Vitaminas e minerais – Você está conseguindo obter o tanto que precisa?
Vitaminas e minerais são de fato nutrientes essenciais, pois realizam centenas de papéis no corpo. Existe uma pequena margem entre obter o suficiente desses nutrientes (o que é saudável) e obter o excesso (o que pode acabar prejudicando você). Consumir uma dieta saudável continua a ser a melhor maneira de conseguir quantidades suficientes de vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

Nutrientes essenciais para o seu corpo

Todo dia, seu corpo produz pele, músculo e também osso. Ele produz ainda sangue, que transporta nutrientes e oxigênio, e envia sinais nervosos que percorrem um longo caminho. Ele também gera mensageiros químicos que transportam de um órgão para outro, emitindo as instruções que ajudam a sustentar sua vida.

Vitaminas e minerais - Importância, recomendações e melhores fontes alimentares

Mas para fazer tudo isso, seu corpo precisa de algumas matérias-primas. Estas incluem pelo menos 30 vitaminas, minerais e outros componentes alimentares que seu corpo precisa, mas não podem produzir por conta própria em quantidades suficientes.

Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais – porque atuando de forma conjunta, eles realizam centenas de funções no corpo. Eles ajudam a fortalecer os ossos, a curar feridas e a reforçar seu sistema imunológico. Eles também convertem comida em energia, além de reparar os danos celulares.

Mas tentar entender o que todas essas vitaminas e minerais fazem pode ser confuso. Neste artigo, você conseguirá uma grande compreensão de como essas vitaminas e minerais realmente atuam no corpo e por que precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente.

Micronutrientes com grande papel no corpo

As vitaminas e os minerais são muitas vezes chamados de micronutrientes, porque seu corpo necessita de apenas poucas quantidades deles. No entanto, não conseguir ingerir essas pequenas quantidades podem levar a doenças. Aqui estão alguns exemplos de doenças que podem resultar de simples deficiências vitamínicas:

  • Escorbuto. Os marinheiros do passado aprenderam que viver por meses sem consumir frutas ou legumes frescos – as principais fontes de vitamina C na alimentação – pode provoca sangramento em gengivas.
  • Cegueira. Em alguns países ainda em desenvolvimento, as pessoas ainda ficam cegas por deficiência de vitamina A.
  • Raquitismo. Uma deficiência em vitamina D pode levar ao raquitismo, uma condição caracterizada por ossos fracos, que pode levar a deformidades esqueléticas, como o desenvolvimento de pernas curvadas. Em parte para combater o raquitismo, muitos países fortificam o leite com vitamina D desde a década de 1930.

Assim como a falta de micronutrientes essenciais pode levar a danos substanciais ao seu corpo, conseguir as quantidades suficientes pode trazer um benefício substancial. Alguns exemplos desses benefícios incluem:

  • Ossos fortes. Uma combinação de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e fósforo ajudam a proteger seus ossos contra fraturas.
  • Evita defeitos de nascimento. Consumir suplementos de ácido fólico no começo da gravidez ajuda a eliminar os defeitos congênitos no cérebro e na coluna na prole.
  • Dentes saudáveis. O mineral flúor não só suporta uma formação óssea, mas também mantém as cavidades dentárias mais fortes.

A diferença entre vitaminas e minerais

Embora todos sejam considerados micronutrientes, vitaminas e minerais possuem diferenças básicas. As vitaminas são orgânicas e podem ser divididas por calor, ar ou ácido. Os minerais são inorgânicos, e sempre mantêm sua estrutura química.

Então, por que isso importa? Significa que os minerais no solo e na água encontram-se facilmente no seu corpo através das plantas, peixes, animais e fluidos que você consome. Mas é mais difícil transferir vitaminas de alimentos e outras fontes para o seu corpo porque cozinhar, armazenar e uma exposição simples ao ar pode inativar esses compostos mais frágeis.

Interagindo – de maneira boa e ruim

Muitos micronutrientes interagem entre sí. A vitamina D permite que seu corpo retenha cálcio a partir das fontes alimentares que passarem por seu trato digestivo, para entregar aos seus ossos. A vitamina C ajuda a absorver ferro.

