Vitamina B6 Benefícios, Deficiência e Fontes

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma das vitaminas incluídas na família do complexo de vitamina B. Todas as vitaminas B, incluindo a vitamina B6, desempenham um papel importante em diversas funções físicas e psicológicas. Eles são mais conhecidos por ajudar a manter um metabolismo saudável, função nervosa, função hepática, saúde da pele, saúde ocular, bem como ajudar a aumentar os níveis de energia.

Vitamina B6 - Benefícios, Deficiência e Fontes

Para que serve a vitamina B6?

A vitamina B6 possui vários derivados, incluindo piridoxal, 5-fosfato de piridoxal e piridoxamina. Estes são compostos importantes envolvidos em inúmeras funções biológicas. A vitamina B6 é usada pelo corpo todos os dias, uma vez que desempenha um papel nas funções principais, incluindo movimento, memória, gasto de energia e fluxo sanguíneo. Portanto, uma deficiência de vitamina B6 pode aparecer em muitos sintomas diferentes, alguns apenas temporários, mas outros mais sérios.

 

A vitamina B6 ajuda o corpo a manter um sistema nervoso saudável, a fazer hemoglobina que transporta oxigênio nas células do sangue em todo o corpo, a fornecer energia dos alimentos que comemos, equilibrar os níveis de açúcar no sangue, atuar como um tratamento natural da dor, para aumentar o humor, e também para criar anticorpos que nosso sistema imunológico usa para nos proteger. Sim, é tão vital.

Prevenção de uma Deficiência de Vitamina B6

Uma deficiência de vitamina B6 é rara em países ocidentais desenvolvidos, onde a maioria das pessoas adquire calorias suficientes e não está sofrendo desnutrição. Na verdade, algumas pessoas sentem que algumas pessoas realmente consomem níveis elevados de vitamina B6 e que isso pode ser ainda mais comum na população em geral do que a deficiência de vitamina B6.

A quantidade recomendada de vitamina B6 para um adulto médio com menos de 50 anos é de 1,3 miligramas. Normalmente, essa quantidade é relativamente fácil de obter da sua dieta, assumindo que você come calorias suficientes em geral.

No entanto, para os benefícios da vitamina B6, a recomendação de ingestão salta à medida que envelhece, com especialistas recomendando que adultos com mais de 50 anos levem 1,7 miligramas por dia. O aumento da vitamina B6 que é necessário quando alguém envelhece, o que torna as pessoas mais velhas mais propensas a experimentar uma deficiência de vitamina B6.

Sintomas de Deficiência de Vitamina B6

Embora uma deficiência não seja muito comum, os estudos ligaram-se à deficiência de vitamina B6 com um risco aumentado para uma variedade de distúrbios e sintomas diferentes.

Uma deficiência de vitamina B6 pode ocasionar sintomas adicionais, incluindo:

  • Mudanças de humor, como irritabilidade, ansiedade e depressão
  • Confusão
  • Dores musculares
  • Baixa energia ou fadiga
  • Piora dos sintomas de PMS
  • Piora dos sintomas da anemia

Como a vitamina B6 é tão importante para a função nervosa, uma deficiência de vitamina B6 está ligada a transtornos neuropsiquiátricos, incluindo convulsões, enxaquecas, dor crônica e distúrbios do humor como a depressão.

Outros estudos indicaram que o baixo estado de vitamina B6 está relacionado a um risco aumentado de doença cardíaca e artrite reumatóide. Outras pesquisas mostram que a deficiência de vitamina B6 é mais comum entre as pessoas mais velhas, com o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência aumentar à medida que alguém envelhece e seu nível de vitamina B6 cai. (1)

Uma vez que eles estão em maior risco de deficiência de vitamina B6, recomenda-se que eles tenham seus próprios níveis de vitamina B6 testados por seu médico se eles começam a perder o apetite, comece geralmente a comer menos, a perder peso ou a sofrer de malabsorção de nutrientes para qualquer motivo

Quantidade Diária Recomendada de Vitamina B6

Os benefícios da vitamina B6 podem ser encontrados em muitos alimentos que são comumente comidos. Isso inclui nozes e sementes, certos tipos de carne e aves, abacates, certas leguminosas e feijões, entre outros alimentos.

