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TCC – Terapia Cognitivo Comportamental para Sono

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Terapia alternativa para transtornos do sono – TCC e outras alternativas de tratamento
Se você sofre regularmente com problemas de sono que atrapalham sua vida diária, você pode estar sofrendo de um distúrbio do sono. Mas você não precisa ficar sofrendo o ciclo vicioso de noites sem dormir e experimentando uma fadiga diurna, que atrapalha seu humor, energia e saúde geral. Para muitos dos problemas de sono, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser mais eficiente do que os remédios para dormir, mas sem efeitos colaterais desagradáveis ​​ou problemas de saúde a longo prazo trazidos por eles. A TCC pode ajudar a relaxar sua mente, mudar suas perspectivas de vida, melhorar seus hábitos diurnos e prepará-lo para uma boa noite de sono.

Por que terapia para distúrbios do sono e não medicação?

Quando você está ansioso para dormir, pode ser tentador recorrer a uma pílula para dormir. Mas a medicação no sono não irá curar o problema ou melhorar os sintomas subjacentes – na verdade, muitas vezes pode atrapalhar os problemas do sono a longo prazo. Isso não quer dizer que nunca haja um momento em que esse remédio possa ajudar. Para evitar gerar uma dependência e a aumentar a tolerância, as pílulas para dormir são mais eficazes quando usadas com moderação para situações de curto prazo, esporádicas – como viajar através de fuso horário ou se recuperar depois de um procedimento médico. Mesmo que seu distúrbio do sono exija o uso de medicação receitada, os especialistas indicam combinar um regime de medicamentos com terapia e mudanças de estilo de vida saudável.

 

A terapia cognitivo-comportamental pode realçar o seu sono alterando o seu comportamento antes da hora de dormir, bem como alterar as formas de pensar que impedem que você adormeça. Ela também consegue melhorar as habilidades de relaxamento e mudar hábitos de estilo de vida que afetam seus padrões de sono. Uma vez que os distúrbios do sono podem ser causados ​​e também desencadear problemas de saúde emocional, como a ansiedade, estresse e depressão, a terapia é uma maneira eficiente de tratar o problema subjacente ao invés de apenas os sintomas, ajudando você a adorar padrões de sono saudáveis ​​para toda a vida.

Um estudo recente na Harvard Medical School descobriu que a TCC foi melhor recomendado no tratamento da insônia crônica do que a medicação prescrita para o sono. A TCC produziu as maiores mudanças na capacidade dos pacientes de dormirem e continuares dormindo, e os benefícios permaneceram mesmo um ano após o término do tratamento.

TCC - Terapia Cognitivo Comportamental para Sono

O que define um distúrbio do sono?

Um distúrbio do sono é uma condição que constantemente afeta sua capacidade de dormir o suficiente, deixando você se sentindo cansado ou mesmo com sono durante o dia. Os distúrbios do sono mais comuns relatados incluem insônia, apnéia do sono, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas (RLS) e distúrbios irregulares do ritmo circadiano frequentemente desencadeados por trabalho por turnos ou jet lag.

 

Terapia comportamental cognitiva (TCC) para distúrbios do sono

A terapia comportamental cognitiva é a terapia mais utilizada e recomendada para distúrbios do sono. Pode ser conduzido individualmente, ou mesmo em um grupo de pessoas com problemas de sono semelhantes, ou mesmo de forma on-line. Como as causas e os sintomas dos distúrbios do sono podem variar consideravelmente, a TCC deve sempre ser alterada para aos seus problemas específicos. A terapia comportamental cognitiva para a insônia (CBT-I), como exemplo, é um tipo específico de terapia projetada para pessoas que não conseguem ter a quantidade de sono que precisam para acordar sentindo descansado e revigorado.

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O tempo da terapia também depende do tipo e gravidade do seu transtorno do sono. Embora a TCC dificilmente seja uma cura imediata ou fácil, é relativamente de curto prazo. Muitos programas de tratamento de TCC para insônia, por exemplo, relatam grandes melhoras nos padrões de sono após um tratamento de 5 a 8 sessões semanais.

Como a TCC funciona para transtornos do sono?

A TCC aborda pensamentos negativos e padrões de comportamento que levam para a insônia ou outros problemas de sono. Como o nome sugere, a terapia cognitivo-comportamental envolve dois componentes principais:

A terapia cognitiva, que ensina você a reconhecer e mudar crenças e pensamentos negativos  atuais (cognições) que contribuem para seus problemas de sono.

