Top 15 alimentos ricos em vitamina K para incluir em sua dieta

As vitaminas são uma parte importante da nossa nutrição diária. Mas quando se trata de vitamina K, a maioria de nós desconhece sua importância e o papel desempenhado por ela em nossa saúde. Antes de passar para os alimentos que contêm vitamina K, primeiro analisemos essa vitamina e os benefícios para a saúde oferecidos por ela.

Importância da vitamina K:

 

A vitamina K é basicamente uma vitamina solúvel em gordura na qual o “K” é retirado da palavra alemã “Coagulação” que se refere ao processo de coagulação do sangue. Assim, a vitamina K é necessária para modificação da proteína e coagulação do sangue. A vitamina K está disponível em duas formas naturais, vitamina K1 e vitamina K2.

 

A vitamina K1, também conhecida como filoquinona, é a forma predominante de vitamina na dieta sendo sintetizada pelas plantas.
A vitamina K2, também conhecida como menaquinonas, é formada com repetição de 5 unidades de carbono na cadeia lateral de uma molécula. Provém de fontes de plantas e é formada pela síntese de bactérias intestinais.

Vitamina K - Importância, Recomendações + 15 Fontes alimentares

Todos estamos cientes da importância do cálcio para a saúde óssea. A vitamina K também é importante a este respeito, pois ajuda a prevenir a osteoporose, auxiliando a formação de coágulos sanguíneos e retenção de cálcio. Essa qualidade pode ser atribuída à sua capacidade de produzir osteocalcina, o que ajuda os ossos a manter o cálcio. A vitamina K é frequentemente administrada antes da cirurgia para formar os coágulos necessários para controlar o sangramento.

Mulheres com fluxo menstrual pesado devem consumir dieta rica em vitamina K para alívio. Pequenas doses desta vitamina também podem ajudar na cura de náuseas associadas ao primeiro trimestre de gravidez. Além da osteoporose, a ingestão adequada de vitamina K também protege contra câncer e doenças cardíacas. Os suplementos de vitamina K formam parte da terapia antibiótica para quem tem problemas na absorção de gordura.

Subsídio Diário Recomendado de Vitamina K:

Seu requerimento diário de vitamina K depende da sua idade. A tabela abaixo mostra a ingestão diária recomendada de vitamina K para pessoas de diferentes faixas etárias.

  • Crianças 0-6 meses 2 microgramas / dia
  • Crianças 7-12 meses 2.5 microgramas / dia
  • Crianças 1-3 30 microgramas / dia
  • Crianças 4-8 55 microgramas / dia
  • Crianças 9-13 60 microgramas / dia
  • Meninas 14-18 75 microgramas / dia
  • Mulheres de 19 anos ou mais – até 90 microgramas / dia
  • Mulheres, gravidez ou amamentação (19-50) – 90 microgramas / dia 75 microgramas / dia
  • Meninos 14-18 75 microgramas / dia
  • Homens de 19 ou mais – 120 microgramas / dia

 

Top 15 alimentos ricos em vitamina K:

A deficiência de vitamina K pode aumentar o risco de hemorragia não controlada. A deficiência de vitamina K é rara em adultos e muito comum em recém-nascidos. Os pediatras geralmente recomendam injeções de vitamina K para lactentes. Você pode obter quantidades adequadas de vitamina K da sua dieta. Na verdade, a melhor maneira de obter a quantidade recomendada de vitamina K é aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina K. Dado a seguir estão boas fontes de vitamina K e podem formar parte da sua dieta.

1. Ervas secas e frescas:

As ervas são conhecidas por suas propriedades medicinais, pois são ricas em nutrientes, incluindo a vitamina K. O manjericão seco, o tomilho seco e a sálvia seca são os melhores neste aspecto, fornecendo 51 μg ou 64% de DV em uma porção de apenas uma colher de sopa. Outras ervas que são boas fontes de vitamina K incluem salsa fresca (82% DV), coentro seco, orégano seco e manjerona seca, bem como manjericão fresco cada uma fornecendo 10 μg ou 13% de DV em uma dose de colher de sopa.

2. Vegetais de folhas verdes escuras:

Vegetais de folhas verdes escuras são excepcionalmente ricos em vitamina K, bem como em cálcio. Couve é a fonte mais rica, fornecendo um enorme fluxo de 882 μg ou 1103% em uma dose de 100 gramas. Os sais de dente-de-leão vêm em segundo lugar com 100 gramas servindo, contribuindo com 535% de vitamina K. Outros vegetais folhosos incluem couves, brócolis,  nabos, espinafre, beterraba, acelga-suiça, radicchio, mostarda e alface cada um fornecendo 62,5 μg ou 78 % DV em uma xícara servida. Você pode ter esses verdes frágeis deliciosos e crocantes em uma salada ou uma receita de vegetais cozidos no vapor para aumentar seus níveis de vitamina K.

3. Couve de Bruxelas:

Este delicioso vegetariano está cheio de nutrição e a vitamina K não é exceção. Uma única couve de Bruxelas fornece 33,6 μg ou 42% de vitamina K, enquanto uma dose de 100 gramas fornece uma vitamina de 194 μg ou 242% dessa vitamina. Eles também são altos em selênio, o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. Eles são bons para o seu sistema digestivo e possuem propriedades de redução do colesterol. Tendo o derramamento de Bruxelas em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de vitamina K, bem como outros nutrientes, como vitaminas A e C, ferro, magnésio, cobre, fósforo, potássio, folato, manganês e fibra dietética. Então, por que não ter brotado vapor de Bruxelas como um prato para suas refeições!

