Aumente a gordura marrom para manter um peso corporal saudável

O termo “gordura” em geral recebe uma má reputação, especialmente a gordura visceral que é conhecida por aumentar o risco de problemas de saúde como diabetes e doenças cardiovasculares. Poucos de nós desejariam aumentar intencionalmente nossos depósitos de gordura, considerando “excesso de tecido adiposo disfuncional” (gordura extra!) é considerado um grande fator de risco para dezenas de doenças por hipertensão e acidente vascular cerebral, artrite e câncer. Mas, e se todas as gorduras não forem realmente prejudiciais?

Os pesquisadores continuam aprendendo como um tipo de gordura referido em estudos médicos como tecido adiposo marrom (apelidado de “gordura marrom” ou também às vezes chamado de MTD) pode realmente ser protetor de determinadas formas. Pode até ajudá-lo a manter um peso corporal saudável longo prazo. De fato, a gordura marrom é agora um novo alvo para terapias anti-obesidade e anti-diabetes que funcionam aumentando naturalmente o gasto de energia natural do corpo. (1) Vamos descobrir mais …

O que é a gordura marrom?

Você provavelmente já notou antes que duas pessoas podem comer exatamente as mesmas coisas, exercem a mesma quantidade e ainda acabam parecendo completamente diferentes. A pesquisa mostra que há uma grande variedade em termos de diferenças individuais na despesa diária do corpo ou na taxa metabólica basal. Uma das coisas que afeta quantas calorias queimamos todos os dias e nosso risco de obesidade, independentemente de como exercitamos e o que comemos, é como são ativadas nossas células de gordura marrom.

Uso da Gordura Marrom Para Emagrecer

O que exatamente faz a gordura marrom? Os especialistas acreditam que dos dois principais tipos de células de gordura produzem e armazenam (gordo e gordura branca), a gordura marrom tem muitos mais benefícios principalmente devido à sua capacidade de queimar mais energia (calorias) para uso no calor corporal. Durante este processo, a temperatura interna do seu corpo aumenta e ajuda a reduzir outros depósitos de gordura feitos de “gordura branca”, o tipo que muitos de nós podemos nos dar ao luxo de ter menos. Certos estudos mostraram mesmo que a gordura marrom pode queimar até cinco vezes mais calorias do que outros tipos de gordura corporal!

 

Bebês e crianças pequenas têm muito mais gordura marrom do que os adultos,  adultos perdem a uma gordura marrom durante toda a vida. Uma das razões pelas quais os bebês têm uma porcentagem tão elevada de gordura marrom é porque eles ainda não podem tremer em resposta a frio para regular a temperatura do corpo, por isso devem confiar em gordura marrom para aumentar o calor do corpo.

O fato de que a gordura marrom não desaparecer completamente na idade adulta e se substituir por gordura branca é algo que os cientistas só confirmaram nas duas últimas décadas. Em 2009, três grupos de pesquisa diferentes publicaram artigos no New England Journal of Medicine mostrando que a gordura marrom ainda era detectável em adultos e tem papéis importantes na regulação do peso corporal. (2)

Como funciona a gordura marrom:

Embora ainda haja muito mais para aprender sobre como a gordura marrom funciona, seus benefícios e como podemos aumentar nossos depósitos, os pesquisadores fizeram muitos progressos em termos de descobrir como localizar gordura marrom em adultos e melhorar suas funções.

Certos estudos mostraram que, aumentando a gordura marrom propositalmente em adultos obesos ou com excesso de peso, o excesso de estoque de gordura branca pode ser reduzido naturalmente. A gordura bruta também mostrou ser um dos tecidos no corpo adulto que pode ser estimulado a usar as maiores quantidades de glicose por grama, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Hoje, acredita-se que a maioria dos especialistas que sustentar a gordura marrom existente que tivemos durante nossos anos mais novos, ao contrário de construir depósitos maiores, uma vez que somos mais velhos, é provavelmente a melhor forma de obter o máximo de benefícios da gordura marrom.

Esqueça a contagem de calorias, é hora de considerar como seus hábitos de estilo de vida desempenham um papel na construção de gordura marrom e no controle do seu peso. A função do tecido adiposo marrom é transferir energia dos alimentos que comemos para calor. Isso ajuda a queimar calorias de duas maneiras: é preciso calorias / energia para produzir calor, além de roubar outras células de gordura de calorias / energia e para o acúmulo de gordura. Ao mesmo tempo, a ativação da gordura marrom parece ter efeitos positivos nos processos metabólicos e eficiência: por exemplo, equilibra o açúcar no sangue e nos ajuda a controlar a secreção de hormônios estimulantes do apetite.

