Vitamina B1 Tiamina – Benefícios e Alimentos

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A vitamina B1, que também é referida como tiamina, é uma coenzima usada pelo organismo para metabolizar alimentos para energia e para manter a função cardíaca e nervosa adequada. A tiamina é usada para digerir e extrair energia dos alimentos que você come, transformando os nutrientes em energia utilizável sob a forma de “ATP”.

Vitamina B1 Tiamina - Benefícios e Alimentos

Sem níveis elevados de tiamina, as moléculas encontradas em carboidratos e proteínas (na forma de aminoácidos de cadeia ramificada) não podem ser utilizadas pelo corpo para desempenhar várias funções importantes.

A tiamina é usada em combinação com outras vitaminas B, que compõem o “Complexo Vitamino B”, para regular funções importantes do sistema cardiovascular, do sistema endócrino e do sistema digestivo. A tiamina é uma vitamina solúvel em água e é usada em quase todas as células do corpo. É especialmente importante para apoiar os níveis de energia e um metabolismo saudável.

Uma deficiência de tiamina pode causar fraqueza, fadiga crônica, distúrbios cardíacos, psicose e danos nos nervos. A tiamina pode ser encontrada em muitos alimentos comumente comidos, incluindo leveduras, certos grãos integrais, feijões, nozes e carne. Além disso, está incluído em vários produtos vitamínicos complexos complexos B.

Sintomas de deficiência de vitamina B1 / tiamina

Os sinais clínicos de uma deficiência de tiamina incluem:

  • Anorexia ou perda de peso rápida
  • Pouco apetite
  • Colite
  • Problemas digestivos contínuos como diarreia
  • Dano nervoso
  • Inflamação do nervo (neurite)
  • Fadiga
  • Diminuição da memória de curto prazo
  • Confusão
  • Irritabilidade
  • Fraqueza muscular
  • Alterações mentais, como apatia ou depressão
  • Efeitos cardiovasculares, como um coração alargado

Uma deficiência de tiamina não é muito comum nos países ocidentais desenvolvidos. De acordo com o USDA, o RDA para adultos é de 1,2 mg / dia para homens e 1,1 mg / dia para mulheres. Acredita-se que a maioria dos adultos atende a este requisito e que, com suplementos incluídos, alguns adultos duplicam ou triplicam sua ingestão diária (1).

Uma deficiência de tiamina pode causar um distúrbio chamado beriberi, que foi visto em populações há milhares de anos. Isto é, quando o desgaste muscular é experimentado e problemas cardiovasculares graves, como um coração aumentado, podem ser experimentados. No entanto, mais recentemente em países desenvolvidos como os Estados Unidos, comumente vemos a deficiência de tiamina e os alcoólatras, que é conhecida como síndrome de Wernicke-Korsakoff. A maioria dos alcoólatras que são diagnosticados com este transtorno também relatam o excesso de alcool, o que é um grande fator contribuinte para a deficiência.

Melhores fontes de vitamina B1 (tiamina)

As fontes de alimentos mais ricas em tiamina incluem vários feijões, nozes, sementes, algas (ou espirulina em pó) e leveduras, especialmente “fermento nutricional”, que é um tempero comumente usado por vegetarianos que sabem de maneira similar ao queijo. Alguns tipos de órgãos de carne, incluindo fígado, também contêm quantidades menores, assim como alguns grãos integrais como aveia e cevada (2).

A tiamina é geralmente encontrada na maioria dos grãos integrais e produtos de grãos enriquecidos, como pães, macarrão, arroz e grãos de cereais fortificados. Esses alimentos são enriquecidos com tiamina, o que significa que a tiamina é adicionada sinteticamente aos alimentos.

Enquanto alguns destes alimentos são naturalmente contidos em sua forma inteira e não processada, muita vitamina é perdida durante o processo de refinação e, em seguida, deve ser adicionada novamente. Nos produtos em que a tiamina é adicionada aos alimentos semeticamente, geralmente você verá as palavras “enriquecido” ou “fortificado”. Alimentos processados ​​de forma diferente, alimentos integrais como nozes, feijões e sementes naturalmente contêm uma quantidade elevada de tiamina

A maioria das frutas e vegetais não fornece quantidades muito altas de tiamina, mas algumas são quantidades baixas e moderadas. Outros tipos, como espargos, batatas, cogumelos, romã, espinafre, couve de Bruxelas e berinjela incluem pequenas quantidades de vitaminas B como a tiamina, quando você consome grandes quantidades destes você está recebendo uma boa dose.