A interação de micronutrientes nem sempre acontece de forma cooperativa, no entanto. Por exemplo, a vitamina C pode atrapalhar a capacidade do seu corpo de absorver o mineral essencial cobre. E mesmo uma pequena quantidade a mais de manganês pode piorar a deficiência de ferro.

Um olhar mais atento sobre as vitaminas solúveis em água

As vitaminas solúveis em água estão presentes nas porções aquosas dos alimentos que você come. Eles são absorvidos de forma direta na corrente sanguínea quando os alimentos são divididos durante a digestão ou como um suplemento.

Porque grande parte do seu corpo seja formada por água, muitas das vitaminas hidrossolúveis circulam facilmente em seu corpo. Seus rins administram continuamente os níveis de vitaminas solúveis em água, eliminando excessos do corpo na sua urina.

Vitaminas solúveis em água

Vitaminas B

  • Biotina (vitamina B7)
  • Ácido fólico (folato, vitamina B9)
  • Niacina (vitamina B3)
  • Ácido pantotênico (vitamina B5
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Tiamina (vitamina B1)
  • Vitamina B6
  • Vitamina b12
  • Vitamina C

O que elas fazem no corpo

Embora as vitaminas solúveis em água realizam muitas tarefas no corpo, uma das mais importantes é ajudar a assimilar a energia encontrada nos alimentos que você come. Outros ajudam a manter os tecidos saudáveis. Abaixo, alguns exemplos de como as diferentes vitaminas ajudam você a manter a saúde:

  • Liberar energia. Várias vitaminas do complexo B são componentes-chave de certas coenzimas (moléculas que ajudam enzimas) que ajudam a liberar energia dos alimentos.
  • Produzir energia. A tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina também atuam na produção de energia.
  • Construa proteínas e células. As vitaminas B6, B12 e o ácido fólico conseguem metabolizar os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e as células de ajuda se multiplicam.
  • Produzem colágeno. Um dos muitos papéis de fundamental importância da vitamina C é ajudar a produzir o colágeno, que podem curar as feridas, fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e forma uma base para os dentes e os ossos.

Contrariamente o que alguns pensam, algumas vitaminas solúveis em água podem permanecer no corpo por vários períodos de tempo. Você provavelmente tem vários anos de suprimento de vitamina B12 dentro do seu fígado. E mesmo os depósitos de ácido fólico e vitamina C podem durar mais do que alguns dias.

Mesmo considerando isso, as vitaminas solúveis em água devem ser reabastecidas a cada poucos dias.
É bom saber que há um pequeno risco de que o consumo de grandes quantidades de alguns desses micronutrientes através de suplementos possa ser prejudicial ao corpo. Por exemplo, doses muito elevadas de B6 – muitas vezes a quantidade é de apenas 1,3 miligramas (mg) por dia para adultos – podem prejudicar os nervos, causando dormência e levar a fraqueza muscular.

Um olhar mais atento sobre vitaminas lipossolúveis

Ao invés de entrar diretamente aa corrente sanguínea, como acontece com a maioria das vitaminas solúveis em água, as vitaminas lipossolúveis entram no sangue através dos canais linfáticos presentes na parede intestinal. Muitas vitaminas lipossolúveis viajam pelo corpo somente através da companhia de proteínas que atuam como transportadoras.

Absorção de vitaminas solúveis em gordura

  1. O alimento que contém vitaminas lipossolúveis é digerido.
  2. O alimento é quebrado pelo ácido do estômago e depois chega ao intestino delgado, onde é digerido ainda mais. A bile é necessária para a absorção de vitaminas lipossolúveis. Esta substância, que é gerada pelo fígado, corre até o intestino delgado, onde divide as gorduras. Os nutrientes são então absorvidos para o corpo através da parede do intestino delgado.
  3. Após a absorção, as vitaminas lipossolúveis entram nos vasos linfáticos antes de entrarem na corrente sanguínea. Na maioria dos casos, vitaminas lipossolúveis devem ser acopladas com uma proteína para viajar através do corpo.
  4. Estas vitaminas são então usadas em todo o corpo, mas os excessos são armazenados no fígado e nos tecidos gordurosos.
  5. Quando as quantidades adicionais dessas vitaminas são necessárias, seu corpo as libera de suas reservas, liberando-as na corrente sanguínea do fígado.

