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Um guia para encontrar tratamentos que funcionam para TDAH em adultos?

Você é um adulto que está lutando com TDAH? Existem muitos tratamentos seguros e eficazes que podem ajudar – e o tratamento não significa necessariamente pílulas ou consultórios médicos. Qualquer ação que você toma para gerenciar seus sintomas pode ser considerada como um tratamento. E enquanto você quiser procurar ajuda profissional ao longo do caminho, em última instância, você é o responsável. Você não precisa esperar por um diagnóstico ou confiar em profissionais. Há muito que você pode fazer para ajudar a si mesmo – e você pode começar hoje.

A medicação é uma ferramenta, não uma cura para TDAH adulto

Quando você pensa sobre o tratamento do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (tdah), anteriormente conhecido como ADD, você pula imediatamente para a Ritalina? Muitas pessoas assoaciam o tratamento com TDAH com medicação. Mas é importante entender que a medicação para TDAH não funciona para todos, e mesmo quando funciona, não resolverá todos os problemas ou eliminará completamente os sintomas.

Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade em adultos

Na verdade, enquanto a medicação para TDAH melhora a atenção e a concentração, geralmente faz muito pouco para ajudar os sintomas de desorganização, gerenciamento de tempo, esquecimento e procrastinação – os problemas que causam mais problemas para muitos adultos com TDAH.

O que você precisa saber sobre medicação para TDAH

A medicação para TDAH é mais eficaz quando combinada com outros tratamentos. Você obterá muito mais benefícios da sua medicação se você também aproveitar outros tratamentos que abordem questões emocionais e comportamentais e também aprender novas habilidades de enfrentamento.

Todos respondem de forma diferente ao medicamento TDAH. Algumas pessoas experimentam melhorias dramáticas enquanto outras experimentam pouco ou nenhum alívio. Os efeitos colaterais também diferem de pessoa para pessoa e, para alguns, superam os benefícios. Porque todos respondem de forma diferente, encontrar o medicamento certo e a dose leva tempo.

A medicação de TDAH deve sempre ser monitorada de perto. O tratamento de medicamentos para TDAH envolve mais do que apenas tomar uma pílula. Você e seu médico precisarão monitorar os efeitos colaterais, manter atenção em como você está se sentindo e ajustar a dosagem de acordo. Quando a medicação para TDAH não é cuidadosamente monitorada, é menos eficaz e mais arriscada.

Se você optar por tomar medicação para TDAH, isso não significa que você tenha que a tomar para sempre. Embora não seja seguro arriscar e usar qualquer droga repetidamente, você pode decidir com segurança parar de tratar seu TDAH com medicação se as coisas não estão indo bem. Se você quiser parar de tomar medicação, certifique-se de informar o seu médico sobre seus planos e trabalhar com ele para diminuir sua medicação lentamente.

O exercício regular é um tratamento poderoso para o TDAH

Exercitar regularmente é uma das formas mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas de TDAH em adultos e melhorar a concentração, a motivação, a memória e o humor.

A atividade física aumenta imediatamente os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina do cérebro, tudo isso afetando foco e atenção. Desta forma, o exercício e os medicamentos para TDAH, como Ritalina e Adderall, funcionam de forma semelhante. Mas, ao contrário do medicamento TDAH, o exercício não requer receita médica e é livre de efeitos colaterais.

Tente exercer a maioria dos dias. Você não precisa ir à academia. Uma caminhada de 30 minutos quatro vezes por semana é suficiente para proporcionar benefícios. Trinta minutos de atividade todos os dias é ainda melhor.

Escolha algo agradável, então faça isso sempre. Escolha atividades que desempenham suas habilidades físicas ou que você encontre um desafio ainda divertido. Os esportes em equipe podem ser uma boa opção porque o elemento social os mantém interessantes.

Saia na natureza. Estudos mostram que gastar tempo na natureza pode reduzir os sintomas do TDAH. Dobre os benefícios ao combinar “tempo verde” com o exercício. Experimente caminhadas, trilhas ou caminhadas em um parque local ou área cênica.

