Pele jovem e sem defeito, sistema imunológico saudável, metabolismo aumentado. Tudo isso pode ser adquirido com quantidades suficientes de vitamina E no corpo. Você está ciente da importância, do funcionamento e das melhores fontes de alimentos da vitamina E?

A vitamina E é um nome coletivo de oito vitaminas lipossolúveis com propriedades antioxidantes distintas. A vitamina E de ocorrência natural existe em oito formas químicas: alfa, beta, gamma e delta-tocoferol e alfa, beta, gamma e delta-tocotrienol. O alfa tocoferol é a única forma de vitamina E que é reconhecida para atender às exigências humanas.

Vitamina E - Funções e 20 Alimentos Ricos

Funções da vitamina E:

  • Ele desempenha um papel vital na prevenção de dano oxidativo e na luta contra uma variedade de condições de saúde degenerativas.
  • Ajuda a manter o sistema circulatório, melhorar a capacidade de cura e diminuir a síndrome pré-menstrual em mulheres.
  • A vitamina E também é necessária para manter uma pele saudável e jovem.
  • Os cientistas alegaram o papel da Vitamina E na prevenção de desequilíbrios mentais degenerativos como a doença de Parkinson e Alzheimer em idosos.
  • O nutriente também é necessário para a manutenção geral de um sistema imunológico saudável.
  • Também está envolvido na sinalização celular, regulação da expressão gênica e outras atividades metabólicas.
  • Quantidades adequadas de vitamina E protegem o corpo de câncer, doenças cardíacas e degeneração macular relacionada com a idade.

Deficiência de vitamina E:

A deficiência de vitamina E é bastante rara. Os bebês prematuros de baixo peso ao nascer são mais propensos a ser deficientes em vitamina E. Os suplementos de vitamina E podem reduzir o risco de infecções e danos na retina nesses bebês.

Uma grande deficiência de vitamina E pode causar danos graves à saúde. Alguns riscos comuns para a saúde associados a baixos níveis de vitamina E são:

  • Neuropatia periférica
  • Ataxia
  • Retinopatia
  • Anemia
  • Resposta auto imune prejudicada
  • Miopatia esquelética
  • Pobre transmissão de impulsos nervosos
  • Fraqueza muscular
  • Cegueira noturna
  • Dano nervoso
  • Incapacidade de caminhar
  • Distúrbios relacionados à reprodução

Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos com vitamina E pode levar a hemorragias. Também pode levar à toxicidade da vitamina E devido à sua natureza solúvel em gordura.

Subsídio Diário Recomendado:

A dose diária recomendada de vitamina E e todos os nutrientes são fornecidos pela ingestão de referência dietética e são desenvolvidos pela Food and Nutrition Board.

Subsídios dietéticos recomendados (RDAs) para a vitamina E (alfa-tocoferol) [6]

Recomendação Diária (RDAs) para Vitamina E (Alpha-Tocopherol) [6]
IdadeHomensMulheresGrávidasAmamentando
0–6 meses*4 mg
(6 IU)
4 mg
(6 IU)
7–12 meses*5 mg
(7.5 IU)
5 mg
(7.5 IU)
1–3 anos6 mg
(9 IU)
6 mg
(9 IU)
4–8 anos7 mg
(10.4 IU)
7 mg
(10.4 IU)
9–13 anos11 mg
(16.4 IU)
11 mg
(16.4 IU)
14+ anos15 mg
(22.4 IU)
15 mg
(22.4 IU)
15 mg
(22.4 IU)
19 mg
(28.4 IU)

 

20 Maiores Fontes alimentares de Vitamina E:

É altamente possível obter a quantidade necessária de vitamina E comendo uma dieta rica em nozes, óleo e sementes. Quantidades significativas de vitamina E também são encontradas em vegetais de folhas verdes e cereais fortificados. Também está disponível sob a forma de um suplemento dietético. Aqui está uma lista de 20 alimentos ricos em vitamina E para ajudá-lo a atender seu valor diário da vitamina E.

1. Tofu:

O Tofu é um alimento vegetariano criado por leite coalhado. Ele vem em uma variedade de texturas como seda. O tofu é uma das fontes surpreendentes de vitamina E. 100 gramas de tofu fornece 5,3 miligramas de vitamina E, cerca de 25% do valor diário. Este alimento texturizado cremoso é extremamente versátil e pode ser usado em vários pratos salgados e doces.

2. Legumes de folhas verdes:

Os vegetais de folhas verdes não são usados ​​apenas para enfeitar as saladas, mas também são extremamente nutritivos. Os vegetais de folhas verdes, como o espinafre, o nabo e a couve são algumas das melhores fontes de vitamina E. 100 gramas de espinafre podem ajudá-lo a satisfazer 10% do valor diário da vitamina E. A acelga suissa fornece 16% e o nabo fornece 13% do valor diário. Couve e espinafre são fontes moderadas de vitamina E e contribuem com 8% e 5% do valor diário, respectivamente. Uma porção de mostarda fornece 1.13 miligramas de vitamina E. Além da vitamina E, os vegetais de folhas verdes são excelentes fontes de antioxidantes e vitamina A também.