Alimentos e óleos gordurosos são depósitos para as quatro vitaminas lipossolúveis. Dentro do seu corpo, os tecidos gordurosos e o fígado atuam como reservatórios principais para estas vitaminas, e libertam-as conforme necessário.

Até certo ponto, você pode considerar essas vitaminas como micronutrientes de liberação de tempo. É possível apenas consumi-los de vez em quando, talvez em doses que duram por semanas ou meses, ao invés de diariamente, e ainda assim você se estará bem. Seu corpo consome o excesso, e gradualmente o repõem para atender às suas necessidades.

Vitaminas lipossolúveis

  • Vitamin A
  • Vitamina D
  • Vitamin E
  • Vitamina K

O que elas fazem

Juntos, este quarteto de vitaminas ajuda com a saúde dos seus olhos, pele, pulmões, trato gastrointestinal e sistema nervoso em boas condições. Aqui estão alguns dos outros papéis essenciais dessas vitaminas:

  • Construção dos ossos. A formação de osso é impossível de ocorrer sem as vitaminas A, D e K.
  • Proteja a visão. A vitamina A também ajuda a gerenciar as células saudáveis ​​e na proteção da visão.
  • Retenção. Sem vitamina E, seu corpo não conseguiria absorver e armazenar vitamina A.
  • Proteja o corpo. A vitamina E também trabalha como um antioxidante (um composto que ajuda a proteger o corpo contra danos causados ​​por moléculas instáveis).

Como as vitaminas lipossolúveis são armazenadas em seu corpo por até longos períodos, níveis tóxicos podem se acumular. Isso provavelmente acontecerá se você abusar dos suplementos. E muito raro obter muita vitamina apenas da comida.

Vitaminas e minerais - Importância, recomendações e melhores fontes alimentares

Um olhar mais atento aos principais minerais

O corpo necessita e consegue armazenar quantidades razoavelmente grandes dos principais minerais. Esses minerais não são mais importantes para a sua saúde em comparação com os minerais traço; Eles estão apenas presentes em seu corpo em maiores quantidades.

Os principais minerais passam pelo corpo através do corpo de várias maneiras. O potássio, por exemplo, é rapidamente absorvido dentro da corrente sanguínea, onde circula livremente e é excretado pelos rins quando necessário, bem como uma vitamina solúvel em água. O cálcio atua mais como uma vitamina solúvel em gordura, porque requer um transportador para absorção e transporte.

Principais minerais

  • Cálcio
  • Cloreto
  • Magnésio
  • Fósforo
  • Potássio
  • Sódio
  • Enxofre

O que eles fazem

Uma das principais tarefas dos principais minerais é gerenciar o equilíbrio adequado da água no corpo. Sódio, cloreto e potássio assumem o controle dessa função. Três outros minerais principais – cálcio, fósforo e magnésio – são importantes também para os ossos saudáveis. O enxofre ajuda a normalizar as estruturas protéicas, incluindo algumas das que compõem o cabelo, a pele e as unhas.

Ter excesso de um mineral importante pode resultar em uma deficiência de outro. Esses tipos de desequilíbrios geralmente ocorrem ​​por sobrecargas de suplementos, não fontes de alimentos. Aqui estão dois exemplos:

  • Sobrecarga de sal. O cálcio se conecta com excesso de sódio no corpo e é liberado quando o corpo percebe que os níveis de sódio devem ser baixados. Isso significa que, se você consumir muito sódio através de sal de mesa ou dos alimentos processados, você poderia acabar perdendo o cálcio necessário ao corpo, pois seu corpo se livra do excesso de sódio.
  • Excesso de fósforo. Do mesmo modo, ter excesso de fósforo pode dificultar a sua capacidade de absorver magnésio.

Um olhar mais atento sobre minerais traço

Uma agulha poderia facilmente conter a quantidade necessária de todos os minerais traços normalmente encontrados em seu corpo. No entanto, suas contribuições são igualmente essenciais as dos principais minerais, como cálcio e fósforo.