A terapia comportamental, que ensina como evitar comportamentos comuns que o mantenham acordado à noite, e substituí-los por melhores hábitos de sono.

Usando um diário de sono na TCC

Para encontrar padrões em seus problemas de sono e avaliar sobre a melhor abordagem de tratamento, seu terapeuta pode iniciar pedindo que você mantenha um diário de sono. Todos os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos estão arruinando suas chances de conseguir uma boa noite de sono.

Os aspectos cognitivos da TCC incluem um pensamento desafiador – também chamado de reestruturação cognitiva – no qual você desafia os padrões de pensamento negativo que te levam para seus problemas de sono, substituindo-os por pensamentos mais positivos e também realistas. A ideia é que se você alterar a maneira como você pensa, você pode mudar a maneira como você sente também e, finalmente, como você dorme.

Isso envolve três etapas:

1. Achando seus pensamentos negativos. Se você tem um distúrbio do sono, como a insônia, por exemplo, você pode perceber os obstáculos que impeçam que você tenha uma boa noite de sono são menores do que realmente são. Por exemplo, você pode continuar dizendo a si mesmo que você não pode dormir, a menos que você tome um comprimido para essa finalidade, para dormir. Quanto mais você se diz isso, mais ansioso você ficará e se você não tomar uma pílula e, mais difícil será conseguir dormir.

2. Desafiando seus pensamentos negativos. No segundo passo da terapia, seu terapeuta irá te passar como avaliar seus pensamentos que atrapalham o sono. Isso envolve investigar a evidência de seus pensamentos, analisar crenças inúteis e testar a realidade das previsões negativas.

3. Substituindo pensamentos negativos por pensamentos realistas. Uma vez que você identificou quais as distorções negativas em seus pensamentos, você pode trocá-las por novos pensamentos que são mais realistas e positivos. Seu terapeuta também pode ajudá-lo a ter declarações realistas e tranquilizadoras que você pode dizer a si mesmo enquanto está se preparando para dormir.

Desafiando pensamentos negativos que alimentam problemas de sono
Expectativas irrealistas
Pensamento negativo: eu deveria poder conseguir dormir todas as noites como uma pessoa normal.

Retorno de promoção do sono: Muitas pessoas lutam com o sono as vezes em sua vida, e eu poderei dormir com a prática.

Exagero
Pensamento negativo: todo dia é isso, não consigo dormir.

Retorno de promoção do sono: nem todas as noites são as igais. Algumas noites eu durmo muito melhor do que outras.

Catastrófica
Pensamento negativo: se eu não dormir pelo menos um pouco, vou sofrer no trabalho e comprometer meu trabalho.

Retorno de promoção do sono: eu posso fazer um bom trabalho, mesmo que eu esteja cansado. Eu ainda posso descansar e relaxar esta noite, mesmo que eu não consiga dormir muito.

Desesperança
Pensamento negativo: nunca mais vou conseguir dormir bem. Já está fora do meu controle.

Retorno de promoção do sono : os problemas do sono podem ser curados de forma natural. Se eu parar de me preocupar demais e me concentrar em soluções positivas, eu posso conseguir sem problemas.

Desespero
Pensamento negativo: Me levará mais pelo menos uma hora para dormir esta noite. Tenho certeza disso.

Retorno de promoção do sono: não sei o que irá acontecer esta noite. Talvez eu até consiga dormir rapidamente, se eu usar as novas estratégias que aprendi.

Como os pensamentos negativos estão muitas presentes em um padrão de pensamento ao longo da vida, trocar os pensamentos negativos por outros mais realistas raramente acontece de forma fácil. Mas com a prática, você pode quebrar esse  hábito negativo. É por isso que é importante praticar as técnicas que você aprende na sua terapia sozinha em casa.

 

Técnicas comportamentais utilizadas na TCC para distúrbios do sono

Além de alterar a forma como você pensa sobre o sono, a TCC também trabalha para mudar os hábitos e comportamentos que podem impedir que você consiga dormir bem. Dependendo dos sintomas e necessidades do seu caso, seu terapeuta pode indicar algumas das seguintes técnicas:

A terapia de restrição do sono (SRT) reduz o tempo que você gasta na cama, tentando aumentar o sono e forçando você a ficar além da hora normal de dormir acordado. Este método de privação de sono pode ser extremamente eficaz para a insônia. Não só faz você ficar mais cansado a noite seguinte, mas também constrói uma forte associação entre a cama e o sono, em vez de dormir e ficar acordado.

