Vitamina B2 / Riboflavina: Benefícios, Fontes e Deficiência

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Vitamina B2 / Riboflavina: Benefícios, Fontes e Deficiência

A vitamina B2, também chamada de Riboflavina, é uma vitamina importante que também atua como antioxidante dentro do corpo. A vitamina B2 é responsável por manter células sanguíneas saudáveis, ajudando a aumentar os níveis de energia, facilitando um metabolismo saudável, evitando danos radicais, contribuindo para o crescimento, protegendo a pele e a saúde dos olhos, e ainda mais. (1)

Vitamina B2 / Riboflavina: Benefícios, Fontes e Deficiência

Porque é uma vitamina solúvel em água, como as vitaminas B, a vitamina B2 deve ser obtida através de uma dieta saudável e reabastecida com frequência, idealmente todos os dias, a fim de evitar uma deficiência de riboflavina. Todas as vitaminas B são usadas para ajudar a digerir e extrair energia dos alimentos que você come; Eles fazem isso convertendo nutrientes de carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável sob a forma de “ATP”. Por esta razão, a vitamina B2 é necessária para o funcionamento de cada célula dentro de seu corpo, e uma deficiência de riboflavina ou falta de vitaminas do B em sua dieta pode criar uma série de efeitos colaterais sérios.

A vitamina B2 é usada em combinação com outras vitaminas B, que compõem o “Complexo Vitamino B”. De fato, B2 deve estar presente em quantidades suficientemente elevadas no corpo para permitir que outras vitaminas B, incluindo B6 e ácido fólico, sejam apropriadas para seus trabalhos. Todas as vitaminas B são responsáveis ​​por funções importantes, incluindo contribuir para a saúde do nervo, coração e sangue, saúde da pele e dos olhos, redução da inflamação, função hormonal e são usados ​​para manter um metabolismo saudável e sistema digestivo.

Deficiência de Riboflavina / Vitamina B2

De acordo com o USDA, a deficiência de riboflavina de vitamina B2 não é muito comum nos países ocidentais desenvolvidos, provavelmente devido a muitos carboidratos refinados serem enriquecidos com riboflavina. Além disso, outros alimentos comumente consumidos como ovos e carne podem fornecer uma boa fonte de vitamina B2 também.

O RDA para doenças adultas é de 1,3 mg / dia e 1,1 mg / dia para mulheres, enquanto crianças e bebês requerem menos. Para aqueles que sofrem de uma deficiência conhecida de riboflavina ou condições relacionadas a anemia, enxaquecas, distúrbios oculares, disfunção da tireoide e algumas outras condições, mais Vitamina B2 pode ser necessária para ajudar a corrigir os problemas subjacentes.

  • Sinais de deficiência de vitamina B2 podem incluir (2):
  • Anemia
  • Fadiga
  • Dano nervoso
  • Um metabolismo lento
  • Feridas ou rachaduras na boca ou no lábio
  • Inflamação da pele e distúrbios da pele, especialmente ao redor do nariz e face
  • Boca inflamada e língua
  • Dor de garganta
  • Inchaço das membranas mucosas
  • Mudanças no humor, como aumento da ansiedade e sinais de depressão

Melhores fontes de vitamina B2 (Riboflavina)

As fontes alimentares mais ricas de riboflavina incluem grupos de alimentos como (3):

  • Carne de carne e órgão
  • Certos produtos lácteos, especialmente queijos
  • Ovos
  • Certos vegetais, especialmente vegetais de folhas verdes
  • Feijões e legumes
  • Certas nozes e sementes

A riboflavina, juntamente com outras vitaminas B, também é encontrada na maioria dos produtos de carboidratos integrais e enriquecidos, incluindo pães, cereais, granola e pastas. Normalmente, esses alimentos são enriquecidos com vitaminas e minerais, incluindo a riboflavina de vitamina B2 depois de terem sido processados ​​e muitos dos nutrientes que ocorreram naturalmente foram removidos ou destruídos.