Minerais

  • Cromo
  • Cobre
  • Fluoreto
  • Iodo
  • Ferro
  • Manganês
  • Molibdênio
  • Selenium
  • Zinco

O que eles fazem

Os traços de minerais realizam um conjunto diversificado de tarefas. Aqui estão alguns exemplos:

  • O ferro também é conhecido por transportar oxigênio em todo o corpo.
  • O flúor deixa os ossos mais fortes e afasta a cárie dentária.
  • O zinco auxilia o coágulo sanguíneo, é essencial para o gosto e o cheiro, e reforça todo o resposta imune.
  • O cobre ajuda a formar várias enzimas, uma das quais ajuda com o metabolismo do ferro e a criação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.

Os outros minerais traços desempenham trabalhos igualmente importantes, como ajudar a bloquear os danos às células do corpo e formar partes de enzimas chave ou aumentar sua atividade.

Os minerais traços interagem uns com os outros, às vezes de maneiras que podem gerar desequilíbrios. Muito de um pode causar ou mesmo contribuir para uma deficiência de outro. Abaixo estão alguns exemplos:

  • Um pequena excesso de manganês pode piorara deficiência de ferro. Ter muito pouco também pode causar problemas.
  • Quando o corpo está com muito pouco iodo, a produção de hormônio da tireóide cai, causando lentidão e também um aumento de peso, bem como outras preocupações com a saúde. O problema piora se o corpo também tiver pouca quantidade de selênio.

A diferença entre “apenas o suficiente” e “excesso” dos oligoelementos é muitas vezes pequena. Geralmente, a comida é considerada a mais segura das fontes minerais, mas se você tomar suplementos, é importante certificar-se de que você não está excedendo níveis seguros.

Um olhar mais atento aos antioxidantes

O antioxidante é um termo comum denominar qualquer composto que possa contrariar as moléculas instáveis, ​​tais como radicais livres, que danificam o DNA, membranas celulares e outras partes das células.

As células do seu corpo fabricam naturalmente muitos antioxidantes para proteção. Os alimentos que você consome – e, talvez, alguns dos suplementos que você toma – são outra fonte de compostos antioxidantes importantes. Os carotenóides (como o licopeno presente nos tomates e a luteína na couve) e os flavonóides (como antocianinas nos mirtilos, a quercetina presente nas maçãs e cebolas e catequinas presentes no chá verde) são ótimos exemplos de antioxidantes. As vitaminas C e E e o selênio mineral também possuem características antioxidantes.

Por que os radicais livres podem ser prejudiciais

Os radicais livres são um subproduto considerado natural do metabolismo energético e também são gerados pelos raios ultravioletas, fumaça e poluição do ar. Eles não possuem um sistema completo de elétrons, o que os torna instáveis, então eles “pegam” elétrons de outras moléculas, prejudicando essas moléculas no processo.

Os radicais livres têm uma reputação negativa bem merecida por causar danos celulares. Mas eles também podem ser úteis, em alguns casos. Quando as células do sistema imunológico se agrupam para combater os intrusos, o oxigênio que eles usam ataca o exército de radicais livres que destrói vírus, bactérias e outras células do corpo danificadas por alguma explosão oxidativa. A vitamina C pode então eliminar os radicais livres.

Como os antioxidantes podem ajudar

Os antioxidantes são capazes de neutralizar os invasores, como os radicais livres, entregando alguns de seus próprios elétrons. Quando uma molécula de vitamina C ou E faz realiza esse sacrifício, pode permitir que uma proteína, gene ou alguma membrana celular crucial evite receber os danos. Isso ajuda a interromper uma reação em cadeia que pode afetar muitas outras células.

É importante reconhecer que o termo “antioxidante” denota uma propriedade química em vez de uma propriedade nutricional específica. Cada um dos nutrientes que tem propriedades antioxidantes também possuem muitos outros aspectos e deve ser considerado individualmente. O contexto da situação também é importante – em algumas configurações, por exemplo, a vitamina C é um antioxidante e, em outros, pode ser um pró-oxidante.

Artigos e propagandas sempre apresentaram antioxidantes como uma forma natural de ajudar a diminuir o envelhecimento, diminuir as chances de doenças cardíacas, melhorar a visão e reduzir o câncer. E os estudos laboratoriais e muitos ensaios observacionais de pesquisas importantes em grande escala (o tipo que questiona as pessoas sobre seus hábitos alimentares, sobre o uso de suplemento e, em seguida, acompanham seus padrões de doença) observaram reais benefícios de dietas ricas em certos antioxidantes e, em alguns casos, de suplementos antioxidantes.