A vitamina B6 também inclui vitaminas do complexo B e muitas multivitaminas também. Estes são especialmente benéficos para tomar se você sofre muito estresse, baixos níveis de energia, mudanças de humor, muita atividade física, doenças cardíacas, sintomas de PMS, dor crônica ou enxaquecas regularmente – ou são acima de 50 anos de idade.

A dose diária recomendada para a vitamina B6 é a seguinte, dependendo da sua idade e sexo (2):

  • Recém-nascido-6 meses: 0,3 miligramas
  • Crianças 1-8 anos: 0.5- 0.6 miligramas
  • Crianças 4-16 anos: 0.6- 1.0 miligramas
  • Meninos 14-18 anos: 1,2- 1,3 miligramas
  • Homens e mulheres 19-50 anos: 1,3 miligramas
  • Homens de 51 anos ou mais: 1,7 miligramas
  • Mulheres de 51 anos ou mais: 1,5 miligramas
  • Mulheres grávidas: 1,9 miligramas
  • Mulheres amamentando: 2,0 miligramas

Todas as vitaminas B são solúveis em água, o que significa que elas serão lavadas para fora do corpo e dissolvidas em sua urina se você adquirir muito delas. Por esta razão, não há muita preocupação com a sobredosagem na vitamina B6 ou atingindo níveis tóxicos; No entanto, em casos raros, muita vitamina B6 pode causar algumas reações indesejadas.

Consumir muita vitamina B6 é geralmente o resultado de tomar suplementos e alimentos comestíveis que contenham vitaminas B sintéticas, incluindo produtos de grãos fortificados e bebidas energéticas. Quando alguém tem muita vitamina B6 dentro do corpo, reações incluindo entorpecimento muscular, confusão e outros sintomas temporários desagradáveis.

Tomando suplementos de vitamina B6

Tenha em mente que, porque a vitamina B6 é solúvel em água, isso significa que o corpo não é capaz de armazenar qualquer sobra vitamina B6 para necessidades futuras e que você deve comer regularmente com vitaminas B ou tomar suplementos para continuar a atender às suas necessidades diárias.

Ao tomar suplementos vitamínicos B pode ser útil para algumas pessoas, é sempre melhor obter o seu alimento de fontes de alimentos reais. O corpo sabe exatamente o que fazer com as vitaminas encontradas naturalmente nos alimentos, ao contrário dos nutrientes sintéticos adicionados aos alimentos fortificados.

As vitaminas são melhor utilizadas pelo corpo como mais do que apenas um único nutriente; eles são realmente usados ​​como grupos complexos de moléculas que interagem e são dependentes uns dos outros, de modo que você obtenha o máximo de benefícios de suplementos vitamínicos quando os consuma da mesma forma que a natureza pretendida.

Se você vai tomar suplementos que contenham vitamina B6, certifique-se de comprar um produto de alta qualidade feito de fontes de alimentos reais e não contém enchimentos ou toxinas. Os suplementos de complexos de vitaminas B de alta qualidade são feitos juntando diferentes nutrientes colaborativos para que seu corpo reconheça as vitaminas e os minerais e pode usá-los de forma natural, o que lhe dá os resultados mais benéficos.

Melhores fontes alimentares de vitamina B6

A vitamina B6 pode ser encontrada em níveis elevados naturalmente nos seguintes 13 alimentos (porcentagens com base em 1,3 miligramas por dia para adultos com menos de 50 anos):

  • Peito De Peru (3) – 100 gramas: 0,7 miligramas (53% DV)
  • Carne (4) – 100 gramas de lombo de carne: 0,5 miligramas (38% DV)
  • Sementes de pistache (5) – 1/4 xícara: 0,5 miligramas (38% DV)
  • Atum (6) – 1 lata de 3 onças: 0,4 miligramas (30% DV)
  • Feijão Pinto (7) – 1 xícara cozida: 0,4 miligramas (30% DV)
  • Abacate (8) – 1 cru: 0,4 miligramas (30% DV)
  • Peito de frango (9) – ½ um peito: 0,3 miligramas (23% DV)
  • Melaço (10) – 2 colheres de sopa: 0,26 miligramas (20% DV)
  • Sementes de girassol (11) – 1/4 xícara: 0,25 miligramas (19% DV)
  • Sementes de gergelim (12) – 1/4 de xícara: .25 miligramas (19% DV)
  • Grão-de-bico (13) – 1 xícara cozida: 0,2 miligramas (15% DV)
  • Grão de amaranto (14) – 1 xícara cozida: 0,2 miligramas (15% DV)

Benefícios da Vitamina B6 para a Saúde Geral

1. Mantém vasos sanguíneos saudáveis

A vitamina B6 é necessária para regular os níveis de um composto chamado homocisteína dentro do sangue. A homocisteína é um tipo de aminoácido adquirido com a ingestão de fontes proteicas, especialmente a carne. Níveis elevados de homocisteína no sangue estão ligados à inflamação e ao desenvolvimento de doenças cardíacas e doenças dos vasos sanguíneos, o que pode contribuir para um ataque cardíaco.

