Top 10 alimentos com alto teor de zinco
O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de uma centena de reações enzimáticas no corpo, e é por isso que o consumo de alimentos com alto teor de zinco é tão importante. É necessário em pequenas quantidades todos os dias, a fim de manter a sua saúde e desempenhar funções importantes. Os benefícios do zinco provêm de sua presença em todos os tecidos corporais – é necessário para uma divisão celular saudável e atua como um antioxidante, lutando contra os radicais livres e retardando o processo de envelhecimento.

Atualmente, a deficiência de zinco é um grande problema de desnutrição em todo o mundo, e a ingestão inadequada de alimentos com alto teor de zinco é uma das principais causas. Em comparação com adultos, lactentes, crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes correm maior risco de uma deficiência de zinco. Esses grupos têm maiores requisitos para o zinco, por isso é importante que consumam alimentos suficientes com alto teor de zinco todos os dias ou, no caso de bebês, tire do leite materno.

Outros grupos de pessoas que estão em maior risco de deficiência de zinco incluem vegetarianos e veganos, atletas de resistência, alcoólatras, pessoas com doenças gastrointestinais, aqueles que supram consumir suplementos de ferro e pessoas que tomam medicamentos diuréticos. A boa notícia é que se as pessoas consumirem alimentos suficientes com alto teor de zinco, como os 10 listados abaixo, eles podem evitar níveis inadequados de zinco.

Top 10 alimentos com alto teor de zinco

Consumir duas a três porções desses alimentos de zinco diariamente para suportar níveis ótimos de zinco.

1. Cordeiro: 100 gramas: 6,7 miligramas (45% DV)

O cordeiro é uma fonte rica de muitos minerais vitamínicos. Além do zinco, o cordeiro contém vitamina B12, riboflavina, selênio, niacina, fósforo e ferro. (1)

2. Sementes de abóbora: 1 copo: 6.6 miligramas (44 por cento DV)

Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são capazes de reduzir o risco de câncer de mama em mulheres pós-menopausa, de acordo com pesquisa publicada em Nutrição e Câncer. (2) As sementes de abóbora também são boas para a saúde da próstata e promovem sua saúde mental.

3. Carne alimentada com grama: 100 gramas: 4,5 miligramas (30% DV)

A carne alimentada com vegetais inclui ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico conjugado, um poderoso ácido gordo poliinsaturado que demonstrou ajudar a combater o câncer, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o açúcar no sangue, desencorajar o aumento de peso e desenvolver músculo. (3)

4. Grão-de-bico (Garbanzo Beans): 1 xícara: 2,5 miligramas (17% DV)

Os grãos-de-bico, como todas as leguminosas, são uma forma de carboidratos complexos que o corpo é capaz de digerir e usar lentamente para energia. Os grãos-de-bico aumentam a saciedade e ajudam com a perda de peso. (4) Eles também melhoram a digestão ao mover rapidamente alimentos através do trato digestivo.

5. Cacau em pó: 1 colher: 1,9 miligramas (13 por cento DV)

Cacau em pó é uma boa fonte de dois flavonóides, epicatequina e catequina, que funcionam como antioxidantes que ajudam a prevenir inflamações e doenças. Devido à presença de flavonóides em pó de cacau, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a baixar a pressão arterial também. (5)

6. Castanhas: 10 gramas: 1,6 miligramas (11 por cento DV)

Os cajus são ricos em ácidos graxos insaturados e com alta proteína. Nutrição de castanha de caju ajuda a combater as doenças cardíacas, reduzir a inflamação, promover a saúde óssea e apoiar a função cerebral saudável. Além disso, essas nozes ajudam com perda de peso ou manutenção porque eles fazem você se sentir mais cheio e dificultar a ingestão de alimentos. (6)

7. Kefir ou iogurte: 1 xícara: 1,4 miligramas (10% DV) (os valores variam)

Kefir e iogurte são produtos lácteos cultivados que servem como alimentos probióticos. Tanto o kefir como o iogurte probiótico suportam a digestão saudável, estimulam o sistema imunológico, promovem a saúde cardiovascular e regulam seu humor. (7)

8. Cogumelos: 1 copo: 1,4 miligramas (9 por cento DV)

Os benefícios provados da nutrição de cogumelo incluem a capacidade de aumentar a imunidade devido às suas atividades antioxidantes, reduzir a inflamação, combater o câncer, proteger seu coração e melhorar a função cerebral. (8)