Mas os resultados de ensaios controlados randomizados (em que as pessoas são designadas a tomar nutrientes específicos ou mesmo um placebo) não conseguiram reafirmar muitas dessas reivindicações. Um estudo que agrupou resultados de 68 ensaios randomizados com mais de 230 mil participantes indicou que as pessoas que receberam vitamina E, betacaroteno e vitamina A formaram um maior risco de morte do que aqueles que tomaram apenas um placebo. Não pareceu haver efeito de pílulas de vitamina C e uma pequena redução na mortalidade por selênio, mas pesquisas adicionais sobre esses nutrientes são necessárias.

Essas descobertas sugerem pouco benefício geral dos antioxidantes em forma de pílula. Por outro lado, muitos estudos mostram que as pessoas que consomem níveis mais altos desses antioxidantes nos alimentos apresentam menor risco de muitas doenças.

Vitaminas e Minerais: Como obter a quantidade que você precisa

Micronutrientes são formados pelas vitaminas e os minerais encontrados nos alimentos que alimentam seu corpo, e ajudam a mantê-lo saudável. Eles são essenciais para a sua saúde geral.

Procurar sempre escolher alimentos todos os dias que são ricos em vitaminas e minerais é a melhor forma do seu corpo estar recebendo o que precisa para ser saudável. No entanto, novas pesquisas citam que a maioria das crianças e adultos tem dietas que não possuem uma quantidade adequada de vitaminas e minerais.

Os adultos geralmente não recebem o suficiente dos seguintes nutrientes:

  • cálcio
  • potássio
  • fibra
  • magnésio
  • vitaminas A, C, D e E

Como atuam para melhorar a saúde

Tente sempre adicionar mais desses nutrientes na sua dieta diária. Tenha em mente que é melhor conseguir esses nutrientes através de alimentos, em vez de apenas tomar um multivitamínico padrão. Lembre-se que é mais fácil para seu corpo absorver micronutrientes através dos alimentos.

Se você não consegue consumir todos os nutrientes que você precisa através dos alimentos, pergunte ao seu médico se quais os suplementos dietéticos são adequados para você.

Cálcio

Seu corpo precisa de cálcio para a construção e manutenção dos ossos e dentes fortes na infância e na adolescência. Como adulto, você precisa de cálcio para segurar a massa óssea. De acordo com o governo, o adulto médio (que consome aproximadamente 2.000 calorias por dia) deve obter 1.136 miligramas de cálcio por dia.

Os seguintes alimentos são consideradas boas fontes de cálcio:

  • iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura (300 gramas  = 345-452 miligramas)
  • queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura (200 gramas = 400 miligramas)
  • leite com baixo teor de gordura (1 xícara = 290 miligramas) ou leite desnatado (1 xícara = 306 miligramas)
  • peixe e frutos do mar, como sardinhas (200 gramas = 325 miligramas), salmão rosa (200 gramas = 181 miligramas)
  • grãos, como soja (1/2 xícara = 130 miligramas) e feijão branco (1/2 xícara = 96 miligramas)
  • Espinafre (1/2 xícara = 146 miligramas)
  • Aveia (1 pacote = 99-110 miligramas).

Potássio

Uma dieta rica em potássio faz com que seu corpo mantenha uma pressão sanguínea saudável . Especialistas recomendam que o adulto médio consuma 4,044 miligramas de potássio por dia.

Os seguintes alimentos recomendados como boas fontes de potássio:

