Sintomas, tratamento e auto-ajuda para ansiedade social

Muitas pessoas ficam nervosas em alguma ocasião, como ao fazer um discurso ou na entrevista para um novo emprego. Mas a ansiedade social, ou fobia social, é mais do que apenas timidez ou nervos que ocorrem de forma ocasional. Com o transtorno de ansiedade social, seu medo de envergonhar-se se torna intenso – tão intenso, de fato, que você pode ter que fazer grandes esforços para evitar situações que possam desencadeá-lo. Mas não importa o quão tímido você possa ser e não importa quão ruim seja os sintomas físicos, você pode aprender a se sentir confortável nessas situações sociais e recuperar sua vida.

O que é transtorno de ansiedade social ou fobia social?

O transtorno de ansiedade social, também denominado como fobia social , envolve o medo intenso de determinadas situações sociais – especialmente situações que não lhe são familiares ou em que você sente que será observado ou mesmo julgado por outros. Essas situações podem ser tão assustadoras que você se preocupa apenas em pensar sobre elas ou fazer grandes esforços para evitá-las, prejudicando sua vida normal no processo.

O transtorno de ansiedade social subjacente ou fobia social é o medo de ser analisado, examinado, julgado ou passar vergonha em público. Você pode ter medo de que as pessoas pensem de forma negativa sobre você ou que você não irá ser avaliado como outras. E mesmo que você provavelmente perceba que seus medos de ser julgado são pelo menos um pouco irracionais ou mesmo exagerados, você ainda não pode deixar de se sentir dessa forma.

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O que causa ansiedade social?

Embora possa parecer que você é o único que enfrenta esse problema, a ansiedade social é muito comum. Muitas pessoas lutam com esses medos. Mas as situações que levam aos sintomas do transtorno de ansiedade social podem ser diferentes.

Algumas pessoas experimentam ansiedade na maioria das situações sociais que enfrentam. Para outros, a ansiedade está ligada a situações sociais mais específicas, como falar com estranhos, se socializar em festas ou se apresentar na frente de um público.

Fatores comuns da ansiedade social

  • Ao conhecer pessoas novas
  • Conversar
  • Falar em público
  • Atuar no palco
  • Ser o centro das atenções
  • Ser observado enquanto faz algo
  • Ser provocado ou criticado
  • Falar com pessoas “importantes” ou figuras de autoridade
  • Ser chamado na sala de aula
  • Ir para uma reunião
  • Falar em uma reunião
  • Usar banheiros públicos
  • Fazero exames
  • Comer ou beber em público
  • Fazendo ligações
  • Participar de festas ou outros encontros sociais

Sinais e sintomas do transtorno de ansiedade social

Só porque você ocasionalmente fica um pouco nervoso em situações sociais não significa que você tenha transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas se sentem tímidas ou autoconscientes em alguma ocasião, mas não interfere no seu funcionamento cotidiano. Transtorno de ansiedade social, por outro lado,  não interfere com sua rotina normal e provoca uma enorme angústia.

Por exemplo, é perfeitamente normal ficar nervoso antes de dar um discurso. Mas se você sofre de ansiedade social, você pode se preocupar por semanas antes de alguma coisa acontecer ou começar a agitar de forma tão desesperada durante o discurso que dificilmente pode falar.

Sinais e sintomas emocionais

  • Autoconsciência excessiva, e uma grande ansiedade em situações sociais cotidianas
  • Intensa preocupação por dias, semanas ou mesmo meses antes de uma próxima situação social
  • Temor extremo de ser visto ou mesmo julgado por outros, especialmente pessoas que você não conhece
  • Temer que você aga de maneiras que vão se envergonhar ou se humilhar
  • Temer que outros percebam que você está nervoso

Sinais físicos e sintomas

  • Cara vermelha
  • Falta de ar
  • Estômago revirado, náuseas (ou seja, borboletas)
  • Tremedeira (incluindo voz tremenda)
  • Coração acelerado ou aperto no peito
  • Sudorese ou ondas de calor extremas
  • Sentindo-se tonto ou fraco

Sinais comportamentais e sintomas

  • Evitar situações sociais até o ponto que limite suas atividades ou perturbe sua vida
  • Ficar tranquilo ou se esconder no fundo da sala, a fim de escapar de aviso e constrangimento
  • A necessidade de sempre ter um amigo junto com você onde quer que você vá
  • Beber antes de situações sociais para acalmar seus nervos

Transtorno de ansiedade social em crianças

Não há nada de anormal sobre uma criança ser tímida as vezes, mas crianças com transtorno de ansiedade social sofrem um sofrimento extremo em situações comuns, cotidianas, como brincar com outras crianças, ler durante a aula, falar com adultos ou fazer testes. Muitas vezes, crianças com fobia social nem querem ir à escola.