A terapia de controle de estímulo ajuda a achar e mudar os hábitos de sono que o impedem de dormir bem. Isso significa treiná-lo para usar o seu quarto apenas para dormir, em vez de trabalhar ou assistir TV nele, e manter tempos consistentes de sono-acordado, mesmo nos fins de semana.

Melhorando seu ambiente de sono e higiene do sono. Seu ambiente de sono deve ser sempre escuro, silencioso, frio e confortável, de modo que seu terapeuta pode indicar janelas que bloqueiam a luz, tampões de ouvido ou uma máquina de som para bloquear o ruído. A higiene do sono envolve realçar seus hábitos diurnos para que você faça exercícios de forma regular, evitar a nicotina e a cafeína no final da tarde e aprender a relaxar à noite.

Permanecendo passivamente acordado, também denominado “intenção paradoxal”. Uma vez que se preocupar em não poder dormir possa gerar uma ansiedade que o mantém acordado, se livrar dessa preocupação e não fazer nenhum esforço para dormir pode, paradoxalmente, ajudá-lo a relaxar e adormecer.

Treinamento voltado ao relaxamento. Quando praticado de forma regular, as  técnicas de relaxamento , como meditação consciente, relaxamento muscular progressivo e exercícios focados na respiração, podem ajudá-lo a descansar à noite, aliviando a tensão e a ansiedade e preparando você para dormir.

O Biofeedback usa sensores que medem algumas funções fisiológicas específicas – como a frequência cardíaca, a respiração e a tensão muscular. Biofeedback te orienta a reconhecer e gerenciar a resposta de ansiedade do seu corpo que afeta os padrões de sono.

A hipnose também é usada às vezes na TCC para problemas de distúrbios do sono. Enquanto você está em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta aplica diferentes técnicas terapêuticas para ajudá-lo a alterar os padrões de pensamento negativos ou hábitos inúteis e instaurar o sono reparador.

Técnicas de relaxamento para insônia

Respiração abdominal. Respirar profundamente e de forma total, envolvendo não só o peito, mas também a barriga, a parte inferior das costas e a caixa torácica, irá te ajudar a relaxar. Feche seus olhos e respire profundamente e de forma lenta, fazendo cada respiração ainda mais profunda do que a última feita. Respire através do nariz e solte somente pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se sempre a vontade. Comece com os pés, apertando os músculos tão forte quanto possível. Aguarde uma contagem de 10, e depois relaxe. Continue fazendo isso por cada grupo muscular em seu corpo que conseguir, trabalhando até o topo da sua cabeça.

Meditação de atenção plena. Sente-se calmamente e se concentre apenas na sua respiração natural e como seu corpo se sente no momento. Permita que os pensamentos e emoções possam ir e vir sem problemas, sempre retornando para se concentrar em sua respiração e seu corpo.

 

Fazendo terapia funcionar para você

Ter melhorias profundas em seu sono muitas vezes leva tempo e compromisso. É imprescindível que você encontre um terapeuta que seja certo para você : alguém em quem pode contar, alguém com quem se sente confortável, alguém que seja um parceiro em sua recuperação e tratamento. Uma vez que você encontrou o terapeuta certo, o necessário manter o tratamento e seguir os conselhos do seu terapeuta. Se você se sente desapontado com o ritmo da recuperação, lembre-se que a terapia para distúrbios do sono é muito eficaz a um longo prazo. Você conseguirá os benefícios se chegar até o final.

Você também pode auxiliar sua terapia fazendo escolhas de estilo de vida positivas que beneficiam sua capacidade de dormir.

Adicione mais atividade física ao seu dia. O exercício além de aliviar o estresse e a ansiedade, melhora ainda o sono, então separe um tempo para exercícios regulares. Tenha como meta 30 minutos ou mais na maioria dos dias, mas não muito perto da hora de dormir.

Seja inteligente sobre o que você come e bebe, e o momento. Evite refeições dentro de duas horas de ir dormir. Pare de beber bebidas com cafeína pelo menos oito horas antes de ir dormir. Como a cafeína, a nicotina e os alimentos açucarados são bons estimulantes, e enquanto o álcool pode fazer você dormir mais relaxada, ele interfere com a qualidade do sono e pode piorar os sintomas do transtorno do sono a longo prazo.

Reduza o estresse e a ansiedade em sua vida. Se o estresse gerado pelo trabalho, pela família ou pela escola está te mantendo acordado, você pode recorrer a ajuda com de um  gerenciamento do estresse. Ao lidar com o estresse de uma maneira positiva, e manter uma perspectiva calma e sempre positiva, você poderá dormir melhor à noite.