  • Batatas:
    • batata-doce (1 batata-doce = 694 miligramas)
    • batatas brancas (1 batata = 610 miligramas)
  • Feijões:
    • feijão branco (1/2 xícara = 595 miligramas)
    • Soja (1/2 xícara = 485 miligramas)
    • feijão de lima (1/2 xícara = 484 miligramas)
    • feijão (1/2 xícara = 358 miligramas)
  • Iogurte:
    • iogurte sem gordura (8 onças = 579 miligramas)
    • iogurte com baixo teor de gordura (8 onças = 531 miligramas)
  • Leite:
    • leite desnatado (1 xícara = 382 miligramas)
    • leite com baixo teor de gordura (1 xícara = 366 miligramas)
  • Fruta:
    • bananas (1 banana média = 422 miligramas)
    • pêssegos (1/4 xícara = 398 miligramas)
    • melão(1/4 de melão médio = 368 miligramas)
    • melão de amendoim (1/8 de melão médio = 365 miligramas)
  • Peixe:
    • Alabote (3 onças = 490 miligramas)
    • Atum albacora (3 onças = 484 miligramas)
    • Bacalhau (3 onças = 439 miligramas)
  • Produtos à base de tomate:
    • puré (1/2 xícara = 549 miligramas)
    • suco (3/4 xícara = 417 miligramas)
    • molho (1/2 xícara = 405 miligramas)

Magnésio

O magnésio é um nutriente que ajuda seu corpo a gerar energia e ajuda na construção de seus músculos, das artérias e ajuda seu coração a funcionar corretamente. De acordo com o governo, o adulto médio deve obter 380 miligramas de magnésio por dia.

Os seguintes alimentos indicados como boas fontes de magnésio:

  • Legumes:
    • Abóbora ( 200 gramas = 151 miligramas)
    • Espinafre (1/2 xícara = 81 miligramas)
    • Alcachofras (1/2 xícara = 50 miligramas)
  • Cereal de farelo (100 gramas = 103 miligramas)
  • Feijões:
    • Soja (1/2 xícara = 74 miligramas)
    • feijão branco (1/2 xícara = 67 miligramas)
    • feijão preto (1/2 xícara = 60 miligramas)
    • Marinha (1/2 xícara = 48 miligramas)
    • grandes feijões do norte (1/2 xícara = 44 miligramas)
  • Tofu (1/2 xícara = 47 miligramas)
  • Arroz integral (1/2 xícara = 42 miligramas)
  • Nozes:
    • nozes do brasil (100 gramas = 107 miligramas)
    • Amêndoas (100 gramas  = 78 miligramas)
    • castanha de caju (100 gramas = 74 miligramas)
    • Amendoins (100 gramas = 50 miligramas)

Vitamina A

vitamina A é importante para o desenvolvimento da visão e para o crescimento e manutenção celular.

Os seguintes alimentos indicados como boas fontes de vitamina A:

  • Carnes de órgãos, como fígado e miudezas ( 200 gramas= 1490-9126 microgramas)
  • Legumes:
    • batata-doce (1 batata média = 1096 microgramas)
    • Abóbora (1/2 xícara = 953 microgramas)
    • cenouras (1/2 xícara = 679 microgramas)
    • Espinafre (1/2 xícara = 573 microgramas)
    • Nabos (1/2 xícara = 441 microgramas)
  • Melão (1/4 de melão médio = 233 microgramas)

Vitamina C

A vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno (que é a principal proteína utilizada como tecido conjuntivo no organismo) nos vasos sanguíneos, ossos, cartilagens e músculos.

Os seguintes alimentos consideradas boas fontes de vitamina C:

  • Frutas:
    • Guava (1/2 xícara = 188 miligramas)
    • laranjas (1 laranja médio = 70 miligramas)
    • kiwi (1 kiwi médio = 70 miligramas)
    • Morangos (1/2 xícara = 49 miligramas)
    • melão (1/4 de melão médio = 47 miligramas)
    • papaia (1/4 de mamão médio = 47 miligramas)
    • abacaxi (1/2 xícara = 28 miligramas)
    • manga (1/2 xícara = 23 miligramas)
  • Legumes:
    • Pimenta doce vermelha cru (1/2 xícara = 142 miligramas)
    • Pimenta doce verde cru (1/2 xícara = 60 miligramas)
    • Couves de Bruxelas (1/2 xícara = 48 miligramas)
    • brócolis (1/2 xícara de 38 miligramas)
    • batata-doce (1/2 xícara = 34 miligramas)
    • couve-flor (1/2 xícara = 28 miligramas)

Vitamina D

Seu corpo necessita de vitamina D para que ele possa reter o cálcio para promover o crescimento ósseo, e também manter os ossos fortes. O adulto médio precisa de 600 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D a cada dia. Adultos mais velhos ( com 70 anos ou mais) precisam de 800 UI por dia. A maioria das pessoas recebe algum nível de vitamina D através da exposição à luz solar. No entanto, o uso de protetor solar diminui muito toda a exposição à vitamina D.