4. Brócolis:

Este vegetal verde da família do repolho é um dos alimentos densos e nutritivos mais conhecidos até agora. Também é baixo em calorias. Sua rica variedade de nutrientes inclui vitamina K também. Fornece 141 μg ou 176% DV de vitamina K em uma dose de 100 gramas e 52 μg ou 65% DV de vitamina K em uma única peça. Ele fornece vários benefícios para a saúde, como impulsionar o sistema imunológico, saúde cardiovascular, prevenção do câncer, saúde óssea e prevenção de defeitos congênitos. Você pode ter brócolis cozido no vapor ou sopa de brócolis para colher esses benefícios surpreendentes para a saúde.

5. Cebolas :

As cebolas também são uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 207 μg ou 259% de vitamina K em uma dose de 100 gramas. Eles também são abundantes em vitaminas do complexo B, como piridoxina, ácido fólico, riboflavina, niacina e tiamina, bem como minerais como manganês, cálcio, cobre e ferro. Você pode incorporá-los em sua dieta em sopas ou ensopados ou usá-los em saladas e assados.

6. Repolho:

Este vegetal frondoso é incrivelmente nutritivo e é uma fonte muito boa de vitamina K. Ele fornece 76 μg ou 95% de vitamina K em uma dose de 100 gramas. É também uma boa fonte de outras vitaminas, como vitamina C, vitamina B1, vitamina B5 e vitamina B6. Você pode comer repolho cru em saladas ou adicionar repolho em conserva em assados juntamente com outros vegetais.

7. Espargos:

Sendo embalado com nutrientes, este vegetal é conhecido por sua idade e propriedades de combate à doença. A melhor maneira de colher seus benefícios é comê-lo cozinhado. Uma dose de 100 gramas de aspargo contém 80 μg, equivalente a 100% de vitamina DV. Também é rico em outros nutrientes como folato, fibra, vitaminas A, C e E e cromo.

8. Paprica e caiena:

O pó de pimenta é comumente usado na Índia para saborear ensopados, sopas e outras receitas. Mas poucos de nós sabem que é uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 106 μg ou 132% de DV desta vitamina em uma dose de 100 gramas. Também contém grandes quantidades de vitaminas E e C. Outras especiarias que são boas fontes de vitamina K incluem curry em pó e paprika (7% DV cada) e caiena (5% DV) em uma dose de colher de sopa.

9. Ameixas:

Estando carregado de nutrientes como fibra, ferro e zinco, as ameixas são consideradas ótimas para sua saúde. São também boas fontes de vitamina K com 100 gramas que servem de 60 μg ou 74% de DV desta vitamina e 6 μg ou 7% de DV em uma única ameixa. Estes podem servir como lanches saudáveis ​​para satisfazer a sua exigência de vitamina K e outros nutrientes também.

10. Pepino em conserva:

Se você gosta de picles, você tem mais razões para ter pepino em vinagre. No entanto, o fato é que é uma fonte surpreendente de vitamina K. Uma dose de 100 gramas de pepino em conserva fornece 77 μg ou 96% DV de vitamina K. Para melhores resultados e para obter a abundante quantidade de vitamina K, é aconselhável comer a baixa variedade de sódio.

11. Cenouras:

As cenouras se enquadram na categoria de melhores alimentos saudáveis. Sendo ricos em beta-caroteno antioxidante, eles são ótimos para seus olhos. Eles são uma boa fonte de vitamina K. Uma única cenoura de tamanho médio contém 8 μg ou 10% de DV de vitamina K. As cenouras também são ricas em vitamina A e C, cálcio e ferro. Sendo ricos em antioxidantes, eles oferecem proteção contra câncer e doenças cardiovasculares.

12. Tomates Secos Secos:

Os tomates secos ao sol referem-se a tomates maduros que perdem a maior parte do teor de água em virtude de serem secos ao sol durante muito tempo. Estes tomates são uma rica fonte de vitamina K com 100 gramas que servem de 43 μg ou 54% de DV e uma única peça de 2 gramas que fornece 1 μg ou 1% de DV de vitamina K. Você pode usar esses tomates em várias receitas para aumentar sabor como bem como aumentar seus níveis de vitamina K.

13. Aipo:

O aipo é conhecido por sua rica variedade de antioxidantes, vitaminas e minerais. Também é uma boa fonte de vitamina K com 100 gramas que servem de 29 μg ou 37% de DV desta vitamina. Também é rico em folato, potássio, vitamina A e vitamina C.

14. Óleo de Soja:

A soja é conhecida por seu alto teor de proteína. O óleo de soja também é uma fonte surpreendente de vitamina K com 100 gramas servindo fornecendo 184 μg ou 230% DV de vitamina K. Assim, você pode considerar usar este óleo para cozinhar.

Cravos-da-índia:

Os cravos-da-índia são usados ​​em receitas doces e salgados. São uma excelente fonte de vitamina K com uma colher de sopa de 7 gramas, fornecendo 9,9 μg ou 12% de DV desta vitamina. Você pode facilmente torná-los parte de sua dieta usando-os como um ingrediente em suas receitas.

Você precisa provavelmente incluir vitamina K em sua dieta para excluir os problemas de saúde associados à sua deficiência. Além disso, não use suplementos de vitamina K, a menos que seu médico prescreva. Tente incluir todos esses alimentos regularmente em sua dieta para aproveitar ao máximo seus benefícios de saúde. Sinta-se à vontade para compartilhar seus comentários conosco, se houver.

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