TCC - Terapia Cognitivo Comportamental para Sono

A insônia é um distúrbio comum do sono que atrapalha o sono, traz dificuldade em ficar adormecido ou fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir. A terapia comportamental cognitiva para insônia, às vezes chamada de TCC-I, é um tratamento considerado eficaz para problemas crônicos do sono e frequentemente é recomendada como a primeira linha de tratamento.

A terapia comportamental cognitiva para insônia é um programa bem estruturado e comprovado, que ajuda você a identificar e trocar pensamentos e comportamentos que causam ou pioram os problemas de sono com hábitos que melhoram o sono. Ao contrário das pílulas para dormir, a TCC-I ajuda você a superar as causas subjacentes de seus problemas de sono.

Para identificar a melhor forma de tratar sua insônia, seu terapeuta de sono pode fazer você ter um diário de sono detalhado por uma a duas semanas.

Como funciona a terapia comportamental cognitiva para a insônia?

A parte cognitiva da TCC-I te instrui a reconhecer e alterar as crenças que afetam sua capacidade de conseguir dormir. Este tipo de terapia pode ajudá-lo a gerenciar ou diminuir os pensamentos e preocupações negativas que o mantenham acordado.

A parte comportamental da TCC-I poderá ajudar você a desenvolver bons hábitos de sono e eliminar comportamentos que o impedem de dormir bem.

Dependendo de suas necessidades, seu terapeuta do sono pode recomendar algumas dessas técnicas TCC-I:

  • Terapia de controle de estímulo. Este método ajuda a eliminar fatores que condicionam sua mente a resistir ao sono. Por exemplo, você pode ser treinado para estipular uma hora consistente de dormir e acordar, e evitar cochilos, use a cama apenas para dormir, e deixe o quarto se você não conseguir dormir em 20 minutos, apenas retornando quando estiver sonolento.
  • Restrição de sono. Deitar na cama quando você está acordado pode se tornar um hábito que leva a um sono irregular. Este tratamento reduz o tempo que você fica na cama, causando privação parcial do sono, o que o deixa mais exausto na noite seguinte. Uma vez que seu sono melhorou, seu tempo na cama é aumentado de forma lenta.
  • Higiene do sono. Este método de terapia descreve a mudança dos hábitos básicos de vida que alteram o sono, como fumar ou beber muita cafeína no final do dia, beber muito álcool ou não fazer exercícios regulares. Também inclui dicas que o ajudam a dormir melhor, como maneiras de reduzir uma hora ou duas antes da hora de dormir.
  • Melhoria do ambiente sonoro. Essa opção oferece maneiras de criar um ambiente de sono confortável, como se manter seu quarto sempre silencioso, escuro e frio, não ter uma TV no quarto e não deixar o relógio perto da vista.
  • Treinamento de relaxamento. Este método auxilia você a relaxar sua mente e seu corpo. As abordagens incluem meditação, imagens, relaxamento muscular e outros.
  • Permanecendo passivamente acordado. Também chamado de intenção paradoxal, essa terapia procura evitar qualquer esforço para adormecer. Paradoxalmente, a preocupação de que você não pode adormecer pode realmente mantê-lo acordado. Afastar esta preocupação pode ajudá-lo a descansar e tornar mais fácil conseguir dormir.
  • Biofeedback. Este método permite que você identifique seus sinais biológicos, como a frequência cardíaca e a tensão muscular, e mostra como gerenciá-los. Seu especialista em sono pode fazer você ter um dispositivo de biofeedback em casa para anotar seus padrões diários. Esta informação pode auxiliar a descobrir padrões que afetam o sono.

A abordagem de tratamento mais efetiva pode combinar vários desses métodos.

Terapia comportamental cognitiva vs. remédios para dormir

Os medicamentos e remédios para o sono podem ser um tratamento eficaz somente a curto prazo – por exemplo, eles podem fornecer alívio imediato durante um período de alto estresse ou sofrimento. Alguns medicamentos para dormir mais novos foram aprovados para uso mais longo. Mas eles podem não ser o melhor tratamento de insônia a longo prazo.

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reparação do sono

Reparação do sono:

Ajuda as pessoas que tem pensamentos indesejados e preocupações repetitivas durante a noite. Também auxilia os que acordam várias vezes, apresentando o chamado “sono leve”. Para mais informações, clique aqui.