Desafie pensamentos negativos

Embora possa parecer que não há nada que você possa fazer a respeito dos sintomas do transtorno de ansiedade social ou fobia social, na realidade, há muitas coisas que podem ajudar nesse caso. O primeiro passo é desafiar sua mentalidade.

Os sofredores de ansiedade social possuem pensamentos e crenças negativas que contribuem para a sua ansiedade. Estes podem incluir pensamentos como:

  • “Eu sei que vou acabar parecendo um idiota nesse caso”.
  • “Minha voz começará a agitar e eu vou me humilhar”.
  • “As pessoas vão pensar que sou estúpido e idiota”
  • “Não vou ter nada a dizer. Vou ser chato”.

Desafiar esses pensamentos negativos é uma maneira efetiva de diminuir os sintomas da ansiedade social

Como desafiar pensamentos negativos

O primeiro passo é reconhecer os pensamentos negativos automáticos subjacentes ao seu medo de situações sociais. Por exemplo, se você está preocupado com uma apresentação para seu chefe, o pensamento negativo subjacente pode ser: “Eu vou errar. Todos vão pensar que sou completamente incompetente. ”

Transtorno de ansiedade social - Sintomas, como lidar e tratamentos naturais

O próximo passo é identificá-lo e desafiá-lo. Isso ajuda se haver perguntas sobre os pensamentos negativos: “Eu sei com certeza que vou errar durante a apresentação?” Ou “Mesmo que eu esteja nervoso, as pessoas pensam necessariamente que eu sou incompetente?” Através desta lógica avaliação sincera dos seus pensamentos negativos, você pode gradualmente trocá-los por formas mais realistas e positivas de olhar para situações sociais que desencadeiam sua ansiedade.

Pode dar muito medo só de pensar sobre por que você sente e pensa desse jeito, mas entender as razões para suas ansiedades ajudará a diminuir seu impacto negativo em sua vida.

Estilos de pensamento inúteis que alimentam a ansiedade social

Pergunte a si mesmo se você geralmente possui pensamento inúteis:

  • Leitura da mente – Supondo que você saiba o que as outras pessoas estão pensando exatamente, e que elas o vejam do mesmo jeito negativo que você vê.
  • Pensando no pior – Prever o futuro, geralmente, ao assumir que o pior irá acontecer. Você apenas “sabe” que as coisas irão ser péssimas, então você já está ansioso antes mesmo de estar na situação.
  • Catastrófica – Explodir de forma desproporcional. Por exemplo, se as pessoas percebem que você está nervoso, será de fato “horrível”, “terrível” ou “desastroso”.
  • Personalizando – Supondo que as pessoas estão se concentrando somente em você de forma negativa, ou que o que está acontecendo com outras pessoas tem a ver com você.

Concentre-se nos outros, não em você mesmo

Quando estamos numa situação social que nos deixa nervosos, tendemos a nos concentrar em nossos pensamentos e sentimentos ansiosos e negativos. Nós monitoramos nossas sensações corporais e também fazemos o nosso melhor para controlá-las – todo o tempo, temendo que as pessoas que nos rodeiam possam nos dizer que estamos nervosos e estamos nos julgando por isso.

A esperança é que, ao prestar atenção especial, podemos gerenciar melhor a situação. Mas este auto-foco de forma excessiva apenas nos torna mais conscientes de quão horrível estamos nos sentindo, provocando ainda mais ansiedade! Além disso, isso nos impede de nos concentrar completamente nas conversas que nos rodeiam ou no desempenho que estamos conseguindi.

Como posso parar de pensar que todos estão me analisando?

Mudar de um foco interno para um foco externo pode demorar um pouco para reduzir a ansiedade social. Isso é mais fácil dizer do que fazer, mas você não pode prestar uma plena atenção em duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais você se concentrar no que está acontecendo ao seu redor, menos você será afetado pela ansiedade causada.

Concentre sua atenção em outras pessoas – mas não no que estão pensando sobre você! Em vez disso, faça o seu melhor para envolvê-los no foco e fazer uma conexão genuína.

Lembre-se que a ansiedade não é tão visível quanto aparenta. E mesmo que alguém perceba que você está muito nervoso, isso não significa que eles vão pensar algo ruim de você.

Realmente ouça o que está sendo dito – não para os próprios pensamentos negativos que podem ser gerados.

Concentre-se no momento presente , em vez de se preocupar com o que pode acontecer ou no que já passou.

Solte a pressão de ser sempre perfeito. Em vez disso, concentre-se em ser genuíno e atencioso – qualidades que outras pessoas apreciarão.

Aprender a controlar sua respiração

Aprender a desacelerar a respiração pode ajudá-lo a gerenciar seus sintomas físicos de ansiedade. Praticar o exercício de respiração a seguir irá ajudá-lo a manter a calma quando você se torna o centro das atenções.