3. Nozes:

As nozes são um lanche rápido e saudável. Nozes como amêndoas, avelãs, pinhões, pistache e pecans são fontes conhecidas de vitamina E. As amêndoas são a fonte mais rica de vitamina E, com uma dose de 1 xícara que fornece 37,5 miligramas desse nutriente essencial. Avelã ocupa o segundo lugar com uma porção de onça proporcionando 21% do valor diário. O Pistache, a pecã e as nozes fornecem 2% do valor diário da vitamina E. A manteiga de amendoim é também uma boa fonte de vitamina E, com 2 colheres de sopa, fornecendo 2,5 miligramas de vitamina E. As nozes também contêm proteínas, vitamina A, cálcio e fósforo . As nozes serão uma excelente adição às suas saladas e pratos de massas. No entanto, as nozes são altas em calorias, então, aproveite-as com moderação.

4. Sementes:

As sementes contêm todas as vitaminas e minerais essenciais que nosso corpo depende para o bom funcionamento. Eles são conhecidos pelo seu alto teor de vitamina E. As sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E. Uma dose de 100 gramas fornece 36,6 miligramas de vitamina E, totalizando 176% do valor diário. Outras sementes com proteínas são sementes de abóbora e gergelim. Ambas as sementes fornecem 3% do valor diário da vitamina E. O óleo de girassol é também uma boa fonte de vitamina E. Uma porção fornece 5,6 miligramas de vitamina E e 120 calorias.

5. Abacates:

O abacate é uma das fontes mais saborosas de vitamina E. Uma dose de 100 gramas desta fruta saborosa e cremosa contribui com 4.1 miligramas de vitamina E e 250 calorias. Também é rico em vitaminas do complexo B, vitamina C, K e vários minerais essenciais. Os abacates são extremamente versáteis. Adicione uma fatia de abacate à sua salada ou sanduíche. Alternativamente, aplique pasta de abacate triturada a sua pele para torná-la fresca e brilhante.

6. Marisco:

Os frutos do mar como mariscos, ostras e peixes são boas fontes de vitamina E. 100 gramas de camarão fornecem 11% do valor diário da vitamina E. As ostras, por outro lado, fornecem 7% do valor diário da vitamina E. A truta arco-íris é a melhor fonte de vitamina E de todos os peixes. O peixe-espada contém 10% e o arenque e o salmão defumado fornecem 6% da sua necessidade diária de vitamina E.

7. Óleo vegetal:

O óleo de plantas geralmente é evitado devido ao alto teor de gorduras saturadas. No entanto, você pode precisar de incluí-lo se você tiver deficiência em vitamina E. Óleos vegetais como azeite, germe de trigo, girassol, canola e óleo de milho são boas fontes de vitamina E. O azeite é a melhor fonte de vitamina E entre todos os óleos vegetais . Uma dose de 100 gramas fornece 69% do valor diário da vitamina E. Uma colher de sopa de óleo de milho oferece 4.8 miligramas de vitamina E e óleo de germe de trigo fornece 2,3 miligramas. O óleo de semente de uva não fica muito atrás, com uma porção fornecendo 19% do valor diário da vitamina E. O óleo de germe de trigo fará uma cobertura excelente para cereais quentes. Você também pode usar o óleo vegetal para caramelizar vegetais e frutas. Recomenda-se manter o óleo longe da luz solar para mantê-los frescos por mais tempo. Compre óleo que foi apertado a frio, não refinado e orgânico.

8. Brócolis:

O brócolis é considerado um dos melhores alimentos de desintoxicação. Este vegetal nutriente e denso é também uma fonte de vitamina E. Uma dose de 100 gramas deste vegetal cruciferante fornece 1,5 miligramas de vitamina E. É um vegetal de baixa caloria e contém apenas 54 calorias por xícara. Adicione brócolis à sua sopa, saladas ou cozinhe como prato para aproveitar os benefícios da sua saúde.

9. Abóbora:

Abóbora também é uma boa fonte de vitamina E. 100 gramas de abóbora cozida oferece 6% e a abóbora fornece 9% do valor diário da vitamina E. Você pode desfrutar da abóbora de várias formas, como assado, cozido no vapor e no meio de qualquer receita. Ela também fornece o corpo com vitamina A essencial, C, fibra, manganês e potássio.

