8 Benefícios surpreendentes de vitamina B3 (Niacina)

Os benefícios para a saúde da vitamina B3, também conhecida como niacina, incluem a manutenção de boa circulação sanguínea, condição de pele saudável e robusta, o funcionamento normal do cérebro, aumentando o poder da memória, auxiliando o trato digestivo a absorver carboidratos, proteínas e gorduras suficientes, reduzindo os efeitos de artrite e melhora os sintomas da esquizofrenia. O benefício mais importante, no entanto, é a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol e controlá-los.

Fontes alimentares importantes da vitamina B3

Niacina pode ser encontrada em carne, peru, atum, ovos, produtos de aves de capoeira, coalhada, leveduras de cerveja, amendoim, legumes, batatas, queijo, arroz integral, aveia, cevada, flocos de trigo e leite. Alimentos como pão e cereais também são ricos em niacina. Mesmo alimentos ricos em triptofano como iogurte e ovos podem aumentar os níveis de niacina. Alimentos como peixes, nozes, grãos secos, fígado, frango, carne vermelha magra, grãos integrais, grãos refinados enriquecidos e feijões secos são boas fontes de vitamina B3.

8 Maiores Benefícios da Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 libera energia nas células do corpo, mas é usada principalmente para diminuir os níveis elevados de colesterol. Você pode obter niacina em lojas de suplemento, mas é sempre sensato comprar quando instruído especificamente por um médico.

 

A vitamina B3 e suas várias formas são popularmente usadas como vitaminas terapêuticas para aliviar muitas doenças. Também é usado para tratar distúrbios respiratórios ou vasculares, e como um suplemento dietético efetivo para tratar a pelagra, juntamente com a Lovastatina. Ele vem principalmente em 3 tipos ou formas, que incluem ácido nicotínico, niacinamida e Inositol hexaniacinato como suplemento de comprimidos ou doses. O ácido nicotínico ajuda a reduzir os altos níveis de colesterol no sangue, enquanto que a niacinamida pode ser encontrada em suplementos nutricionais. No entanto, esses benefícios são apenas a ponta do iceberg.

Benefícios para a saúde da vitamina B3 ou Niacina

A vitamina B3 tem muitos outros benefícios para a saúde, que a humanidade descobriu lentamente ao longo de muitos anos. As propriedades benéficas são explicadas em maior detalhe abaixo.

Melhora a digestão

Como membro das vitaminas do complexo B, a niacina ajuda no funcionamento normal do sistema digestivo humano, promovendo um apetite saudável, bons nervos e uma pele incandescente.

Trata Pelagra

Pessoas com músculos fracos, problemas digestivos, irritação da pele ou pelagra podem ter uma grave deficiência de vitamina B3. Essas pessoas precisam administrar uma dose aumentada de suplementos de vitamina B3 em sua dieta.

Reduz os níveis de colesterol

A ingestão de grandes quantidades de niacina, que seria de 1100 ou mais miligramas em um dia, provou reduzir consideravelmente os níveis de colesterol LDL ruim e aumentar o colesterol HDL bom, o que evita o engrossamento das paredes das artérias e condições como a aterosclerose.

Vitamina solúvel em água

A Niacina é uma vitamina solúvel em água que pode percorrer a corrente sanguínea humana e o corpo tem a opção de descarregar um excesso dessas vitaminas através do processo de micção. Portanto, tais vitaminas podem ser administradas a seres humanos através de alimentos e líquidos, pois nosso corpo precisa de um suprimento constante.

Trata a impotência

Niacina ajuda a criar hormônios sexuais para pessoas que sofrem de transtornos sexuais, como impotência e disfunção erétil.

Fornece energia

A vitamina B3 desempenha a função importante de converter proteínas, carboidratos e gorduras em energia.

Melhora a saúde mental

Mesmo o distúrbio mental e as condições associadas podem ser curados com a administração de suplementos de niacina ou medicamentos.

Trata Diabetes

A niacina é conhecida por tratar diabetes e altos níveis de açúcar no sangue. A maioria dos pacientes diabéticos são capazes de controlar eficazmente os níveis de HBA1C com a ajuda da niacina.