Gordura marrom versus Gordura Branca: Como São Diferentes?

Gordura branca: a gordura branca é o tipo de gordura que a maioria de nós tenta evitar a acumulação. As células de gordura brancas armazenam energia sob a forma de uma única gota grande e oleosa. A gordura branca nos ajuda a regular nossa temperatura isolando os órgãos, mas faz pouco para queimar calorias como a gordura marrom. A gordura branca é encontrada abaixo da pele (subcutânea) e ao redor dos órgãos (gordura visceral, que pode ser especialmente perigosa) e se acumula a partir de um excesso de calorias. A gordura branca tem um efeito sobre a produção hormonal e os níveis de fome, e em humanos saudáveis ​​e com excesso de peso, pode conter até 20 por cento do peso corporal nos homens e 25 por cento nas mulheres. (3)

Gordura marrom: as células gordurosas marrons contêm mitocôndrias e são feitas de um maior número de gotículas oleosas, que também são menores do que as que compõem gordura branca. A gordura marrom parece agir de forma semelhante ao tecido muscular de muitas maneiras e, na verdade, usa gordura branca para combustível, às vezes. Dentro das mitocôndrias da gordura marrom (que muitas vezes são apelidadas de “casa de energia” das células), o calor pode ser gerado, o que ajuda a regular a temperatura interna do corpo em resposta ao ambiente em mudança.

A criação do calor do corpo absorve muita energia e isso exige usar o excesso de gordura do corpo para o combustível. A gordura marrons é responsável pela “termogênese termorreguladora”, ou seja, regulação da temperatura sem tremores (ou termogênese não-transmissora). Também ajuda a liberar o hormônio norepinefrina quando estamos com muito frio para nos informar que estamos desconfortáveis ​​e potencialmente em perigo, então precisamos de mais calor.

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E quanto a gordura bege?

Há também outro tipo de gordura que vale a pena conhecer: “gordura bege”. A gordura bege é o termo que agora está sendo usado para células brancas de gordura que se transformam em tecido que se comporta muito mais como a gordura marrom. Abaixo você aprenderá dicas para aumentar o uso do seu corpo de gorduras marrons e bege.

4 Benefícios das células de gordura marrons

Nos últimos anos, parecia que uma das únicas formas eficazes de aumentar os efeitos da gordura marrom era expor as pessoas a temperaturas desconfortavelmente baixas do corpo, por isso, por que algumas pessoas tomam banhos gelados pela manhã para aumentar os efeitos metabólicos do seu corpo para o resto da dia. No entanto, pesquisas emergentes sugerem que existem outras formas de aumentar os benefícios da gordura marrom também.

Antes de mergulhar em como você pode aumentar a gordura marrom, vejamos como a gordura marrom pode realmente beneficiar seu metabolismo, peso corporal, sistema cardiovascular e imunológico:

1. Queima Calorias

As células de gordura marrons usam mais calorias do que outros tipos de células de gordura, ajudando você a potencializar a gordura corporal armazenada e manter um peso saudável mais facilmente. Isso faz isso para regular a temperatura interna e nos ajudar a sobreviver mesmo em climas frios. (4) A gordura marrom contribui para o gasto geral de energia e pode até ajudá-lo a perder peso porque impede um “balanço energético positivo” (comendo mais calorias do que você pode queima).

Como você provavelmente sabe, a ingestão de energia vem do consumo de alimentos, enquanto os principais contribuintes para o gasto de energia são o exercício e simplesmente a energia necessária para mantê-lo vivo (processos metabólicos básicos). De acordo com a American Diabetes Association, a atividade da gordura marrom também pode afetar o gasto diário de energia e se revelar uma terapia eficaz para a obesidade. (5)

2. Diminui a gordura perigosa

A gordura marrom pode diminuir as reservas de gordura branca, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e outras preocupações relacionadas ao envelhecimento e à obesidade.

3. Melhora a Saúde do Coração

Estudos mostram que a gordura marrom também possui benefícios para o seu coração, incluindo a redução natural dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Acredita-se que a gordura marrom pode se alimentar com triglicerídeos circulantes retirados da corrente sanguínea (uma coisa boa, uma vez que, em excesso, isso contribui para numerosas doenças).

4. Estabiliza o açúcar no sangue

Uma nova descoberta foi feita recentemente por pesquisadores da Universidade de Estocolmo, mostrando que as células de gordura marrom são capazes de alterar a absorção de glicose, retirando açúcar do sangue para alimentar células musculares. Isso ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e pode evitar coisas como fadiga, ânsias, dores de cabeça e excesso de comida.