10. Batata Doce:

A batata doce é um dos alimentos mais saudáveis ​​para incluir na sua dieta diária. É uma boa fonte de vitamina E. 1 xícara de batata doce cozida e cozida oferece 15% do valor diário da vitamina E. Os outros nutrientes contidos nas batatas-doces são vitamina A, C, manganês, cobre e ferro.

11. Cereais:

Fortificados, os cereais prontos para comer podem dar-lhe 6 a 12 miligramas de vitamina E por porção. A variedade de sabores e opções disponíveis no mercado facilitam a busca dos cereais fortificados de todos os gostos. Você também pode tentar as variedades sem glúten. Emparelhe os cereais com leite inteiro ou desnatado para um café da manhã poderoso.

12. Pimenta em pó:

O pó de pimenta é ótimo para adicionar sabor e nutrientes essenciais aos seus pratos favoritos. Uma colher de sopa desta especiaria ardente contém 1,50 miligramas de vitamina, contribuindo com 7% do valor diário da vitamina E para o seu corpo. O impressionante conteúdo de vitamina E no pimenta em pó ajuda a manter a pele em excelente condição também.

13. Kiwi:

A fruta, em forma de ovo, é rica em vitaminas e minerais. Ele fornece 1.1 miligramas de vitamina E por fruta. É uma excelente fonte de vitamina C, potássio e fibra também, todos com apenas 46 calorias. Então, incorpore mais frutas de kiwi em sua dieta, especialmente de você está faltando em vitamina E.

14. Damascos secos:

Os damascos secos são uma opção saudável e sem complicações. Uma xícara de damasco seco fornece um pouco mais de 5 miligramas de vitamina E, ou 27% do valor diário. Adicione alguns damascos secos aos cereais do café da manhã para aumentar os níveis de vitamina E no corpo.

15. Ervas secas:

As ervas secas são potenciais nutricionais. Eles geralmente são usados ​​como agentes aromatizantes, mas podem ajudá-lo a obter nutrientes como vitamina B, C, K, ferro, fósforo e vitamina E também. 1 colher de sopa de ervas como a salsa, orégano e manjericão seco fornece 1% do valor diário da vitamina E e apenas 5 calorias. Adicione uma colher de chá de ervas secas à sua refeição todos os dias para aproveitar muitos dos benefícios para sua saúde.

16. Pimentões:

Os pimentões vêm em várias cores com quantidades variáveis ​​de nutrientes. Um pimentão vermelho de tamanho médio fornece 1,90 miligramas de vitamina E, enquanto os pimentões verdes e amarelos oferecem quantidades ligeiramente mais baixas de vitamina E. Então, comece a aproveitar os pimentões para dar ao seu corpo um aumento de nutrientes.

17. Azeitonas verdes:

As azeitonas são alimentos deliciosos e nutritivos. Este vegetal exótico fornece uma série de benefícios para a saúde, que incluem fornecer o corpo com altos níveis de vitamina E. Uma dose de 100 gramas de azeitona fornece 18% do valor diário da vitamina E. As azeitonas contêm um alto nível de ácidos graxos monoinsaturados que promovem saúde digestiva e cardiovascular. Então, certifique-se de incluir esse vegetal em sua dieta saudável e equilibrada.

18. Papaia:

Esta fruta tropical é mais conhecida por suas altas concentrações de conteúdo de vitamina A, C e E. Um mamão de tamanho médio pode dar-lhe 17% da dose diária recomendada de vitamina E. Adicione um pouco de papaia fresca aos seus sucos, salada de frutas e iogurte juntamente com outros alimentos ricos em vitamina E para um tratamento nutricional.

19. Tomates:

Os tomates frescos e suculentos contêm uma lista impressionante de nutrientes. Um quarto de xícara de pasta de tomate oferece 2,8 miligramas de vitamina E, cerca de um quinto do valor diário. Além disso, o tomate também recompensa o corpo com vitamina A e C, potássio, fósforo, magnésio e licopeno, um potente antioxidante. Adicione este vegetal versátil à sua salada, pizza, sopa, sanduíches, molho e ovos para aumentar seu sabor e valor nutritivo.

20. Manga:

Esta fruta colorida e tropical é uma potência nutricional. É carregado com vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo a vitamina E. Uma manga de tamanho médio fornece 2,32 miligramas de vitamina E, o suficiente para ajudá-lo a atender 11% das suas necessidades diárias. Esta fruta deliciosa é uma boa fonte de vitamina A, C, cobre e potássio também.

Estes são apenas alguns dos vários alimentos ricos em vitamina E. Agora pense nas formas atraentes e criativas para transformar suas refeições com esses alimentos. Lembre-se, os benefícios da vitamina E podem reduzir muito ao cozinhar ou armazenar os alimentos. Portanto, certifique-se de comer os alimentos ricos em vitamina E adequados, tanto nas formas naturais como naturais, tanto quanto possível. Sinta-se à vontade para compartilhar seus comentários conosco, se houver.

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