Sem vitamina B6 suficiente, a homocisteína se acumula no corpo e danifica os revestimentos dos vasos sanguíneos. Isso pode preparar o cenário para o acúmulo de placa perigoso, o que pode levar a um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Estudos demonstraram que quando os pacientes tomam vitamina B6 juntamente com folato, as concentrações totais de homocisteína são significativamente reduzidas. A vitamina B6 ajuda a tratar níveis elevados de sangue no organismo. (15) (16)

A vitamina B6 também desempenha um papel no controle da pressão arterial e dos níveis de colesterol, que são outros dois fatores importantes para a prevenção de doenças cardíacas.

 

2. Suporta Função do cérebro

Os benefícios da vitamina B6 incluem ajudar o desenvolvimento adequado do cérebro e a função cerebral. Estudos demonstraram que uma deficiência de vitamina B6 pode influenciar a função da memória e contribuir para deficiência cognitiva, Alzheimer e demência à medida que alguém envelhece. (17) Outros estudos também se ligam à deficiência de vitamina B6 para possivelmente contribuindo para a doença de Alzheimer.

A função cerebral de sentido único de vitamina B6 é controlando os níveis de homocisteína, que não são apenas um fator de risco na doença cardíaca, mas também danos aos neurônios do sistema nervoso central. (18)

A vitamina B6 também desempenha um papel importante na fabricação de hormônios serotonina e norepinefrina, dois hormônios conhecidos como “hormônios felizes” que ajudam a controlar o humor, energia e concentração. Os pesquisadores acreditam que certos transtornos comportamentais em crianças, incluindo o TDAH, são causados ​​por níveis baixos de serotonina e, portanto, que a vitamina B6 pode ter um efeito benéfico sobre as crianças com esses transtornos de aprendizagem e comportamento. (19)

3. Pode melhorar o seu estado de espírito

Alguns medicamentos antidepressivos prescritos funcionam da mesma maneira que a vitamina B6 … aumentando os níveis de serotonina no cérebro. A pesquisa mostrou que a vitamina B6 tem um impacto significativo na produção central de neurotransmissores de serotonina e GABA no cérebro. Estes são hormônios importantes que controlam o humor e são necessários para prevenir depressão, dor, fadiga e ansiedade, de modo que a vitamina B6 tem sido associada ao aumento do humor e à prevenção de distúrbios do humor. (20)

Como a vitamina B6 está envolvida na produção hormonal no cérebro, acredita-se que seja eficaz no tratamento de transtornos de humor e certas doenças cerebrais que podem se desenvolver como resultado de deficiências na função neurotransmissora. (21) A pesquisa sugere que os pacientes que tomam suplementos de vitamina B6 podem ajudar a levantar seu humor, sofrer menos dor e evitar a falta de energia e concentração também.

4. Ajuda a tratar a anemia

A vitamina B6 é necessária para criar hemoglobina no sangue, que é transportada pelos glóbulos vermelhos em todo o corpo para ajudar a trazer oxigênio para células e mobilizar ferro. A anemia resulta quando alguém não faz células sanguíneas suficientes, resultando em sintomas como fadiga, dores, e muito mais. Estudos mostram que consumir muita vitamina B6 pode ajudar a diminuir os sintomas de anemia e evitar que ocorra em alguns casos.

5. Protege a saúde ocular

Em muitos casos, uma má alimentação ou deficiências nutricionais são as causas subjacentes de muitas doenças oculares. Estudos demonstraram que tomar vitamina B6 juntamente com outras vitaminas, incluindo folato, pode ajudar na prevenção de distúrbios oculares e perda de visão.

Sabe-se que a vitamina B6 ajuda a retardar o aparecimento de certas doenças oculares, incluindo a degeneração macular relacionada com a idade.