Zinco - Benefícios e alimentos ricos

9. Espinafres: 1 copo: 1,4 miligramas (9% DV)

O espinafre é um dos alimentos mais densos em nutrientes existentes. Contém carotenóides especiais de proteção que foram associados com a redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade, diabetes, doenças neurodegenerativas e até mesmo câncer. (9)

10. Frango: 100 gramas: 1 miligrama (7% DV)

Além da alta quantidade de zinco no frango, também é uma boa fonte de vitaminas do grupo B, incluindo vitamina B12, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico. A vitamina B12 em frango ajuda a manter níveis de energia, aumentar o humor, manter a saúde do coração e estimular a saúde da pele. (10)

Principais benefícios para a saúde do zinco e alimentos com alto teor de zinco

1. Trabalha como um poderoso antioxidante

O zinco é um antioxidante eficaz. Isso ajuda a combater o estresse oxidativo e diminuir suas chances de desenvolver uma série de doenças graves, incluindo câncer.

Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que após a suplementação de zinco por 12 meses, os marcadores de estresse oxidativo foram significativamente menores nos participantes de 55 a 87 anos. O grupo suplementado com zinco também experimentou menos infecções do que o grupo placebo. (11)

2.Saúde dos olhos

O zinco é necessário para fazer a vitamina A entrar em sua forma ativa, a fim de manter a visão adequada. A ingestão adequada de alimentos com alto teor de zinco pode ajudar a melhorar a visão noturna e os sintomas da degeneração macular relacionada à idade, principal causa de cegueira. Isto é devido à capacidade de zinco reduzir a oxidação e a inflamação, que estão associados com a diminuição da saúde ocular. (12)

3. Melhorar a função imunológica

O corpo precisa de zinco para ativar as células T, que são críticas para a função imune adequada, e é por isso que as pessoas que são deficientes em zinco tendem a ser mais suscetíveis a uma variedade de doenças. O papel que o zinco desempenha na replicação do DNA também ajuda o sistema imunológico a fazer novas células quando elas são necessárias.

O zinco é frequentemente tomado como remédio natural e frio. A pesquisa mostra que isso pode interferir no processo molecular que faz com que o muco e as bactérias se construam dentro das passagens nasais. Um estudo de 2013 publicado na Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas descobriu que o zinco, tomado dentro de 24 horas após o início dos sintomas de frio, reduziu a duração dos sintomas em pessoas saudáveis. (13)

4. Promover a cicatrização de feridas

O zinco beneficia a integridade da pele e ajuda a tratar infecções. As pessoas que se cicatrizam ativamente tendem a ter baixos níveis de zinco e, portanto, podem precisar de suplementação. Se você tem algum tipo de queimação, corte ou lesão, considere aumentar a ingestão de alimentos com alto teor de zinco para promover a cicatrização. (14)

5. Balanço dos Hormônios e Apoio à Saúde Reprodutiva

O zinco desempenha um papel importante na produção hormonal. É necessário para a produção de estrogênio e progesterona em mulheres, que apoiam a saúde reprodutiva. Também aumenta a testosterona naturalmente, o que tem muitos papéis para homens e mulheres.

A deficiência avançada de zinco pode prejudicar a motilidade e o número de espermatozóides. A pesquisa mostra que o dano oxidativo, que está relacionado com a má qualidade do esperma, pode ser minimizado quando o corpo obtém zinco suficiente. (15)

O zinco também é necessário para equilibrar a insulina, principal hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue normal. O zinco se liga à insulina, portanto, é adequadamente armazenado no pâncreas e liberado quando a glicose entra na corrente sanguínea. O zinco também permite a utilização adequada das enzimas digestivas que são necessárias para a insulina se ligar às células, de modo que a glicose é usada como combustível para o corpo, em vez de ser armazenada como gordura.

