Trigo Bulgur: o trigo amigo do seu ventre e mais

O trigo Bulgur, às vezes também chamado de trigo rachado, é um tipo de trigo duro de trigo integral menos conhecido. Comparado com alimentos refinados com carboidratos feitos com trigo enriquecido ou refinado, o trigo bulgur é uma fonte muito melhor de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.

 

Bulgur é pobre em gordura, rico em minerais como manganês, magnésio e ferro, além de ser uma boa fonte de proteína à base de plantas. Além disso, o trigo bulgur fornece uma dose muito boa de fibra dietética que você precisa para a saúde digestiva e cardíaca – mais de 25% das suas necessidades diárias em cada uma das doses!

Estudos epidemiológicos descobriram que a ingestão de grãos inteiros pode ser protetora contra condições de saúde como câncer, doenças cardíacas, distúrbios digestivos, diabetes e obesidade, o que sugere que o trigo bulgur pode ser parte de uma dieta curativa. (1) Além de vitaminas e minerais, os grãos integrais fornecem importantes fitonutrientes à base de plantas que reduzem a inflamação e previnem o dano dos radicais livres. Estes incluem compostos como fitoestrógenos como lignanos, plantas de estanóis e esteróis vegetais. (2)

Como um alimento básico das cozinhas indianas, turcas e do Oriente Médio há séculos, o trigo bulgur é mais conhecido no Ocidente como o ingrediente principal usado em tabulhe. Mas há várias maneiras de usar esse grão rápido, versátil: em sopas, sobre saladas e pão integral, por exemplo.

Benefícios do trigo de Bulgur – e como é diferente de outros produtos de trigo?

A diferença entre o bulgur e a maioria dos tipos de farinha de trigo utilizados em muitos produtos embalados é que o bulgur não foi despojado (ou “refinado”) de seu farelo e germe, que é onde muitos dos nutrientes estão realmente armazenados em um grão inteiro. Bulgur geralmente é vendido como “parabolizado”, o que significa que uma quantidade muito pequena de farelo de grão é parcialmente removido, mas ainda é considerado um grão inteiro pelos órgãos de controle alimentar.

No Brasil, a maioria dos alimentos com carboidratos que são processados ​​e embalados contém farinha de trigo “refinada”, que possui alta carga glicêmica. Este tipo de farinha é despojada de seus nutrientes e é o ingrediente principal encontrado na maioria das massas, macarrão e pães comprados na loja, cereais, assados, biscoitos e bolo que podem contribuir para ganhar peso. Normalmente, cerca de 60% do grão de trigo original permanece intacto após o processamento, enquanto cerca de 40% – incluindo o farelo e germe valioso – é removido.

Isso resulta em um produto de trigo rico em carboidratos, mas pobre em fibras e nutrientes. Na verdade, geralmente mais de metade das vitaminas – como tiamina, niacina, vitamina E, fósforo, ferro e folato – estão perdidas durante o processamento. Embora alguns sejam adicionados de volta aos produtos de trigo (um processo conhecido como “enriquecedor”), eles são nutrientes sintéticos e não são equivalentes em quantidade ou qualidade aos tipos naturalmente presentes em grãos inteiros não processados.

Embora a maioria das pessoas use o trigo bulgur e o trigo rachado de forma intercambiável, eles são ligeiramente diferentes.  Ambos os tipos são grãos integrais e são muito semelhantes em termos de nutrientes e fibras que eles fornecem, no entanto.

Nutrientes do trigo Bulgur

Uma porção de um copo de trigo bulgur cozido tem aproximadamente: (3)

  • 151 calorias
  • 8 gramas de fibra
  • 6 gramas de proteína
  • 0,5 gramas de gordura
  • 1 miligrama de manganês (55 por cento)
  • 58 miligramas de magnésio (15 por cento)
  • 7 miligramas de ferro (10 por cento)
  • 8 miligramas de niacina (9 por cento)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (8 por cento)

Uma coisa importante para esclarecer sobre o trigo bulgur é que ele contém glúten, como todos os alimentos contendo trigo. O glúten – a proteína encontrada naturalmente em todos os produtos de trigo, centeio e cevada – pode causar problemas digestivos para muitas pessoas, especialmente se eles têm um sistema digestivo comprometido ou uma má saúde intestinal.