Idealmente, as mulheres devem ter pelo menos 15-18 mg por dia. É extremamente benéfico para as mulheres que estão em vários tipos de medicação. Mesmo aqueles que ocasionalmente usam pílulas para dormir podem desenvolver uma deficiência de vitamina B3. Os homens devem consumir 15-19 mg todos os dias, enquanto que as crianças devem ter uma dose de 9-13 mg de vitamina B3 por dia.

Embora seja raro ter uma deficiência de niacina que exija suplementação, a sociedade moderna pode realmente se beneficiar de formas suplementares de niacina para tratar várias doenças corporais. Todas as três formas de niacina têm diferentes efeitos no corpo humano. A niacinamida tem conteúdos antiinflamatórios proeminentes, enquanto que o ácido nicotínico e o hexaniacinato de inositol podem afetar a circulação do sangue. Você pode usar suplementos de niacina ou vitamina B3 com refeições regulares ou mesmo em líquidos.

Palavrão de precaução: a niacina pode ter um efeito medicamentoso quando tomado em doses muito altas e, como sempre, é melhor consultar um médico ou profissional  antes de tomar qualquer suplemento ou mudar sua dieta de forma considerável.

Melhores 20 alimentos ricos em vitamina B3 para incluir em sua dieta

 

Se você está preocupado com níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue, você precisa verificar os níveis de vitamina B3 verificados. Você pode ter uma pergunta na sua mente em relação ao funcionamento da vitamina B3. Leia mais para saber a importância da vitamina B3 e suas melhores fontes de alimentos.

A vitamina B3 está disponível em três formas: ácido nicotínico, niacinamida e hexaniacinato de inositol. Niacinamida, também conhecida como niacina é uma enzima que é essencial para a conversão de proteínas, carboidratos e gorduras dietéticas em energia. Também é usado para sintetizar amido para que possa ser armazenado nos músculos e fígado para usar energia. Ele também protege nosso corpo de danos nos tecidos.

Importância da vitamina B3 e suas funções:

A vitamina B3 ou a niacina é uma das vitaminas B mais importantes necessárias para o corpo para várias funções que desempenha para sua saúde.

  • Inverte o risco de doenças cardíacas: níveis significativos de niacina no organismo podem ajudar a baixar os triglicerídeos e as lipoproteínas de baixa densidade no sangue. Também melhora significativamente os níveis de lipoproteínas de alta densidade. Isso, por sua vez, pode reverter o risco de doenças cardíacas.
  • Também evita o acúmulo de placa nas artérias
  • Previne o início da diabetes: a Niacina é necessária para prevenir o aparecimento da diabetes tipo dois. Diabetes na maioria das vezes, causado por resposta auto-imune. O corpo ataca as células produtoras de insulina nos pâncreas, impedindo o organismo de produzir insulina. Niacina bloqueia os fatores imunes de destruir as células liberadoras de insulina. Também melhora a sensibilidade e a produção de insulina.
  • Melhora a mobilidade conjunta: a niacina pode ajudar muito as pessoas que sofrem de artrite e osteoartrite. Tomar 200 miligramas de niacina diariamente pode mostrar uma melhoria acentuada na mobilidade articular.
  • Enxaqueca: níveis suficientes de niacina no organismo também podem prevenir a enxaqueca. Os efeitos dilatadores deste nutriente estabilizam o ciclo excessivo de vasos sanguíneos cerebrais, tratando a enxaqueca.
  • Reduz os riscos de câncer: níveis de niacina adequados também podem reduzir o risco de câncer. Ele garante a integridade e manutenção do DNA pela regulação do gene supressor de tumor p53.
  • Desacelera a progressão da AIDS: a Niacina também retarda a progressão da AIDS e aumenta as chances de sobrevivência.