A importância do sono no tratamento com TDAH

Muitos adultos com TDAH têm dificuldades de sono. Os problemas mais comuns incluem:

  • Problemas para dormir de noite, muitas vezes porque os pensamentos estão mantendo você acordado.
  • Dormir agitado. Você pode enrolar durante a noite, e acordar com qualquer barulho.
  • Dificuldade em acordar pela manhã. Despertar é uma luta diária. Você pode dormir depois de alarmes múltiplos e sentir-se grogue e ficar irritável por horas depois de se levantar.

O sono de má qualidade torna os sintomas do TDAH piores, então, fazer um horário de sono normal é essencial. Melhorar a qualidade do seu sono pode fazer uma grande diferença em sua atenção, foco e humor.

Dicas para dormir melhor

Escolha uma hora de dormir e fique sempre com ela , e levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs, mesmo que esteja cansado.

Certifique-se de que seu quarto está completamente escuro e mantenha a luz eletrônica fora (mesmo a luz fraca dos relógios digitais ou o seu celular pode interromper o sono).

Evite a cafeína no final do dia , ou considere cortá-la completamente.

Se acalme uma hora ou duas calma antes da cama . Tente desligar todas as telas (TV, computador, smartphone, etc.) pelo menos uma hora antes da hora de dormir.

Se a sua medicação é o que te mantém acordado à noite , fale com o seu médico sobre tomar uma dose mais baixa ou levá-la no início do dia.

Comer direito pode ajudá-lo a regular os sintomas de TDAH

Quando se trata de dieta, gerenciar o TDAH é mais uma questão de  como  você come do que  o  que come. A maioria dos problemas nutricionais entre adultos com TDAH são o resultado da impulsividade e do mau planejamento. Seu objetivo é ter em mente seus hábitos alimentares. Isso significa planejar e comprar refeições saudáveis, programar as refeições, preparar comida antes de morrer de fome e manter lanches saudáveis ​​e fáceis para que não tenha que correr para a máquina de venda automática ou tomar o jantar no Burger King.

Programe refeições regulares ou lanches sem mais de três horas de intervalo.  Muitas pessoas com ADHD comem de forma errática – muitas vezes, ficando sem uma refeição por horas e, em seguida, comendo qualquer coisa que está por perto. Isso não é bom para seus sintomas de TDAH ou sua saúde física e emocional.

Certifique-se de obter bastante  zinco, ferro e magnésio na sua dieta.  Considere um multivitamínico diário se você não tiver certeza.

Tente incluir um pouco de proteína e carboidratos complexos em cada refeição ou lanche.  Esses alimentos irão ajudá-lo a se sentir mais alerta ao diminuir a hiperatividade. Eles também lhe darão energia constante e duradoura.

Adicione mais ácidos graxos ômega-3 à sua dieta.  Um número crescente de estudos mostra que os omega-3 melhoram o foco mental em pessoas com TDAH. Omega-3s são encontrados em salmão, atum, sardinha e alguns ovos fortificados e produtos lácteos. Os suplementos de óleo de peixe são uma maneira fácil de aumentar sua ingestão.

Escolhendo um suplemento de óleo de peixe

Os dois principais tipos de ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe: EPA e DHA. Os suplementos diferem na proporção de cada um. Sua melhor opção para aliviar os sintomas do TDAH é um suplemento que tem pelo menos 2-3 vezes a quantidade de EPA para DHA.

Técnicas de relaxamento para tratar o TDAH adulto

Muitos dos sintomas do TDAH podem ser atenuados por técnicas de relaxamento, como meditação e ioga . Quando praticados de forma consistente, essas terapias calmantes funcionam para aumentar a atenção e focar e diminuir a impulsividade, a ansiedade e a depressão.

Meditação

A meditação é uma forma de contemplação focada que relaxa a mente e o corpo e centra seus pensamentos. Os pesquisadores dizem que, a longo prazo, a meditação aumenta a atividade no córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pela atenção, planejamento e controle de impulsos.