Enquanto o trigo bulgur é definitivamente um passo acima de carboidratos refinados ou alimentos açucarados, ainda é melhor ter moderação. E se você tem uma sensibilidade conhecida sobre alergia ou glúten, você deve evitar o trigo bulgur completamente e ter grãos integrais sem glúten, como quinoa, amaranto, trigo mourisco ou arroz integral.

Os grãos contendo glúten também devem ser evitados se você tiver síndrome do intestino com vazamento ou candida, uma vez que o glúten pode agravar essas condições.

 

Benefícios para a saúde do trigo Bulgur

1. Protege a Saúde do Coração

Estudos mostram que as pessoas que consomem grãos integrais como o trigo bulgur e que comem muita fibra são mais propensas a manter um peso mais saudável, a saúde cardiovascular e até viver mais. Os grãos inteiros são ricos em antioxidantes, incluindo minerais e compostos fenólicos que estão ligados à prevenção de doenças. O trigo bulgur rico em fibras é benéfico para a saúde do coração porque ajuda a baixar a inflamação e pode corrigir níveis elevados de colesterol.

Uma revisão de mais de 66 estudos sobre o consumo de grãos integrais e publicado no Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que a ingestão mais alta de alimentos integrais e de fibras elevadas foi correlacionada com um menor risco de doença cardiovascular, aumento de peso e colesterol alto. Consumir cerca de 48 a 80 gramas de 100 por cento de dia inteiro (ou cerca de três a cinco porções) proporcionou o aumento dos benefícios para a saúde em comparação com pessoas que raramente ou nunca comiam grãos integrais. (4)

Algumas pesquisas revelam que as pessoas que regularmente consumem 100% de produtos de trigo integral recebem níveis mais altos de nutrientes importantes para o coração como a niacina, a vitamina B6 e a betaína, o que pode ajudar a reduzir as concentrações de homocisteína no sangue – uma indicação de menores níveis de inflamação. A alta homocisteína é perigosamente ligada a doenças cardiovasculares, bem como outras condições crônicas provocadas pela inflamação, incluindo diabetes, artrite e declínio cognitivo.

Triguilho e Trigo Bulgur - Benefícios, nutrientes e indicações

2. Melhora a digestão

Bulgur fornece uma boa dose da fibra que você precisa diariamente, a fim de manter movimentos intestinais regulares e desintoxicar o corpo de toxinas. A fibra inunda a via digestiva, absorve água e leva consigo resíduos e excesso de partículas de colesterol.

Muitos estudos mostram que dietas mais altas em fibras podem levar à melhora da saúde intestinal e do cólon, menos casos de constipação ou outros sintomas relacionados ao intestino, e um peso corporal mais saudável, uma vez que a fibra nos faz sentirmos cheios.

3. Diminui a Absorção de Açúcar e combate a Diabetes

O trigo de Bulgur tem uma baixa pontuação no índice glicêmico, especialmente em comparação com carboidratos enriquecidos ou refinados. Como Bulgur contém altos níveis de fibra, retarda a taxa de carboidratos que são digeridos e o açúcar no sangue é liberado na corrente sanguínea.

Quando os pesquisadores testaram os efeitos de quatro produtos de grãos nos níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos, descobriram que o trigo bulgur resultou no aumento mais lento da glicose em relação ao pão branco, pão de trigo integral e pão de centeio. (5)

Frequentemente, comer alimentos feitos com farinha refinada, incluindo a maioria dos pães e pastas encontrados nas lojas, está vinculado não só a uma maior taxa de obesidade, mas também à resistência à insulina e maior risco de diabetes. Alternar grãos refinados para grãos integrais é uma maneira de começar a reverter o diabetes naturalmente.

4. Ajuda a sentir-se cheio e pode ajudar com a perda de peso

Comparado com carboidratos processados ​​e refinados, grãos integrais como o trigo bulgur contêm mais fibras de enchimento, além de mais vitaminas e minerais que suportam a perda de peso. Fibra na verdade não é absorvível dentro do corpo e não contribui com carboidratos ou calorias para sua dieta, mesmo que seja encontrada em alimentos contendo carboidrato.