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Por ter a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, a produção de Cortisol em índices altos pode também gerar perda de massa muscular, aumento de peso e diminuição de testosterona, consequente perda de libido.

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Indicações do Relora® + Citrimax®:
• Pessoas em dieta ou no período de reeducação alimentar;
• Pessoas ansiosas, estressadas, com tendência a “descontar” esses fatores na comida.
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• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

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Um exercício de respiração para ajudá-lo a manter a calma em situações sociais envolvem:

  • Sentar-se confortavelmente com as costas retas e os ombros bem relaxados. Coloque uma mão em seu peito e a outra em seu estômago.
  • Inale lentamente e profundamente através do nariz por 4 segundos. A mão em seu estômago deve se levantar de forma devagar, enquanto a mão em seu peito deve se mover muito pouco.
  • Mantenha a respiração presa por 2 segundos.
  • Expire de forma lenta através de sua boca por 6 segundos, empurrando o máximo de ar possível. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue a respirar pelo nariz e pela boca. Concentre-se em manter um padrão de respiração lento e constante de 4-in, 2-hold e 6-out.

Enfrente os seus medos

Uma das coisas mais úteis que você pode fazer para enfrentar a ansiedade social é encarar as situações sociais que teme ao invés de evitá-las. A prevenção evita o transtorno de ansiedade social. É sempre bom ter sentimentos que causam ansiedade, mas se esses sentimentos não forem abordados, será cada vez mais difícil passar por eles.

A prevenção leva a mais problemas

Embora evitar as situações de desconforto pode ajudá-lo a se sentir melhor a curto prazo, evita que você se sinta mais confortável em situações sociais e que aprenda a lidar com o problema a longo prazo. De fato, quanto mais você evita uma situação social temida, mais assustador tudo se torna.

A prevenção também pode impedir que você faça coisas que você gostava de fazer ou que atinja a determinados objetivos. Por exemplo, o medo de falar pode impedir que você fale sobre suas idéias no trabalho, se destaque na sala de aula ou faça novos amigos.

Desafiando a ansiedade social – um passo de cada vez

Embora possa parecer impossível superar alguma situação social temida, você pode conseguir, tendo um pequeno passo de cada vez. A chave é iniciar uma situação que você pode lidar e, de forma devagar, trabalhar seu caminho para situações mais desafiadoras, criando sua confiança e habilidades de enfrentamento à medida que você subiu a “escada de ansiedade”.

Por exemplo, se a socialização com estranhos te deixa mais ansioso, você pode começar acompanhando um amigo extrovertido em alguma pequena festa. Uma vez que você se sinta confortável com esse primeiro passo, você pode tentar se apresentar a uma pessoa nova , e assim por diante.

Trabalhando até a “escada de ansiedade”

Não tente encarar o seu maior medo imediatamente. Nunca é uma boa ideia mover-se de forma muita rápida, assumir demais, ou forçar coisas. Isso pode atrasar e reforçar a sua ansiedade.

Seja paciente. Superar a ansiedade social leva tempo e prática. É um progresso gradual passo a passo.

Use as habilidades que você aprendeu para manter a calma, como se concentrar em sua respiração e desafiar pressupostos negativos.

Faça um esforço para ser mais social

Procurar ativamente ambientes sociais de apoio é outra maneira efetiva de desafiar seus medos e superar a ansiedade social. As sugestões a seguir são boas maneiras de começar a interagir com os outros de maneiras positivas:

Faça uma aula de habilidades sociais ou faça uma aula de treinamento de assertividade. Essas aulas são quase sempre oferecidas em centros locais de educação para adultos ou faculdades comunitárias.

Se entretenha fazendo algo que você goste, como andar com cães de um abrigo, ou encher envelopes para uma campanha – qualquer coisa que lhe dê uma atividade para se concentrar durante um tempo, enquanto você também está se envolvendo com um pequeno número de pessoas de mentalidade semelhante e com apenas um foco.

Trabalhe nas suas habilidades de comunicação. Os bons relacionamentos dependem de uma comunicação sempre clara, emocionalmente inteligente. Se você achar que tem problemas para se relacionar com outras pessoas, aprender as habilidades básicas ou a inteligência emocional podem ajudar.

Dicas para fazer amigos mesmo se você é tímido ou socialmente estranho

Não importa o quão estranho ou nervoso você se sinta durante a companhia dos outros, você pode aprender a ignorar os pensamentos autocríticos, elevar sua auto-estima e tornar-se mais seguro em suas interações com os outros. Você não precisa alterar sua personalidade. Ao simplesmente aprender novas habilidades e adotar uma perspectiva de forma diferente, você pode superar seus medos e criar amizades mais gratificantes.