De certa forma, a meditação é o oposto do TDAH. O objetivo da meditação é treinar-se para concentrar sua atenção com o objetivo de alcançar uma visão. Portanto, é um treino para a sua capacidade de atenção que também pode ajudá-lo a entender e resolver problemas.

Ioga

Yoga e atividades relacionadas, como o tai chi, combinam os benefícios fisiológicos do exercício com os efeitos psicológicos da meditação. Você aprende a respiração profunda e outras técnicas de relaxamento que o ajudam a se tornar centrado e mentalmente conscientes. Ao realizar diferentes posturas por períodos prolongados, você pode cultivar equilíbrio e silêncio. Quando você se sente sobrecarregado ou fora de controle, você pode recorrer a técnicas de yoga para atualizá-lo e colocá-lo de volta no equilíbrio mental.

Terapia para TDAH adulto pode ensinar-lhe melhores habilidades de enfrentamento

O tratamento para TDAH também pode significar a procura de ajuda externa. Profissionais treinados no TDAH podem ajudá-lo a aprender novas habilidades para lidar com os sintomas e mudar hábitos que estão causando problemas.

Algumas terapias se concentram no gerenciamento de estresse e raiva ou no controle de comportamentos impulsivos, enquanto outros ensinam a como lidar com o tempo e o dinheiro melhor e melhorar suas habilidades organizacionais.

Opções de tratamento terapêutico para adultos com TDAH

Terapia de conversa. Os adultos com TDAH muitas vezes lutam com questões decorrentes de padrões de baixa performance, falhas, dificuldades acadêmicas, rotatividade de trabalho e conflito de relacionamento. A terapia de conversação individual pode ajudá-lo a lidar com essa bagagem emocional, incluindo baixa auto-estima, os sentimentos de constrangimento e vergonha que você pode ter experimentado como criança e adolescente e ressentimento com as críticas e críticas que você recebe de pessoas próximas a você.

Terapia familiar e familiar. O casamento e a terapia familiar abordam os problemas que o TDAH pode criar em seus relacionamentos e vida familiar, como conflitos sobre problemas de dinheiro, compromissos esquecidos, responsabilidades no lar e decisões impulsivas. A terapia pode ajudar você e seus entes queridos a explorar essas questões e se concentrar em formas construtivas de lidar com elas e se comunicarem entre si. A terapia também pode melhorar seus relacionamentos educando seus parceiros e familiares sobre o TDAH.

Terapia cognitiva comportamental. A terapia cognitivo-comportamental encoraja você a identificar e mudar as crenças e comportamentos negativos que estão causando problemas em sua vida. Uma vez que muitos indivíduos com TDAH estão desmoralizados a partir de anos de luta e expectativas não atendidas, um dos principais objetivos da terapia cognitivo-comportamental é transformar essa perspectiva negativa em uma visão mais esperançosa e realista. A terapia cognitivo-comportamental também se concentra nas questões práticas que frequentemente vêm com TDAH, como desorganização, problemas de desempenho no trabalho e gerenciamento de tempo ruim.

Profissionais que podem ajudar com o TDAH em adultos

Além de médicos e terapeutas, há uma série de outros profissionais que podem ajudá-lo a superar os desafios do TDAH adulto.

Treinamento comportamental para TDAH adulto

O treinamento não é uma forma tradicional de terapia, mas pode ser uma parte valiosa do tratamento com TDAH. Em contraste com os terapeutas tradicionais que ajudam as pessoas a trabalhar por problemas emocionais, os treinadores se concentram exclusivamente em soluções práticas para problemas na vida cotidiana. Os treinadores comportamentais ensinam estratégias para organizar a sua casa e ambiente de trabalho, estruturando seu dia, priorizando tarefas e gerenciando seu dinheiro. Os treinadores do TDAH podem chegar ao seu lar ou falar com você no telefone em vez de se encontrarem com você em um escritório; muitos relacionamentos treinador-cliente são de longa distância.