Porque não podemos digerir a fibra, ela varre através do nosso aparelho digestivo e ocupa uma grande quantidade de espaço enquanto absorve água. Isso dá a você a sensação de estar satisfeito e pode ajudar a reduzir as cravings e a tendência de comer demais. Ao mesmo tempo, a fibra encontrada no bulgur ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que promove um apetite mais estável e um peso corporal mais saudável. Na verdade, um prato feito com bulgur pode fazer um excelente lanche de pré-treino ou lanche pós-treino porque fornece carboidratos de liberação lenta para suportar energia.

5. Balança o nível de pH do corpo

Os grãos integrais são fontes concentradas de fibra na forma de amido e oligosacarídeos resistentes, que são carboidratos que escapam à digestão no intestino delgado e são fermentados no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFA). Esses SCFAs ajudam a equilibrar o nível de pH do corpo, impedindo que ele se torne muito ácido devido a alimentos como açúcar, produtos de animais de baixa qualidade e grãos refinados. (6) Eles também promovem a saúde intestinal em curso, o que melhora a imunidade e a absorção de nutrientes.

Uma coisa a mencionar é que algumas pessoas que reagem mal aos grãos SCFAs ou FODMAP são susceptíveis de sofrer problemas digestivos quando tiverem bulgur ou outros grãos de trigo, então eles vão querer evitar a maioria dos grãos (se não todos) para reduzir os sintomas.

6. Melhora a imunidade contra doenças crônicas

Como os grãos inteiros fornecem nutrientes importantes, antioxidantes e medeiam as respostas de insulina e glicose, eles estão ligados com a redução dos níveis de estresse colocados no corpo que podem resultar em baixa imunidade. O menor impacto glicêmico do trigo bulgur torna benéfico sobre grãos processados ​​e produtos carregados de açúcar ligados a condições como diabetes, obesidade e risco de desenvolver câncer.

De acordo com pesquisas publicadas no Journal of Nutrition, uma dieta rica em alimentos integrais ajuda a atuar como uma cura natural para o câncer – e os grãos integrais estão especialmente ligados a um risco reduzido de câncer de cólon e mama. (7) Bulgur também pode melhorar a saúde dos órgãos vitais, incluindo o intestino, o cólon, o coração e o fígado.

7. Fornece Vitaminas e Minerais Importantes

Bulgur é uma boa fonte de manganês, magnésio, ferro e vitaminas do B. Esses nutrientes essenciais às vezes estão faltando em uma dieta pobre que é alta em carboidratos refinados, mas baixa em grãos integrais. Alimentos ricos em ferro, por exemplo, podem atuar como curas de anemia natural, o que evita pouca energia e fraqueza devido à falta de células que atingem oxigênio.

O magnésio é importante para a saúde do coração, pressão sanguínea, digestão, reparação muscular e prevenção de altos níveis de estresse, dores e problemas para dormir. As vitaminas B encontradas no bulgur – como a niacina e a tiamina – também suportam um metabolismo saudável, níveis sustentados de energia e função cognitiva.

História do trigo Bulgur

Bulgur tem sido um ingrediente comum de longa data no Oriente Médio há séculos, como na cozinha armênio, síria, israelense, palestina, libanesa e turca. Além disso, é usado em muitos pratos mediterrâneos em lugar de cuscuz ou arroz, pois compartilham um tamanho e textura semelhantes.

O trigo Bulgur foi um alimento popular em todas as regiões do Império Otomano e áreas abrangendo a Grécia antiga e o Oriente Médio. Na Arábia Saudita, onde Bulgur é conhecido como Nejd e Al-Hasa, tem sido usado para criar uma receita antiga chamada jarish que ainda é consumida hoje.