Deficiência de vitamina B3:

As pessoas que comem grandes quantidades de alimentos refinados, como pão branco e arroz, xarope de milho e outros alimentos refinados, provavelmente serão deficientes em vitamina B3. Além disso, as pessoas com um sistema imune fraco também são susceptíveis de serem deficientes em niacina. Uma deficiência na niacina pode levar a:

  • Fadiga
  • Indigestão e distúrbio estomacal
  • Pelagra
  • Perda de apetite
  • Pele áspera e escamosa
  • Depressão e ansiedade
  • Diarreia
  • Demência
  • Delírio

Assim, há uma necessidade de superar a deficiência de vitamina B3 e obter um requisito adequado, incorporando alimentos ricos em niacina em sua dieta.

Sobredosagem de vitamina B3:

Uma vez que a niacina é uma vitamina solúvel em água, as chances de tomá-las em overdoses são raras. Uma sobredosagem de niacina ocorre apenas quando tomada sob a forma de suplementos. Os suplementos de vitamina B3 ou de niacina não devem ser consumidos sem consultar seu médico. Além disso, evite tomar suplementos em grandes doses, pois pode levar a efeitos colaterais significativos no corpo. Levar mais de 75 miligramas de suplementos de niacina pode causar dilatação dos vasos sanguíneos, levando a formigamento, comichão e rubor do rosto e do pescoço. Esta condição é conhecida como nivelamento de niacina. Aumente gradualmente as doses para minimizar esse problema. Você também pode tomar aspirina para reduzir o rubor.

Uma overdose de longo prazo pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue, diabetes tipo 2 e aumento do risco de defeitos congênitos. O excesso de níveis de niacina pode levar a efeitos colaterais como danos ao fígado, diabetes, gastrite e níveis elevados de uréia no organismo.

Subsídio Diário Recomendado de Vitamina B3:

A dose diária recomendada de niacina é a seguinte:

  • 6 miligramas para crianças de 1 a 3 anos
  • 12 miligramas para crianças de 9 a 13 anos
  • 16 miligramas para homens
  • 14 miligramas para mulheres
  • 18 miligramas para gestantes
  • 16 miligramas para mulheres lactantes
  • O leite materno contém cerca de 7 miligramas de niacina, o que é suficiente para os bebês.

 

Algumas das melhores fontes de niacina incluem:

1. Peixe:

O peixe é considerado uma das melhores fontes de vitamina B3. Entre os peixes, o atum é excepcionalmente rico em vitamina B3, fornecendo 22,1 mg ou 110% do valor diário (DV) desta vitamina em uma dose de 100 gramas. Também é rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Assim, consumi-lo em uma base regular irá impedi-lo de deficiência. Outras variedades de peixes que contêm vitamina B3 incluem barrilete (80% DV), cavala e atum rabilho (45% DV), salmão selvagem (43% DV), espadarte (39% DV), salmão e alabote de viveiro (34% DV cada um) em uma porção de 3 oz.

2. Frango e Peru:

Frango e peru são alimentos extremamente populares e as boas notícias são que eles são fontes surpreendentes de niacina também. Uma porção de peito de frango cozido de 100 gramas fornece 14,8 mg ou 74% de vitamina B3. O peru está facilmente disponível e é amplamente utilizada em sanduíches. No entanto, para evitar nitratos indesejados e sódio encontrados em carnes congeladas, é aconselhável optar pelo o peito de peru fresco. A carne de peru leve assada contribui com quase 50% de DV de vitamina B3 em 3 oz. servindo.

3. Porco:

A carne de porco é uma das carnes mais consumidas depois do frango e da carne bovina, mas tem um teor maior de vitamina B3 quando comparado a ambas. Uma porção de 100 gramas de macarrão magra de porco contém 10,9 mg de niacina contribuindo com 54% de DV. Outros itens de porco que são boas fontes de vitamina B3 incluem menta e lombo fornecendo 44% e 35% DV de vitamina B3, respectivamente, em 3 oz. servindo cada um. Você pode ter porco algumas vezes em uma semana, mas sempre opte por cortes magros para manter o conteúdo de gordura no mínimo.