Organizadores profissionais para TDAH adulto

Um organizador profissional pode ser muito útil se você tiver dificuldade em organizar seus pertences ou seu tempo. Os organizadores podem ajudá-lo a reduzir a confusão, desenvolver melhores sistemas organizacionais e aprender a administrar seu tempo de forma eficiente. Um organizador profissional chega à sua casa ou local de trabalho, analisa a forma como você organizou (ou não organizou) as coisas e, em seguida, sugere mudanças. Além de ajudá-lo a organizar sua papelada e pagamento de contas, um organizador profissional tem recomendações para ferramentas de memória e planejamento, sistemas de arquivamento e muito mais. Um organizador profissional também ajuda com gerenciamento de tempo: suas tarefas, sua lista de tarefas e seu calendário.

Dicas para gerenciar TDAH em adultos

Se você tem TDAH, praticamente tudo – de pagar as contas a tempo a acompanhar o trabalho, a família e as demandas sociais – pode parecer esmagador. Mas é possível lidar com os sintomas do TDAH, concentrar-se e transformar o caos em calma. Ao aproveitar as técnicas de auto-ajuda, você pode se tornar mais produtivo, organizado e no controle de sua vida e melhorar seu senso de auto-estima.

Como lidar com TDAH Adulto (ou ADD)

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ), anteriormente conhecido como ADD, pode apresentar desafios para adultos em todas as áreas da vida, de se organizar em casa para atingir seu potencial no trabalho. Pode ser difícil para sua saúde e seus relacionamentos pessoais e no trabalho. Seus sintomas podem levar a procrastinação extrema, dificuldade em ter prazos e comportamento impulsivos. Além disso, você pode sentir que amigos e familiares não entendem o que você enfrenta.

Felizmente, existem habilidades que você pode aprender para ajudar a controlar seus sintomas de TDAH. Você pode melhorar seus hábitos diários, aprender a reconhecer e usar seus pontos fortes e desenvolver técnicas que o ajudem a trabalhar de forma mais eficiente, aumentar a organização e interagir melhor com os outros. Parte de ajudar você também pode incluir a educação de outros para ajudá-los a entender o que você está passando.

A mudança não acontecerá durante a noite, no entanto. Essas estratégias de auto-ajuda do TDAH exigem prática, paciência e, talvez, mais importante, uma atitude positiva.

Mitos de auto-ajuda do TDAH em adultos
Mito: a medicação é a única maneira de resolver meu TDAH.

Fato: Embora a medicação possa ajudar algumas pessoas a gerenciar os sintomas do TDAH, não é uma cura, nem a única solução. Se for utilizado, deve ser tomado ao lado de outros tratamentos ou estratégias de auto-ajuda.

Mito: ter ADHD significa que eu sou preguiçoso ou não muito inteligente, então não poderei me ajudar.

Fato: os efeitos do TDAH podem ter levado você e outros a rotulá-lo dessa maneira, mas a verdade é que você não é desmotivado ou ininteligente – você possui uma desordem que interfere em certas funções normais. Na verdade, os adultos com TDAH muitas vezes têm que encontrar maneiras muito inteligentes para compensar sua desordem.

Mito: um profissional de saúde pode resolver todos os meus problemas de TDAH.

Fato: profissionais de saúde podem ajudá-lo a gerenciar sintomas de TDAH, mas eles só podem fazer até um certo ponto. Você é o único que vive com os problemas, então você é o único que pode fazer a maior diferença para superá-los.

Mito: o TDAH é uma sentença de vida – sempre sofrerei de seus sintomas.

Fato: Embora seja verdade que não há cura para o TDAH, há muito que você pode fazer para reduzir os problemas que pode causar. Depois de se acostumar a usar estratégias para se ajudar, você pode achar que gerenciar seus sintomas se torna uma segunda natureza.

Dicas para se organizar e controlar a desordem

Os traços distintivos do TDAH são a falta de organização e distração, talvez o maior desafio que os adultos com a doença enfrentam. Se você tem TDAH, a perspectiva de se organizar, seja no trabalho ou em casa, pode deixar você se sentindo sobrecarregado.

Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade em adultos

No entanto, você pode aprender a quebrar tarefas em pequenos passos e seguir uma abordagem sistemática para a organização. Ao implementar várias estruturas e rotinas, e aproveitando ferramentas como planejadores diários e lembretes, você pode configurar-se para manter a organização e controlar a confusão.

Desenvolva estrutura e hábitos básicos – e mantenha-os

Para organizar uma sala, casa ou escritório, comece categorizando seus objetos, decidindo quais são necessários e que podem ser armazenados ou descartados. Para se organizar, tenha o hábito de tomar notas e listas de escrita. Mantenha sua estrutura organizada recentemente com rotinas diárias regulares.

Crie espaço. Pergunte-se o que precisa diariamente e encontre caixas de armazenamento ou armários para coisas que você não faz. Designe áreas específicas para coisas como chaves, contas e outros itens que podem ser facilmente deslocados. Arraste coisas que você não precisa.

Use um aplicativo de calendário ou planejador de dia. O uso efetivo de um planejador de dia ou um calendário em seu smartphone ou computador pode ajudá-lo a lembrar compromissos e prazos. Com calendários eletrônicos, você também pode configurar lembretes automáticos, então os eventos agendados não desligam sua mente.

Use listas. Faça uso de listas e notas para acompanhar tarefas, projetos, prazos e compromissos agendados regularmente. Se você decidir usar um planejador diário, mantenha todas as listas e notas dentro dele. Você também tem muitas opções para usar em seu smartphone ou computador. Procure “se manter” com aplicativos ou gerenciadores de tarefas.

Lide com isso agora. Você pode evitar o esquecimento, a desordem e a procrastinação, arquivando papéis, limpando messes ou retornando chamadas de telefone imediatamente, não em algum momento no futuro. Se uma tarefa pode ser feita em dois minutos ou menos, faça-a no momento, em vez de colocá-la para mais tarde.

Acabe com sua trilha de papel

Se você tiver TDAH, uma parte importante da sua desorganização pode ser com a papelada. Mas você pode parar com as infinitas pilhas de papéis espalhados pela cozinha, escrivaninha ou escritório. Tudo o que você precisa fazer é levar algum tempo para criar um sistema de papelada que funcione para você.

Lidar com o correio diariamente. Reserve alguns minutos por dia para lidar com o correio, de preferência assim que você o traz para dentro. Isso ajuda a ter um ponto designado onde você pode classificar o e-mail e esconder o arquivo, arquivá-lo ou agir sobre ele.

Prefira não usar papel. Minimize a quantidade de papel com que você precisa lidar. Solicite declarações e contas eletrônicas em vez de cópias em papel.

Configure um sistema de arquivamento. Use divisórias ou pastas de arquivos separadas para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos e demonstrações de resultados). Etiqueta e código de cores dos seus arquivos para que você possa encontrar o que você precisa rapidamente.

Dicas para gerenciar seu tempo

Problemas com o gerenciamento do tempo são um efeito comum do TDAH. Você pode frequentemente perder o controle do tempo, perder prazos, procrastinar, subestimar quanto tempo você precisa para tarefas ou encontrar-se fazendo as coisas na ordem errada. Muitos adultos com TDAH passam tanto tempo em uma tarefa – conhecida como “hiperfocagem” – que nada mais é feito. Essas dificuldades podem deixar você se sentindo frustrado e inepto, e fazer outros impacientes, mas há soluções para ajudá-lo a gerenciar melhor seu tempo.

Dicas de gerenciamento de tempo

Adultos com transtorno de déficit de atenção muitas vezes têm uma percepção diferente de como o tempo passa. Para alinhar o seu senso de tempo com todos os outros, use o truque mais antigo do livro: um relógio.

Torne-se um observador de relógios. Use um relógio de pulso ou uma parede ou relógio de mesa altamente visível para ajudá-lo a acompanhar o tempo. Quando você inicia uma tarefa, anote o tempo dizendo isso alto ou escreva-o.