 

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A terapia comportamental cognitiva para insônia pode ser uma boa escolha de tratamento se você tiver enfrentando problemas de sono a longo prazo, se você está preocupado em se tornar dependente de medicamentos para dormir, ou mesmo se os medicamentos não são mais eficazes, ou estejam causando efeitos colaterais incômodos.

Ao contrário das pílulas, a TCC-I aborda as causas subjacentes da insônia em vez de apenas procurar eliminar os sintomas. Mas é preciso tempo e esforço para fazê-lo funcionar de forma correta. Em alguns casos, uma combinação de medicação no sono e TCC-I pode ser a melhor abordagem a ser adotada.

Insônia e outros distúrbios

A insônia está ligada a uma série de distúrbios de saúde graves, físicos e mentais. A falta contínua de sono eleva o risco de doenças como a pressão arterial elevada, doenças cardíacas, diabetes e também dores crônica. Alguns remédios, incluindo medicamentos sem receita médica, também podem contribuir para a insônia.

Se você tem uma condição ou medicação que está ligada diretamente à insônia, fale com seu médico sobre qual a melhor maneira de gerenciá-los, juntamente com seus problemas atuais de sono. É improvável que a insônia diminua melhor sem tratamento.

Encontrar ajuda

Há um número limitado de especialistas certificados em Medicina do sono comportamental no Brasil, e você não pode viver perto de um desses especialistas. Você pode ter que fazer alguma pesquisa para encontrar um profissional treinado e um cronograma e tipo de tratamento que atendam às suas necessidades. Aqui estão alguns lugares para procurar:

O tipo de tratamento e a frequência das sessões podem variar entre os profissionais. Você pode precisar de apenas duas sessões para sentir a melhora, ou até oito ou mais sessões, dependendo do seu médico de sono, do programa e do seu progresso.

Ao ligar para marcar uma consulta, pergunte ao praticante sobre sua abordagem e o que esperar. Verifique também com antecedência se o seu seguro de saúde irá cobrir o tipo de tratamento que você precisa.

Se estiver disponível na sua área, consulte um especialista em medicina do sono pessoalmente para suas sessões.

Quem pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental da insônia?

A terapia comportamental cognitiva para insônia pode melhorar quase qualquer pessoa com problemas de sono. CBT-I pode ajudar as pessoas que têm insônia primária, bem como pessoas com problemas físicos, como dor crônica ou distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade. Além disso, os efeitos parecem durar. E não há evidências de que CBT-I tenha efeitos colaterais negativos.

TCC-I requer uma prática constante e a longo prazo, e algumas abordagens podem fazer você perder o sono no início do tratamento. Mas fique tranquilo com isso, e você provavelmente verá resultados duradouros.

Terapia cognitiva comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) irá revelar a você a mudanças de ações ou pensamentos que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Isso ajuda você a ter hábitos que promovam um padrão saudável de sono. Fale com o seu médico ou com um especialista em sono para ver se um desses métodos pode melhorar seu sono. Seguem-se as formas mais comuns de TCC:

Controle de estímulo

Um estímulo é qualquer coisa que cause uma resposta. O objetivo deste método é que você tenha uma resposta positiva quando você deixar na cama à noite. É usado por pessoas que se viram sempre na cama, incapaz de adormecer. Quando isso ocorre por muitas noites, você começa a ficar desanimado. Você pode até mesmo se assustar com a hora de dormir. As horas de dormir e até mesmo a sua cama podem estar causando uma resposta negativa.

Este método ensina você a ir para a cama apenas para dormir. Você não deve ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Você também é ensinado a ir para a cama somente quando se sente muito sonolento. Se você não está dormindo após cerca de 20 minutos, então você deve levantar da cama para fazer outra coisa relaxante. Quando você sentir sono de novo, então você volta para a cama.

Ao longo do tempo, este método ajuda você a dormir de forma mais rapida depois de entrar na cama. Você começa a ter uma resposta positiva para ir dormir à noite. Em vez de ser frustrante, torna-se relaxante e repousante.

Restrição do sono

Este método estabelece limites rigorosos sobre o tempo gasto na cama a cada noite. O limite inicial utilizado é o mesmo que a quantidade de sono que você costuma ter em uma base noturna. Por exemplo, você só pode ter cinco horas de sono por noitem mesmo que você passe sete horas na cama durante a noite. Duas horas na cama são gastas tentando adormecer ou voltar a dormir depois de acordar. Neste caso, seu limite inicial seria passar apenas cinco horas na cama durante a noite. Isso significa que você provavelmente terá menos de cinco horas de sono.