Mais importante ainda, pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. (6) Na verdade, a via de sinal da gordura marrom difere da via do sinal desencadeada pela insulina, o que significa que é possível que a gordura marrom possa ser ativada e especialmente beneficiar os pacientes que já possuem diabetes tipo 2 e não respondem aos efeitos da insulina.

Aqui está mais uma boa notícia: gordura marrons é aumentada fazendo coisas que são saudáveis ​​por muitas outras razões também, incluindo o exercício, comer com atenção de acordo com seus sinais de fome e passar mais tempo fora, independentemente da estação.

5 maneiras de aumentar a gordura marrom

Graças a novas descobertas sobre como podemos melhor localizar e estudar gordura marrom abaixo da superfície da pele, os especialistas conseguiram aprimorar em certas maneiras de aumentar as lojas de gordura marrom em adultos e seus efeitos positivos. (7) Hoje, os pesquisadores estão usando varreduras de imagem de ressonância magnética (MRIs) para produzir imagens detalhadas dos diferentes tipos de tecido e depósitos de gordura do corpo, bem como imagens térmicas para mostrar que “manchas de gordura marrom” tendem a ser localizadas .

Não é possível observar como as células de gordura marrom se adaptam às mudanças em nosso ambiente e estilo de vida, incluindo a temperatura externa e o nível de atividade que mantemos. Embora possa levar mais uma década para termos uma pesquisa concreta confirmando como podemos aumentar nossos depósitos de gordura marrom, aqui estão várias maneiras de aplicar o que os pesquisadores já sabem para melhorar a capacidade do seu corpo de gerar e usar energia:

1. Abaixe a temperatura

Ninguém gosta de estar muito frio, e você pode assumir que o tempo frio aumenta o risco de ficar mais doente, mas os estudos agora estão nos dizendo o contrário. A pesquisa agora está sugerindo que, devido ao uso quase constante de aparelhos de ar condicionado e sistemas de aquecimento em ambientes fechados, além de menos tempo gasto na natureza, uma “falta de exposição à variação de temperatura” geral poderia contribuir para a baixa concentração de gordura marrom.

Aqui está mais um exemplo de por que é possível que passar muito tempo em ambientes fechados contribua para uma melhor saúde. Ao manter a sua casa a uma temperatura mais baixa, sair no frio e até tomar um banho frio pode ajudar a ativar mais gordura marrom e queimar centenas de calorias extras por dia!

Estudos que testaram os efeitos de ter voluntários adultos vestiram macacões refrigerados que circulavam água fria ao redor da pele descobriram que os voluntários podem queimar até 250 calorias extras dentro de 3 horas em comparação com quando eles não estavam vestindo as roupas de refrigeração – por causa do frio, se queima cerca de 250 calorias caminhando em ritmo acelerado por uma hora! Os pesquisadores acreditam que o gasto extra em calorias é devido a células de gordura marrom ativadas em vez de tremores (músculos trêmulos) e que as pequenas horas aumentam a quantidade de frio que estamos expostos pode fazer uma diferença suficientemente grande para influenciar a nossa composição corporal.

Da mesma forma, outras pesquisas realizadas em 2013 no Japão que foram publicadas no Journal of Clinical Investigation descobriram que ter homens adultos com baixas lojas de gordura marrom sentados em uma sala refrigerada por duas horas por dia ao longo de seis semanas os causou uma queima em média 108-289 calorias extras no frio em comparação com o assento em temperaturas internas normais. (8)

O que é realmente interessante é que, no início, eles estavam queimando na parte inferior (cerca de 108 calorias extras) durante as duas horas, mas depois de seis semanas eles estavam aptos a queimarem 289 calorias extras em média no frio, sugerindo que uma acumulação e tolerância ao frio pode ativar certos genes que aumentam a gordura bege ou marrom.

2. Exercício

O exercício agora demonstrou aumentar a atividade da gordura marrom – sem mencionar que o exercício regular possui inúmeros outros benefícios para seu metabolismo e composição corporal. Evidências sugerem que o exercício pode impulsionar a atividade da UCP1 na gordura marrom e também ter um efeito positivo da liberação de hormônios que controlam a massa corporal e o desenvolvimento de massa muscular magra.

Os resultados de um estudo recente e notável mostram que o exercício pode alterar a produção do hormônio chamado irisina, que tem a capacidade de ajudar a gordura branca, basicamente, a imitar os efeitos positivos da gordura marrom. Nossas células musculares liberam irisin depois de serem ativas, ajudando-nos a estabilizar nossos níveis de açúcar no sangue, controlar o nosso peso corporal e recuperar a atividade trazendo nutrientes como glicose para nossas células.