Também é difícil receber o suficiente de vitamina D através da dieta, porque não há muitas opções de alimentos ricas em vitamina D atualmente. De fato, algumas fontes primárias de vitamina D provêm de alimentos que receberam adição da vitamina D (chamados alimentos fortificados).

Os seguintes alimentos são fontes de vitamina D:

  • Peixe gordo:
    • Salmão (200 gramas = 450 UI)
    • peixe-espada (200 gramas = 550 UI)
    • atum enlatado (200 gramas= 150 UI)
  • Leite fortificado (300 ml = 100 UI)
  • Suco de laranja fortificado (400 ml = 100 UI)
  • Cereal fortificado (1 xícara = 40 UI)
  • Iogurte fortificado (200 gramas= 80 UI)
  • Queijo, suiço (200 gramas= 6 UI)

Vitamin E

A vitamina E é também um antioxidante, que é um nutriente que ajuda a combater os danos nas células do corpo.

Os seguintes alimentos são boas fontes de vitamina E:

  • Nozes e sementes:
    • Sementes de girassol (200 gramas = 7,4 miligramas)
    • Amêndoas (200 gramas = 7,3 miligramas)
    • Avelãs (200 gramas = 4,3 miligramas)
    • pinhões (200 gramas = 2,6 miligramas)
    • Amendoins (200 gramas = 2,2 miligramas)
    • nozes(200 gramas = 1,6 miligramas)
  • Nabos (1/2 xícara = 2,9 miligramas)
  • Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa = 2,5 miligramas)
  • Espinafre (1/2 xícara = 1,9 miligramas)
  • Abacate (1/2 abacate = 2,1 miligramas)
  • Produtos à base de tomate:
    • colar (1/4 xícara = 2,8 miligramas)
    • molho (1/2 xícara = 2,5 miligramas)
    • puré (1/2 xícara = 2,5 miligramas)

Coisas a considerar

Não conseguir manter a ingestão correta das vitaminas e os minerais que o seu corpo precisa podem trazer sérias consequências para sua saúde. Uma falta geral de nutrientes pode levar também à desnutrição. Isso às vezes é mais fácil de reconhecer e de tratar. A falta de uma vitamina ou mineral específico é mais difícil de diagnosticar, mas pode ser tão perigoso quando. Algumas deficiências vitamínicas podem mesmo ser fatais.

Ter muitas vitaminas no seu sistema também pode ser realmente perigoso. Por exemplo, o excesso de vitamina A durante a gravidez pode causar problemas com o desenvolvimento do bebê no útero. Sendo assim, é muito importante falar com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento. Isto é especialmente importante se você estiver grávida ou tiver condições de saúde debilitantes.

Quando consultar um médico

Os sintomas da deficiência de vitamina podem variar. Algumas deficiências não apresentam nenhum sintoma. Em geral, se você tiver algum desses sintomas, entre em contato com seu médico imediatamente:

  • Você está perdendo muito cabelo.
  • Você se sente fraco.
  • Muitas vezes você está cansado, mesmo quando você dorme bastante na noite anterior.
  • Você tem rachaduras aparecendo nos cantos da sua boca.
  • Você tem derrames de acne em suas bochechas, braços, coxas e nádegas.
  • Sua visão está piorando, especialmente à noite.
  • Você tem olhos secos.
  • Você está aparentando ficar deprimido.
  • Você fica facilmente irritádo.
  • Você está sofrendo ataques de pânico.
  • Você tem formigamento ou entorpecimento em suas mãos e pés frequentemente.

Perguntas para perguntar ao seu médico

  • Como posso saber se estou recebendo vitaminas e minerais suficientes? Quais testes preciso fazer?
  • Devo tomar um suplemento dietético multivitamínico padrão ou outro?
  • O meu filho deveria tomar um suplemento dietético multivitamínico ou outro?
  • Será que importa onde compro minhas vitaminas? O que devo fazer?
  • Uma marca de vitaminas é melhor do que outra?
  • As vitaminas têm efeitos colaterais negativos? Quais?

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