6. Pode ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas da artrite reumatóide

Baixos níveis de vitamina B6 têm sido associados com sintomas aumentados de artrite reumatóide (RA), incluindo dor mais grave. Certos estudos iniciais estão descobrindo que as pessoas com RA podem precisar de mais vitamina B6 do que pessoas saudáveis ​​porque experimentam dores musculares contínuas e dor nas articulações devido à inflamação crônica. Os benefícios da vitamina B6 incluem dor de curvatura e podem ser úteis na forma de suplemento para controlar dores nos músculos e articulações devido à artrite.

7. Ajuda a tratar a pressão arterial elevada

Alguns estudos anteriores sugerem que tomar suplementos de vitamina B6 pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis de pressão alta existentes. A vitamina B6 aumenta o fluxo sanguíneo, reduz a acumulação nas artérias e ajuda a prevenir fatores comuns de doença cardíaca.

8. Ajuda a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual

Consumir muita vitamina B6 ou tomar vitaminas do complexo B pode ajudar a prevenir ou tratar os sintomas de TPM. (22) Estudos demonstraram que a vitamina B6 ajuda a combater a dor na mama, náuseas, cólicas, fadiga, dores de cabeça e mesmo acne que ocorre antes do ciclo menstrual da mulher.

Acredita-se que a vitamina B6 ajuda com TPM devido aos seus efeitos positivos sobre os neurotransmissores que são responsáveis ​​pelo tratamento da dor no cérebro, bem como o seu papel no aumento do fluxo sanguíneo e administração de hormônios. É recomendado para as mulheres que experimentam sintomas freqüentes de TPM para tomar vitaminas do complexo B regularmente, especialmente os 10 dias antes da menstruação.

9. Ajuda a diminuir a náusea durante a gravidez

Estudos descobriram que tomar vitamina B6 é eficaz para aliviar a gravidade da náusea e da “doença da manhã” que ocorrem durante a gravidez. Um estudo mostrou que os pacientes apresentaram a gravidade de suas náuseas durante 24 horas antes do tratamento com vitamina B6 e, novamente, o grupo que tomou vitamina B6 experimentou uma diminuição significativa na náusea em comparação com o grupo placebo que não. (23)

10. Pode ajudar a tratar a asma

Alguns estudos mostraram que os benefícios da vitamina B6, incluindo a diminuição da ocorrência de ataques de asma. O nutriente ajudou aqueles com asma a reduzir os sintomas de sibilos que estão associados com ataques de asma, bem como a gravidade e freqüência dos ataques que ocorrem.

11. Ajuda a regular os ciclos de sono

A vitamina B6 ajuda o corpo a fazer melatonina, que é um hormônio importante que nos ajuda a adormecer. A melatonina é responsável por nos permitir regular o nosso próprio relógio interno, então sabemos quando é hora de acordar e ter energia, e também quando é hora de relaxar e adormecer a noite.

12. Previne pedras nos rins

Algumas evidências mostram que tomar vitamina B6 juntamente com outros minerais, incluindo o magnésio, pode prevenir ou tratar cálculos renais. A vitamina B6 geralmente é útil para fazer isso em pacientes com risco aumentado de cálculos renais devido a outras doenças.

Preocupações e Interações da Vitamina B6

A vitamina B6 pode interagir com outros medicamentos quando tomado em grandes quantidades. Se você está sendo tratado por uma das seguintes condições com medicamentos, é sempre uma boa idéia falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, incluindo a vitamina B6.

Alguns medicamentos que interagem com vitamina B6 incluem:

  • Medicamentos utilizados para tratar a doença de Parkinson e Alzheimer, anemia, convulsões ou doenças cardíacas
  • Qualquer droga usada em quimioterapia
  • Cicloserina (Seromicina) ou Isoniazida para o tratamento da tuberculose
  • Hydralazine (Apresoline) para tratar a pressão arterial elevada
  • Penicilamina usada para tratar a artrite reumatóide
  • Teofilina (TheoDur) usada para tratar a asma
  • Antibióticos, incluindo Tetraciclina
  • Medicamentos antidepressivos incluindo Pamelor, Elavil, desipramina, Norpramin e Tofranil
  • Alguns antidepressivos chamados inibidores da monoamina oxidase (MAOIs) também podem reduzir os níveis sanguíneos de vitamina B6

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