Esta perda de sono irá torná-lo ainda mais cansado no início do tratamento. Mas também irá ajudá-lo a dormir de forma mais rápido e acordar menos vezes na noite. Isso lhe dá um período constante de sono e um padrão de sono mais estável. À medida que seu sono fica melhor, o limite do tempo na cama aumenta de forma lenta. O objetivo é chegar ao ponto em que você consegue a quantidade de sono que você precisa sem reduzir a qualidade do seu sono.

Treinamento para relaxamento e Biofeedback

Treinamento de relaxamento ensina como relaxar sua mente e também seu corpo. Isso ajuda você a eliminar qualquer ansiedade ou tensão que o mantenha acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e também na hora de dormir. Envolve treinar você para controlar melhor as seguintes funções de:

  • Relaxamento muscular
  • Respiração
  • Concentração mental

Biofeedback pode ser usado em associação com o treinamento de relaxamento. O processo de sono é mais complexo do que parece. Envolve coisas como seu cérebro, sua respiração, seu coração e seus músculos. Biofeedback te instrui a aumentar ou diminuir os vários sinais de como seu corpo está funcionando. Você recebe os detalhes de certos indicadores em seu corpo. O Biofeedback pode trazer detalhes sobre coisas como as seguintes:

  • Tensão muscular
  • Ondas cerebrais
  • Pressão sanguínea
  • Frequência cardíaca
  • Temperatura corporal

Para conseguir dormir melhor, você é ensinado como diminuir sua tensão muscular ou suas ondas cerebrais. Você usa um dispositivo que sinaliza o nível de sua tensão muscular atual ou sua frequência de ondas cerebrais. Você então tenta mudar esse nível de maneira que o ajude a dormir melhor. O dispositivo usa um indicador, com imagens visuais ou sons para dizer-lhe como seu nível está mudando.

Esses métodos exigem que você se concentre de fato para ver os resultados. Algumas pessoas podem rapidamente pegar os métodos em apenas algumas sessões. Outros podem precisar de muitas sessões para dominar as técnicas.

Controle cognitivo e psicoterapia

Esses métodos são usados ​​para ajudá-lo a analisar as atitudes e crenças que atrapalham seu sono. Esses pensamentos negativos envolvem preocupações e estresse que te mantêm acordado. Um terapeuta instrui você a processar seus pensamentos e sentimentos sobre o sono.

Você aprende maneiras de eliminar esses pensamentos negativos e promover atitudes e crenças positivas. Isso pode envolver a configuração de um “tempo de preocupação” na parte da tarde ou logo no início da noite. Este é um momento em que você revisa o dia e planeja para próximo dia. Você se concentra em eliminar todas as suas preocupações do seu sistema. No final deste tempo você se sente “livre” para relaxar. Isso ajuda sua mente a relaxar quando você vai para a cama.

Outro método é a utilização de imagens guiadas. Você imagina que você está em uma história. Em sua mente, você tenta imaginar o que as coisas parecem, sentem e cheiram. Você tenta torná-lo o mais real possível. Isso evita que você pense em outras preocupações nesse horário. Você pára de “tentar” ir dormir. Como resultado, sua mente se estabelece e pára de atrapalhar. Isso permite que seu corpo relaxe e vá dormir.

Um terapeuta muitas vezes te guiará semanalmente em uma base individual. As sessões podem variar entre 30 a 90 minutos. Outras opções são as terapias em grupo ou consultas com um terapeuta por telefone. Essas opções podem custar menos que as sessões individuais.

Treinamento para higiene do sono

Este método de terapia é usado para melhorar as coisas que já faz regularmente, que perturbam seu sono. A higiene do sono é formado por hábitos básicos e dicas que o auxiliam a desenvolver um padrão de sono saudável. O sono perturbado será muitas vezes gerado por mais de uma coisa que você faz. Para melhorar a higiene do seu sono, você precisará melhorar todos esses hábitos.

Por exemplo, um homem começa uma rotina de exercícios todos os dias. Ele espera que isso o ajude a conseguir dormir melhor. Depois de um tempo ele fica frustrado. Ele ainda está tendo dificuldade para dormir direito à noite. Isto é porque ele continua a ingerir cafeína à noite. Ele também tira cochilos durante a tarde. Mesmo que ele corrigisse esse hábito, as outras ações o impediam de dormir bem.

Você precisa entender que deve praticar a boa higiene do sono em uma base regular. Isso irá melhorar sua chance de dormir bem à noite.

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