Como muitas pessoas costumam consumir produtos de carboidratos embalados e refinados com frequência, essa é a principal razão pela qual a maioria dos adultos pode satisfazer suas necessidades diárias de riboflavina na maioria das situações e evitar a deficiência de riboflavina.

Quando você adquire vitamina B2 desta maneira, você está consumindo uma versão sintética da vitamina que foi propositalmente adicionada aos alimentos. Os produtos que sinteticamente adicionam vitaminas e minerais dirão as palavras “enriquecidas” ou “fortificadas” na embalagem. Isto é diferente de produtos não processados ​​que naturalmente contêm vitaminas do B, como carne, ovos e vegetais marinhos.

As 12 melhores fontes de vitamina B2 (Riboflavina):

Com base na RDA adulta de 1,3 mg / dia para homens adultos, estas são as 12 melhores fontes de riboflavina:

1. Fígado (de cordeiro, carne bovina, vitela, peru ou frango) 100 gramas: 3,9 mg (229%)

2. Algas 1 xícara de algas: 4,1 mg (242%)

3. Carne de órgão (incluindo rins de carne ou cordeiro) 100 gramas: 2,5 mg (149%)

4. Moluscos 100 gramas : 1,5 mg (86%)

5. Queijo Feta Orgânico 1 xícara: 1,3 mg (74%)

6. Amêndoas 1 xícara de 1,0 mg (57%)

7. Carne Suina (ou Cordeiro) 100 gramas: .73 (43%)

8. Tempeh – Soja fermentada 1 xícara: .6 mg (35%)

9. Macarronetes 100 gramas: .49 mg (29%)

10. Ovos 1 ovo: .26 mg (15%)

11. Queijo de cabra orgânico 100 gramas: 0,3 mg (20%)

12. Pasta de sementes Tahini / Sesame 2 colheres de sopa: .2 mg (10%)

6 Maiores benefícios para a saúde da vitamina B2 (Riboflavina)

1. Comprovado para ajudar a prevenir dores de cabeça

A vitamina B2 é um método comprovado para lidar com dores de cabeça de enxaqueca dolorosas. Os médicos geralmente prescrevem riboflavina em altas doses de 400 mg. como um tratamento preventivo para dores de cabeça ou como uma cura para aqueles que experimentam regularmente ataques sérios de enxaqueca (4).

Complementar com riboflavina mostrou ser um remédio de dor de cabeça natural e reduzir a frequência de enxaqueca, além disso, também pode ajudar a diminuir sintomas e dor durante uma enxaqueca, bem como reduzir a duração.

2. Ajuda a apoiar a saúde ocular

Estudos demonstraram que a deficiência de riboflavina aumenta o risco de certos problemas oculares. A vitamina B2 pode ajudar a prevenir distúrbios oculares, incluindo cataratas, ceratocone e glaucoma (5). A pesquisa mostrou uma correlação entre as pessoas que consomem bastante riboflavina e diminuição dos riscos de distúrbios oculares que podem aparecer quando alguém envelhece.

Para tratar distúrbios oculares, as gotas de riboflavina são aplicadas na superfície corneana do paciente que sofrem de glaucoma, permitindo que a vitamina penetre através da córnea e aumente a força da córnea quando utilizada com terapia leve.

3. Pode ajudar a prevenir e tratar anemia Glóbulos vermelhos

A anemia é causada por vários fatores, incluindo diminuição da produção de células sanguíneas, incapacidade de transportar oxigênio para o sangue e perda de sangue. A vitamina B2 está envolvida em todas essas funções e ajuda a prevenir e tratar casos de anemia (6).

A vitamina B2 é necessária para síntese de hormônio esteróide e produção de glóbulos vermelhos. Também ajuda o transporte de oxigênio para as células e ajuda a mobilizar ferro. Quando alguém experimenta uma deficiência de riboflavina sem vitamina B2 suficiente na dieta, eles podem se tornar mais em risco de desenvolver anemia e anemia falciforme.