15 Vitamina B1 / Tiamina Fontes alimentares:

Com base na RDA de um adulto de 1,2 mg / diário (3)

1. Levedura – 2 colheres de sopa: 9,6 mg (640%)

2. Algas – 1 xícara de algas: 2,66 mg (216%)

3. Sementes de girassol – 1 xícara: 2,0 mg (164%)

4. Macadamia – 1 copo: 1,6 mg (132%)

5. Feijão preto – 1/3 xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: 0,58 mg (48%)

6. Lentilhas – 1/3 de xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .53 mg (44%)

7. Edameme Orgânico / Soja -1/3 de xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .53 mg (44%)

8. Feijão Marinho – 1/3 de xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .53 mg (44%)

9. Feijões brancos -1/3 de xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .53 mg (44%)

10. Ervilhas verdes – 1/3 de xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .48 mg (40%)

11. Feijão – 1/3 de xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .46 mg (39%)

12. Feijão Mung – 1/3 xícara seca, ou cerca de 1 xícara cozida: .42 mg (36%)

13. Fígado de carne – 100 gramas cozidas: .32 mg (26%)

14. Espargos – 1 xícara cozida: .30 mg (25%)

15. Couve de Bruxelas – 1 xícara cozida: .16 (13%)

Benefícios de vitamina B1 / tiamina

1. Mantém um Metabolismo Saudável

A tiamina é necessária para fazer trifosfato de adenosina (ATP), a principal molécula transportadora de energia do corpo, dentro das mitocôndrias das células. A tiamina ajuda na conversão de carboidratos em glicose, que é a fonte preferida de energia que o corpo foge para manter seu metabolismo funcionando sem problemas. A tiamina também ajuda a quebrar proteínas e gorduras também (4). Sabemos que a forma coenzimática da tiamina está envolvida em dois tipos principais de reações metabólicas dentro do corpo: descarboxilação e transketolação. Depois de comer algo contendo tiamina, é transportado no sangue e plasma e depois usado pelas células para converter energia.

A tiamina também desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos, que são usados ​​para energia em andamento. Como a tiamina e outras vitaminas B são naturalmente impulsionadas e necessárias para produzir ATD a partir de alimentos, muitas vezes você encontrará suplementos de Complementos de Vitamina rotulados como produtos de “aumento de energia” ou “metabolismo saudável”. A ingestão de tiamina é uma forma de suplemento também às vezes é dada aos pacientes para ajudar a corrigir distúrbios metabólicos associados a doenças genéticas.

2. Previne dano do nervo

A tiamina é necessária para converter carboidratos dos nossos alimentos e o papel principal dos carboidratos é fornecer energia para o organismo, especialmente para o cérebro e o sistema nervoso. A tiamina é especificamente necessária para um sistema de reações enzimáticas chamadas piruvato desidrogenase, que funciona para oxidar os açúcares que comemos (5). Sem o suficiente “combustível” dos alimentos que vão para a função do nosso sistema nervoso, podemos experimentar os danos nos nervos que podem resultar em problemas para mover, aprender e lembrar informações.

A tiamina também ajuda com o desenvolvimento adequado de mielina, que envolve os nervos para protegê-los de danos e morte.

3. Apoia um Sistema Cardiovascular Saudável

Ter o suficiente de tiamina no corpo é essencial para produzir o neurotransmissor chamado acetilcolina. Isso é usado para transmitir mensagens entre os nervos e os músculos, nosso coração sendo um dos principais músculos que depende desses sinais cruciais.

Para manter a função cardíaca adequada e ritmos de batimento cardíaco saudáveis, os nervos e os músculos devem poder usar a energia corporal para manter a sinalização entre si. Estudos recentes demonstraram que a tiamina pode ser útil na luta contra doenças cardíacas porque ajuda a manter a função ventricular saudável e a ajudar a tratar a insuficiência cardíaca (6).

4. Impulsiona a imunidade

A tiamina ajuda a manter o tônus ​​muscular ao longo das paredes do trato digestivo, onde grande parte do sistema imunológico está realmente localizado. A saúde digestiva é importante para a absorção de tiamina porque um trato digestivo saudável permite que seu corpo extraia nutrientes dos alimentos, que são usados ​​para aumentar a imunidade e defendê-lo de ficar doente. A tiamina ajuda na secreção de ácido clorídrico, o que é essencial para a digestão completa das partículas de alimentos e a absorção de nutrientes.

5. Problemas com alcoolismo

A tiamina ajuda a reduzir o risco de desenvolver o distúrbio cerebral específico chamado síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS). Os sintomas de WKS incluem movimento muscular involuntário, danos nos nervos, letargia e dificuldade em andar. Esse distúrbio cerebral está relacionado a baixos níveis de tiamina e muitas vezes é visto em alcoólatras, especialmente aqueles que têm uma dieta pobre também (7). Isso atrapalha a capacidade do corpo para absorver a tiamina de alimentos.

Acredita-se que entre 30% e 80% dos alcoólatras tenham deficiência de tiamina. As altas doses de tiamina também podem ajudar a diminuir os sintomas de abstinência alcoólica.

6. Previne transtornos cerebrais

A tiamina ajuda a reduzir o fosso entre a conexão cérebro / corpo. Pode ajudar a se defender contra um tipo de dano cerebral chamado síndrome cerebelar. Os prestadores de cuidados de saúde também às vezes dão altas doses de tiamina aos pacientes para prevenir certos distúrbios de memória que são comumente vistos em pessoas deficientes em tiamina, incluindo aqueles que sofrem de alcoolismo ou que saem de coma (8). Também está relacionado com a redução do risco de doença de Alzheimer.