Adotar um estilo de vida anti-ansiedade

A mente e o corpo estão intrinsecamente muito ligados – e cada vez mais evidências indicam que a forma como você trata seu corpo pode ter um efeito realmente significativo sobre os níveis de ansiedade, sua capacidade de controlar sintomas de ansiedade e sua autoconfiança geral.

Embora as mudanças de estilo de vida por si só não sejam os suficientes para superar a fobia social ou mesmo o transtorno de ansiedade social, elas podem apoiar o progresso geral do tratamento. As dicas de estilo de vida a seguir irão ajudá-lo a diminuir seus níveis globais de ansiedade e preparar o cenário para um tratamento bem-sucedido.

Mudanças de estilo de vida para reduzir a ansiedade

Evite o consumo ou limite a cafeína – Café, chá, refrigerante e bebidas energéticas podem atuar como estimulantes que aumentam os sintomas de ansiedade. Considere cortar a cafeína inteiramente da sua rotina, ou manter sua ingestão baixa e limitada à manhã.

Ative – Faça da atividade física uma prioridade na sua vida – 30 minutos por dia, se possível. Se você odeia fazer exercícios, tente combiná-lo com algo que você gosta, como uma música, como fazer compras ao caminhar ao redor do shopping ou dançar a sua música favorita.

Adicione mais gorduras ômega-3 à sua dieta – Os ácidos graxos ômega-3 apoiam a saúde cerebral e podem indicar melhorias no seu humor, visão e capacidade de lidar com a ansiedade. As melhores fontes são peixes gordurosos são salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinhas, algas, sementes de linhaça e nozes.

Beba com moderação – Você pode ser tentado a beber mais antes de uma situação social para relaxar seus nervos, mas o álcool aumenta o risco de ter um ataque de ansiedade.

Pare de fumar – A nicotina é de fato um estimulante poderoso. Contrariamente à crença popular, o tabagismo leva a níveis de ansiedade mais altos. Se você precisar de ajuda para parar com esse hábito, veja: Como parar de fumar .

Tenha um sono de qualidade suficiente – Quando você está se sentindo privado de sono, você é mais vulnerável à ter ataques de ansiedade. Estar bem descansado irá ajudá-lo a manter a calma em situações sociais.

Quando a auto-ajuda não é suficiente

Se você tentou praticar as técnicas acima e você ainda está lutando com a ansiedade social, você também precisa de ajuda profissional.

Terapia para ansiedade social

De todos os tratamentos profissionais disponíveis atualmente, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) mostrou-se que funciona melhor para tratar os casos de transtorno de ansiedade social. A TCC baseia-se na premissa de que o que pensa afeta seus sentimentos fisicos e comportamentais. Então, se você alterar a maneira como você pensa em situações sociais que lhe dão ansiedade, você sentirá melhor.

A TCC para a fobia social tipicamente envolve:

Aprendendo a gerenciar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento, e também exercícios de respiração.

Desafiando pensamentos negativos e que são inúteis que começam e alimentam a ansiedade social, substituindo-os por pontos de vista mais equilibrados.

Encarando as situações sociais que teme de forma gradual e também sistemática, ao invés de evitá-las.

Embora você possa aprender a praticar esses exercícios por conta própria, se você teve problemas com alguma técnica de auto-ajuda, você pode se beneficiar também do apoio extra e orientação que um terapeuta traz.

Transtorno de ansiedade social - Sintomas, como lidar e tratamentos naturais

Terapia de Grupo

Outras técnicas cognitivo-comportamentais usadas no transtorno de ansiedade social incluem também treinamentos focados em jogos e habilidades sociais, muitas vezes como parte de um grupo de terapia.

A terapia em grupo usa a atuação, gravação, observação, entrevistas simuladas e alguns outros exercícios para trabalhar em situações que o deixam mais ansioso no mundo real. À medida que você pratica e se prepara para situações que você costuma ter medo, você se tornará cada vez mais confortável nessas situações e sua ansiedade diminuirá.

Medicação

A medicação às vezes é usada para tratar os sintomas da ansiedade social, mas não é uma cura definitiva. A medicação é considerada mais útil quando utilizada junto a uma terapia e outras técnicas de auto-ajuda que tratam sobre a causa raiz do transtorno de ansiedade social.

Três tipos de medicação são utilizados no tratamento da ansiedade social:

Os bloqueadores beta são usados ​​para diminuir a ansiedade do desempenho. Enquanto eles não afetam os sintomas emocionais da ansiedade, eles podem gerenciar os sintomas físicos, como apertar as mãos ou a voz, suar e batimentos cardíacos rápidos.

Os antidepressivos podem também serem úteis quando o transtorno de ansiedade social é grave e debilitante.

Os benzodiazepínicos são medicamentos indicados para anti-ansiedade de ação rápida. No entanto, eles são sedativos e também aditivos, por isso são tipicamente prescritos apenas quando outros medicamentos não funcionaram anteriomente.

 

 

 

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