4. Carne Vermelha:

A carne é outra ótima fonte de vitamina B3 que fornece 9 mg ou 45% de DV em uma dose de 100 gramas de costela magra cozida. Outros cortes de carne que são boas fontes de niacina incluem bife magra de costela (38% DV), filé de bife (37% DV) e lombo (36% DV) em 200 gramas.

5. Ervilhas verdes frescas:

Os vegetarianos não precisam se preocupar com a ingestão de vitamina B3, pois há uma abundância de alimentos vegetarianos ricos em vitamina, sendo as ervilhas verdes uma delas. Uma porção de 100 gramas de ervilhas frescas fornece 2,1 mg ou 10% de DV de niacina. Do mesmo modo, uma xícara de ervilhas congeladas cozidas e ervilhas enlatadas contribuem com 12% e 8% de DV de niacina, respectivamente. São também boas fontes de proteína. Além disso, eles são bastante versáteis e podem ser adicionados a qualquer receita para aumentar seus níveis de vitamina B3.

6. Sementes de girassol:

As sementes de girassol são conhecidas por sua variedade de nutrientes e a vitamina B3 não é uma exceção. Uma dose de 100 gramas de sementes de girassol fornece 8,3 mg ou 42% DV de vitamina B3. Eles também são uma fonte rica de vitamina E e outras vitaminas do complexo B como ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina e ácido pantotênico. Além disso, eles contêm ácido ácido linoleico de ácidos graxos poliinsaturados e ácido ácido oleico monoinsaturado, bem como aminoácido triptofano. Então, essas sementes merecem ser incluídas na sua dieta. Outras sementes também contêm vitamina B3, como sementes de chia (12% DV), sementes de gergelim (8% DV) e sementes de abóbora  (7% DV) em uma porção.

7. Cogumelos:

Todos os tipos de cogumelos são ricos em vitamina B3. Os cogumelos Shiitake são os melhores com 100 gramas servindo fornecendo 14,1 mg ou 71% DV de niacina. Eles também possuem propriedades anti-câncer. Uma dose de 100 gramas de Portobello grelhado fornece 6,3 mg ou 31% DV de vitamina B3. Outros cogumelos que contêm quantidades significativas de niacina incluem cogumelo branco cozido (35% DV), ostra crua (21% DV), cogumelo castanho cru (14% DV) e chanterelle crua (11% DV).

8. Abacate:

Entre as frutas, o abacate é uma boa fonte de vitamina B3. Um único abacate fornece 3,5 mg ou 17% de DV de niacina. No entanto, ele deve ser consumido com moderação, pois também é rico em calorias. Apenas meio abacate contém 160 calorias.

9. Amendoim:

Estas leguminosas crocantes podem ajudar grandemente no cumprimento de seus requisitos de vitamina B3. Uma porção de 100 gramas de amendoins assadas em óleo fornece 13,8 mg ou 69% DV de vitamina B3. Eles também são ricos em calorias com uma porção de uma xícara contendo 168 calorias. A manteiga de amendoim é igualmente benéfica em termos de vitamina B3, se contiver amendoim como único ingrediente.

10. Fígado:

As carnes de órgãos são altas em termos de seu valor nutricional e a vitamina B3 é uma delas. O fígado é uma excelente fonte com um único fígado de cordeiro cozido, fornecendo 53,7 mg ou 269% de DV de niacina. Outros fígados que são ricos em niacina incluem carne bovina (75% DV), vitela (61% DV), frango (57% DV) e (porco 36% DV).

11. Bacon:

Todos os tipos de carnes vermelhas contêm níveis elevados ou niacina e proteínas que fornecem o equilíbrio de combustível correto para um corpo ativo. O bacon geralmente não é considerado saudável devido ao alto teor de gordura, colesterol e calorias. No entanto, uma porção de bacon uma ou duas vezes por semana pode ajudá-lo a encontrar o valor diário da niacina facilmente. Certifique-se de comer bacon com moderação, especialmente se você estiver em uma dieta com perda de peso. Uma dose de 100 gramas de bacon fornece-lhe 11 miligramas de niacina e 476 calorias.