Use temporizadores. Alote suas quantidades limitadas de tempo para cada tarefa e use um temporizador ou alarme para alertá-lo quando o seu tempo acabar. Para tarefas mais longas, considere configurar um alarme para sair em intervalos regulares para mantê-lo produtivo e consciente de quanto tempo está acontecendo.

Dê mais tempo do que você acha que precisa. Adultos com TDAH são notoriamente ruins ao estimar quanto tempo demorará para fazer algo. Por cada trinta minutos de tempo, você acha que vai levá-lo a chegar em algum lugar ou a completar uma tarefa, dê uma almofada, adicionando dez minutos.

Planeje acordar cedo e criar lembretes. Anote as nomeações por quinze minutos mais cedo do que realmente são. Configure lembretes para garantir que você deixe a hora e certifique-se de ter tudo o que precisa antes do tempo para que você não esteja buscando suas chaves ou telefone com franqueza quando é hora de ir.

Dicas de priorização

Porque os adultos com TDAH muitas vezes lutam com o controle de impulsos e saltam de um assunto para outro, completar tarefas pode ser difícil e grandes projetos podem parecer esmagadores. Para superar isso:

Decida o que é primeiro.  Pergunte-se qual é a tarefa mais importante que precisa realizar e, em seguida, ordene suas outras tarefas depois dessa.

Pegue as coisas um por vez.  Divulgue grandes projetos ou tarefas em etapas mais pequenas e gerenciáveis.

Fique na tarefa.  Evite ficar desviado, mantendo-se em seu cronograma, usando um temporizador para reforçá-lo, se necessário.

Aprenda a dizer não

Impulsividade pode levar adultos com TDAH a concordar com muitos projetos no trabalho ou fazer muitos compromissos sociais. Mas um horário cheio de lixo pode deixar você se sentindo sobrecarregado,e afetando a qualidade do seu trabalho. Desligar as coisas pode melhorar sua capacidade de realizar tarefas, manter datas sociais e viver um estilo de vida mais saudável. Verifique a sua agenda antes de se comprometer com algo novo.

Dicas para administrar dinheiro e contas

A gestão do dinheiro exige orçamentos, planejamento e organização, portanto, para muitos adultos com TDAH, pode ser um verdadeiro desafio. Muitos sistemas comuns de gerenciamento de dinheiro não tendem a trabalhar para adultos com TDAH porque exigem muito tempo, muito papel e muita atenção aos detalhes. Mas se você criar seu próprio sistema, que é simples e consistente, você pode superar suas finanças e pôr fim a despesas excessivas, contas atrasadas e penalidades por prazos perdidos.

Controle seu orçamento

Uma avaliação honesta de sua situação financeira é o primeiro passo para controlar o orçamento. Comece por acompanhar todas as despesas, não importa quão pequenas, por um mês. Isso permitirá que você analise eficazmente o seu dinheiro está indo. Você pode se surpreender com o quanto você gasta em itens desnecessários e compras de impulso. Você pode então usar esse instantâneo de seus hábitos de gastos para criar um orçamento mensal com base em sua renda e necessidades.

Descobrir o que você pode fazer para evitar fugir do seu orçamento. Por exemplo, se você gastar muito em restaurantes, você pode fazer um plano de alimentação e fator no tempo para fazer compras e preparar refeições.

Configure um sistema simples de gerenciamento de dinheiro e pagamento de contas

Estabeleça um sistema fácil e organizado que o ajude a economizar documentos, recibos e permanecer no topo das contas. Para um adulto com TDAH, a oportunidade de fazer negócios no computador pode ser o maior presente. Organizar dinheiro online significa menos papelada, sem manuscritos desordenados e sem deslizamentos mal colocados.

Mude para banco online. Inscrever-se para a operação bancária on-line pode transformar o processo de equilíbrio de seu orçamento em uma coisa do passado. Sua conta online listará todos os depósitos e pagamentos, rastreando seu saldo automaticamente, até os centavos, todos os dias. Você também pode configurar pagamentos automáticos para suas contas mensais regulares e fazer logon, conforme necessário, para pagar irregularidades e ocasiões. A melhor parte: nenhum envelopes mal colocados ou taxas atrasadas.