6. Promover o crescimento muscular e reparação

O zinco desempenha um papel crucial na divisão celular e no crescimento celular, por isso é necessário manter a força nos sistemas muscular e esquelético. O zinco também ajuda com a liberação de testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1, que compõem massa muscular e ajudam a manter um metabolismo saudável. (16)

7. Absorção de Nutrientes

O zinco afeta a síntese protéica e é necessário que o corpo use aminoácidos dos alimentos. Também está envolvido na degradação dos carboidratos dos alimentos, que são algumas das principais fontes de energia do corpo. É por isso que uma deficiência de zinco pode levar a baixos níveis de energia e contribuir para a fadiga adrenal ou crônica. (17)

8. Promover Saúde do Coração

O zinco é necessário para manter a saúde das células dentro do sistema cardiovascular, ao mesmo tempo que diminui a inflamação e o estresse oxidativo. A fina camada de células que alinham os vasos sanguíneos, chamado de endotélio, depende parcialmente de níveis adequados de zinco. O zinco também é usado para apoiar a circulação saudável, reduzir a pressão arterial elevada e regular os níveis de colesterol. (18)

Perigos de baixo teor de zinco

Os alimentos para animais são melhores fontes de zinco do que os alimentos vegetais, como os vegetais, porque a biodisponibilidade do zinco (a fração de zinco que é retida e usada pelo organismo) é alta em alimentos com zinco como carne, ovos e frutos do mar. Isto é devido à ausência de compostos que inibem a absorção de zinco em alimentos com animais e a presença de aminoácidos contendo enxofre que melhoram a absorção de zinco, como cisteína e metionina. (19)

Embora existam alimentos à base de zinco baseados em plantas, eles são menos biodisponíveis devido ao alto teor de ácido fítico (ou fitatatos), que inibe a absorção de zinco. Os relatórios sugerem que as pessoas que não comem carne ou produtos de animais, como pessoas com dieta vegetariana ou vegana, precisam de até 50 por cento mais de zinco em suas dietas para absorver o que o corpo precisa. No entanto, os efeitos inibitórios do ácido fítico na absorção de zinco podem ser minimizados com métodos como imersão, aquecimento, brotação, fermentação e levedura. As pesquisas mostram que a absorção de zinco pode ser melhorada com base em fermento

Pães e pães fermentados, brotos e legumes pré-cozidos. (20) De acordo com o USDA, as ingestões dietéticas de referência para o zinco abaixo são baseadas em idade e gênero: (21)

Bebês:

  • 0-6 meses: 2 miligramas / dia
  • 7-12 meses: 3 miligramas / dia

Crianças:

  • 1-3 anos: 3 miligramas / dia
  • 4-8 anos: 5 miligramas / dia
  • 9 -13 anos: 8 miligramas / dia

Adolescentes e adultos:

  • Homens de 14 anos ou mais: 11 miligramas / dia
  • Mulheres com idade entre 14 e 18 anos: 9 miligramas / dia
  • Mulheres com idade igual ou superior a 19: 8 miligramas por dia

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, milhões de pessoas em todo o mundo podem ter níveis inadequados de zinco em suas dietas. De fato, a deficiência de zinco é o quinto principal fator de risco em causar doenças em todo o mundo. (22) Ocorre quando você não tem alimentos com zinco suficientes em sua dieta ou você tem problemas para absorver zinco de alimentos devido a distúrbios digestivos ou saúde intestinal muito fraca.

A deficiência de zinco afeta muitos sistemas de órgãos, incluindo os sistemas imunológico, gastrointestinal, esquelético, reprodutivo, tegumentar e nervoso central. (23)

Baixos níveis de zinco foram associados às seguintes condições de saúde:

  • Atenção e distúrbios motores
  • Problemas digestivos
  • Desequilíbrio hormonal
  • Disfunção nervosa
  • Imunidade fraca
  • Diarréia
  • Alergias
  • doença autoimune
  • Hipotireoidismo
  • Cabelos escoresados
  • Má absorção de nutrientes
  • Intestino solto
  • Erupções cutâneas e acne

Pensamentos finais sobre alimentos com alto teor de zinco
O zinco é um mineral traço essencial que desempenha um papel em mais de uma centena de reações enzimáticas no corpo. É necessário para a divisão celular saudável e atua como um antioxidante, lutando contra os radicais livres e retardando o processo de envelhecimento.
Atualmente, a deficiência de zinco é um importante problema de desnutrição em todo o mundo, e a ingestão inadequada de alimentos com zinco é uma das principais causas. Em comparação com adultos, lactentes, crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes correm maior risco de uma deficiência de zinco.
A maioria dos alimentos com alto teor de zinco provêm de animais, como carne bovina, cordeiro e frango, mas também há alimentos à base de plantas que contêm zinco, incluindo grão de bico e sementes de girassol.
Comer alimentos de zinco suficientes aumenta a saúde dos olhos, reduz a inflamação, combate o estresse oxidativo, aumenta a saúde do seu coração e da pele, promove o crescimento muscular e ajuda a equilibrar seus hormônios.

 

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