Da mesma forma, na Turquia, Bulgur tem sido um ingrediente básico por mais de mil anos. É comumente usado para fazer pilafs, sopas e é usado para criar pratos de acompanhamento usando frutas e vegetais disponíveis e servir ao lado de alimentos de animais no lugar do pão, arroz ou outros grãos. E bulgur forneceu nutrientes para os índios há muitos anos, já que é um ingrediente básico em muitas receitas indianas doces e salgadas.

Como comprar e cozinhar trigo Bulgur

O Bulgur pode ser encontrado em lojas de alimentos naturais, especialmente os merceadores de especialidades do Oriente Médio. Em alguns casos, também está disponível em grandes mercearias, mas verifique se não foi eliminado o seu farelo e germe benéficos e que a palavra “enriquecido” não está incluída no rótulo do ingrediente em qualquer lugar.

No Brasil, o bulgur geralmente é produzido a partir de trigo branco e pode ser encontrado em quatro tamanhos comuns : fino, médio, grosso e extra grosso. Quanto maiores os grãos, mais tempo de cozimento é necessário. O tipo que você quer comprar depende do que você usará. Por exemplo, os pilafs mais saudáveis ​​são feitos com grãos de bulgur médio, grosso e grosseiro, mas pratos mais leves como Tabbouleh e kibbe são feitos com bulgur fino.

Como um ingrediente versátil que você pode usar de muitas maneiras, a moagem média geralmente funciona bem no geral. Algumas pessoas gostam de usar bulgur médio para coisas como mingau de café da manhã (em lugar de aveia ou cereal) ou para adicionar pães de grãos integrais e outros produtos assados.

Uma das maiores vantagens do trigo bulgur é que ele tem um tempo de cozimento muito rápido. Na verdade, às vezes não precisa de muito cozimento, isso se houver, pois o bulgur fino pode cozinhar e tornar-se fofo se você simplesmente derramar água fervente sobre ele (chamado “reconstituindo”). Adicione água fervente a bulgur, dê uma agitação e depois cubra-a. Deixe-o sentar por cerca de 15 minutos; em seguida, retire o excesso de água e fluff com um garfo.

Se você quiser cozinhar uma moagem mais grosseira, siga estas etapas: Combine uma parte média ou divida o trigo bulgur a três partes de água. Levar a ferver e depois deixe ferver durante cerca de sete minutos, mexendo de vez em quando. Após sete minutos, retire-o do calor e deixe-o repousar durante cinco minutos; em seguida, drenar o excesso de água e servir.

Receitas com trigo Bulgur

Nunca tinha consumido bulgur antes e se perguntando o que gostou? O trigo Bulgur tem um sabor suave, um pouco noz, que mistura bem com muitos outros sabores. É um grão muito pequeno em comparação com alguns outros, como aveia ou trigo mourisco, mas tem uma textura mais grossa e pode adicionar volume em massa a sopas,  ou pilafs (semelhante a quinoa ou arroz).

Tente usar bulgur no lugar de outros grãos inteiros e familiares nestas receitas saudáveis:

Salada com Bulgur

Tempo total: 50 minutos

Serve: 4

INGREDIENTES:

  • 2 xícaras de cerejas avermelhadas
  • 2 xícaras de trigo bulgur cozido
  • 1/2 xícara de arroz selvagem
  • 1 xícara de couve crua picada
  • 1/2 xícara de aipo picado
  • 1/2 xícara de nozes cruas ou brotas picadas – amêndoas, castanhas de caju ou nozes
  • Sal do mar e pimenta preta ao gosto
  • 1/4 xícara de azeite virgem extra
  • 1/4 de xícara de vinagre de maçã
  • 1 colher de chá de mostarda de Dijon
  • 1 dente de alho macerado

INSTRUÇÕES:

Cozinhe bulgur e arroz selvagem separadamente em duas tigelas. O arroz deve ser feito com 3 xícaras de água em fogo alto por 15 minutos.
Bulgur deve ser combinado com 3 xícaras de água e cozido a fogo crocante por 7 minutos, depois deixado para se sentar antes de fluffing por mais 5-7 minutos.
Combine o bulgur e mistura de arroz selvagem, vegetais, cerejas e nozes em uma tigela grande.
Misture o óleo, o vinagre, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta, e despeje sobre a salada.
Aqui estão algumas outras maneiras de usar o trigo bulgur que você também pode querer tentar:

Há alguma preocupação ao comer trigo Bulgur?