Configure lembretes de pagamento de contas. Se você preferir não configurar pagamentos automáticos, você ainda pode facilitar o processo de pagamento de contas com lembretes eletrônicos. Você pode configurar lembretes de texto ou e-mail através de banco online ou pode agendá-los no seu aplicativo de calendário.

Aproveite a tecnologia. Serviços gratuitos como Mint e Finovera podem ajudá-lo a acompanhar suas finanças e contas. Ambos os serviços levam algum tempo para configurar, mas uma vez que você configurou as contas, eles atualizam automaticamente. A Finovera consolida suas declarações e contas de todas as suas contas em um só lugar. Mint rastreia todas as transações de sua conta bancária e cartão de crédito e também oferece ferramentas de análise orçamentária e outras ferramentas de análise financeira. Ambas as ferramentas podem tornar sua vida financeira mais fácil.

Pare de comprar impulso

Impulsividade do TDAH e compras pode ser uma combinação muito perigosa. Pode colocar você em dívida e fazer você se sentir culpado e envergonhado. Você pode evitar compras impulsivas com algumas táticas estratégicas.

Compre com dinheiro apenas – deixe seu talão de cheques e cartões de crédito em casa.

Corte tudo com menos um cartão de crédito. Quando você faz compras, faça uma lista do que você precisa e fique com ela.

Use uma calculadora para saber o valor total durante as compras (sugestão: há um no seu celular).

Fique longe de lugares onde é provável que gaste muito dinheiro, lendo catálogos à medida que eles chegam e bloqueie emails de varejistas.

Dicas para permanecer focado e produtivo no trabalho

Lidar com o TDAH e um trabalho desafiante não é uma tarefa fácil, mas ao adaptar o seu ambiente de trabalho, você pode aproveitar seus pontos fortes, minimizando o impacto negativo de seus sintomas de TDAH.

Organize-se no trabalho

Organize seu escritório, seu cubículo ou sua mesa, um passo gerenciável de cada vez. Em seguida, use as seguintes estratégias para ficar arrumado e organizado:

Defina o tempo diário para a organização. Reserve 5 a 10 minutos por dia para limpar a sua mesa e organizar a sua papelada. Experimente armazenar coisas dentro de sua mesa ou em caixotes para que eles não obstruam seu espaço de trabalho como distrações desnecessárias.

Use cores e listas. A codificação de cores pode ser muito útil para pessoas com TDAH. Gerencie o esquecimento ao escrever tudo.

Prioritizar. Tarefas mais importantes devem ser feitas primeiro. Defina prazos para tudo, mesmo que eles sejam auto-impostos.

Distrações finais

Quando você tem problemas de atenção, onde você trabalha e o que está à sua volta pode afetar significativamente o quanto você pode fazer. Deixe seus colegas de trabalho saberem que você precisa se concentrar e tentar as seguintes técnicas para minimizar as distrações:

Onde você trabalha é importante. Se você não possui seu próprio escritório, poderá levar seu trabalho a um escritório vazio ou sala de conferência. Se você estiver em uma sala de conferências, tente sentar-se perto do falante e longe de pessoas que conversam no meio da reunião.

Minimize a agitação externa. Coloque sua mesa em frente a uma parede e mantenha seu local de trabalho livre de desordem. Para desencorajar interrupções, você pode até pendurar um sinal de “Não perturbe”. Se possível, deixe o correio de voz pegar suas chamadas telefônicas e retorne-as mais tarde. Se o ruído o distrair, considere fones de ouvido com cancelamento de ruído ou uma máquina de som

 