12. Brócolis:

O brócolis é uma das melhores fontes naturais de niacina. Uma porção de brócolis cozidos no vapor pode fornecer-lhe 1 miligrama de niacina e apenas 34 calorias. Além de fornecer o corpo com quantidades suficientes de niacina, o brócolis também oferece vários outros benefícios que podem contribuir para um ótimo bem-estar. Isso ajuda você a obter proteínas, fibras, antioxidantes e uma série de outros nutrientes.

13. Vitela:

Uma dieta rica em proteínas certamente fornecerá niacina suficiente para suas necessidades diárias. A vitela é uma das melhores fontes alimentares de niacina. O conteúdo de niacina na vitela varia de acordo com os cortes. Uma porção diária de vitela pode ajudá-lo a atender aos dois terços da dose diária recomendada de niacina.

14. Carne de órgão:

O conteúdo nutricional em carnes orgânicas torna difícil ignorá-los, apesar de ser o menos favorito da maioria das pessoas. As carnes de órgãos da maioria dos animais são excelentes fontes de nutrientes e minerais essenciais, sendo a niacina uma delas. Quase todas as carnes de órgãos são uma boa fonte de niacina, com a maioria fornecendo mais de 10 miligramas por porção de 100 gramas.

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15. Espargos:

Os espargos são um dos alimentos mais nutrientes e densos que você pode adicionar ao seu prato. É uma boa fonte de niacina também, com uma porção que fornece 1 miligrama de niacina e apenas 20 calorias. Adicione os espargos à carne como frango ou carne bovina para aumentar seu valor nutricional. Você também pode preparar aspargos como prato principal.

16. Café:

O maior benefício da cafeína é que contém toda a niacina que você precisa por um dia. 1 xícara de café contém cerca de 40 miligramas e 1 calorias. O café também pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos quando tomado com um mínimo de açúcar e com moderação. No entanto, o alto teor de cafeína pode ter efeitos prejudiciais sobre o corpo. Então, consuma café com moderação.

17.  Feijão:

Os feijões podem não ser a melhor fonte de niacina, mas podem contribuir com pelo menos alguma quantidade deste nutriente raro para o seu corpo. Uma dose de 100 gramas contém 2 miligramas de niacina e 127 calorias. Os feijões são extremamente versáteis. Você pode usá-los como um prato lateral ou principal ou pode se integrar em uma sopa de pimenta.

18. Tahini:

Tahini, também conhecido como manteiga de gergelim, é uma ótima fonte de proteínas e outros nutrientes essenciais, incluindo a niacina. Use tahini com moderação, pois eles são ricos em calorias e podem aumentar consideravelmente a sua ingestão calórica recomendada. Uma dose de 100 gramas de tahini fornece 7 miligramas de niacina e 600 calorias.

19. Cereal:

A maioria dos cereais atualmente é fortificada com várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo a niacina. Uma dose de 100 gramas de cereais pode fornecer 30 a 58 miligramas de niacina. O alto conteúdo de fibra em cereais irá mantê-lo cheio até o almoço, reduzindo os desejos de lanches não saudáveis. Certifique-se de escolher cereais com menos teor de açúcar para evitar o consumo de muitas calorias. Outros grãos inteiros ricos em niacina incluem farelo de trigo, cevada perolada e arroz integral de grão longo. É melhor obter a niacina das fontes naturais o máximo possível.

20. Pimentão:

Os pimentões não são ricos em niacina, mas podem ajudá-lo a alcançar o nível diário em grande medida. Os pimentões funcionam bem com a maioria dos pratos, para que você possa incorporá-lo em qualquer refeição que você queira. 100 gramas de pimentão contêm 1 miligrama de niacina e 20 calorias. Os pimentões também podem aumentar os níveis de massa e saciedade na refeição, ajudando a reduzir os níveis de lipídios.

Você sabia que a vitamina Niacina é tão importante no funcionamento do corpo? Espero que você tenha as melhores informações através deste artigo. Esses alimentos estão presentes em seu menu regular? Não esqueça de compartilhar seus valiosos comentários conosco.

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