O trigo Bulgur contém naturalmente alguns compostos de oxalato, que em comparação com outros produtos de grãos estão realmente presentes em níveis elevados. Os oxalatos não são prejudiciais para a pessoa saudável e média, mas são capazes de aumentar a quantidade de cálcio que o corpo libera na urina, de modo que podem complicar certas doenças renais como pedras nos rins.

Quando os pesquisadores do Journal of Agricultural and Food Chemistry analisaram os níveis de oxalato de diferentes produtos de grãos inteiros, descobriram que os grãos de trigo duro (incluindo o bulgur) e os flocos de trigo e a farinha contribuíram com altos níveis de oxalatos para a dieta da pessoa média. O maior teor de oxalato em grãos integrais do que em cereais de grãos refinados sugere que os oxalatos estão localizados principalmente nas camadas externas de grãos de cereais, especialmente se eles são grãos inteiros que não foram processados. (8)

Enquanto você não deve evitar todos os alimentos inteiros saudáveis ​​que contenham oxalatos (mesmo os superalimentos, como bagas ou folhas verdes, contêm alguns), você quer limitar a quantidade de trigo bulgur que você come, se você tiver qualquer condição piorada por oxalatos, como gota ou rim problemas. O mesmo vale para o glúten encontrado no bulgur; Como mencionado anteriormente, evite bulgur se você tiver doença celíaca, uma sensibilidade ao glúten, intolerância ao FODMAP ou síndrome do intestino com vazamento.

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10 melhores benefícios do trigo Bulgur

Embora o trigo bulgur não seja sempre o seu primeiro grão de escolha, é surpreendentemente nutricional e tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo sua capacidade de melhorar a digestão, estimular o crescimento e o desenvolvimento, estimular a circulação, ajudar com o sono, prevenir doenças crônicas e proteger o sistema imunológico, entre outros.

É improvável que você coma na sua rotina, se você não morar nas fronteiras do Oriente Médio, Índia ou Europa, mas essa variedade de trigo seco e rachado tem muitas aplicações culinárias nessas áreas. Na verdade, é uma mistura de núcleos (granulos descascados) de diferentes tipos de trigo que são encontrados nessas regiões. Este ingrediente é muito popular em acompanhamento de pratos, e é capaz de cozinhar muito rapidamente, o que o torna conveniente e versátil. Se você é um fã dessas cozinhas, então você provavelmente experimentou bulgur como ingrediente em taboulleh. O trigo Bulgur pode ser feito de muitas formas, incluindo macarrão, pães e saladas de grãos quentes ou frios.

Embora existam muitas variedades de cereais no mundo, muitas delas provêm de trigo refinado, que é usado para produzir alimentos refinados com carboidratos. Estes são bons para a sua saúde, mas eles não se comparam à natureza bruta do trigo bulgur. Este varietal oferece uma maior concentração e maior variedade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras do que trigos refinados, tornando-se ainda mais benéfico para a saúde humana. Alguns dos principais componentes do trigo bulgur incluem altos níveis de ferro, magnésio, potássio, zinco, niacina, cobre, fósforo, manganês, fibra e proteína dietética. Há também poucas calorias e gorduras, o que torna este um alimento muito importante para pessoas com dieta. Quando combinados no corpo, todos estes ingredientes valiosos se somam a um impulso grave para o seu corpo.

10 benefícios do trigo Bulgur

Benefícios de saúde do trigo de Bulgur

O trigo Bulgur tem muitos benefícios importantes. Então, vamos analisá-los em detalhes.

 

Melhora a digestão

Níveis elevados de fibra dietética ajudam a estimular processos digestivos no organismo e prevenir certas condições, tais como constipação, inchaço, cãibras e indigestão. Esta fibra também pode melhorar a eficiência de absorção de nutrientes em seu intestino e melhorar seu equilíbrio de colesterol, eliminando o excesso de ácidos graxos ômega-6 e acumulação nas artérias. O trigo Bulgur é significativamente maior em fibra do que muitos outros cereais comuns.