Estique a sua atenção

Como um adulto com TDAH, você é capaz de se concentrar – é só que você pode ter dificuldade em manter esse foco, especialmente quando a atividade não é uma que você considera particularmente envolvente. Reuniões aborrecidas ou palestras são difíceis para qualquer um, mas para adultos com TDAH, eles podem ser um desafio especial. Da mesma forma, seguir várias direções também pode ser difícil para aqueles com TDAH. Use estas dicas para melhorar seu foco e capacidade de seguir as instruções:

Obtê-lo por escrito. Se você estiver participando de uma reunião, palestra, workshop ou outra reunião que exija atenção, peça uma cópia antecipada dos materiais relevantes, como uma agenda de reunião ou um quadro de conferência. Na reunião, use as notas escritas para orientar sua audição ativa e tomar nota. Escrever enquanto escuta ajudará você a manter o foco nas palavras do falante.

Direções de eco. Depois que alguém dá instruções verbais, diga em voz alta para ter certeza de que você entendeu bem.

Mova-se. Para evitar a inquietação e agitação, vá em frente e se mova – nos horários apropriados nos lugares certos. Enquanto você não estiver perturbando os outros, dar uma volta ou mesmo saltar para cima e para baixo durante um intervalo de reunião, por exemplo, pode ajudá-lo a prestar atenção mais tarde.

Dicas para gerenciar o estresse e aumentar o humor

Devido à impulsividade e desorganização que muitas vezes acompanham o TDAH, você pode lutar com o sono errático, uma dieta insalubre ou os efeitos de um exercício muito pequeno – todas as questões que podem levar ao estresse extra, mau humor e sentir-se fora de controle. A melhor maneira de parar esse ciclo é assumir o controle de seus hábitos de estilo de vida e criar novas rotinas saudáveis.

Comer bem, dormir bastante e exercitar-se regularmente pode ajudá-lo a manter a calma, minimizar os movimentos de humor e lutar contra quaisquer sintomas de ansiedade e depressão. Os hábitos mais saudáveis ​​também podem reduzir os sintomas de TDAH, como desatenção, hiperatividade e distractividade, enquanto as rotinas regulares podem ajudar sua vida a se sentir mais gerenciável.

Faça exercícios e passe tempo ao ar livre

Destrair é talvez a maneira mais positiva e eficiente de reduzir a hiperatividade e a falta de atenção do TDAH. O exercício pode aliviar o estresse, aumentar seu humor e acalmar sua mente, ajudando a superar o excesso de energia e a agressão que podem dificultar o relacionamento e se sentir estáveis.

Faça um exercício em uma base diária. Escolha algo vigoroso e divertido com o qual você pode ficar, como um esporte em equipe ou trabalhar com um amigo.

Aumente o alívio do estresse ao se exercitar ao ar livre – as pessoas com TDAH geralmente se beneficiam do sol e do ambiente verde.

Experimente formas relaxantes de exercício, tais como caminhada consciente, yoga ou tai chi. Além de aliviar o estresse, eles podem ensinar você a controlar melhor sua atenção e impulsos.

Durma bastante

A privação do sono pode aumentar os sintomas do TDAH adulto, reduzindo sua capacidade de lidar com o estresse e manter o foco durante o dia. Mudanças simples nos hábitos diurnos ajudam a garantir um sono noturno sólido.

  • Evite a cafeína no final do dia.
  • Exercício vigoroso e regular, mas não dentro de uma hora da hora de dormir.
  • Crie uma rotina previsível e tranquila para “dormir”, incluindo tomar um banho quente ou um banho antes da cama.
  • Mantenha uma rotina regular de sono-vigília, mesmo nos fins de semana.

Coma direito

Enquanto os hábitos alimentares não saudáveis ​​não causam TDAH, uma dieta pobre pode exacerbar os sintomas. Ao fazer mudanças simples no que e como você come, você pode experimentar grandes reduções na distractividade, hiperatividade e níveis de estresse.

  • Coma pequenas refeições ao longo do dia.
  • Evite o açúcar e fast food o máximo possível.
  • Certifique-se de incluir proteínas saudáveis ​​em cada refeição.
  • Dirija-se a várias porções de grãos inteiros ricos em fibras todos os dias.

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