3. Siga os sinais de fome e plenitude do seu corpo

Os neurônios em nosso cérebro que regulam os níveis de “hormônios da fome”, incluindo grelina e leptina, e outros hormônios importantes também desempenham um papel na manutenção da gordura marrom. Estudos realizados pela Yale School of Medicine sugerem que esses neurônios que controlam nosso apetite também podem ajudar a estimular a gordura branca a atuar mais como gordura marrom. No entanto, a medida em que isso acontece depende de como respondemos aos seus sinais – especificamente, se comemos o suficiente para nos sentir satisfeitos, se comemos demais ou comemos menos do que realmente precisamos. (9)

Comer até a saciedade parece ajudar as ações rápidas desses neurônios e aumentar os efeitos da gordura marrom. Para ajudar a gordura marrom, faça o melhor possível, trabalhe para conhecer seus sinais internos de fome e descobrir formas de evitar o consumo emocional. O excesso de consumo de calorias confunde os neurônios que controlam hormônios da fome, leva ao armazenamento de gordura extra e pode aumentar o risco de muitos outros problemas de saúde.

Ao mesmo tempo, você também não quer comer menos. Quando você come muito pouco, a ativação da gordura marrom pode ser abrandada, mas a falta de comida também pode ter outros efeitos negativos na sua taxa metabólica.

4. Obter um bom sono

Talvez você tenha ouvido falar que a falta de sono pode significar problemas para perder peso? Sabemos há bastante tempo que o sono é altamente influenciado pelo hormônio melatonina, mas uma nova pesquisa mostra que a melatonina também afeta o uso de gordura marrom.

Um estudo publicado no Journal of Pineal Research descobriu que ratos com níveis mais altos de melatonina também pareciam ter mais gordura marrom ativada e, portanto, maiores capacidades de queima de calorias. (09) Sua pesquisa mostrou que a melatonina ajuda a reduzir a obesidade em ratos, mesmo sem afetar a ingestão e atividade de alimentos, sugerindo que é a gordura marrom responsável, graças ao seu efeito termogênico.

Em vez de depender de suplementos de melatonina para aumentar esses efeitos, tente melhorar a sua capacidade de produzir de forma mais natural, concentrando-se na regulação do seu ritmo circadiano. A melhor maneira de fazer isso é evitar a exposição da “luz azul” de dispositivos eletrônicos antes de dormir, tentar ir dormir e acordar em torno das mesmas horas todos os dias e obter mais exposição à luz solar durante o dia. Fazer algo relaxante antes da cama, como ler, em vez de assistir TV ou usar um computador / tablet, é uma ótima maneira de dormir mais facilmente.

5. Aprenda a gerenciar o estresse

Estresse pode tornar qualquer condição de saúde ainda pior – incluindo insônia, excesso de peso, infeliz ou obeso -, além disso, torna a recuperação ou a perda de peso muito mais difícil de prosseguir. No caso das porcentagens de gordura corporal e prevenção da obesidade, o estresse parece derrubar a escala a favor do armazenamento de gordura perigosa (como a gordura visceral que envolve nossos órgãos internos) e também dificulta a ingestão de acordo com os sinais de fome do seu corpo.

Aprender a gerenciar o estresse pode ajudá-lo a dormir melhor, se comprometer com o exercício regular, torná-lo prioritário para comer uma dieta de cura e fazer você ficar mais em sintonia com suas emoções para que você possa evitar de comer demais. Estes são todos os fatores que têm o maior impacto na sua capacidade de ativar a gordura marrom!

As chances são de que seu nível de estresse é um dos maiores fatores que impulsionam suas escolhas alimentares e tornando mais difícil para você parar de comer quando está cheio. Para gerenciar o estresse de uma maneira mais saudável, tente alguns desses analgésicos naturais: exercite-se de alguma forma quase todos os dias, se possível (idealmente ao ar livre), gaste mais tempo fora, trabalhe na construção de relacionamentos de apoio, faça algo criativo e livros inspiradores de leitura, sites , Blogs ou textos religiosos.

O futuro da gordura marrom: o que está sendo pesquisado?

Enquanto os cientistas ainda não sabem o suficiente sobre como esses produtos químicos funcionam, recentemente descobriu-se que “fato neurotrófico derivado de cérebro” e um tipo de proteína chamada S1RT também podem aumentar os depósitos de gordura marrom. Estes ainda não estão sendo testados ou usados ​​pelo público, mas em estudos de pesquisa anteriores parecem ajudar a promover o uso da energia do corpo junto com os neurônios crescentes e ajudar o corpo a gerenciar melhor o estresse.

Até que possamos saber mais, você pode se concentrar em aumentar a gordura marrom comendo bem, cuidando de si mesmo, movendo o corpo e mantendo a calma – basicamente tudo o que você deveria estar fazendo de qualquer maneira!

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