7. Melhora a aprendizagem

A tiamina é uma vitamina crucial para aumentar o foco, energia, combater o estresse crônico e, possivelmente, prevenir a perda de memória. Os estudos relacionaram a deficiência de tiamina com problemas de aprendizagem e retenção de informações. Um estudo mostrou que a tiamina causou tempos de reação rápidos e sentimentos de incerteza naqueles que tomaram testes (9)

8. Ajuda a manter um estado de espírito positivo

A tiamina melhora a capacidade do corpo de suportar o estresse, que é uma das razões pelas quais as vitaminas B são muitas vezes chamadas de vitaminas “anti-stress”. A falta de energia pode contribuir para um mau humor e motivação. A tiamina é necessária para aumentar seu humor e para se defender contra depressão e ansiedade por causa de seus efeitos positivos no cérebro.

Pode afastar a inflamação e ajudar a manter a função cerebral saudável que é responsável pela tomada de decisões no cérebro. A função nervosa saudável é crucial para controlar o estresse e a ansiedade e aumentar seu humor.

9. Ajuda a prevenir problemas de visão

Algumas pesquisas mostraram que a tiamina pode ajudar a se defender contra problemas de visão tais como catarata e glaucoma. Isto é devido à sua capacidade de influenciar a sinalização nervosa e muscular, o que é importante para retransmitir informações dos olhos para o cérebro.

Complementando com Vitamina B1 (Tiamina)

Tal como acontece com todos os nutrientes, é melhor tentar obtê-los de fontes reais de alimentos inteiros em vez de suplementos. A deficiência de tiamina não parece ser comum, de acordo com os estudos, para a pessoa comum, não é necessária suplementação com tiamina extra.

A vitamina B1 é normalmente incluída nos suplementos do complexo de Vitamina B. Os suplementos mais complexos incluirão vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina / niacinamida), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6, vitamina B12 e outras vitaminas que trabalham juntas para produzir energia através da absorção efetiva de alimentos .

A partir de agora, houve muito poucos casos confirmados de efeitos adversos muito graves relatados após ter tomado tiamina dietética demais. Não há muita preocupação em consumir muito demais ao mesmo tempo porque é uma vitamina solúvel em água e acredita-se que apenas uma pequena porcentagem de uma alta dose de tiamina é realmente absorvida pelo organismo.

Os níveis de acesso que o corpo não precisa resultam em uma excreção urinária da vitamina dentro de algumas horas (10). Extra vitamina B1 na forma de suplemento não irá causar danos no corpo, mas não é necessariamente um dos nutrientes mais cruciais para obter em forma de suplemento quer.

Se você vai tomar um suplemento que contenha tiamina, procure um produto de alta qualidade feito de fontes de alimentos reais. Abaixo está o RDA para suplementação de Vitamina B1 (Tiamina) de acordo com o USDA:

  • Bebês: 0-6 meses, 0,2 mg; lactentes de 7 a 12 meses, 0,3 mg
  • Crianças: 1-3 anos, 0,5 mg; crianças 4-8 anos, 0,6 mg; crianças 9-13 anos, 0,9 mg
  • Homens adultos: 1,2 mg
  • Mulheres adultas: 1,1 mg
  • Mulher grávida e de mamário: 1,4-1,5 mg

A dose típica de deficiência grave de tiamina pode ser de até 300 mg por dia, embora este seja prescrito somente por médicos e usado em certos casos
Para reduzir o risco de obter catarata é recomendada uma ingestão dietética diária de aproximadamente 10 mg de tiamina

Interações de vitamina B1 / tiamina e efeitos colaterais

Acredita-se que a tiamina pode não ser absorvida por algumas pessoas que sofrem problemas no fígado, que consomem muita álcool ou que tenham outras condições médicas específicas. Além disso, existem alguns alimentos que são conhecidos por interromper a absorção de tiamina (11).

Certas substâncias no café e no chá, chamadas taninos, podem reagir com a tiamina, transformando-a em uma forma que é difícil para o corpo absorver adequadamente, levando a problemas digestivos e a deficiência de tiamina. Isso raramente é visto nas populações ocidentais que foram estudadas e acredita-se que só ocorre quando alguém bebe uma quantidade muito grande de cafeína.

A maioria dos pesquisadores acredita que a interação entre o café e o chá e a tiamina não é algo para se preocupar, a menos que a dieta de alguém seja muito baixa em tiamina e também vitamina C. Isso ocorre porque a vitamina C parece impedir a interação entre tiamina e taninos no café e no chá .

Pesquisas também mostram que peixes e mariscos de água doce em bruto podem conter produtos químicos que destroem tiamina. Isso foi visto em pessoas que comem grandes quantidades de frutos do mar crus, mas peixe cozido e frutos do mar não causam o mesmo problema.

Algumas pesquisas também mostram que certas nozes chamadas areca (nozes de betão) podem mudar quimicamente, por isso também não funciona. Neste momento, não há muita pesquisa para concluir como a tiamina pode interagir com outros medicamentos, então antes de tomar um suplemento, fale com seu profissional de saúde se você tomar algum medicamento.

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