Os baixos níveis de vitamina B2 foram correlacionados com ambas as condições que envolvem a subutilização de oxigênio e problemas com a produção de glóbulos vermelhos. Essas condições podem resultar em fadiga, falta de ar, incapacidade de exercício e muito mais.

A pesquisa sugere que a vitamina B2 também é eficaz para ajudar quantidades mais baixas de homocisteína no sangue. Esta condição ocorre quando alguém não consegue converter a homocisteína química presente no sangue em aminoácidos para o corpo usar. Complementar com vitamina B2 (riboflavina) foi mostrado para ajudar a corrigir esta condição e equilibrar os níveis de homocisteína.

4. Necessário para manter os níveis de energia adequados

A vitamina B2 é utilizada pelo organismo para metabolizar alimentos para energia e para manter a função cerebral, nervosa, digestiva e hormonal adequada. Sem riboflavina, a deficiência de riboflavina ocorre e as moléculas encontradas nos alimentos com carboidratos, gorduras e proteínas não podem ser devidamente digeridas e usadas para “combustível” que mantém o corpo em funcionamento. Esta é uma das razões pelas quais a riboflavina é muito importante para o crescimento e reparação corporal.

A vitamina B2 é necessária para quebrar as proteínas em aminoácidos, gorduras e carboidratos na forma de glicose. Isso ajuda a converter nutrientes dos alimentos em energia corporal utilizável que ajuda a manter um metabolismo saudável.

A riboflavina também é necessária para regular a atividade da tireoide e a função adrenal e a deficiência de riboflavina pode aumentar a probabilidade da doença da tireóide. É útil para acalmar o sistema nervoso, combater o estresse crônico e regular os hormônios que controlam o apetite, energia, humor, temperatura e muito mais.

5. Fornece propriedades antioxidantes e defende contra a prevenção do Câncer

A vitamina B2 atua como um antioxidante que controla a presença de radicais livres prejudiciais dentro do nosso corpo. A riboflavina de vitamina B2 é necessária para a produção de um antioxidante chamado glutationa, que atua como um assassino de radicais livres e também desintoxica o fígado.
Os radicais livres são o que a idade do corpo e quando eles são descontrolados, podem resultar no desenvolvimento de diversas doenças. A vitamina B2 desempenha um papel na defesa contra a doença, mantendo um revestimento saudável dentro do trato digestivo, onde grande parte do sistema imunológico é armazenado. Um sistema digestivo saudável permite que o corpo absorva e use a maioria dos nutrientes da sua dieta que pode, portanto, uma deficiência de riboflavina pode significar menos nutrientes sendo usados ​​para energia corporal.

A riboflavina tem sido correlacionada em estudos preliminares com a prevenção de certos tipos de câncer, incluindo câncer colorretal, câncer de esôfago, câncer cervical e câncer de próstata (7). Embora existam mais pesquisas para conhecer o papel exato da riboflavina na prevenção do câncer, neste momento, os pesquisadores acreditam que a vitamina B 2 trabalha para minimizar os efeitos de cancerígenos e estresse oxidativo causados ​​por radicais livres.

6. Protege o cabelo e a pele saudáveis

A riboflavina de vitamina B2 desempenha um papel na manutenção dos níveis de colágeno, que compõe a pele e os cabelos saudáveis. O colágeno é necessário para manter a estrutura juvenil da pele e para evitar linhas finas e rugas, de modo que uma deficiência de riboflavina pode fazer com que a gente pareça envelhecido mais rapidamente. Algumas pesquisas sugerem que a riboflavina pode reduzir o tempo necessário para a cicatrização de feridas, pode reduzir a inflamação da pele e os lábios rachados e ajudar a diminuir lentamente os sinais de envelhecimento.