Ajuda diabética

Com carboidratos mais complexos do que o simples trigo refinado e açúcares simples, o trigo bulgur é capaz de melhorar os níveis de açúcar no sangue no organismo. Ao otimizar a liberação de insulina, isso pode ajudar a prevenir os picos e as estrangulamentos de açúcar no sangue que podem ser perigosos para pessoas que sofrem de diabetes.

Ajuda os ossos

O perfil abrangente de minerais que pode ser encontrado no trigo bulgur torna importante para muitos sistemas de órgãos diferentes, mas é particularmente bom para melhorar a força óssea. À medida que envelhecemos, a densidade mineral óssea declina naturalmente, por isso precisamos de grandes quantidades de fósforo, manganês, ferro e fósforo para manter nossos ossos saudáveis ​​e prevenir a osteoporose. O trigo Bulgur entrega esses minerais em altas concentrações, tornando este cereal um grande reforço de osso!

Protege o coração

Além dos efeitos que a fibra tem sobre o acúmulo de colesterol no coração, o trigo bulgur pode ajudar a saúde cardiovascular de outras maneiras também. Há uma quantidade significativa de potássio no trigo bulgur, e este é um vasodilatador conhecido, o que significa que reduz a tensão nos vasos sanguíneos e artérias e diminui a pressão arterial. Para as pessoas que estão em alto risco de problemas cardiovasculares, trigo bulgur é uma escolha sábia que pode manter essa hipertensão sob controle.

Aumenta a imunidade

A ampla gama de vitaminas e minerais encontrados no trigo bulgur pode ter um forte impacto no nosso sistema imunológico. O zinco, em particular, tem sido associado a uma resposta imune mais forte no corpo, e este trigo tem um nível significativo desse mineral em cada porção – cerca de 20% da ingestão diária sugerida.

Impulsiona a circulação

O ferro é um mineral chave em nossa dieta, porque tem um impacto tão importante em nosso sistema circulatório. A deficiência de ferro é chamada de anemia e pode resultar em fraqueza, desorientação, fadiga e distúrbios do estômago. Isso ocorre porque o ferro é um componente necessário nos glóbulos vermelhos, e quando nossa circulação diminui, também fazemos nossos níveis de energia. Uma dose padrão de trigo bulgur tem cerca de 15% dos requisitos diários para este mineral.

 

Perda de peso

A baixa caloria e baixa gordura deste cereal o torna ideal para pessoas com dieta. Não só o conteúdo do trigo bulgur o faz sentir mais cheio, de modo a prevenir o excesso de comer e a refeição entre as refeições, mas a contribuição para o seu teor de gordura e calorias será muito baixa.

Previne Doenças Crônicas

Grãos e cereais não estão associados com alto potencial antioxidante, mas não têm um perfil antioxidante de fitonutrientes que podem ajudar a eliminar a inflamação e reduzir a mutação de células saudáveis, precursor do câncer. Os radicais livres no corpo estimulam o estresse oxidativo no corpo e, portanto, a inflamação, o que leva a uma série de outros problemas de saúde.

Acelera o crescimento

Possuindo todos os aminoácidos essenciais que nossos corpos necessitam de crescimento e desenvolvimento, o trigo bulgur é uma excelente fonte de proteína, que nossos corpos precisam cultivar novos tecidos, células, vasos sanguíneos, etc. Se você está se recuperando de uma lesão ou doença, ter uma alta ingestão de proteínas completas é essencial para uma recuperação rápida.

Ajuda a dormir melhor

Os níveis impressionantes de magnésio encontrados no trigo bulgur tornam-no um ótimo auxiliar do sono, devido ao efeito que o magnésio pode ter na produção de certos neurotransmissores relaxantes. Quando seu corpo libera esses neurotransmissores, acalma o sistema nervoso e acalma a mente, ajudando a proporcionar períodos de sono repousantes e prolongados. Aqueles que sofrem de insônia e outros distúrbios do sono devem tentar trigo bulgur em sua dieta por algumas semanas e provavelmente verá uma mudança notável.

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