao seu suco de beterraba. Aipo, pepino e maçã são boas escolhas; Você também pode adicionar limão ou gengibre para adoçar o sabor do suco de beterraba cru.

Ao preparar as beterraba, escolha as menores de sua mercearia local. As beterrabas menores são tipicamente mais doces. Certifique-se de lavá-los cuidadosamente e se a pele for áspera, remova a primeira camada antes de adicioná-la a um liquidificador ou juicer.

Receita de suco de alta energia

  • Suco de alta energia
  • Tempo total: 5 minutos
  • Serve: 2

INGREDIENTES:

  • 1 beterraba
  • 6 pedaços de aipo
  • 1 maçã verde
  • 1/2 pepino

INSTRUÇÕES:

Adicione todos os ingredientes ao juicer vegetal. Misture suavemente o suco e consome imediatamente.

Efeitos colaterais de beterraba

Você pode ter notado no passado que sua urina realmente fica um pouco rosa ou vermelho depois de consumir beterraba; Não é nada do que se preocupar porque é completamente normal, já que cerca de 15% da população reage a compostos em beterraba dessa maneira.

A beterraba contém oxalatos, que impede que o cálcio seja absorvido pelo corpo, permitindo que ele se acumule como pedras no rim. Se você tiver pedras nos rins por causa de muito cálcio, você pode ser aconselhável reduzir os oxalatos na sua dieta.

Algumas pesquisas mostraram que esse efeito poderia potencialmente indicar um problema com a absorção de ferro, então, se você tem dúvidas sobre estar com excesso ou muito baixo em ferro e experimentar esse efeito depois de consumir beterraba, você pode querer falar sobre o seu médico Ter um teste de ferro concluído se você estiver sentindo lenta, cansado e mostrando sinais de deficiência de ferro.

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