Complementando com vitamina B2 (Riboflavina)

De acordo com o USDA, o subsídio diário recomendado de vitamina B2 Riboflavina é o seguinte (8):

Bebês:

  • 0 – 6 meses: 0.3 * miligramas por dia (mg / dia)
  • 7 – 12 meses: 0,4 * mg / dia

Crianças:

  • 1 – 3 anos: 0,5 mg / dia
  • 4 – 8 anos: 0,6 mg / dia
  • 9 – 13 anos: 0,9 mg / dia

Adolescentes e adultos:

  • Homens com 14 ou mais: 1,3 mg / dia
  • Mulheres com idade 14 a 18 anos: 1.0 mg / dia
  • Mulheres com idade igual ou superior a 19: 1,1 mg / dia

Embora o complemento com as vitaminas B possa ser útil, tenha em mente que sempre é melhor ainda tentar consumir abundância de alimentos inteiros que naturalmente contenham vitamina B2 e outros nutrientes essenciais. Ao comer uma dieta equilibrada que contém uma variedade de alimentos não processados ​​e densos em nutrientes, a maioria das pessoas parece adquirir bastante Vitamina B2 e evitar uma deficiência de riboflavina. Se você vai tomar um suplemento que contenha riboflavina, certifique-se de comprar um produto de alta qualidade feito de fontes de alimentos reais.

A pesquisa mostrou que o consumo de vitamina B2 junto com uma refeição aumenta significativamente a absorção de vitamina. Algumas fontes afirmam que vai desde a taxa de absorção de vitamina Cerca de 15% a 60% Sobre a vitamina B2 Quando um suplemento é tomado junto com alimentos ou alimentos vem de uma fonte real ao contrário de um suplemento. Isso é verdade para a maioria das vitaminas e minerais; Eles são absorvidos muito melhor pelo corpo com uma refeição.

A vitamina B2 é realmente necessária para ativar a vitamina B6 e ácido fólico. Você será capaz de encontrar a vitamina B2 vitamina do complexo B em suplementos riboflavina, por vezes, também chamado de “apoio adrenal” ou “energia / metabolismo” suplementos complexos.

Consumir vitaminas B em conjunto permite que eles funcionem melhor no corpo. A maioria dos suplementos de vitamina B complexos irá incluir vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina / niacinamida), vitamina B5 (ido pantotico), vitamina B6, vitamina B12 e outras vitaminas que trabalham em conjunto para produzir energia através eficaz absorção de alimentos e função metabólica.

Não existe muito risco de uma sobrecarga de riboflavina de vitamina B2. Isso é porque ele é uma vitamina solúvel em água e o corpo é capaz de excretar qualquer quantidade de vitamina que não é necessário e presente dentro do corpo dentro de algumas horas. Se você frequentemente consumir uma multi-vitamina ou qualquer suplemento contendo riboflavina, você pode notar uma cor amarela brilhante na sua urina. Isso é perfeitamente normal, e é realmente causado diretamente pela riboflavina que você ingeriu. A urina de cor amarela em seu corpo é o seu corpo mostrando que está absorvendo e utilizando a vitamina, que você não está enfrentando qualquer deficiência de riboflavina, e que seu corpo está se livrando de qualquer extra que é desnecessário.

Preocupações e Interações da Vitamina B2 (Riboflavina)

Pesquisas sugerem que as pessoas que tomam certos medicamentos que efetuam a taxa de absorção de vitamina B2 no corpo devem ter precauções. Embora essas interações só sejam conhecidas por ser menores, são algo que você quer falar com seu médico sobre se você toma algum dos seguintes medicamentos prescritos:

Medicamentos de secagem (medicamentos anticolinérgicos) – Estes cancan afetar o estômago e intestinos e pode aumentar a quantidade de riboflavina, que é absorvida no corpo.
Medicamentos para depressão (antidepressivos tricíclicos) – é possível que estes diminuam a quantidade de riboflavina no corpo.
Phenobarbital (Luminal) – Fenobarbital pode aumentar a rapidez com que a riboflavina é quebrada no corpo.
Probenecid (Benemid) – pode aumentar a quantidade de riboflavina é absorvido no corpo, possivelmente causando demais para Linger que pode ser problemático.

 

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